12 Ffordd i Atgyweirio'ch Amserlen Cwsg

Nghynnwys

• 1. Ewch yn iawn gyda'r golau
• 2. Ymarfer ymlacio
• 3. Sgipio naps
• 4. Cael ymarfer corff bob dydd
• 5. Osgoi sŵn
• 6. Cadwch hi'n cŵl
• 7. Byddwch yn gyffyrddus
• 8. Bwyta'n gynnar
• 9. Cadwch ef yn rheolaidd
• 10. Rhowch gynnig ar ymprydio
• 11. Ystyriwch melatonin
• 12. Siaradwch â'ch meddyg
• Y llinell waelod

Trwy gydol y dydd, mae eich cloc mewnol yn cylchdroi rhwng cwsg a bod yn effro. Gelwir y cylch cysgu-deffro 24 awr hwn yn rhythm circadian.

Mae'ch cloc mewnol wedi'i leoli mewn rhan o'r ymennydd o'r enw'r hypothalamws. Mae'n ymateb i giwiau allanol sy'n dweud wrth eich corff ei bod hi'n bryd mynd i'r gwely.

Weithiau, gall eich rhythm circadian gael ei daflu i ffwrdd oherwydd:

• gwaith shifft
• holl-golchwyr
• jet lag
• teithio ar draws parthau amser

Yn ffodus, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i wella hylendid cwsg ac ailosod eich cloc mewnol.

Dyma 12 ffordd i weithio'ch ffordd yn ôl i noson dda o gwsg.

1. Ewch yn iawn gyda'r golau

Un o'r ffyrdd gorau o drwsio'ch amserlen gysgu yw cynllunio'ch amlygiad i olau.

Pan fyddwch chi'n agored i olau, bydd eich ymennydd yn stopio cynhyrchu melatonin, yr hormon cysgu. Mae hyn yn gwneud ichi deimlo'n effro ac yn effro.

Mae tywyllwch yn dweud wrth eich ymennydd i wneud mwy o melatonin, felly rydych chi'n teimlo'n gysglyd.

Yn y bore, gall datgelu eich hun i olau eich helpu i ddeffro. Ceisiwch agor y llenni, mynd am dro, neu ymlacio ar y porth.

Yn y nos, cysefinwch eich hun am gwsg trwy ddiffodd neu bylu goleuadau llachar. Dylech hefyd osgoi sgriniau electronig disglair o gyfrifiaduron, ffonau clyfar neu deledu, oherwydd gallant ysgogi eich ymennydd am sawl awr.

2. Ymarfer ymlacio

Gallai gwneud amser i ymlacio eich helpu i gysgu'n well.

Pan fyddwch chi dan straen neu'n bryderus, bydd eich corff yn cynhyrchu mwy o cortisol, yr hormon straen. Po uchaf yw'r cortisol, y mwyaf effro rydych chi'n teimlo.

Gall creu defod hamddenol amser gwely leihau straen a'i effeithiau negyddol ar gwsg.

Canolbwyntiwch ar weithgareddau tawelu, fel:

• ioga
• ymestyn
• myfyrdod
• anadlu'n ddwfn
• cyfnodolion
• yfed te heb gaffein
  

3. Sgipio naps

Os yw'ch amserlen gysgu allan o whack, ceisiwch osgoi naps yn ystod y dydd. Gall napio ei gwneud hi'n anodd mynd yn ôl i gysgu yn y nos.

Gallai naps hir hefyd achosi grogginess, sy'n ganlyniad i ddeffro o gwsg dwfn.

Os oes rhaid i chi napio, anelwch am lai na 30 munud. Mae hefyd yn well napio cyn 3 p.m. felly ni amharir ar eich cwsg yn ystod y nos.

4. Cael ymarfer corff bob dydd

Un ffordd i ailosod eich cloc mewnol yw caelymarfer corff yn rheolaidd.

Mae'r rhan fwyaf o'ch meinweoedd - gan gynnwys cyhyrau ysgerbydol - wedi'u cysylltu â'ch cloc biolegol. Felly, pan fyddwch chi'n gweithio allan, mae cyhyrau'n ymateb trwy alinio'ch rhythm circadian.

Mae ymarfer corff hefyd yn eich helpu i gysgu'n well trwy hyrwyddo cynhyrchu melatonin.

Gall tri deg munud o ymarfer corff aerobig cymedrol wella ansawdd eich cwsg yr un noson. Fodd bynnag, byddwch chi'n cael y canlyniadau gorau os ydych chi'n ymarfer yn rheolaidd. Anelwch am 30 munud o weithgaredd aerobig cymedrol o leiaf bum gwaith yr wythnos.

Cadwch mewn cof y gall ymarfer gyda'r nos or-bwysleisio'ch corff. Os ydych chi eisiau ymarfer corff gyda'r nos, gwnewch hynny o leiaf awr i ddwy cyn amser gwely.

5. Osgoi sŵn

Mae amgylchedd cysgu tawel yn hanfodol ar gyfer noson dda o orffwys.

Mae'ch ymennydd yn parhau i brosesu synau, hyd yn oed wrth i chi sleifio. Gall synau uchel, tynnu sylw ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu neu aros i gysgu.

I gael gwared â synau uchel, cadwch eich teledu allan o'r ystafell wely a'i ddiffodd cyn amser gwely. Diffoddwch eich ffôn symudol neu defnyddiwch y gosodiad “distaw”.

Os ydych chi'n byw mewn cymdogaeth swnllyd, gall sŵn gwyn eich helpu i gael cwsg o safon.

Mae sŵn gwyn yn swn lleddfol, cyson sy'n cuddio sŵn amgylcheddol. Gallwch greu sŵn gwyn trwy ddefnyddio:

• ffan
• cyflyrydd aer
• lleithydd
• purifier aer
• peiriant sŵn gwyn

Gallwch hefyd wisgo plygiau clust i rwystro synau y tu allan.

6. Cadwch hi'n cŵl

Ychydig cyn amser gwely, mae tymheredd eich corff yn gostwng i baratoi ar gyfer cysgu.

Bydd tymheredd ystafell wely cŵl - rhwng 60 a 67 ° F (15 i 19 ° C) - yn eich helpu i deimlo'n gyffyrddus a chwympo i ffwrdd.

Canfu un o'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol fod tymheredd yr ystafell lle rydych chi'n cysgu yn un o'r ffactorau pwysicaf wrth sicrhau cwsg o safon.

Gallai unrhyw beth o dan 54 ° F (12 ° C) neu'n uwch na 75 ° F (24 ° C) amharu ar eich slumber, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn addasu'ch thermostat.

Gallwch hefyd ddefnyddio cyflyrydd aer neu gefnogwr yn ystod tywydd cynhesach, neu wresogydd gofod yn ystod tywydd oer. Mae'r rhain yn cynnig y budd ychwanegol o greu sŵn gwyn.

7. Byddwch yn gyffyrddus

Gwely cyfforddus yw'r amgylchedd cysgu gorau ar gyfer noson dda o orffwys.

Gall hen fatresi a gobenyddion achosi poenau, gan ei gwneud hi'n anodd cael cwsg o safon.

Yn gyffredinol, mae arbenigwyr yn awgrymu ailosod eich matresi bob 10 mlynedd a gobenyddion bob dwy flynedd.

Fe ddylech chi hefyd gael matres neu gobennydd newydd os byddwch chi'n deffro'n teimlo'n stiff, neu os ydych chi'n teimlo'n fwy cyfforddus yn cysgu ar wely oddi cartref.

Chi sydd i benderfynu cadernid eich matresi a'ch gobenyddion. Ond os yw'ch matres yn saggy a bod eich gobenyddion yn lympiog, mae'n bryd cael un arall yn ei lle.

8. Bwyta'n gynnar

Mae eich rhythm circadian hefyd yn ymateb i'ch arferion bwyta.

Gall cinio hwyr ohirio cysgu, felly bwyta'ch pryd olaf ddwy i dair awr cyn mynd i'r gwely. Bydd hyn yn rhoi digon o amser i'ch corff dreulio'r pryd bwyd.

Bydd bwyta cinio tua'r un amser bob dydd hefyd yn dod â'ch corff i arfer â threfn arferol.

Mae'n bwysig beth rydych chi'n ei fwyta hefyd. Gallai prydau trwm, braster uchel amharu ar gwsg oherwydd eu bod yn cymryd amser i dreulio.

Os ydych eisiau bwyd, bwyta byrbryd ysgafn. Mae'r bwydydd gorau ar gyfer cysgu yn cynnwys cyfuniad o garbs a phrotein, fel tost gwenith a menyn almon.

Osgoi diodydd â chaffein fel coffi, te neu ddiodydd egni. Fel symbylydd, mae caffein yn cymryd sawl awr i wisgo i ffwrdd, felly cofiwch gael eich cwpan olaf cyn canol y prynhawn.

Y peth gorau hefyd yw hepgor alcohol cyn mynd i'r gwely. Efallai y bydd cap nos yn eich gwneud yn gysglyd, ond mae alcohol mewn gwirionedd yn tarfu ar eich rhythm circadian, gan ei gwneud hi'n anodd cysgu'n dda.

9. Cadwch ef yn rheolaidd

Os ydych chi am drwsio'ch amserlen gysgu, mae'n helpu i wneud un yn gyntaf.

Dewiswch amser gwely ac amser deffro. Cadwch at yr amseroedd hyn bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau neu ddiwrnodau i ffwrdd. Ceisiwch osgoi aros i fyny neu gysgu i mewn am fwy nag awr i ddwy.

Trwy ddilyn amserlen reolaidd, gall eich cloc mewnol ddatblygu trefn newydd. Dros amser, byddwch chi'n gallu cwympo i gysgu a deffro'n rhwydd.

10. Rhowch gynnig ar ymprydio

Pan fyddwch chi'n bwyta ac yn treulio bwyd, mae'ch cloc mewnol yn gwybod eich bod chi'n effro. Mae hynny oherwydd bod cysylltiad agos rhwng metaboledd a rhythm circadian.

Ar y llaw arall, mae ymprydio yn rhoi eich corff ar “standby” fel y gall atgyweirio ei hun. Mae ymprydio hefyd yn rhan arferol o gwsg.

Rhowch gynnig ar hepgor bwyd ychydig cyn amser gwely. Gan fod ymprydio yn digwydd yn naturiol yn ystod cwsg, fe allai eich helpu i gwympo.

Hefyd, mae eich corff yn parhau i losgi calorïau yn ystod cwsg. Os ydych chi'n ymprydio cyn mynd i'r gwely, rydych chi'n fwy tebygol o deimlo'n llwglyd yn y bore. Gallai hyn eich ysgogi i godi'n gynnar, yna dychwelyd i amserlen gysgu arferol dros yr ychydig ddyddiau nesaf.

Ond cofiwch, gall mynd i'r gwely ar stumog wag eich cadw'n effro. Gall ymprydio fod yn ddefnyddiol os nad ydych eisiau bwyd eisoes.

11. Ystyriwch melatonin

Fel y soniwyd yn gynharach, mae melatonin yn hormon sy'n rheoleiddio'ch cylch cysgu.

Gwneir melatonin fel arfer gan y chwarren pineal yn yr ymennydd, ond mae hefyd ar gael fel ychwanegiad. Gall hyrwyddo ymlacio, felly mae pobl ag oedi jet neu anhunedd yn aml yn ei ddefnyddio fel cymorth cysgu.

Ar y dos cywir, ystyrir melatonin yn ddiogel yn gyffredinol. Dilynwch y cyfarwyddiadau bob amser.

Mae sgîl-effeithiau posib yn cynnwys:

• cysgadrwydd
• cur pen
• cyfog
• pendro

Os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau eraill neu os oes gennych gyflyrau iechyd eraill, gwiriwch â'ch meddyg cyn defnyddio melatonin.

12. Siaradwch â'ch meddyg

Mae'n arferol cael problemau cysgu bob hyn a hyn.

Fel arfer, gall newid ymddygiad neu arferion adfer eich trefn. Ond os bydd trafferthion cwsg yn parhau, ymwelwch â'ch meddyg.

Efallai y bydd gennych anhwylder cysgu heb ddiagnosis. Os felly, gall arbenigwr cysgu eich tywys trwy driniaeth briodol.

Y llinell waelod

Gall gwaith sifft, pob golchwr, ac jet lag wneud llanastr gyda'ch amserlen gysgu. Yn ffodus, gall ymarfer hylendid cysgu da eich cael yn ôl ar y trywydd iawn.

Cyn mynd i'r gwely, ceisiwch osgoi goleuadau llachar a phrydau trwm. Sicrhewch fod eich amgylchedd cysgu yn gyffyrddus, yn dawel ac yn cŵl. Yn ystod y dydd, arhoswch yn egnïol a sgipiwch naps fel y gallwch chi gysgu'n well.

Os na allwch chi gysgu'n dda o hyd, ymwelwch â'ch meddyg.