Sut i Ddod yn Boss Eich Emosiynau

Nghynnwys

• 1. Cymerwch gip ar effaith eich emosiynau
• 2. Anelwch at reoleiddio, nid gormes
• 3. Nodwch beth rydych chi'n ei deimlo
• 4. Derbyn eich emosiynau - pob un ohonynt
• 5. Cadwch gyfnodolyn hwyliau
• 6. Cymerwch anadl ddwfn
• 7. Gwybod pryd i fynegi'ch hun
• 8. Rhowch ychydig o le i'ch hun
• 9. Rhowch gynnig ar fyfyrio
• 10. Arhoswch ar ben straen
• 11. Siaradwch â therapydd
• Os oes angen help arnoch chi nawr

Mae'r gallu i brofi a mynegi emosiynau yn bwysicach nag y byddech chi'n sylweddoli o bosib.

Fel yr ymateb ffelt i sefyllfa benodol, mae emosiynau'n chwarae rhan allweddol yn eich ymatebion. Pan fyddwch chi'n cyd-fynd â nhw, mae gennych fynediad at wybodaeth bwysig sy'n helpu gyda:

• gwneud penderfyniadau
• llwyddiant perthynas
• rhyngweithio o ddydd i ddydd
• hunanofal

Er y gall emosiynau chwarae rhan ddefnyddiol yn eich bywyd bob dydd, gallant gael effaith andwyol ar eich iechyd emosiynol a'ch perthnasoedd rhyngbersonol pan fyddant yn dechrau teimlo allan o reolaeth.

Mae Vicki Botnick, therapydd yn Tarzana, California, yn egluro hynny unrhyw gall emosiwn - hyd yn oed gorfoledd, llawenydd, neu eraill yr ydych chi fel arfer yn eu hystyried yn bositif - ddwysau i bwynt lle mae'n dod yn anodd ei reoli.

Gydag ychydig o ymarfer, serch hynny, gallwch chi fynd â'r teyrnasiadau yn ôl. awgrymu bod cael sgiliau rheoleiddio emosiynol da yn gysylltiedig â lles. Hefyd, canfu'r ail un gysylltiad posibl rhwng y sgiliau hyn a llwyddiant ariannol, felly gallai rhoi rhywfaint o waith yn hynny o beth dalu ar ei ganfed.

Dyma rai awgrymiadau i'ch rhoi ar ben ffordd.

1. Cymerwch gip ar effaith eich emosiynau

Nid yw emosiynau dwys i gyd yn ddrwg.

“Mae emosiynau’n gwneud ein bywydau yn gyffrous, yn unigryw, ac yn fywiog,” meddai Botnick. “Gall teimladau cryf nodi ein bod yn cofleidio bywyd yn llawn, nad ydym yn gwneud iawn am ein hymatebion naturiol.”

Mae'n hollol normal profi rhywfaint o orlethu emosiynol ar brydiau - pan fydd rhywbeth rhyfeddol yn digwydd, pan fydd rhywbeth ofnadwy yn digwydd, pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi colli allan.

Felly, sut ydych chi'n gwybod pan mae problem?

Gallai emosiynau sy'n mynd allan o law yn rheolaidd arwain at:

• gwrthdaro perthynas neu gyfeillgarwch
• anhawster yn ymwneud ag eraill
• trafferth yn y gwaith neu'r ysgol
• ysfa i ddefnyddio sylweddau i helpu i reoli'ch emosiynau
• ffrwydradau corfforol neu emosiynol

Dewch o hyd i beth amser i bwyso a mesur dim ond Sut mae eich emosiynau heb eu rheoli yn effeithio ar eich bywyd o ddydd i ddydd. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws nodi meysydd problemus (ac olrhain eich llwyddiant).

2. Anelwch at reoleiddio, nid gormes

Ni allwch reoli'ch emosiynau gyda deial (pe bai ond mor hawdd â hynny!). Ond dychmygwch, am eiliad, eich bod chi gallai rheoli emosiynau fel hyn.

Ni fyddech am eu gadael yn rhedeg ar yr uchafswm trwy'r amser. Ni fyddech chi hefyd eisiau eu diffodd yn llwyr, chwaith.

Pan fyddwch chi'n atal neu'n adfer emosiynau, rydych chi'n atal eich hun rhag profi a mynegi teimladau. Gall hyn ddigwydd yn ymwybodol (atal) neu'n anymwybodol (gormes).

Gall y naill neu'r llall gyfrannu at symptomau iechyd meddwl a chorfforol, gan gynnwys:

• pryder
• iselder
• materion cysgu
• tensiwn cyhyrau a phoen
• anhawster rheoli straen
• camddefnyddio sylweddau

Wrth ddysgu arfer rheolaeth dros emosiynau, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n eu hysgubo o dan y ryg yn unig. Mae mynegiant emosiynol iach yn golygu dod o hyd i rywfaint o gydbwysedd rhwng emosiynau llethol a dim emosiynau o gwbl.

3. Nodwch beth rydych chi'n ei deimlo

Gall cymryd eiliad i wirio'ch hun am eich hwyliau eich helpu i ddechrau ennill rheolaeth yn ôl.

Dywedwch eich bod wedi bod yn gweld rhywun ers ychydig fisoedd. Fe wnaethoch geisio cynllunio dyddiad yr wythnos diwethaf, ond dywedon nhw nad oedd ganddyn nhw amser. Ddoe, gwnaethoch anfon neges destun eto, gan ddweud, “Hoffwn eich gweld yn fuan. Allwch chi gwrdd yr wythnos hon? ”

Maen nhw'n ateb o'r diwedd, fwy na diwrnod yn ddiweddarach: “Can’t. Prysur."

Rydych chi'n sydyn wedi cynhyrfu'n arw. Heb stopio i feddwl, rydych chi'n hyrddio'ch ffôn ar draws yr ystafell, yn taro'ch basged wastraff, ac yn cicio'ch desg, gan stynio'ch bysedd traed.

Torri ar draws eich hun trwy ofyn:

• Beth ydw i'n ei deimlo ar hyn o bryd? (siomedig, dryslyd, cynddeiriog)
• Beth ddigwyddodd i wneud i mi deimlo fel hyn? (Fe wnaethant fy mwrw i ffwrdd heb unrhyw esboniad.)
• A oes gan y sefyllfa esboniad gwahanol a allai wneud synnwyr? (Efallai eu bod nhw dan straen, yn sâl neu'n delio â rhywbeth arall nad ydyn nhw'n teimlo'n gyffyrddus yn ei egluro. Efallai y byddan nhw'n bwriadu egluro mwy pan allan nhw.)
• Beth ydw i eisiau ei wneud am y teimladau hyn? (Sgrechwch, gwyntyllwch fy rhwystredigaeth trwy daflu pethau, tecstiwch rywbeth anghwrtais yn ôl.)
• A oes ffordd well o ymdopi â nhw? (Gofynnwch a yw popeth yn iawn. Gofynnwch pryd maen nhw am ddim nesaf. Ewch am dro neu redeg.)

Trwy ystyried dewisiadau amgen posib, rydych chi'n ail-fframio'ch meddyliau, a all eich helpu i addasu eich ymateb eithafol cyntaf.

Gall gymryd cryn amser cyn i'r ymateb hwn ddod yn arferiad. Yn ymarferol, bydd mynd trwy'r camau hyn yn eich pen yn dod yn haws (ac yn fwy effeithiol).

4. Derbyn eich emosiynau - pob un ohonynt

Os ydych chi'n ceisio gwella emosiynau, efallai y byddwch chi'n ceisio bychanu'ch teimladau i chi'ch hun.

Pan fyddwch yn goranadlu ar ôl derbyn newyddion da neu gwympo ar y llawr yn sgrechian ac yn sobri pan na allwch ddod o hyd i'ch allweddi, gallai ymddangos yn ddefnyddiol dweud wrth eich hun, “Dim ond ymdawelu,” neu “Nid yw mor fawr â bargen, felly peidiwch â gwneud hynny 'freak out. "

Ond mae hyn yn annilysu eich profiad. Mae'n yn bargen fawr i chi.

Mae derbyn emosiynau wrth iddynt ddod yn eich helpu i ddod yn fwy cyfforddus gyda nhw. Mae cynyddu eich cysur o amgylch emosiynau dwys yn caniatáu ichi eu teimlo’n llawn heb ymateb mewn ffyrdd eithafol, di-fudd.

I ymarfer derbyn emosiynau, ceisiwch feddwl amdanynt fel negeswyr. Dydyn nhw ddim yn “dda” nac yn “ddrwg.” Maen nhw'n niwtral. Efallai eu bod yn magu teimladau annymunol weithiau, ond maen nhw'n dal i roi gwybodaeth bwysig i chi y gallwch ei defnyddio.

Er enghraifft, ceisiwch:

• “Rydw i wedi cynhyrfu oherwydd fy mod yn dal i golli fy allweddi, sy'n fy ngwneud yn hwyr. Dylwn i roi dysgl ar y silff wrth y drws felly dwi'n cofio eu gadael yn yr un lle. ”

Gall derbyn emosiynau fwy o foddhad bywyd a llai o symptomau iechyd meddwl. Yn fwy na hynny, pobl yn meddwl am eu hemosiynau fel lefelau hapusrwydd uwch defnyddiol.

5. Cadwch gyfnodolyn hwyliau

Gall ysgrifennu (neu deipio) eich teimladau a'r ymatebion y maent yn eu sbarduno eich helpu i ddatgelu unrhyw batrymau aflonyddgar.

Weithiau, mae'n ddigon i olrhain emosiynau yn ôl trwy eich meddyliau. Gall rhoi teimladau ar bapur ganiatáu ichi fyfyrio arnynt yn ddyfnach.

Mae hefyd yn eich helpu i gydnabod pan fydd amgylchiadau penodol, fel trafferth yn y gwaith neu wrthdaro teuluol, yn cyfrannu at emosiynau anoddach i'w rheoli. Mae nodi sbardunau penodol yn ei gwneud hi'n bosibl meddwl am ffyrdd i'w rheoli'n fwy cynhyrchiol.

Mae newyddiaduraeth yn darparu'r budd mwyaf pan fyddwch chi'n ei wneud bob dydd. Cadwch eich cyfnodolyn gyda chi a nodwch emosiynau neu deimladau dwys wrth iddynt ddigwydd. Ceisiwch nodi'r sbardunau a'ch ymateb. Os na wnaeth eich ymateb helpu, defnyddiwch eich cyfnodolyn i archwilio posibiliadau mwy defnyddiol ar gyfer y dyfodol.

6. Cymerwch anadl ddwfn

Mae llawer i'w ddweud am bŵer anadl ddwfn, p'un a ydych chi'n chwerthinllyd o hapus neu mor ddig, ni allwch siarad.

Nid yw arafu a rhoi sylw i'ch anadl yn gwneud i'r emosiynau ddiflannu (a chofiwch, nid dyna'r nod).

Still, ymarferion anadlu dwfn can eich helpu i seilio'ch hun a chymryd cam yn ôl o'r fflach dwys gyntaf o emosiwn ac unrhyw ymateb eithafol rydych chi am ei osgoi.

Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo emosiynau'n dechrau cymryd rheolaeth:

• Anadlwch i mewn yn araf. Daw anadliadau dwfn o'r diaffram, nid y frest. Efallai y bydd yn helpu i ddelweddu'ch anadl yn codi o ddwfn yn eich bol.
• Daliwch ef. Daliwch eich anadl am gyfrif o dri, yna gadewch ef allan yn araf.
• Ystyriwch mantra. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol ailadrodd mantra, fel “Rwy'n ddigynnwrf” neu “rydw i wedi ymlacio.”

7. Gwybod pryd i fynegi'ch hun

Mae amser a lle i bopeth, gan gynnwys emosiynau dwys. Mae sobio yn afreolus yn ymateb eithaf cyffredin i golli rhywun annwyl, er enghraifft. Gallai sgrechian i'ch gobennydd, hyd yn oed ei ddyrnu, eich helpu i leddfu rhywfaint o ddicter a thensiwn ar ôl cael eich dympio.

Mae sefyllfaoedd eraill, fodd bynnag, yn galw am rywfaint o ataliaeth. Waeth pa mor rhwystredig ydych chi, nid yw sgrechian ar eich pennaeth dros gamau disgyblu annheg yn helpu.

Gall bod yn ystyriol o'ch amgylchoedd a'r sefyllfa eich helpu chi i ddysgu pryd mae'n iawn gadael teimladau allan a phryd efallai yr hoffech chi eistedd gyda nhw am y foment.

8. Rhowch ychydig o le i'ch hun

Gall cael cryn bellter oddi wrth deimladau dwys eich helpu i sicrhau eich bod yn ymateb iddynt mewn ffyrdd rhesymol, yn ôl Botnick.

Gallai'r pellter hwn fod yn gorfforol, fel gadael sefyllfa ofidus, er enghraifft. Ond gallwch hefyd greu rhywfaint o bellter meddyliol trwy dynnu sylw eich hun.

Er nad ydych chi eisiau rhwystro neu osgoi teimladau yn llwyr, nid yw'n niweidiol tynnu sylw eich hun nes eich bod mewn lle gwell i ddelio â nhw. Gwnewch yn siŵr eich bod chi wneud dewch yn ôl atynt. Dim ond dros dro y mae gwrthdyniadau iach.

Rhowch gynnig ar:

• mynd am dro
• gwylio fideo doniol
• siarad ag anwylyd
• treulio ychydig funudau gyda'ch anifail anwes

9. Rhowch gynnig ar fyfyrio

Os ydych chi'n ymarfer myfyrdod yn barod, gallai fod yn un o'ch dulliau mynd ati i ymdopi â theimladau eithafol.

Gall myfyrdod eich helpu i gynyddu eich ymwybyddiaeth o'r holl deimladau a phrofiadau. Pan fyddwch chi'n myfyrio, rydych chi'n dysgu'ch hun i eistedd gyda'r teimladau hynny, i sylwi arnyn nhw heb farnu'ch hun na cheisio eu newid na gwneud iddyn nhw fynd i ffwrdd.

Fel y soniwyd uchod, gall dysgu derbyn eich holl emosiynau wneud rheoleiddio emosiynol yn haws. Mae myfyrdod yn eich helpu i gynyddu'r sgiliau derbyn hynny. Mae hefyd yn cynnig buddion eraill, fel eich helpu chi i ymlacio a chael gwell cwsg.

Gall ein canllaw gwahanol fathau o fyfyrdod eich helpu i ddechrau.

10. Arhoswch ar ben straen

Pan fyddwch chi dan lawer o straen, gall rheoli eich emosiynau ddod yn anoddach. Efallai y bydd hyd yn oed pobl sy'n gallu rheoli eu hemosiynau yn dda yn gyffredinol yn ei chael hi'n anoddach ar adegau o densiwn a straen uchel.

Gall lleihau straen, neu ddod o hyd i ffyrdd mwy defnyddiol i'w reoli, helpu'ch emosiynau i ddod yn fwy hylaw.

Gall arferion ymwybyddiaeth ofalgar fel myfyrdod helpu gyda straen hefyd. Nid ydynt yn cael gwared arno, ond gallant ei gwneud yn haws byw gyda nhw.

Mae ffyrdd iach eraill o ymdopi â straen yn cynnwys:

• cael digon o gwsg
• gwneud amser i siarad (a chwerthin) gyda ffrindiau
• ymarfer corff
• treulio amser ym myd natur
• gwneud amser ar gyfer ymlacio a hobïau

11. Siaradwch â therapydd

Os yw'ch emosiynau'n parhau i deimlo'n llethol, efallai ei bod hi'n bryd ceisio cefnogaeth broffesiynol.

Mae dysregulation emosiynol tymor hir neu barhaus a hwyliau ansad yn gysylltiedig â rhai cyflyrau iechyd meddwl, gan gynnwys anhwylder personoliaeth ffiniol ac anhwylder deubegynol. Gall trafferth rheoli emosiynau hefyd ymwneud â thrawma, materion teuluol, neu bryderon sylfaenol eraill, eglura Botnick.

Gall therapydd gynnig cefnogaeth dosturiol, ddi-farn wrth i chi:

• archwilio ffactorau sy'n cyfrannu at emosiynau wedi'u rheoleiddio
• mynd i’r afael â siglenni hwyliau difrifol
• dysgu sut i is-reoleiddio teimladau dwys neu uwchraddio mynegiant emosiynol cyfyngedig
• ymarfer teimladau heriol ac ail-fframio sy'n achosi trallod

Gall siglenni hwyliau ac emosiynau dwys ysgogi meddyliau negyddol neu ddigroeso sydd yn y pen draw yn sbarduno teimladau o anobaith neu anobaith.

Yn y pen draw, gall y cylch hwn arwain at ddulliau ymdopi di-fudd fel hunan-niweidio neu hyd yn oed feddyliau am hunanladdiad. Os byddwch chi'n dechrau meddwl am hunanladdiad neu os ydych chi'n annog hunan-niweidio, siaradwch ag anwylyn dibynadwy a all eich helpu i gael cefnogaeth ar unwaith.

Os oes angen help arnoch chi nawr

Os ydych chi'n ystyried hunanladdiad neu os oes gennych chi feddwl o niweidio'ch hun, gallwch chi ffonio Gweinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl yn 800-662-HELP (4357).

Bydd y llinell gymorth 24/7 yn eich cysylltu ag adnoddau iechyd meddwl yn eich ardal. Gall arbenigwyr hyfforddedig hefyd eich helpu i ddod o hyd i adnoddau eich gwladwriaeth ar gyfer triniaeth os nad oes gennych yswiriant iechyd.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.