10 Ffordd i Dôn a Chryfhau Eich Pwysau

Nghynnwys

• 1. Ewch i ddosbarth beicio dan do
• 2. Dewch o hyd i set o risiau
• 3. Ewch ag ef i'r tywod
• 4. Gwneud sesiynau gweithio ar ffurf bale
• 5. Codwch gamp
• 6. Cynyddu hyfforddiant gwrthiant
• 7. Gwneud sgwatiau pwysau corff
• 8. Gweithiwch eich morddwydydd mewnol
• 9. Rhowch gynnig ar ychydig o waith cydbwysedd
• 10. HIIT y cardio
• Nodyn am golli pwysau
• Y llinell waelod

Gwnewch newid

Mae siapio, tynhau, a chryfhau cyhyrau eich morddwyd yn dda i chi. Mae cluniau cryfach yn golygu y byddwch chi'n gyflymach, yn neidio'n uwch, ac yn gwella'ch sefydlogrwydd cyffredinol. Dyna pam mae cryfhau'r coesau yn nod llawer gwell na chyrraedd cluniau llai yn unig.

Ac mae'n bwysig cofio mai iechyd cardiofasgwlaidd a chyhyrau cyffredinol yw'r hyn sy'n bwysig - nid maint eich jîns.

Er na allwch wneud un ymarfer i dargedu un rhan benodol o'r corff yn unig, mae yna rai ymarferion sy'n canolbwyntio mwy ar gryfder a dygnwch coesau na rhannau eraill o'r corff. Felly os ydych chi am gryfhau a thynhau'ch morddwydydd, ystyriwch ychydig o'r ymarferion hyn.

Bydd y 10 gweithgaredd hyn yn eich helpu ar eich taith ffitrwydd tuag at gluniau cryfach a bywyd iachach!

1. Ewch i ddosbarth beicio dan do

Os ydych chi'n gyfarwydd â dosbarthiadau beicio dan do, rydych chi'n gwybod faint mae'r math hwn o ymarfer corff yn defnyddio'ch morddwydydd. Dyna pam mae beicio dan do yn ddewis rhagorol nid yn unig ar gyfer tynhau'r coesau, ond hefyd ar gyfer iechyd cardiofasgwlaidd a cholli pwysau.

Mewn gwirionedd, dangosodd canlyniadau un 2010 ostyngiad ym mhwysau'r corff a màs braster mewn menywod eisteddog, dros bwysau ar ôl 24 sesiwn o feicio dan do.

2. Dewch o hyd i set o risiau

Ar gyfartaledd, mewn person sy'n pwyso 154 pwys. Pan fyddwch yn cynnwys grisiau yn eich ymarfer rhedeg, byddwch yn cynyddu defnydd cyhyrau eich morddwyd. Gan fod pob cam yn gofyn ichi godi'ch corff tuag i fyny, mae'n gorfodi cyhyrau eich coesau i danio.

3. Ewch ag ef i'r tywod

Os ydych chi'n ddigon ffodus i fyw ger traeth, mae'r hyfforddwr ardystiedig Armen Ghazarians yn argymell cerdded ar y traeth fel ffordd i gryfhau'ch morddwydydd. “Bydd y tensiwn ychwanegol o gerdded ar y tywod yn helpu i gyweirio a chadarnhau cyhyrau eich morddwyd,” esboniodd.

I ymgyfarwyddo ag ymarfer corff ar y tywod, dechreuwch gerdded yn y tywod am 20 munud bob dydd. Wrth i'ch corff ddod i arfer ag ymarfer corff yn y tywod, gallwch ychwanegu amser at eich sesiynau gwaith bob dydd.

4. Gwneud sesiynau gweithio ar ffurf bale

Nid yw'n gyfrinach bod gan ddawnswyr goesau cryf a phwerus. “Mae dawnsio’n cyfuno elfen cardio â symudiadau tynhau penodol sy’n siŵr o wneud i’ch coesau edrych yn anhygoel,” meddai’r hyfforddwr ardystiedig Lyuda Bouzinova.

Mae'r ymarfer YouTube hwn gyda dilyniant Pilates yn wych ar gyfer ymestyn a thynhau cyhyrau'ch morddwyd. Dywed Bouzinova fod y dilyniant penodol wedi'i gynllunio i bwyso'r cluniau a chreu llinellau hir, arlliwiedig trwy weithio holl gyhyrau pwysig y glun mewn trefn benodol.

5. Codwch gamp

Bydd y newid cyfeiriad cyflym sy'n ofynnol mewn llawer o chwaraeon yn helpu i siapio'ch coesau o bob ongl, yn ôl Ghazariaid. Ystyriwch chwaraeon sy'n gofyn ichi weithio cyhyrau'ch morddwyd yn aerobig, fel:

• nofio
• golff
• pêl-droed
• rhedeg
• pêl foli
• beicio
• dawnsio

6. Cynyddu hyfforddiant gwrthiant

Cymryd rhan yng ngweithgareddau cryfhau cyhyrau'r corff o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos, a chryfhau'ch morddwydydd. Cynhwyswch ymarferion corff is fel ysgyfaint, eistedd ar y wal, lifftiau clun mewnol / allanol, a chamau i fyny gyda phwysau eich corff yn unig.

Yr allwedd i gryfhau'r coesau heb swmpio yw cadw'r cynrychiolwyr yn uchel (o leiaf 15 cynrychiolydd y set). Perfformiwch dair rownd o bob ymarfer heb fawr o orffwys rhwng pob symudiad.

Gallwch hefyd ychwanegu symudiadau corff uchaf i'ch ymarferion corff isaf ar gyfer symudiad dau-yn-un gwych ar gyfer ffitrwydd cyffredinol. Er enghraifft, cydiwch mewn rhai dumbbells a gwnewch ysgyfaint gyda chyrl bicep, neu sgwatiau â gwasg ysgwydd uwchben.

7. Gwneud sgwatiau pwysau corff

Mae sgwatiau pwysau corff, sy'n sgwatio gan ddefnyddio'ch pwysau corff eich hun fel gwrthiant, llosgi calorïau, cryfhau cyhyrau eich coesau, a thynhau'ch morddwydydd. Hefyd, gallwch eu gwneud yn unrhyw le, unrhyw bryd.

Mae Ghazariaid yn argymell dechrau gyda 25 o sgwatiau pwysau corff, ddwywaith y dydd (cyfanswm o 50). Gallwch chi sgwatio wrth wylio'r teledu gartref neu ar ôl dringo grisiau yn y gwaith. Os ydych chi'n barod am hyd yn oed mwy o her, rhowch gynnig ar yr her sgwat wedi'i phwysoli 30 diwrnod hon.

8. Gweithiwch eich morddwydydd mewnol

Dywed Bouzinova fod y cluniau mewnol yn hynod o anodd eu targedu, ac mae'r ymarferion sy'n eu tynhau ychydig yn lletchwith. Felly, mae llawer o bobl yn eu hepgor yn gyfan gwbl. Ond os ydych chi'n teimlo'n ddoniol yn gwneud y sesiynau gweithio mewn campfa, gwnewch nhw yng nghysur eich cartref eich hun.

Un symudiad gwych yw'r “daith gerdded platypus” y gallwch ei gweld yn yr ymarfer YouTube Mission Lean hwn. Mae'n gweithio'ch cluniau mewnol ac allanol yn ogystal â glutes ar gyfer edrych yn llawn arlliw.

9. Rhowch gynnig ar ychydig o waith cydbwysedd

Gallwch chi wneud gwaith cydbwysedd gartref neu yn y gampfa. “Mae'r gwaith cydbwysedd yn arlliwio'r holl gyhyrau llai yn eich coesau a'ch morddwydydd, yn eu tynhau'n gyflym, ac yn creu coesau main, main,” eglura Bouzinova.

Mae hi'n symud yn dda i geisio yw lifftiau marw un goes ar y bêl Bosu neu wneud eich ymarfer corff cyfan ar draeth tywodlyd i brofi'ch cydbwysedd mewn gwirionedd.

10. HIIT y cardio

Mae ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn llosgi calorïau ac yn cryfhau'ch calon. Mae hefyd yn helpu i leihau braster y corff. Bydd cynnwys hyfforddiant dwyster-egwyl-dwys (HIIT) a cardio sefydlog yn eich cynllun ymarfer cyffredinol yn eich helpu i leihau cyfanswm braster eich corff a thynhau'ch morddwydydd.

Ar gyfer ymarfer corff mwy datblygedig a llosgi calorïau, ystyriwch ychwanegu un sesiwn o gyflyru metabolaidd i'ch cynllun ffitrwydd. Y ffaith bod oedolion yn cael o leiaf 150 munud o weithgaredd aerobig dwyster cymedrol, neu 75 munud o weithgaredd aerobig dwyster egnïol, bob wythnos.

Cyfunwch weithgaredd aerobig cymedrol ac egnïol i gael ymarfer corff cyfan.

Nodyn am golli pwysau

Mae'n bwysig nodi nad yw gwella'ch ffitrwydd o reidrwydd yn golygu colli pwysau. Ond, os yw mynd yn fain a newid cyfansoddiad eich corff hefyd yn nod, bydd angen i chi losgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta.

Bydd llawer o'r workouts uchod yn llosgi calorïau ac yn cryfhau'ch cyhyrau ar yr un pryd. Cofiwch, colli pwysau yn araf ac yn gyson yw'r ffordd orau o gynnal colled dros amser.

(CDC) yn argymell colli tua un i ddwy bunt yr wythnos. Mae'r bobl sy'n gwneud hynny yn fwy tebygol o gadw'r pwysau i ffwrdd.

Mae hefyd yn bwysig osgoi mynd ar ddeiet eithafol sy'n torri allan un grŵp bwyd yn gyfan gwbl, fel carbs, neu sydd â calorïau isel iawn, yn nodi Bouzinova.

Ac mae buddion colli pwysau yn mynd ymhell y tu hwnt i estheteg. Yn ôl astudiaeth yn 2018, gallai colli modfedd yn y cluniau, y cluniau, a'r pen-ôl ostwng ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon.

Dyma ychydig o awgrymiadau gyda chefnogaeth gwyddoniaeth i golli pwysau mewn ffordd iach:

• Yfed llawer o ddŵr, yn enwedig cyn prydau bwyd.
• Bwyta wyau i frecwast yn hytrach na grawn.
• Darllenwch labeli bwyd i dorri'n ôl ar siwgr ychwanegol.

Chwilio am fwy? Mae gan yr erthygl hon lawer o awgrymiadau ymarferol ar sut i golli pwysau.

Y llinell waelod

Er mwyn cryfhau a thynhau'r cluniau, bydd angen i chi wneud ymarferion sy'n cynnwys y coesau. Os yw colli pwysau hefyd yn nod, bydd newidiadau dietegol ynghyd â chryfder ac ymarfer corff aerobig yn eich helpu i golli braster, ennill cyhyrau, a gwella eich ffitrwydd cyffredinol.