Yr unig Workout sydd ei angen arnoch chi i hyfforddi ar gyfer Ras Rhwystr

Nghynnwys

• 1. Dilyniant Planc
• 2. Squat i'r Ysgwydd Ysgwydd
• 3. Tynnu i fyny
• 4. Byrdwn Squat Broga
• 5. Slam Pêl Meddygaeth
• Adolygiad ar gyfer

Mae rasys cwrs rhwystrau, fel Tough Mudder, Rugged Maniac, a Spartan Race, wedi chwyldroi’r ffordd y mae pobl yn meddwl am gryfder, dyfalbarhad, a graean. Er ei bod yn benderfynol o redeg ras 10K, mae rasys ar ffurf rhwystrau yn tynnu o straen gwahanol o gryfder meddyliol ac yn herio cyhyrau nad oeddech chi erioed yn gwybod oedd gennych chi. (Os ydych chi'n dal i fod ar y ffens ynglŷn â chofrestru ar gyfer un o'r rasys hyn, dyma ychydig mwy o resymau pam y dylech chi frathu'r bwled a pharatoi i fynd yn fudr.)

Mae'r digwyddiadau hyn yn ailafael yn yr athletwr cysefin y tu mewn i chi (chi gwybod rydych chi'n gyfrinachol wrth eich bodd yn mynd yn fudr), felly dylai eich hyfforddiant fod yr un mor frwd. Nid yw loncian cyflymder cymedrol ar y felin draed yn mynd i'w dorri.

"Y camgymeriad mwyaf y gallech ei wneud wrth hyfforddi ar gyfer ras cwrs rhwystrau yw peidio â chymryd dull 360 gradd sy'n paratoi'ch corff ar gyfer cropian, hongian, tynnu a gwthio rhwystrau dieithr," meddai Rachel Prairie, hyfforddwr Ffitrwydd Unrhyw Amser.

Dyma ei phum symudiad hanfodol i baratoi'n gorfforol ac yn feddyliol i goncro'r bariau tân, waliau, mwd a mwnci.

Sut i wneud hynny: Cwblhewch yr ymarfer hyfforddi pum munud 30 munud hwn o leiaf ddwywaith yr wythnos, ynghyd â dosbarthiadau HIIT rheolaidd a rholio ewyn i weithio allan y kinks. Os byddwch chi'n rhoi'r cyfan sydd gennych chi, byddwch chi'n medi'r buddion ystwythder, cyflymder a symudedd yn hanner amser rhediad melin draed 60 munud, a byddwch chi'n gweithio grwpiau cyhyrau lluosog yn y broses. Erbyn i ddiwrnod y ras ddod, bydd yn teimlo'n agosach at chwarae yn y mwd na dioddef trwy ddwsin o rwystrau budr.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Dumbbells (neu barbell), bar tynnu i fyny (neu debyg), pêl feddyginiaeth

1. Dilyniant Planc

"Mae rasys cwrs rhwystrau yn dibynnu ar feistroli pwysau eich corff," meddai Prairie, a dyna pam mae hi'n dweud i ddechrau pob sesiwn hyfforddi gyda'r dilyniant planc hwn sy'n cryfhau'r cyhyrau a ddefnyddir ar gyfer cropian cyflym.

• Planc gyda Ffêr Cyffwrdd: Dechreuwch yn safle planc. Dewch â'r pen-glin dde i mewn tuag at y frest a tapiwch y llaw chwith i du mewn y ffêr dde. (Bron fel eich bod chi'n mynd i golomen yn peri ioga.) Dychwelwch droed i'r llawr ac ailadroddwch yr ochr arall, gan dapio'r llaw dde i'r ffêr chwith. Parhewch ochrau eiledol. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr.
• Planc Uchel gyda Braich Cyrhaeddiad: Codwch y llaw dde oddi ar y ddaear a chyrraedd yn uniongyrchol ymlaen yn unol â'ch ysgwydd. (Yn yr un modd â safle ci adar heb godi ei goes hefyd.) Rhowch law yn ôl ar y llawr. Ailadroddwch yr ochr arall, gan godi'r llaw chwith oddi ar y ddaear. Parhewch ochrau eiledol. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr.
• Gollwng Clun Forearm Plank: Gan ddechrau mewn planc braich, gollwng y glun dde tuag at y ddaear, gan hofran ychydig uwchben y llawr. Dewch â'r cluniau yn ôl i niwtral cyn gollwng y glun chwith i hofran uwchben y llawr. Ailadrodd patrwm. Cwblhewch 10 cynrychiolydd ar bob ochr. Gollwng i lawr i forearmau a gadael i'r glun dde ollwng i'r llawr, gan hofran ychydig uwchben y llawr. Dewch â'r cluniau yn ôl i niwtral a'u gollwng i'r ochr chwith. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd ar bob ochr.

Cwblhewch 3 neu 4 set gyda 60 eiliad gorffwys yn y canol.

2. Squat i'r Ysgwydd Ysgwydd

Mae'r cynnig cyfanswm-corff hwn yn cynyddu cryfder ac, os caiff ei berfformio'n gyflym mewn pyliau byr, mae'n adeiladu ffibrau cyhyrau sy'n newid yn gyflym, a all gynyddu cyflymder ras eich cwrs rhwystrau cyffredinol. "Os oes rhaid i chi neidio i fachu rhywbeth yn y ras, bydd eich cyhyrau'n tanio'n gyflymach," meddai Prairie. Meddyliwch: cydio yn dolenni'r bariau mwnci awyr-uchel.

• Gan ddefnyddio set o dumbbells ysgafn neu farbell (gafaelwch y bar ychydig yn lletach nag ysgwyddau), dewch â phwysau i orffwys mewn safle wedi'i racio ger y frest ar uchder eich ysgwydd ac eistedd yn ôl i mewn i sgwat isel. Pwyswch trwy sodlau a gyrru pwysau yn uniongyrchol uwchben wrth i chi ddod i sefyll, gan wasgu glutes wrth i chi godi. Gostwng pwysau yn araf yn ôl i'w safle wedi'i racio ac ailadrodd symud.

Cwblhewch 3 i 4 set o 20 cynrychiolydd.

3. Tynnu i fyny

Rhwystrau sy'n gofyn am gynnig tynnu i fyny yw "y peth anoddaf y byddwch chi'n ei wneud mewn ras cwrs rhwystrau," meddai Prairie. Hefyd, gyda mwd, dŵr, a chwys yn gysylltiedig, gallai gafael yn y bar, rhaff, ysgol, ac ati, fod hyd yn oed yn anoddach. Yn ffodus, os ydych chi'n cael trafferth, gall cyd-dîm neu gyd-rasiwr defnyddiol eich cynorthwyo, felly peidiwch â phoeni os na allwch chi dynnu i fyny ar eich pen eich hun eto. Gall y triciau hyn eich helpu i adeiladu cryfder i gyrraedd yno, serch hynny. P'un a ydych chi'n dechrau ar hyfforddwr atal dros dro neu'n dolennu band dros y bariau i roi hwb i chi, dywed Prairie fod "ymarfer y symudiad drosodd a throsodd yn hollbwysig." Dyma sut.

• Gan ddefnyddio modrwyau, bariau, bariau mwnci, ​​neu hyfforddwr crog, cydiwch yn eich dwy law. Gan ddefnyddio'ch cefn, eich brest, abs, a'ch breichiau, tynnwch eich corff i fyny, codi'r frest, ac yn ddelfrydol, ên uwchben y bar. Yn araf, gyda rheolaeth, dychwelwch i lawr i hongian marw. Ailadroddwch.

Cwblhewch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch o fewn 10 i 15 munud, gan orffwys neu addasu yn ôl yr angen.

4. Byrdwn Squat Broga

Adeiladu dygnwch a dynwared effeithiau pwmpio calon cardio gyda'r un symudiad hwn. Os ydych chi'n gwybod y teimlad o fod eisiau rhoi'r gorau iddi pan fyddwch chi'n gwneud yr ugeinfed burpee hwnnw, yna byddwch chi'n cydnabod y cryfder meddyliol y mae'n ei gymryd i fynd trwy'r byrdwn sgwat hyn, a bydd angen y dygnwch meddyliol hwnnw arnoch chi yn ystod eich ras. "Rhan o ras cwrs rhwystrau yw bod yn barod yn feddyliol i bweru trwy'r anghysur a'r boen," meddai Prairie.

• Dechreuwch trwy sefyll. Rhowch gledrau ar y llawr o'ch blaen yn gyflym a hopian neu gamu'n ôl i mewn i blanc uchel. Heb godi cledrau, hopian na chamau cam o led i'r tu allan i freichiau a, gan ddefnyddio'ch coesau, dewch i sefyll yn gyflym a neidio ar y brig. Ailadroddwch symud, gan fynd am gyflymder.

Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

5. Slam Pêl Meddygaeth

Dyma ymarfer badass cyfanswm-corff arall sy'n tanio'ch craidd ar yr un pryd. "Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i aros yn gyson ac yn gryf ar arwynebau anwastad, siglenni, modrwyau, a bagiau tywod," meddai Prairie. Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio ar yr ymdrech fwyaf.

• Gan ddal pêl feddyginiaeth weddol drwm, sefyll gyda thraed ychydig yn ehangach na phellter y glun ar wahân. Codwch at flaenau eich traed gyda'r bêl uwch eich pen. Slamwch y bêl i lawr mor galed ag y gallwch rhwng eich coesau. Squat i godi'r bêl ac ailadrodd y symudiad.

Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer