Sut i Ddechrau Ymarfer Eto Ar Ôl Cymryd Egwyl o'r Gampfa

Nghynnwys

• Buwch y Gath
• Ci Adar
• Hydrant Tân i Donkey Kick
• Ci Lawr i Spiderman Plank
• Lunge Skater
• Squat Goblet
• Twistiau Rwsiaidd
• Dip Triceps
• Push-Up incline
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n digwydd i bawb. Fe allech chi fod yn ffanatig ffitrwydd sy'n taro'r gampfa bum gwaith yr wythnos, ac yna'n sydyn rydych chi'n cwympo oddi ar y wagen. P'un a oedd yn sbri Netflix misol, salwch, anaf, neu gyfnod hynod o brysur yn y gwaith a wnaeth eich twyllo, fe wnaethoch chi yn hollol can a dylai mynd yn ôl ar y wagen. Y newyddion drwg: Pe baech wedi cymryd cryn dipyn o amser i ffwrdd o weithio allan, mae'n debygol y byddech wedi colli rhai o'r enillion a wnaethoch yn y gorffennol. Yn yr achos hwn, mae'n allweddol i hwyluso'n ôl i weithio allan yn ddiogel, yn hytrach na neidio yn ôl i mewn lle gwnaethoch adael. (Gweler: Pa mor hir y mae'n ei gymryd mewn gwirionedd i fynd allan o siâp?)

Mae'r ymarfer corff ysgafn, cyfanswm-corff hwn gan brif hyfforddwr Nike, Rebecca Kennedy, yn ymarfer perffaith yn ôl i'r gampfa. Byddwch yn gweithio ar gryfhau'ch craidd yn ogystal â meistroli rhai symudiadau swyddogaethol sylfaenol i briffio'ch cyhyrau ar gyfer eich dadeni ymarfer corff. (Ac os oeddech chi'n sâl, dilynwch yr awgrymiadau hyn i ddechrau ymarfer corff eto, yn rhydd o salwch.) Byddwch yn ôl ar y fainc eto-ac yn ei falu-cyn i chi ei wybod.

Sut mae'n gweithio: Gweithiwch trwy bob un o'r symudiadau canlynol am faint o amser a nodir.

Bydd angen: Dumbbell a blwch plyo

Buwch y Gath

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd ar ddwylo a phengliniau gydag asgwrn cefn niwtral.

B. Anadlu a bwa yn ôl, codi asgwrn y gynffon ac edrych i fyny tuag at y nenfwd.

C. Tynnwch y botwm bol i'r bwa asgwrn cefn a'r bwa i'r cyfeiriad arall wrth ollwng y pen.

Parhewch am 45 eiliad.

Ci Adar

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd ar ddwylo a phengliniau gydag asgwrn cefn niwtral. Ymestyn y fraich chwith ymlaen, bicep yn ôl y glust a'r goes dde yn ôl, yn gyfochrog â'r ddaear, i ddechrau.

B. Tynnwch y penelin chwith i'r pen-glin dde o dan y botwm bol.

C. Ymestyn y fraich chwith a'r goes dde i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Hydrant Tân i Donkey Kick

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd ar y dwylo a'r pengliniau. Yn is i'r penelin chwith i ddechrau.

B. Gan gadw'r pen-glin yn blygu ar 90 gradd, codwch y goes dde allan i'r ochr nes ei bod yn gyfochrog â'r ddaear.

C. Pen-glin dde isaf wrth ymyl y chwith heb gyffwrdd â'r pen-glin dde i'r llawr.

D. Ciciwch y goes dde yn syth yn ôl gyda'r droed wedi'i ystwytho.

E. Tynnwch y pen-glin dde wrth ymyl y chwith i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Ci Lawr i Spiderman Plank

A. Dechreuwch mewn ci sy'n wynebu i lawr, gyda'i ddwylo a'i draed ar y ddaear, y cluniau'n cyrraedd tuag at y nenfwd i ffurfio siâp "v" wyneb i waered.

B. Cluniau is i safle planc wrth dynnu pen-glin dde i'r penelin dde.

C. Camwch y droed dde wrth ymyl y droed chwith wrth godi cluniau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad, bob yn ail.

Lunge Skater

A. Sefwch â'ch traed o led, gan ddal dumbbell yn llorweddol o flaen y frest.

B. Symudwch bwysau i'r chwith, gan blygu'r pen-glin chwith wrth sythu ei goes dde i ostwng i lunge ochrol.

C. Symudwch bwysau i'r dde, gan blygu'r pen-glin dde wrth sythu'ch coes chwith i ostwng i lunge ochrol.

Parhewch am yn ail am 45 eiliad.

Squat Goblet

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gan afael yn un pen dumbbell gyda'r ddwy law o flaen y frest.

B. Colfachwch wrth y cluniau a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat.

C. Sythwch eich coesau wrth yrru'r cluniau ymlaen i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad.

Twistiau Rwsiaidd

A. Eisteddwch ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn hofran oddi ar y ddaear, gan ddal dau ben dumbbell.

B. Twist torso i'r chwith, gostwng y dumbbell tuag at y llawr, yna dychwelyd i'r man cychwyn.

D. Ailadroddwch, cylchdroi torso a gostwng dumbbell i'r dde. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad.

Dip Triceps

A. Dechreuwch gyda'r traed gyda'i gilydd, pengliniau wedi'u plygu, dwylo'n gorffwys ar flwch plyo neu fainc y tu ôl i'r cefn gyda'r bysedd yn wynebu ymlaen.

B. Plygu penelinoedd yn syth yn ôl, gan ostwng nes eu plygu ar oddeutu 90 gradd.

C. Gwasgwch triceps i sythu penelinoedd a dychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad.

Push-Up incline

A. Dechreuwch mewn safle planc gyda dwylo ar flwch neu fainc plyo.

B. Plygu penelinoedd i'r frest isaf mewn gwthiad.

C. Gwthiwch i ffwrdd o'r blwch i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Parhewch am 45 eiliad.

Adolygiad ar gyfer