Awduron: Monica Porter
Dyddiad Y Greadigaeth: 17 Gorymdeithiau 2021
Dyddiad Diweddaru: 28 Ionawr 2025
Anonim
10 glavnih ZNAKOVA NEDOSTATKA MAGNEZIJA u organizmu!
Fideo: 10 glavnih ZNAKOVA NEDOSTATKA MAGNEZIJA u organizmu!

Nghynnwys

Glutathione yw un o wrthocsidyddion pwysicaf a grymus y corff. Mae gwrthocsidyddion yn sylweddau sy'n lleihau straen ocsideiddiol trwy frwydro yn erbyn radicalau rhydd yn y corff.

Tra bod y mwyafrif o wrthocsidyddion i'w cael yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta, mae glutathione yn cael ei gynhyrchu gan eich corff. Mae'n cynnwys tri asid amino yn bennaf: glutamin, glycin a cystein ().

Mae yna nifer o resymau pam y gall lefel glutathione eich corff fynd yn ddisbydd, gan gynnwys diet gwael, clefyd cronig, haint a straen cyson.

Gwyddys bod Glutathione hefyd yn lleihau gydag oedran ().

Mae cynnal lefelau digonol o'r gwrthocsidydd hwn yn hynod bwysig. Isod mae 10 o'r ffyrdd gorau o gynyddu eich lefelau glutathione yn naturiol.

1. Defnyddiwch Fwydydd sy'n Gyfoeth o Sylffwr

Mae sylffwr yn fwyn pwysig sy'n digwydd yn naturiol mewn rhai bwydydd planhigion a phrotein.


Mae'n ofynnol ar gyfer strwythur a gweithgaredd proteinau ac ensymau pwysig yn y corff. Yn nodedig, mae angen sylffwr ar gyfer synthesis glutathione ().

Mae sylffwr i'w gael mewn dau asid amino mewn bwyd: methionine a cystein. Mae'n deillio yn bennaf o broteinau dietegol, fel cig eidion, pysgod a dofednod.

Fodd bynnag, mae yna ffynonellau llysieuol o sylffwr hefyd, fel llysiau cruciferous fel brocoli, ysgewyll Brwsel, blodfresych, cêl, berwr y dŵr a llysiau gwyrdd mwstard.

Mae nifer o astudiaethau dynol ac anifeiliaid wedi canfod y gallai bwyta llysiau sy'n llawn sylffwr leihau straen ocsideiddiol trwy gynyddu lefelau glutathione (,,).

Mae llysiau allium, gan gynnwys garlleg, sialóts a nionod, hefyd yn rhoi hwb i lefelau glutathione - yn debygol oherwydd eu cyfansoddion sy'n cynnwys sylffwr (,).

Crynodeb

Mae sylffwr yn bwysig ar gyfer cynhyrchu glutathione. Felly, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta proteinau sy'n llawn sylffwr fel cig eidion, pysgod a dofednod, yn ogystal â llysiau aliwm a cruciferous.


2. Cynyddu Eich Cymeriant Fitamin C.

Mae fitamin C yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr a geir mewn amrywiaeth o fwydydd, yn enwedig ffrwythau a llysiau.

Mae mefus, ffrwythau sitrws, papayas, ciwis a phupur gloch i gyd yn enghreifftiau o fwydydd sy'n llawn fitamin C.

Mae gan y fitamin hwn lawer o swyddogaethau, gan gynnwys gweithio fel gwrthocsidydd i amddiffyn celloedd rhag difrod ocsideiddiol. Mae hefyd yn cynnal cyflenwad y corff o wrthocsidyddion eraill, gan gynnwys glutathione.

Mae ymchwilwyr wedi darganfod y gallai fitamin C helpu i gynyddu lefelau glutathione trwy ymosod ar radicalau rhydd yn gyntaf, a thrwy hynny arbed glutathione.

Fe wnaethant hefyd ddarganfod bod fitamin C yn helpu i ailbrosesu glutathione trwy drosi glutathione ocsidiedig yn ôl i'w ffurf weithredol ().

Mewn gwirionedd, mae ymchwilwyr wedi darganfod bod cymryd atchwanegiadau fitamin C wedi cynyddu lefelau glutathione mewn celloedd gwaed gwyn mewn oedolion iach.

Mewn un astudiaeth, cymerodd oedolion 500-1,000 mg o fitamin C bob dydd am 13 wythnos, gan arwain at gynnydd o 18% o glutathione mewn celloedd gwaed gwyn ().


Dangosodd astudiaeth arall fod cymryd 500 mg o atchwanegiadau fitamin C y dydd yn cynyddu glutathione mewn celloedd gwaed coch 47% ().

Fodd bynnag, roedd yr astudiaethau hyn yn cynnwys atchwanegiadau fitamin C. O ystyried bod atchwanegiadau yn fersiynau crynodedig o'r fitamin, nid yw'n eglur a fyddai bwydydd yn cael yr un effaith.

Mae angen ymchwil pellach i benderfynu a allwch gynyddu lefelau glutathione trwy fwyta bwydydd sy'n cynnwys fitamin C.

Crynodeb

Mae fitamin C yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal lefelau glutathione. Am y rheswm hwn, gallai cymryd atchwanegiadau fitamin C helpu i gynyddu lefelau glutathione yn eich corff.

3. Ychwanegu Bwydydd Seleniwm-Gyfoethog i'ch Deiet

Mae seleniwm yn fwyn hanfodol ac yn cofactor glutathione, sy'n golygu ei fod yn sylwedd sydd ei angen ar gyfer gweithgaredd glutathione.

Rhai o'r ffynonellau gorau o seleniwm yw cig eidion, cyw iâr, pysgod, cigoedd organ, caws bwthyn, reis brown a chnau Brasil.

Trwy gynyddu eich cymeriant o seleniwm, efallai y byddwch yn helpu i gynnal neu gynyddu cyflenwad glutathione eich corff.

Y Lwfans Deietegol a Argymhellir (RDA) ar gyfer seleniwm i oedolion yw 55 mcg. Mae hyn yn seiliedig ar y swm sydd ei angen i gynhyrchu glutathione peroxidase () i'r eithaf.

Ymchwiliodd un astudiaeth i effeithiau atchwanegiadau seleniwm mewn 45 o oedolion â chlefyd cronig yr arennau. Roedd pob un ohonynt yn derbyn 200 mcg o seleniwm bob dydd am dri mis.

Yn ddiddorol, cynyddodd eu holl lefelau glutathione peroxidase yn sylweddol ().

Dangosodd astudiaeth arall fod cymryd atchwanegiadau seleniwm yn cynyddu lefelau glutathione peroxidase mewn cleifion ar haemodialysis ().

Unwaith eto, roedd yr astudiaethau uchod yn cynnwys atchwanegiadau, yn hytrach na bwydydd llawn seleniwm.

Yn ogystal, mae'n bwysig nodi bod y lefel cymeriant uchaf goddefadwy (UL) wedi'i gosod ar 400 mcg y dydd. Oherwydd gwenwyndra posibl, gwnewch yn siŵr eich bod yn trafod atchwanegiadau a dos dos seleniwm gyda'ch darparwr gofal iechyd.

I'r mwyafrif o oedolion iach, bydd bwyta diet cytbwys â bwydydd llawn seleniwm yn sicrhau lefelau digonol o seleniwm - ac, felly, lefelau glutathione iach.

Crynodeb

Mae seleniwm yn gofactor ar gyfer cynhyrchu glutathione. Mae pysgod, cigoedd organ, a chnau Brasil i gyd yn fwydydd llawn seleniwm a allai helpu i gynyddu eich lefelau yn naturiol.

4. Bwyta Bwydydd sy'n Naturiol Gyfoethog yn Glutathione

Mae'r corff dynol yn cynhyrchu glutathione, ond mae yna ffynonellau dietegol hefyd. Sbigoglys, afocados, asbaragws ac okra yw rhai o'r ffynonellau dietegol cyfoethocaf ().

Fodd bynnag, mae glutathione dietegol yn cael ei amsugno'n wael gan y corff dynol. Yn ogystal, gall amodau coginio a storio leihau faint o glutathione a geir mewn bwyd.

Er gwaethaf cael effaith is ar gynyddu lefelau glutathione, gall bwydydd llawn glutathione helpu i leihau straen ocsideiddiol.

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth an-arbrofol fod gan bobl a oedd yn bwyta'r bwydydd mwyaf cyfoethog o glutathione risg is o ddatblygu canser y geg ().

Yn y pen draw, mae angen ymchwil pellach i ddeall yn llawn effaith bwydydd llawn glutathione ar straen ocsideiddiol a lefelau glutathione.

Crynodeb

Nid yw'r corff yn amsugno glutathione dietegol yn llawn. Fodd bynnag, gallai cynnwys bwydydd sy'n naturiol uchel mewn glutathione, fel afocados, sbigoglys, ac okra, helpu i leihau straen ocsideiddiol.

5. Ychwanegwch Gyda Phrotein Maidd

Mae cynhyrchiad eich corff o glutathione yn dibynnu ar rai asidau amino.

Mae asid amino o'r enw cystein yn asid amino arbennig o bwysig sy'n ymwneud â synthesis glutathione.

Gall bwydydd sy'n llawn cystein, fel protein maidd, gynyddu eich cyflenwad glutathione ().

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn cefnogi'r honiad hwn yn gryf, gan fod llawer o astudiaethau wedi canfod y gallai protein maidd gynyddu lefelau glutathione ac, felly, leihau straen ocsideiddiol (,,,).

Crynodeb

Mae protein maidd yn ffynhonnell dda o cystein, sy'n helpu i gynnal cynhyrchiad glutathione digonol. Felly, gallai protein maidd helpu i gynyddu eich lefelau.

6. Ystyriwch Ysgallen Llaeth

Mae atchwanegiadau ysgall llaeth yn ffordd arall o hybu lefelau glutathione yn naturiol.

Mae'r ychwanegiad llysieuol hwn wedi'i dynnu o'r planhigyn ysgall llaeth, a elwir yn Silybum marianum.

Mae ysgall llaeth yn cynnwys tri chyfansoddyn actif, a elwir gyda'i gilydd yn silymarin. Mae Silymarin i'w gael mewn crynodiadau uchel mewn dyfyniad ysgall llaeth ac mae'n adnabyddus am ei briodweddau gwrthocsidiol ().

Ar ben hynny, dangoswyd bod silymarin yn cynyddu lefelau glutathione ac yn atal disbyddu mewn astudiaethau tiwb prawf a chnofilod (,).

Mae ymchwilwyr yn credu bod silymarin yn gallu cynnal lefelau glutathione trwy atal difrod celloedd ().

Crynodeb

Yr enw ar y cynhwysyn gweithredol mewn dyfyniad ysgall llaeth yw silymarin. Gall atchwanegiadau ysgall llaeth achosi cynnydd yn lefelau glutathione, a briodolir yn debygol i silymarin.

7. Rhowch gynnig ar Detholiad Tyrmerig

Mae tyrmerig yn berlysiau melyn-oren bywiog ac yn sbeis poblogaidd mewn bwyd Indiaidd.

Mae'r perlysiau wedi cael ei ddefnyddio'n feddyginiaethol yn India ers yr hen amser. Mae priodweddau meddyginiaethol tyrmerig yn debygol o fod yn gysylltiedig â'i brif gydran, curcumin ().

Mae'r cynnwys curcumin yn llawer mwy crynodedig ar ffurf echdynnu tyrmerig, o'i gymharu â'r sbeis.

Mae nifer o astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf wedi dangos bod gan dyfyniad tyrmerig a curcumin y gallu i gynyddu lefelau glutathione (,,,).

Daw ymchwilwyr i'r casgliad y gallai'r curcumin a geir mewn tyrmerig gynorthwyo i adfer lefelau digonol o glutathione a gwella gweithgaredd ensymau glutathione.

Er mwyn profi cynnydd yn lefelau glutathione, byddai angen i chi gymryd dyfyniad tyrmerig, gan y byddai'n hynod anodd bwyta'r un lefelau o curcumin â sbeis tyrmerig.

Crynodeb

Gall Curcumin, cynhwysyn pwysig mewn tyrmerig, gynyddu lefelau glutathione. Er y gall blasu eich bwyd â thyrmerig fod yn flasus, mae angen y ffurfiau mwy dwys o curcumin a geir mewn dyfyniad tyrmerig i gynyddu eich lefelau.

8. Cael Digon o Gwsg

Mae noson dda o orffwys yn hanfodol ar gyfer iechyd cyffredinol. Yn ddiddorol, gall diffyg cwsg tymor hir achosi straen ocsideiddiol a hyd yn oed anghydbwysedd hormonau ().

At hynny, mae ymchwil wedi dangos y gallai diffyg cwsg cronig ostwng lefelau glutathione.

Er enghraifft, canfu astudiaeth yn mesur lefelau glutathione mewn 30 o bobl iach a 30 o bobl ag anhunedd fod gweithgaredd glutathione peroxidase yn sylweddol is yn y rhai ag anhunedd ().

Mae astudiaethau anifeiliaid lluosog hefyd wedi dangos bod amddifadedd cwsg yn achosi gostyngiad yn lefelau glutathione (,,).

Felly, gallai sicrhau eich bod chi'n cael cwsg adferol da bob nos helpu i gynnal neu hybu lefelau'r gwrthocsidydd hwn.

Crynodeb

Gall diffyg cwsg cronig achosi gostyngiad yn lefelau glutathione. I'r gwrthwyneb, gall cael digon o gwsg yn rheolaidd helpu i gynyddu neu gynnal eich lefelau.

9. Ymarfer yn Rheolaidd

Mae meddygon a darparwyr gofal iechyd wedi argymell gweithgaredd corfforol rheolaidd ers amser maith. Nid yw'n syndod bod ymarfer corff yn dda i'ch iechyd corfforol a meddyliol.

Mae ymchwil diweddar yn dangos bod ymarfer corff hefyd yn ddefnyddiol wrth gynnal neu gynyddu lefelau gwrthocsidiol, yn enwedig glutathione.

Mae cwblhau cyfuniad o hyfforddiant pwysau cardio a phwysau cylched yn cynyddu glutathione fwyaf, o'i gymharu â chwblhau hyfforddiant cardio neu bwysau yn unig ().

Fodd bynnag, gall athletwyr sy'n gwyrdroi heb gynnal maeth a gorffwys digonol fod mewn perygl o gynhyrchu llai o glutathione ().

Felly, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgorffori gweithgaredd corfforol yn eich trefn reolaidd mewn ffordd raddol a synhwyrol.

Crynodeb

Gall gweithgaredd corfforol rheolaidd, yn benodol hyfforddiant cardio a phwysau, helpu i gynyddu lefelau glutathione. Fodd bynnag, gall gwyrdroi heb ddeiet cytbwys a gorffwys iawn ddisbyddu'ch lefelau.

10. Osgoi Yfed Gormod o Alcohol

Nid yw'n syndod bod llawer o effeithiau andwyol ar iechyd yn gysylltiedig â chymeriant alcohol cronig a gormodol.

Mae alcoholiaeth yn gysylltiedig yn aml ag anhwylderau fel sirosis yr afu, niwed i'r ymennydd a pancreatitis.

Er nad yw mor hysbys, mae niwed i'r ysgyfaint hefyd yn effaith andwyol ar alcoholiaeth. Mae hyn yn debygol o fod yn gysylltiedig â disbyddu lefelau glutathione yn yr ysgyfaint.

Mae llwybrau anadlu bach yr ysgyfaint yn gofyn bod glutathione yn gweithio'n iawn. Mewn gwirionedd, mae gan ysgyfaint iach hyd at 1,000 gwaith yn fwy o glutathione na rhannau eraill o'r corff ().

Mae disbyddu glutathione yn ysgyfaint alcoholigion yn fwyaf tebygol oherwydd straen ocsideiddiol a achosir gan ddefnyddio alcohol cronig ().

Mae ymchwil wedi nodi gostyngiad o 80-90% yn lefelau glutathione yr ysgyfaint yn y rhai sy'n yfed gormod o alcohol yn rheolaidd ().

Felly, gallai cyfyngu ar eich cymeriant alcohol eich helpu i gynnal lefelau glutathione iach.

Crynodeb

Mae alcoholiaeth yn gostwng lefelau glutathione trwy'r corff, yn enwedig yn yr ysgyfaint. Gall pobl sy'n yfed gormod o alcohol yn rheolaidd gael gostyngiad o 80-90% yn glutathione'r ysgyfaint.

Y Llinell Waelod

Mae Glutathione yn gwrthocsidydd pwysig sy'n cael ei wneud yn bennaf gan y corff, ond mae hefyd i'w gael mewn ffynonellau dietegol.

Yn anffodus, gall eich lefelau o'r gwrthocsidydd hwn gael eu disbyddu oherwydd llawer o ffactorau, megis heneiddio, diet gwael a ffordd o fyw eisteddog.

Yn ffodus, gallwch gynnal lefelau glutathione priodol trwy gynyddu eich gweithgaredd corfforol, osgoi yfed gormod o alcohol, cael digon o gwsg a bwyta diet cytbwys.

Efallai y bydd cymryd atchwanegiadau ysgall llaeth, tyrmerig neu brotein maidd hefyd yn helpu i gynyddu eich lefelau.

Ar ddiwedd y dydd, mae yna lawer o ffyrdd syml a naturiol y gallwch chi gynyddu eich lefelau o'r gwrthocsidydd pwysig a grymus hwn.

Boblogaidd

Mae Trefn Workout Demi Lovato mor Ddwys

Mae Trefn Workout Demi Lovato mor Ddwys

Demi Lovato yw un o'r eleb mwyaf gone t o gwmpa . Mae'r gantore , ydd wedi agor am ei phroblemau gydag anhwylderau bwyta, hunan-niweidio a cha ineb corff, bellach yn gwneud ei hiechyd yn brif ...
Workout Tabata Band Resistance Mini gyda Moves You’t Never Imagine

Workout Tabata Band Resistance Mini gyda Moves You’t Never Imagine

Dewch i gwrdd â chwaer iau, cuter y band gwrthiant: y bw mini. Peidiwch â gadael i'r maint eich twyllo. Mae'n gwa anaethu llo g yr un mor ddwy (o nad mwy!) Fel hen fand gwrthiant rhe...