Sut i Golli 30 Punt yn Ddiogel

Nghynnwys

• Addasiadau dietegol
• Gostyngwch eich cymeriant calorïau
• Torrwch yn ôl ar fwydydd wedi'u prosesu
• Bwyta mwy o brotein
• Llenwch ffibr
• Yfed digon o ddŵr
• Newidiadau ffordd o fyw
• Ychwanegwch cardio i'ch trefn arferol
• Rhowch gynnig ar hyfforddiant gwrthiant
• Ymarfer HIIT
• Awgrymiadau defnyddiol ar gyfer colli pwysau
• Gosod ffrâm amser realistig
• Y llinell waelod

Gall colli 30 pwys fod yn heriol ac yn cymryd llawer o amser.

Mae'n debygol nid yn unig ei fod yn golygu gwneud addasiadau dietegol a ffordd o fyw ond hefyd addasu'ch amserlen cysgu, lefelau straen ac arferion bwyta yn ofalus.

Yn dal i fod, gall gwneud ychydig o newidiadau syml yn eich trefn ddyddiol eich helpu i golli 30 pwys wrth wella eich iechyd yn gyffredinol.

Mae'r erthygl hon yn ymdrin â rhai strategaethau a all eich helpu i golli 30 pwys yn ddiogel.

Addasiadau dietegol

P'un a ydych am golli 5 pwys neu 30, mae'n hanfodol gwneud ychydig o newidiadau dietegol.

Gostyngwch eich cymeriant calorïau

Mae bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi bob dydd yn allweddol o ran colli pwysau.

Mae rhai bwydydd fel sglodion tatws, prydau wedi'u rhewi, a nwyddau wedi'u pobi yn pacio nifer uchel o galorïau ond nid oes ganddynt faetholion pwysig fel protein, ffibr, fitaminau a mwynau.

Gall llwytho'ch plât â bwydydd isel mewn calorïau, dwys o faetholion eich helpu i deimlo'n llawn rhwng prydau bwyd wrth leihau eich cymeriant calorïau dyddiol i hyrwyddo colli pwysau.

Mae ffrwythau, llysiau, codlysiau, grawn cyflawn, a thoriadau heb lawer o fraster o gig, pysgod a dofednod i gyd yn ychwanegiadau gwych i ddeiet calorïau isel.

Ar y llaw arall, mae bwydydd wedi'u prosesu fel sglodion, craceri, cwcis a phrydau cyfleus yn nodweddiadol uchel mewn calorïau a dylid eu cyfyngu ar ddeiet cytbwys, isel mewn calorïau.

Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi torri calorïau yn rhy isel. Er bod anghenion calorïau yn amrywio ar sail nifer o ffactorau, megis pwysau, taldra, rhyw a lefel gweithgaredd, gall lleihau eich cymeriant yn rhy sylweddol arafu eich metaboledd a gwneud colli pwysau yn anoddach (,).

Ar gyfer colli pwysau cynaliadwy, hirhoedlog, ceisiwch leihau eich cymeriant 500-750 o galorïau o dan eich llinell sylfaen i golli tua 1–2 pwys (0.45–0.9 kg) yr wythnos ().

Yn dal i fod, argymhellir yn gyffredinol bod menywod a dynion yn bwyta o leiaf 1,200 a 1,500 o galorïau, yn y drefn honno ().

Torrwch yn ôl ar fwydydd wedi'u prosesu

Mae bwydydd wedi'u prosesu, fel nwdls gwib, bwyd cyflym, sglodion tatws, craceri a pretzels i gyd yn cynnwys llawer o galorïau ac yn isel mewn maetholion pwysig.

Yn ôl astudiaeth mewn bron i 16,000 o oedolion, roedd bwyta mwy o fwydydd wedi'u prosesu ynghlwm wrth risg uwch o bwysau corff gormodol, yn enwedig ymhlith menywod ().

Mae cynhwysion eraill wedi'u prosesu fel diodydd meddal yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol, a all hefyd gyfrannu at fagu pwysau.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau lluosog wedi canfod y gallai cymeriant cynyddol o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr fod yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gordewdra (,).

I gael y canlyniadau gorau, torrwch yn ôl ar ddiodydd fel soda, te wedi'i felysu, sudd ffrwythau, a diodydd chwaraeon a dewiswch ddŵr neu goffi neu de heb ei felysu yn lle.

Bwyta mwy o brotein

Mae ychwanegu mwy o brotein at eich diet yn strategaeth syml i helpu i gyflymu colli pwysau.

Yn ôl un astudiaeth fach mewn 15 o bobl, roedd bwyta brecwast protein uchel yn gostwng lefelau ghrelin, yr hormon sy'n ysgogi teimladau o newyn, yn fwy effeithiol na bwyta brecwast carb uchel ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn 19 o bobl fod dyblu cymeriant protein dyddiol yn lleihau cymeriant calorïau, pwysau corff, a màs braster yn sylweddol dros 12 wythnos ().

Mae cig, pysgod a dofednod yn ychydig o fwydydd â phrotein uchel y gellir eu hymgorffori'n hawdd mewn diet colli pwysau iach.

Mae ffynonellau maethlon eraill o brotein yn cynnwys wyau, llaeth, codlysiau, tofu a thymer.

Llenwch ffibr

Ni all ffibr, maetholyn sydd bron yn gyfan gwbl mewn bwydydd planhigion, gael ei dreulio gan eich corff ().

Mae ffibr hydawdd, yn benodol, yn fath o ffibr a geir mewn bwydydd planhigion sy'n amsugno dŵr ac a all arafu gwagio'r stumog i'ch helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach ().

Gall ffibr hydawdd hefyd sefydlogi eich lefelau siwgr yn y gwaed i atal pigau a damweiniau, a allai arwain at fwy o newyn ().

Canfu un astudiaeth mewn 252 o ferched fod pob gram o ffibr a ddefnyddiwyd yn gysylltiedig â 0.5 pwys (0.25 kg) o golli pwysau a 0.25% yn llai o fraster y corff dros 20-mis ().

Dangosodd astudiaeth ddiweddar arall mewn 50 o bobl fod yfed protein uchel, diod ffibr uchel cyn prydau bwyd yn lleihau newyn, yr awydd i fwyta, a chymeriant bwyd - gallai pob un ohonynt fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau ().

Mae ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, codlysiau, cnau a hadau yn ychydig enghreifftiau iach o fwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd.

Yfed digon o ddŵr

Mae yfed mwy o ddŵr yn ffordd gyflym a chyfleus i hybu colli pwysau.

Mewn gwirionedd, mae peth ymchwil yn awgrymu y gall yfed cwpanaid o ddŵr cyn pob pryd leihau eich cymeriant calorïau i gynyddu colli pwysau.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth mewn 24 o oedolion fod yfed 17 owns (500 ml) o ddŵr 30 munud cyn brecwast yn lleihau cyfanswm y cymeriant calorïau tua 13% ().

Yn fwy na hynny, canfu astudiaeth arall fod yfed 17 owns (500 ml) o ddŵr wedi cynyddu nifer y calorïau a losgwyd 24% o fewn awr () dros dro.

Gall lleihau eich cymeriant calorïau, torri nôl ar fwydydd wedi'u prosesu, bwyta mwy o brotein a ffibr, ac yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd eich helpu i golli 30 pwys.

Newidiadau ffordd o fyw

Yn ogystal â newid eich diet, gall gwneud ychydig o addasiadau i'ch ffordd o fyw hefyd hybu colli pwysau.

Ychwanegwch cardio i'ch trefn arferol

Mae cardio, a elwir hefyd yn ymarfer corff aerobig, yn fath o weithgaredd corfforol sy'n cynnwys cynyddu curiad eich calon i losgi calorïau ychwanegol.

Mae ffitio rhywfaint o cardio yn eich trefn yn hanfodol os ydych chi'n edrych i golli 30 pwys yn gynt yn hytrach nag yn hwyrach.

Yn ôl un astudiaeth, roedd cyfranogwyr a wnaeth cardio 5 gwaith yr wythnos yn colli hyd at 11.5 pwys (5.2 kg) dros 10 mis, hyd yn oed heb wneud unrhyw newidiadau eraill i'w diet na'u trefn ddyddiol ().

Yn ddelfrydol, ceisiwch wasgu o leiaf 150–300 munud o cardio yr wythnos, neu rhwng 20–40 munud y dydd ().

Mae cerdded, loncian, nofio, beicio, heicio a bocsio yn ychydig enghreifftiau o ymarferion aerobig y gallwch eu hychwanegu at eich trefn arferol.

Os ydych chi newydd ddechrau arni, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dechrau'n araf, yn gosod nodau realistig i chi'ch hun, ac yn cynyddu amlder a dwyster eich sesiynau gweithio yn raddol er mwyn osgoi gorwneud pethau.

Rhowch gynnig ar hyfforddiant gwrthiant

Mae hyfforddiant gwrthsefyll yn fath o ymarfer corff sy'n defnyddio gwrthiant i gontractio'ch cyhyrau ac adeiladu cryfder a dygnwch.

Gall fod yn arbennig o fuddiol ar gyfer cynyddu màs y corff heb lawer o fraster a rhoi hwb i'r nifer o galorïau y mae'r corff yn eu llosgi wrth orffwys, gan ei gwneud hi'n haws colli pwysau yn y tymor hir ().

Mewn gwirionedd, canfu un adolygiad fod 10 wythnos o hyfforddiant gwrthiant wedi cynyddu màs y corff heb lawer o fraster 3 pwys (1.4 kg), yn lleihau màs braster 4 pwys (1.8 kg), ac yn cynyddu metaboledd 7% ().

Mae defnyddio peiriannau pwysau, codi pwysau am ddim, neu wneud ymarferion pwysau corff fel gwthio-ups, sgwatiau, crensenni, a phlanciau i gyd yn fathau o hyfforddiant gwrthiant a all fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau ac iechyd.

Efallai yr hoffech ystyried ymgynghori â hyfforddwr personol ardystiedig wrth ddechrau i sicrhau eich bod yn ymarfer techneg gywir ac yn defnyddio offer yn ddiogel i atal anaf.

Ymarfer HIIT

Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel, a elwir hefyd yn HIIT, yn fath o weithgaredd corfforol sy'n cynnwys newid rhwng pyliau ymarfer corff dwys a chyfnodau o orffwys i gadw cyfradd curiad eich calon yn uwch.

Gall ychwanegu ychydig o sesiynau o HIIT i'ch trefn bob wythnos fod yn hynod fuddiol o ran colli pwysau.

Mewn un astudiaeth, profodd cyfranogwyr a wnaeth HIIT am 20 munud 3 gwaith yr wythnos ostyngiadau sylweddol mewn braster bol, cyfanswm màs braster, a phwysau corff ar ôl 12 wythnos ().

Hefyd, canfu astudiaeth arall mewn naw dyn fod HIIT yn llosgi mwy o galorïau na gweithgareddau eraill fel rhedeg, beicio, a hyfforddiant pwysau ().

I ddechrau, rhowch gynnig ar yn ail rhwng 20-30 eiliad o weithgareddau fel rhaff neidio, gwthio i fyny, neidiau uchel, neu burpees gyda 30–40 eiliad o orffwys rhyngddynt.

Gall ymgorffori cardio, hyfforddiant gwrthiant, a HIIT yn eich trefn ychydig weithiau yr wythnos helpu i hyrwyddo colli pwysau yn gynaliadwy.

Awgrymiadau defnyddiol ar gyfer colli pwysau

Dyma ychydig o awgrymiadau eraill i'ch helpu i golli 30 pwys yn ddiogel:

• Osgoi dietau fad. Mae dietau fad yn hyrwyddo mynd ar ddeiet yo-yo ac arferion bwyta afiach, a gall patrymau bwyta rhy gaeth gyfrannu at blys a gorfwyta (,).
• Bwyta'n araf. Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gall cnoi a bwyta'ch bwyd yn arafach leihau cymeriant calorïau a maint prydau bwyd, a allai hybu colli pwysau (,).
• Cael digon o gwsg. Mae astudiaethau'n dangos bod amddifadedd cwsg ynghlwm wrth risg uwch o fagu pwysau, a gallai gwella ansawdd a hyd eich cwsg gynyddu'r tebygolrwydd o golli pwysau yn llwyddiannus (,).
• Daliwch eich hun yn atebol. Mae ymchwil yn dangos y gall pwyso'ch hun yn rheolaidd a chadw dyddiadur bwyd i fonitro'ch cymeriant helpu i gynyddu colli pwysau dros amser (,).
• Lleihau lefelau straen. Mae lefelau straen uwch yn gysylltiedig â risg uwch o fagu pwysau a gallant gyfrannu at faterion fel bwyta emosiynol a binging (,).

Yn ogystal â diet ac ymarfer corff, gall lleihau eich lefelau straen, cael digon o gwsg, bwyta'n arafach, osgoi dietau cyfyngol, a dal eich hun yn atebol eich helpu i golli 30 pwys.

Gosod ffrâm amser realistig

Mae sawl ffactor, gan gynnwys eich pwysau cychwynnol, rhyw ac oedran, yn dylanwadu ar ba mor gyflym rydych chi'n gallu colli pwysau.

Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr iechyd yn argymell anelu at golli tua 1-3 pwys (0.5-1.4 kg) o golli pwysau yr wythnos, neu oddeutu 1% o gyfanswm pwysau eich corff (,).

Felly, gall gymryd unrhyw le o ychydig wythnosau i sawl mis i golli 30 pwys yn ddiogel.

Fodd bynnag, cofiwch y gall colli pwysau amrywio cryn dipyn o wythnos i wythnos.

Er mwyn hyrwyddo colli pwysau yn barhaus ac yn gynaliadwy, mae'n bwysig cadw at unrhyw newidiadau dietegol a ffordd o fyw iach - hyd yn oed os ydych chi'n taro llwyfandir.

Er bod y gyfradd y gallwch golli pwysau arni yn dibynnu ar sawl ffactor, dylech geisio colli tua 1–3 pwys (0.5-1.4 kg) yr wythnos.

Y llinell waelod

Pan rydych chi newydd ddechrau arni, gallai colli 30 pwys swnio fel camp fawr.

Ac eto, gall gwneud rhai newidiadau iach i'ch diet a'ch ymarfer corff bob dydd ei gwneud yn llawer haws ei reoli.

Yn ogystal, gall gweithredu ychydig o newidiadau syml eraill i'ch ffordd o fyw helpu i gynyddu eich canlyniadau i'r eithaf a sicrhau llwyddiant hirdymor.