11 Awgrymiadau ar gyfer Bwyta'n Iawn wrth Diabetes Math 2

Nghynnwys

• 1. Paciwch eich oergell, yna cynlluniwch y diwrnod
• 2. Cael protein i frecwast - a phob pryd
• 3. Arhoswch yn hydradol
• 4. Byrbryd yn strategol
• 5. Gwiriwch am gyfanswm y carbs
• 6. Chwiliwch am ychydig o ffibr
• 7. Lluniwch eich plât
• 8. Gwneud cyfnewidiadau bach torri carb
• 9. Peidiwch â bod ofn gwirio'ch siwgr gwaed
• 10. Gwiriwch wybodaeth am faeth
• 11. Sgwrsio â gweithiwr proffesiynol

Gall bwyta'n dda deimlo'n anoddach pan fyddwch oddi cartref. Dyma sut i'w gwneud hi'n hawdd.

Mae gan fwyta gartref ei fanteision, yn enwedig os oes gennych ddiabetes math 2 ac angen bwydydd nad ydynt yn pigo'ch siwgr gwaed. Gallwch chi reoli'r hyn sydd yn eich oergell yn hawdd ac yna hefyd yr hyn rydych chi'n ei roi ar eich plât.

Ond mae bwyta wrth fynd - a chydag amserlen hynod o brysur - yn creu stori wahanol.

Er mwyn eich helpu i wneud dewisiadau craff, p'un a ydych chi'n rhedeg o amgylch y dref, yn rhuthro o gyfarfod i gyfarfod, mynd ar daith ffordd, neu ddim ond cael amser i stopio ac eistedd i lawr am brydau bwyd, bydd y camau hawdd, gweithredadwy hyn yn eich gosod i gyfeiriad llwyddiant.

1. Paciwch eich oergell, yna cynlluniwch y diwrnod

Hyd yn oed os nad ydych chi'n bwyta gartref, mae cael ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a phroteinau heb lawer o fraster yn hygyrch yn golygu y gallwch chi bacio bag i fynd o'r holl hanfodion.

“Meddyliwch am eich dewisiadau bwyd ymlaen llaw a naill ai eu pecynnu i fynd gyda chi, neu eu rhoi mewn un rhan o'r oergell fel nad oes angen i chi wneud llawer o benderfyniadau bwyd trwy gydol y dydd,” meddai Elizabeth DeRobertis, dietegydd cofrestredig ( RD) ac addysgwr diabetes ardystiedig (CDE) yn The Nutrition Center yn Scarsdale Medical Group yn Efrog Newydd.

Gall lleihau nifer y dewisiadau bwyd y mae'n rhaid i chi eu gwneud trwy gydol y dydd eich helpu i gyrraedd am yr eitemau sy'n pacio maetholion ac nad ydyn nhw'n tarfu ar eich lefelau siwgr yn y gwaed.

2. Cael protein i frecwast - a phob pryd

“Os oes gennych chi ddiwrnod prysur o’ch blaen, gwnewch yn siŵr eich bod yn cael brecwast cytbwys i ddechrau eich diwrnod,” meddai Lori Zanini, RD, CDE, awdur “Diabetes Cookbook and Meal Plan.”

“Bydd cael digon o brotein yn y bore nid yn unig yn helpu i sefydlogi lefelau glwcos yn y gwaed, ond mae ymchwil hefyd wedi dangos y gall bwyta fel hyn leihau blys yn ddiweddarach yn y dydd,” meddai.

Hefyd, mae protein yn cymryd mwy o amser i'w dreulio na charbs, felly bydd yn rhoi mwy o ymdeimlad o lawnder i chi, ychwanegodd.

Mae DeRobertis yn awgrymu wyau yn y bore (wedi'u berwi'n galed os ydych chi'n mynd â nhw i fynd), neu rywbeth fel brathiadau gwyn wy neu omled sy'n llawn llysiau os gallwch chi eistedd i lawr i fwyta.

3. Arhoswch yn hydradol

Pan fyddwch chi'n pacio'ch bwyd am y dydd, peidiwch ag anghofio am rai diodydd siwgr isel hefyd.

“Mae hydradiad digonol yn hanfodol i hyrwyddo’r iechyd gorau posibl, yn enwedig wrth fyw gyda diabetes, felly hoffwn argymell llenwi eich potel ddŵr a’i chael yn barod i’w defnyddio trwy gydol y dydd,” meddai Zanini.

4. Byrbryd yn strategol

“Unrhyw bryd mae rhywun yn mynd yn rhy hir heb fwyta, maen nhw'n mynd yn rhy llwglyd ac yn aml yn gorfwyta,” meddai DeRobertis. “Y gorfwyta hwnnw yn aml sy’n achosi siwgr gwaed uchel.”

Dyna pam ei bod bob amser yn syniad da cael byrbrydau mynd i droi atynt pan fydd angen brathiad cyflym arnoch chi, a rhai y gallwch chi fynd â nhw ar y ffordd yn hawdd.

Ychydig o eitemau y mae DeRobertis yn eu hargymell:

• Bag 100-calorïau o gnau
• cwpanaid o gaws bwthyn
• caws llinyn
• Iogwrt Groegaidd 0%
• llysiau gyda hummus neu guacamole

Mae cig eidion sans nitradau hefyd yn opsiwn craff, gan fod ganddo lawer o brotein. Fodd bynnag, os nad ydych eisiau bwyd am fyrbryd, peidiwch â'i orfodi, ychwanega DeRobertis.

Mae Zanini yn annog cael cnau ar gyfer byrbryd crensiog, boddhaol gan eu bod yn llawn protein a brasterau mono- a aml-annirlawn iach.

Mae ymchwil hefyd yn dangos y gall cyfnewid cnau am fwydydd llai iachus fel ffrio neu sglodion eich helpu i reoli pwysau yn y tymor hir.

Llenwch bryd o fwyd neu fyrbryd o leiaf bob 4 i 5 awr, meddai Zanini.

5. Gwiriwch am gyfanswm y carbs

Os ydych chi'n prynu rhywbeth pan rydych chi o gwmpas y lle, mae DeRobertis yn awgrymu gwirio cyfanswm y cynnwys carb. Am bryd o fwyd, edrychwch am oddeutu 30 i 45 gram o gyfanswm carbs neu lai. Ar gyfer byrbrydau, anelwch at oddeutu 15 i 20 gram o gyfanswm y carbs.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn edrych ar siwgr yn unig, meddai DeRobertis, sef un darn yn unig o'r pos.

“Yn y pen draw, mae pob carbohydrad yn troi’n siwgr pan fyddant yn torri i lawr,” meddai.

Os ydych chi'n penderfynu rhwng dau fyrbryd, ewch am y carb isaf.

6. Chwiliwch am ychydig o ffibr

Yr un cafeat i wirio cyfanswm carbs yn unig: ffibr, maetholyn sy'n arafach i'w dreulio fel y gall eich cadw'n llawn.

Os oes gan ddau gynnyrch yr un faint o gyfanswm carbs ond bod gan un fwy o ffibr, ewch gyda'r un hwnnw.

Dywed Cymdeithas Diabetes America fod bwydydd â 2.5 gram o ffibr yn cael eu dosbarthu fel ffynhonnell dda, ac mae'r rhai sydd â 5 gram neu fwy yn ffynhonnell ragorol, felly ceisiwch gael y niferoedd hynny.

7. Lluniwch eich plât

Wrth bigo'ch eitemau cinio neu ginio, gosodwch y nod o lenwi hanner eich plât â llysiau llysieuol, fel llysiau gwyrdd deiliog, pupurau'r gloch, neu frocoli, meddai Zanini.

Yna rhannwch yr hanner arall rhwng protein, fel pysgod wedi'u grilio, dofednod, neu tofu, a charb iach fel tatws melys wedi'u pobi, cwinoa, neu ffa du.

8. Gwneud cyfnewidiadau bach torri carb

Cael brechdan i ginio? Tynnwch y dafell uchaf o fara i'w wneud yn frechdan wyneb agored, sy'n torri hanner y carbs allan, meddai DeRobertis.

Neu, dewiswch fara carb is, lapiadau, neu hyd yn oed letys fel y sylfaen. Yn ystod y cinio, efallai ceisiwch gyfnewid reis rheolaidd am reis blodfresych neu yn lle bwyta pasta rheolaidd ewch am nwdls zucchini neu sboncen sbageti.

9. Peidiwch â bod ofn gwirio'ch siwgr gwaed

Tua 2 awr ar ôl pryd bwyd, dylai eich siwgr gwaed fod yn 140 neu lai, a gall ei brofi ar yr adeg hon eich helpu i nodi eich goddefgarwch carb unigol. Pe baech chi'n bwyta llawer iawn o garbs a'ch siwgr gwaed wedi'i sbeicio, gallai hynny ddangos bod angen i chi dorri'n ôl.

“Unwaith y byddwch chi'n gwybod y rhif [goddefgarwch carb] hwn, fe all eich helpu i wneud dewisiadau gwybodus pan fyddwch chi ar fynd,” meddai DeRobertis.

10. Gwiriwch wybodaeth am faeth

Os oes rhaid i chi ddewis “bwyd cyflym” ar ddiwrnodau arbennig o brysur, mae'n ddefnyddiol addysgu'ch hun am wybodaeth faethol ar gyfer bwytai gweini cyflym. Gall gwybod beth i'w ddewis cyn i chi fynd eich helpu i gadw at y dewisiadau gwell a gynigir yn y bwyty hwnnw.

Gallwch weld y calorïau, carbohydradau, siwgr, a mwy mewn prydau bwyd o'r mwyafrif o fannau bwyd cyflym yma.

11. Sgwrsio â gweithiwr proffesiynol

Gall dietegydd neu addysgwr diabetes eich helpu chi i gynllunio a phersonoli'ch cynllun prydau bwyd, meddai Zanini.

“Mae bwyd ac amseriad prydau bwyd yn cael effaith real iawn ar lefelau glwcos yn y gwaed trwy gydol y dydd, felly gall gweithio gyda gweithiwr proffesiynol roi mewnwelediad gwerthfawr i'r hyn sy'n gweithio orau i chi,” meddai.

Creorying Mallory, awdur ar ei liwt ei hun yn Ninas Efrog Newydd, wedi bod yn ymdrin ag iechyd, ffitrwydd a maeth am fwy na degawd. Mae ei gwaith wedi ymddangos mewn cyhoeddiadau fel Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health, and Shape, lle bu ganddi rôl staff yn flaenorol. Gweithiodd hefyd fel golygydd yng nghylchgrawn Daily Burn a Family Circle. Mae Mallory, hyfforddwr personol ardystiedig, hefyd yn gweithio gyda chleientiaid ffitrwydd preifat yn Manhattan ac mewn stiwdio cryfder yn Brooklyn. Yn wreiddiol o Allentown, PA, graddiodd o Ysgol Cyfathrebu Cyhoeddus Syracuse University S.I. Newhouse.