Sut i Golli Braster Bol Isaf y Ffordd Iach

Nghynnwys

• Cael gwared â braster stumog is
• Sut i greu diffyg calorïau
• Deiet i gael gwared â gormod o fraster bol
• Sut i gael gwared â braster bol is gydag ymarfer corff
• HIIT
• Y cant
• Newid siswrn
• Gwasgfa Jackknife
• Newidiadau ffordd o fyw ar gyfer colli pwysau
• Sut i gael gwared â braster bol is ar ôl cael babi
• Achosion braster bol mewn gwrywod a benywod
• Siop Cludfwyd

Mae corff pawb yn storio braster yn wahanol. Mae'r bol isaf yn tueddu i fod yn fan lle mae braster yn casglu i lawer o bobl. Mae hyn oherwydd:

• geneteg
• diet
• llid
• ffactorau ffordd o fyw

Mae amynedd yn allweddol pan ydych chi'n gweithio i gael gwared â braster bol, ond mae yna bethau y gallwch chi geisio gwneud y gorau o'r broses.

Cael gwared â braster stumog is

Yn gyntaf, taflwch y syniad y gallwch chi “sbotio” rhannau o fraster ar eich corff. Gallwch chi wneud miloedd o gynrychiolwyr o ymarferion tynhau i dynhau'ch gwasg a pheidio â gweld colli braster.

Efallai y bydd ymarferion fel cardio, ioga a chrensian yn tynhau'ch cyhyrau ac yn cryfhau'ch abs isaf, ond nid ydyn nhw'n “dileu” dyddodion braster.

Yr unig ffordd i golli braster ar eich stumog isaf yw colli braster yn gyffredinol. Mae diffyg calorïau yn helpu gyda hyn.

Sut i greu diffyg calorïau

Mae creu diffyg calorïau yn arwain at hafaliad mathemateg syml: Ydych chi'n llosgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu bwyta bob dydd? Os ydych chi, rydych chi ar ddiffyg calorïau.

Mae llosgi 3,500 o galorïau yn fwy nag yr ydych chi'n ei fwyta yn hafal i 1 pwys o fraster, yn ôl Clinig Mayo.

Trwy fod â diffyg 500 o galorïau - trwy gyfuniad o ddeiet ac ymarfer corff - byddwch chi'n colli tua 1 pwys o fraster yr wythnos.

I'r rhan fwyaf o bobl, mae colli mwy na 2.5 pwys o fraster yr wythnos yn golygu cyfyngu calorïau eithafol ac nid yw'n cael ei argymell.

Deiet i gael gwared â gormod o fraster bol

Gall bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi eich gwneud chi'n fwy tebygol o ddatblygu braster visceral. Weithiau mae'n cronni o amgylch yr abdomen.

Gall bwyta'r bwydydd cywir helpu i golli pwysau. Osgoi neu gyfyngu ar fwydydd sydd wedi'u prosesu'n fawr ac sy'n cynnwys llawer o siwgrau mireinio a grawn cannu. Maen nhw i ansefydlogrwydd siwgr gwaed a llid yn y llwybr treulio.

Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ychwanegu ffynonellau protein a ffibr iach i'ch diet. Efallai y bydd llysiau llysiau croes yn helpu i'ch cadw'n llawn am fwy o amser ac yn cynnwys llawer o faetholion. Mae'r rhain yn cynnwys:

• brocoli
• cêl
• blodfresych

Gall protein roi hwb i'ch stamina a'ch egni heb ychwanegu llawer o galorïau at eich anghenion calorïau dyddiol. Mae rhai ffynonellau protein yn cynnwys:

• wyau wedi'u berwi'n galed
• cigoedd heb fraster
• ffa a chodlysiau
• cnau a hadau

Osgoi neu gyfyngu ar ddiodydd wedi'u melysu'n artiffisial, gan gynnwys diodydd egni a sodas diet. Cadwch at ddiodydd gwrthlidiol, fel te gwyrdd a dŵr heb ei felysu.

Sut i gael gwared â braster bol is gydag ymarfer corff

HIIT

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel, a elwir hefyd yn HIIT, wedi'i gysylltu â lleihau braster ymysg oedolion sydd â mwy o bwysau.

Mewn un astudiaeth, roedd oedolion a gymerodd ran mewn ymarfer corff HIIT dair gwaith yr wythnos yn gweld canlyniadau tebyg i bobl a oedd yn gwneud sesiynau 30 munud bob dydd o cardio cymedrol. Mae awduron yr astudiaeth yn nodi bod angen cadw at y regimen yn y tymor hir er mwyn cael canlyniadau llwyddiannus.

Gallwch ddefnyddio ap neu stopwats i amseru eich ysbeidiau. Penderfynwch ar yr ymarferion y byddwch chi'n eu gwneud - fel sbrintiau, burpees, bag cyflymder, neu fudiad cardio arall - a gweithiwch eich corff ar ei galetaf am o leiaf 45 eiliad.

Torri am 45 eiliad cyn ailadrodd yr ymarfer am gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch o fewn 45 eiliad. Ailadroddwch hynny mewn cylched gyda phump i saith ymarfer.

I losgi braster, gwnewch ymarfer HIIT neu cardio cyn i chi symud i ymarferion eraill, fel y rhai a restrir isod.

Mae codi curiad eich calon cyn mathau eraill o ymarfer corff, fel codi pwysau a Pilates, yn ffordd wych o godi gormod ar eich ymarfer corff.

Y cant

Mae'r cant yn ymarfer Pilates clasurol sy'n targedu'r cyhyrau ab mewnol dwfn. Dyma sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch orwedd yn fflat ar eich cefn ar fat ioga, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed ar y llawr.
2. Un ar y tro, arnofio'ch coesau i fyny fel bod eich pengliniau mewn safle pen bwrdd a'ch traed yn aros yn ystwyth.
3. Pwyntiwch eich bysedd oddi wrthych chi, ac estynnwch eich breichiau wrth i chi eu codi, tua modfedd oddi ar y ddaear.
4. Codwch eich brest ac yn ôl uchaf oddi ar y ddaear i ymgysylltu â'ch abs.
5. Anadlwch i mewn, a dechreuwch bwmpio'ch breichiau i fyny ac i lawr wrth i chi ddal eich brest a'ch gwddf oddi ar y ddaear. Ceisiwch anadlu’n unsain gyda’ch symudiad ‘breichiau’, a dechrau cyfrif.
6. Daliwch yr ystum i gyfrif o 100 cyn cofleidio'ch pengliniau i'ch brest ac anadlu allan i ryddhau'r tensiwn o'ch brest. Ailadroddwch hyn 2 neu 3 gwaith os ydych chi'n gallu, gan weithio hyd at fwy o gynrychiolwyr.

Newid siswrn

Mae switsh siswrn yn ymarfer ab is arall a ddefnyddir weithiau mewn sesiynau gweithio Pilates. Dyma sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch ar eich cefn ar fat ioga, a chodwch eich coesau i fyny tuag at y nenfwd ar ongl 90 gradd. Dylai eich traed fod yn ystwyth. Gallwch chi roi eich dwylo y tu ôl i'ch pen.
2. Codwch eich ên i'ch brest, a'i ddal fel bod eich cawell asen yn plygu drosodd tuag at eich botwm bol. Fe ddylech chi deimlo bod eich abs isaf yn ymgysylltu.
3. Mewn symudiad rheoledig, gadewch i un o'ch coesau ddisgyn tuag at y llawr. Os ydych chi'n gallu, stopiwch eich coes cyn iddo daro'r llawr, a'i hofran tua modfedd uwchben y llawr.
4. Dewch â'r goes honno yn ôl i fyny. Ailadroddwch gyda'r goes arall, bob yn ail wrth i chi ddal eich brest i fyny. Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd.

Gwasgfa Jackknife

Mae crensenni Jackknife yn ymarferion llawr sy'n ennyn diddordeb yr abs isaf. Efallai y bydd y symudiad yn teimlo'n syml ar y dechrau, ond ar ôl ychydig o gynrychiolwyr, byddwch chi'n teimlo sut maen nhw'n tynhau'ch craidd.

Dyma sut i'w gwneud:

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn i fyny dros eich clustiau ac yn cyrraedd tuag at y wal y tu ôl i chi.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, dewch â'ch breichiau i fyny tuag at eich coesau. Ar yr un pryd, dewch â'ch coesau estynedig i fyny ac yn ôl tuag at eich pen.
3. Cyrraedd i gyffwrdd â'ch pengliniau ac yna gostwng.
4. Ailadroddwch am 20 cynrychiolydd. Ceisiwch wneud 3 set o 20 i ddechrau, a gweithio i fyny oddi yno.

Newidiadau ffordd o fyw ar gyfer colli pwysau

Y tu hwnt i ddeiet ac ymarfer corff, mae yna newidiadau eraill i'ch ffordd o fyw y gallwch eu gwneud i gynorthwyo'ch colli pwysau.

Mae arferion iach yn tueddu i gael effaith domino. Os gallwch chi ychwanegu un neu ddau o newidiadau iach i'ch trefn, bydd yn dod yn haws ychwanegu mwy wrth i amser fynd yn ei flaen.

Dyma rai i'w hystyried:

• Yfed digon o ddŵr.
• Ychwanegwch fwy o gerdded yn eich trefn.
• Ymarfer bwyta'n ystyriol, a cheisio bwyta'n arafach. Gall cymryd eich amser pan fyddwch chi'n bwyta helpu i'ch cadw rhag gorfwyta.
• Rhoi'r gorau i ysmygu cyn i chi roi cynnig ar unrhyw fath o gynllun cyfyngu calorïau. Bydd rhoi'r gorau i ysmygu yn helpu i wneud eich sesiynau gweithio yn fwy hwyl ac effeithiol, heb sôn am y buddion iechyd eraill o roi'r gorau iddi. Mae rhoi'r gorau iddi yn aml yn anodd, ond gall meddyg helpu i adeiladu cynllun rhoi'r gorau iddi yn iawn i chi.
• Cael noson dda o gwsg pryd bynnag y bo modd. Mae cwsg gwael yn cynyddu straen ac wedi cael ei gysylltu ag ennill pwysau.

Sut i gael gwared â braster bol is ar ôl cael babi

Gall tynhau'ch abdomen ar ôl beichiogrwydd fod yn heriau ychwanegol. Arhoswch nes i chi gael cliriad gan eich meddyg cyn neidio i mewn i unrhyw fath o drefn diet ac ymarfer corff.

Nid yw'n anghyffredin cael croen rhydd neu haenen fraster ychwanegol dros eich bol ar ôl beichiogrwydd, yn enwedig os cawsoch esgoriad cesaraidd.

Yn ystod beichiogrwydd, mae llawer o ferched yn ennill pwysau. Ar ôl esgor, mae'n debygol y bydd gennych haen ychwanegol o fraster ar ôl fel storfa ynni ar gyfer bwydo ar y fron a'r broses adfer genedigaeth.

Mae hyn yn rhan o reddf naturiol eich corff ac mae'n normal. Mae'n bwysig bod yn amyneddgar gyda chi'ch hun.

Gallwch chi, ar y cyfan, ddilyn yr un protocolau ag y byddech chi cyn i chi fod yn feichiog i golli pwysau postpartum, gydag ychydig eithriadau.

Peidiwch â chyfyngu ar galorïau wrth i chi fwydo ar y fron. Gall leihau eich cyflenwad llaeth y fron.

Os yw'n ymddangos bod y cyhyrau yn eich abs isaf wedi'u gwahanu gan feichiogrwydd, efallai y bydd gennych gyflwr o'r enw diastasis recti.

Gall waethygu gydag ymarferion wasgfa traddodiadol. Gofynnwch i'ch meddyg am weithgorau ac opsiynau therapi corfforol os ydych chi'n credu y gallai'r cyflwr hwn fod gennych chi.

Achosion braster bol mewn gwrywod a benywod

Efallai bod gan eich rhyw rywbeth i'w wneud â'r rhesymau pam rydych chi'n ennill braster bol. Mae benywod yn tueddu i storio braster yn y bol isaf oherwydd hormonau, geneteg, ac oedran, a gallant fod yn anodd eu lleihau mewn rhai achosion.

Fodd bynnag, dylai pawb gymryd yr un dull sylfaenol o golli pwysau, waeth beth fo'u rhyw neu ryw.

Siop Cludfwyd

Mae'n amhosib trin braster yn y fan a'r lle a'i golli o un rhan o'ch corff yn unig. Colli pwysau yn gyffredinol yw'r unig ffordd i golli braster bol mewn ffordd iach.

Bydd tynhau a thynhau eich cyhyrau ab gydag ymarferion llawr, newid eich diet, a dilyn arferion iach i gyd yn cyfrannu at docio'ch gwasg.