Sut i Dynnu Ionawr Sych Mewn gwirionedd

Nghynnwys

• Pam ddylech chi ystyried gwneud Ionawr Sych
• 1. Adeiladu'ch blwch offer ar gyfer llwyddiant Ionawr Sych.
• 2. Newid y ffordd rydych chi'n meddwl am fynd yn sobr.
• 3. Treuliwch amser yn hunan-adlewyrchu.
• 4. Ewch allan gyda chynllun gêm.
• 5. Dewch o hyd i ffyrdd newydd o aros yn gymdeithasol (ond cadwch eich hen weithgareddau, os gallwch chi).
• 6. Pan fyddwch chi'n cael eich temtio i yfed, mae gennych strategaeth ymadael.
• 7. Peidiwch â gadael i slip-up ddifetha'ch Ionawr Sych.
• 8. Pan fydd Ionawr Sych drosodd yn swyddogol, daliwch ati.
• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod wedi bod yn yfed un gormod o martinis llugaeron ar ôl gwaith, yn cario mwg mul fel eich Fflasg Hydro, neu'n sipian ar goco poeth pigog bob tro mae'r tymheredd yn gostwng o dan y rhewbwynt. Beth bynnag fo'ch tip, mae'n bosib iawn bod gor-gysylltiad y tymor gwyliau wedi sicrhau'r gorau ohonoch chi.

Os felly, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae'r teimlad hwn wedi tanio poblogrwydd Ionawr Sych, her 31 diwrnod heb alcohol i gael eich iechyd yn ôl ar y trywydd iawn. O well cwsg i arferion bwyta gwell, bydd y rhan fwyaf o bobl yn dechrau gweld buddion iechyd torri booze mewn pythefnos yn unig, meddai Keri Gans, MS, RDN, maethegydd dietegydd cofrestredig a Siâp aelod o'r bwrdd cynghori.

Pam ddylech chi ystyried gwneud Ionawr Sych

Nid mater o "ailosod" eich corff a "dadwenwyno" o'r holl ddiodydd rydych chi wedi'i ostwng ers Diolchgarwch yw Ionawr Sych - mae'n ymwneud ag archwilio'ch perthynas ag alcohol heb ymrwymiad tymor hir.

"Os yw rhaglen fel Ionawr Sych (neu her ddi-alcohol arall ar unrhyw adeg o'r flwyddyn) yn denu ac yn ennyn diddordeb pobl sy'n 'chwilfrydig sobr' neu'n cwympo i unrhyw le ar y sbectrwm 'yfed ardal lwyd' cyn iddynt gyrraedd gwaelod y graig - neu'n syml gwaethygu eu perthynas ag alcohol - yna mae hynny'n beth gwych, "meddai Laura Ward, hyfforddwr adfer bywyd proffesiynol a dibyniaeth proffesiynol. (Mae yfed ardal lwyd yn cyfeirio at y gofod rhwng eithafion gwaelod y graig ac yfed bob hyn a hyn.)

"Yr hyn nad yw cymaint o bobl yn ei sylweddoli yw nad oes raid iddyn nhw daro gwaelod y graig cyn iddyn nhw ddechrau gwerthuso eu perthynas ag alcohol - p'un a ydyn nhw'n torri nôl neu'n rhoi'r gorau i yfed yn llwyr," meddai. "Mae cymdeithas wedi normaleiddio alcohol, felly mae hwn yn gyfle i weld sut deimlad yw ei dynnu."

Hyd yn oed os na wnewch chi hynny meddwl rydych chi'n yfed gormod, mae Ionawr Sych yn gyfle i unrhyw un sy'n dadfibio ddarganfod a yw rhan o'u perthynas ag alcohol yn werth ei hail-archwilio a'i newid. (Edrychwch ar y buddion iechyd posibl o beidio ag yfed booze.)

"Y wers fawr yw: Nid oes angen i chi gael problem gydag alcohol er mwyn iddi fod yn broblem yn eich bywyd," meddai Amanda Kuda, hyfforddwr bywyd cyfannol sydd wedi'i hyfforddi i gefnogi yfwyr ardal lwyd. "Os ydych chi wedi bod yn synhwyro bod alcohol yn eich dal yn ôl mewn unrhyw ffordd, mae Ionawr Sych yn gam cyntaf gwych i archwilio ymhellach." Efallai bod y cur pen curo a gewch ar ôl noson hir yn y bar yn brifo'ch perfformiad yn y gwaith neu fod eich partner yn cynhyrfu pan fydd yn rhaid iddynt fod yn DD - mae hyd yn oed y canlyniadau bach hyn o yfed yn rhesymau digon da i roi cynnig ar sobrwydd. (Sylwch: Os ydych chi'n profi neu'n amau ​​eich bod chi'n dioddef o anhwylder defnyddio alcohol, efallai nad Ionawr Sych fyddai'r ffit orau i chi. "Peidiwch â'i ddefnyddio fel ffordd i osgoi cael cymorth proffesiynol," meddai Kuda.)

Mae ymchwil wedi canfod y gall Ionawr Sych arwain at newidiadau tymor hir mewn arferion yfed hefyd. Roedd cyfranogwyr Ionawr sych yn yfed, ar gyfartaledd, un diwrnod yn llai yr wythnos ym mis Awst, a gostyngodd amlder meddwi 38 y cant, o gyfartaledd o 3.4 diwrnod y mis i 2.1 diwrnod y mis, yn ôl arolwg yn 2018 a gynhaliwyd gan Brifysgol Sussex.

Os ydych chi wedi penderfynu rhoi corc yn eich arferion yfed ac edrych yn agosach ar rôl alcohol yn eich bywyd, yn gyntaf mae angen i chi sefydlu'ch hun ar gyfer llwyddiant sobr. Yma, mae Gans, Ward, a Kuda yn rhannu canllaw cam wrth gam ar falu Ionawr Sych.

1. Adeiladu'ch blwch offer ar gyfer llwyddiant Ionawr Sych.

Mae Ionawr Sych yn bersonol * * fel nad oes llyfr rheolau ar ei gyfer, ond mae yna ychydig o offer a all fod yn werthfawr i'r rhan fwyaf o bobl sy'n dechrau'r her.

1. Tynnwch yr holl alcohol o'ch lle byw a'ch gweithle.
2. Dewch o hyd i bartner atebolrwydd, fel ffrind sydd hefyd yn ymgymryd â'r her neu hyd yn oed eich dilynwyr cyfryngau cymdeithasol.
3. Mynd i'r afael â chalendr ar eich wal. Bob dydd rydych chi wedi llwyddo i beidio ag yfed, mae Kuda yn argymell gwirio blwch neu dynnu symbol, yna ysgrifennu mewn ymddygiad cadarnhaol ar gyfer y diwrnod hwnnw, fel pweru trwy ymarfer dwys neu orffen llyfr newydd, i gael cynrychiolaeth weledol o'ch llwyddiant. . (Neu rhowch gynnig ar un o'r apiau neu'r cyfnodolion olrhain nodau hyn i'ch helpu chi i fonitro'ch cynnydd.)
4. Cymerwch ychydig o amser i hunan-fyfyrio. Gafael mewn cyfnodolyn a dechrau asesu eich perthynas gyfredol ag alcohol: Pryd oedd y tro cyntaf ichi ddod yn ymwybodol o alcohol? Pryd oedd y tro cyntaf i chi yfed? Sut mae alcohol o fudd i chi, a sut mae'n niweidio chi? Sut wnaethoch chi gyrraedd y lle di-alcohol hwn yn eich bywyd? Pan fyddwch chi'n chwennych diod ar unrhyw adeg yn ystod eich Ionawr Sych, edrychwch yn ôl ar yr atebion rydych chi wedi'u hysgrifennu a myfyriwch arno, meddai Ward. Bydd yr arfer hwn yn helpu i'ch atgoffa pam yr aethoch yn sobr yn y lle cyntaf - a'r hyn yr ydych yn gobeithio ei gyflawni o wneud hynny.
5. Cynlluniwch eich dod yn ôl. Cyn taro’r clybiau a gofyn i’r bartender am wydraid o’u cwrw sinsir gorau, mae angen i chi ddyfeisio sgript i’w hailadrodd pan fydd y rhai yn eich cylch cymdeithasol yn ceisio archebu diod i chi. Rhywbeth mor syml â "Hei, dwi ddim yn yfed ar hyn o bryd - dwi'n gwneud Ionawr Sych - ond diolch am y cynnig" fydd yn gwneud y tric, meddai Kuda. Yn dal i fod, "mae rhai pobl yn cael eu dychryn gan eich diffyg cyfranogiad mewn diwylliant yfed," ychwanega. Os gofynnwch am gefnogaeth rhywun, ac maen nhw'n parhau i roi pwysau arnoch chi i yfed, torri'r sgwrs i ffwrdd a cherdded i ffwrdd, meddai. (Yn cynnal neu'n mynychu parti? Arfogwch eich hun gyda'r ryseitiau gwatwar iach hyn.)
6. Gosodwch rai ffiniau cymdeithasol, penderfynu pa weithgareddau a lleoedd sy'n gyfeillgar i Ionawr sych a pha rai fydd yn profi'ch gallu i aros yn sobr. "Unwaith y byddwch chi yn y trwchus ohono [fel mewn bar, clwb, ac ati], rydych chi'n dechrau sylweddoli faint rydych chi wedi dibynnu ar alcohol fel byffer cymdeithasol," meddai Kuda. "Os nad ydych chi'n meddwl bod gennych chi'r grym ewyllys i migwrn gwyn, peidiwch â mynd."

2. Newid y ffordd rydych chi'n meddwl am fynd yn sobr.

Mae newid o fywyd cymdeithasol boozy i un sobr hefyd yn gofyn am newid yn eich meddylfryd. Yn lle canolbwyntio ar yr hyn rydych chi'n ei ildio ar gyfer Ionawr Sych, a all wneud i chi deimlo'n ddifreintiedig, meddyliwch am yr hyn rydych chi'n ei ennill o'r her, meddai Ward.

I newid eich ffordd o feddwl, dechreuwch gyfnodolyn. Creu rhestrau diolch dyddiol ac ysgrifennu teimladau a oedd gennych trwy gydol y dydd a meddyliau na allwch ymddangos eu bod yn codi o'ch pen.

Yn bwysicaf oll, arhoswch yn bresennol: Gwnewch y penderfyniad i aros yn sobr bob dydd. Yn lle dweud wrth eich hun, "Mae'n 1 Ionawr, ac rydw i'n mynd i gyrraedd Ionawr 31 heb ddiod," a all deimlo'n llethol, mae Ward yn argymell meddwl, "Dim ond heddiw, ni fyddaf yn yfed."

3. Treuliwch amser yn hunan-adlewyrchu.

I ddarganfod y rheswm sylfaenol dros eich yfed - hyd yn oed os ydych chi'n ei wneud yn gymedrol - mae angen i chi gamu'n ôl o'r olygfa gymdeithasol a dod yn introspective: Beth oeddech chi'n defnyddio alcohol yn eich bywyd? A oedd i'ch cefnogi chi? Morph eich personoliaeth? Osgoi meddyliau, teimladau anesmwyth, neu ddiflastod plaen yn unig? Gyda'r awgrymiadau hyn, byddwch chi'n dechrau deall sut y gallai alcohol fod wedi bod yn eich atal rhag datblygu'n bersonol, meddai Kuda. Yna byddwch chi'n gallu dod o hyd i ddewisiadau amgen ar gyfer alcohol a dyfeisio atebion ar gyfer eich problemau heblaw estyn am y botel. (Cysylltiedig: Sut i Stopio Yfed Alcohol Heb Teimlo Fel Pariah)

4. Ewch allan gyda chynllun gêm.

Tra'ch bod chi'n cymryd rhan yn Ionawr Sych, mae paratoi ar gyfer cymdeithasu yn allweddol. Dewch ag arian parod gyda chi bob amser - pan fyddwch chi allan i ginio gyda ffrindiau a bod y gweinydd yn dod ag un siec, byddwch chi'n gallu talu am eich cyfran chi yn unig (ac nid cwrw pawb arall). Er mwyn sicrhau cymaint o amser â phosibl ar wybyddiaeth gyda phobl a fydd yn yfed, mae Kuda yn awgrymu cyrraedd y cyd-dynnu'n gynnar a gadael yn gynnar. Unwaith y bydd pobl yn dechrau mynd yn stwrllyd, tynnu lluniau, neu symud o'r bwyty i'r bar drws nesaf, cymerwch hynny fel eich ciw i daro'r ffordd.

Defnyddiwch y digwyddiadau boozy hyn fel cyfle i feddwl am y bobl rydych chi'n amgylchynu'ch hun a'r digwyddiadau rydych chi'n cymryd rhan ynddynt. "Ai dim ond pawb sy'n mynd o gwmpas i yfed, neu a oes gwerth yn y lleoliad hwnnw? A oes rhywbeth gwerthfawr yn y cyfeillgarwch hynny, neu ai dim ond yr alcohol a dim byd arall? " meddai Ward. Efallai y bydd edrych yn fanwl ar eich bywyd cymdeithasol yn eich helpu i ailystyried eich blaenoriaethau a hyrwyddo datblygiad personol.

5. Dewch o hyd i ffyrdd newydd o aros yn gymdeithasol (ond cadwch eich hen weithgareddau, os gallwch chi).

Gallwch, gallwch barhau i gynnal eich gweithgareddau cymdeithasol arferol heb ferwi'r Ionawr Sych hwn. Archebwch fari gwaedlyd gwyryf tra'ch bod chi allan i doriad dydd Sul, sipian ar watwar wedi'i wneud â llaw neu gwrw di-alcohol wrth wrando ar gerddoriaeth fyw. Os nad yw'r diodydd hyn ar gael yn llwyr, cydiwch seltzer syml neu soda clwb gyda lemwn neu galch - mae'n edrych fel soda fodca neu gin a thonig, felly bydd yn teimlo'n llai lletchwith pan fyddwch chi o amgylch pobl sy'n yfed, meddai Gans. (Prawf y gall weithio: Tynnodd y fenyw hon Ionawr Sych i ffwrdd er ei bod yn adolygu bariau Miami ar gyfer bywoliaeth.)

Os yw bariau yn sbardun i chi, nid cyrlio i fyny ar y soffa gyda rom-com Netflix yw'r unig ffordd y gallwch chi dreulio'ch nosweithiau. Defnyddiwch eich profiad sobr fel cyfle i ddod allan o'ch trefn bwyta-yfed-cysgu. "Yn lle mynd i awr hapus nos Iau, ewch i ddosbarth ioga," meddai Gans. Ewch â'ch hun yn ôl i'ch plentyndod gyda rownd o fowlio neu ewch allan o'ch holl ddicter wrth daflu bwyell, ewch am dro yn y parc neu reidio'ch beic i bob un o'r cymalau hufen iâ yn y gymdogaeth. (Ystyriwch y syniadau gweithredol eraill hyn ar ddyddiad y gaeaf am amser gyda'ch SO neu BFF.)

6. Pan fyddwch chi'n cael eich temtio i yfed, mae gennych strategaeth ymadael.

Pan fyddwch chi'n cael eich amgylchynu gan gwrw gwn saethu ffrindiau wrth tinbren neu'n tynnu lluniau mewn bar carioci, efallai y cewch eich hudo i ymuno. Yn lle cydio mewn diod a galw ei fod yn rhoi'r gorau iddi, "pan fydd pethau'n mynd yn anodd, gwasgwch saib, "meddai Ward. "Chi sydd i benderfynu beth rydych chi'n ei wneud mewn saib: efallai eich bod chi'n ffonio ffrind neu'ch mam, newid lleoliadau, cael gwydraid o ddŵr, neu dirio'ch hun trwy fyfyrio neu ddarllen. Os ydych chi'n oedi'n ddigon hir i newid yr hyn rydych chi'n ei wneud , erbyn diwedd y saib, bydd yr ysfa wedi mynd heibio. " (Mwy yma: Sut i dawelu pan rydych chi'n troelli yn emosiynol)

Unwaith y byddwch chi allan o'r sefyllfa, gofynnwch i'ch hun pam ei bod mor annioddefol i fod yn yr amgylchedd hwnnw yn yfed diod, meddai Kuda. Os yw alcohol yn amlwg yn absennol o beth bynnag rydych chi'n ceisio ei wneud yn sobr, penderfynwch a yw'n gweithredu fel "pwynt ebychnod ar rywbeth cyffrous sydd wedi digwydd neu'n fecanwaith dideimlad," meddai Ward. Mae cymaint o ffyrdd eraill i ddathlu neu ddianc, felly dewch o hyd i ddewis arall di-ferw sy'n gweithio i chi.

7. Peidiwch â gadael i slip-up ddifetha'ch Ionawr Sych.

Hyd yn oed os ydych chi'n rhoi i mewn i'r soda fodca sydd wedi bod yn eich pryfocio trwy'r nos, derbyniwch y dewis a wnaethoch yn y foment honno a chadwch â'ch her Ionawr Sych.

"Rydych chi'n ceisio ailweirio degawd neu fwy o argraffnod cymdeithasol bod angen y peth hwn arnoch chi yn eich bywyd," meddai Kuda. "Mae'n ymateb cemegol - mae gennych chwant am alcohol - felly ailgyflwynwch os oes gennych slip-up. Peidiwch â thaflu'r cyfan i uffern. Ewch yn ôl ar eich cynllun a daliwch ati." Fel y dywed Gans, mae "llwyddiant yn bwydo llwyddiant," felly er y gallai fod yn annioddefol anodd gwrthod margarita ar ddechrau'r mis, ni fydd ond yn haws.

8. Pan fydd Ionawr Sych drosodd yn swyddogol, daliwch ati.

Ar ôl parhau 31 diwrnod o fyw heb ferw, efallai mai'ch greddf gyntaf fyddai arllwys gwydraid o win dathlu i chi'ch hun, ond mae Kuda yn argymell dal ati i godi gwydraid am y tro. “Rwy’n credu’n gryf nad yw 30 diwrnod yn ddigon i ailosod eich system neu helpu eich perthynas ag alcohol neu ddadwenwyno eich corff,” meddai Kuda. "Mae hwn yn batrwm sy'n debygol o gael ei atgyfnerthu am ddegawd neu fwy, ac ni allwch ddadwneud yr holl gyflyru cymdeithasol hwnnw mewn 30 diwrnod."

Os yw'ch Ionawr Sych wedi teimlo'n dda mewn gwirionedd, ceisiwch ychwanegu 30 neu 60 diwrnod arall at yr her, a gweld lle mae hynny'n mynd â chi. Ond os ydych chi wedi bod yn cicio ac yn sgrechian eich ffordd trwy'r mis, "edrychwch yn llawer agosach ar eich perthynas ag alcohol a chloddiwch ychydig yn ddyfnach - gallai fod yn arwydd bod hon yn berthynas afiach iawn," meddai Ward.

Os penderfynwch fod gennych berthynas afiach ag alcohol ar ôl Ionawr Sych ac eisiau rhoi'r gorau i yfed, nid rhaglenni adsefydlu a 12 cam yw eich unig opsiynau, meddai Ward. Gallwch ddwyn darnau a darnau o raglenni fel This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer ac arfer adeiladu eich adferiad eich hun, cwrdd â therapyddion a hyfforddwyr, neu gymryd rhan yn SHE RECOVERS, sydd ag encilion, rhaglenni grŵp, a hyfforddwyr ledled y byd sy'n cynnal cylchoedd rhannu misol, personol.

Adolygiad ar gyfer