12 Ffyrdd i Gadael Cenfigen

Nghynnwys

• Olrheiniwch ef yn ôl i'w ffynhonnell
• Lleisiwch eich pryderon
• Pro tip
• Siaradwch â ffrind dibynadwy
• Rhowch sbin gwahanol ar genfigen
• Ystyriwch y llun llawn
• Ymarferwch ddiolch am yr hyn sydd gennych
• Ymarfer technegau ymdopi yn y foment
• Cymerwch seibiant
• Archwiliwch faterion sylfaenol
• Cofiwch eich gwerth eich hun
• Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar
• Rhowch amser iddo
• Siaradwch â therapydd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach.Dyma ein proses.

Mae gan genfigen enw drwg. Nid yw’n anghyffredin clywed pobl ystyrlon yn dweud pethau fel, “Peidiwch â bod yn genfigennus” neu “Mae cenfigen yn dinistrio perthnasoedd.” Ond beth sy'n gwneud yr emosiwn hwn mor ddrwg?

Er ei fod yn aml yn gysylltiedig â pherthnasoedd rhamantus, gall cenfigen godi pryd bynnag y byddwch chi'n poeni am golli unrhyw beth neu unrhyw un sy'n bwysig i chi. Mae hyn yn wahanol i genfigen, sy'n golygu bod eisiau rhywbeth sy'n perthyn i rywun arall.

Gall cenfigen arwain at deimladau o ddicter, drwgdeimlad neu dristwch. Ond yn aml gall ddweud peth neu ddau wrthych amdanoch chi'ch hun a'ch anghenion.

Dyma gip ar rai ffyrdd o ymdopi â chenfigen ac archwilio beth sydd wrth wraidd eich teimladau.

Olrheiniwch ef yn ôl i'w ffynhonnell

“Os ydych chi'n cael y gefell genfigennus honno,” meddai Sarah Swenson, LMHC, “gofynnwch i'ch hun beth sydd wrth wraidd y peth. Yna cymerwch gamau i newid yr hyn nad ydych chi'n ei hoffi er mwyn cael yr hyn rydych chi ei eisiau. "

Gall archwilio'ch teimladau cenfigennus roi mewnwelediad i chi o ble maen nhw'n dod:

• Mae perthynas newydd eich chwaer yn achosi cenfigen oherwydd nad ydych chi wedi cael llawer o lwc yn dyddio ac yn poeni na fyddwch chi byth yn dod o hyd i'r person iawn.
• Mae hyrwyddiad eich coworker yn gwneud ichi deimlo'n genfigennus oherwydd eich bod yn credu nad ydych chi'n ddigon da yn eich swydd i gael dyrchafiad eich hun.
• Pan fydd eich partner yn dechrau treulio llawer o amser gyda ffrind newydd, rydych chi'n teimlo'n genfigennus oherwydd dyna'r arwydd cyntaf i chi sylwi arno pan dwyllodd partner blaenorol.

P'un a yw'ch cenfigen yn deillio o ansicrwydd, ofn, neu batrymau perthnasoedd yn y gorffennol, gall gwybod mwy am yr achosion eich helpu chi i ddarganfod sut i'w wynebu.

Efallai eich bod chi'n cael sgwrs agored gyda'ch goruchwyliwr ynglŷn â mynd ar y trywydd iawn ar gyfer dyrchafiad, penderfynu rhoi cynnig ar ddull gwahanol o ddyddio, neu siarad â'ch partner am eich teimladau.

Lleisiwch eich pryderon

Os yw gweithredoedd eich partner (neu weithredoedd rhywun arall tuag at eich partner) yn sbarduno teimladau cenfigennus, codwch hyn gyda'ch partner cyn gynted â phosibl.

Pro tip

Broachwch bwnc cenfigen pan all y ddau ohonoch neilltuo peth amser i sgwrs gynhyrchiol. Lle bynnag y bo hynny'n bosibl, ceisiwch osgoi mynd i bwnc difrifol reit cyn mynd i'r gwely neu pan fyddwch chi ar fin mynd allan o'r drws.

Efallai nad yw'ch partner wedi sylwi ar yr ymddygiad, neu efallai nad oedd wedi sylweddoli sut roeddech chi'n teimlo amdano. Defnyddiwch y cyfle i siarad dros unrhyw ffiniau perthynas yr hoffech chi ailedrych arnyn nhw, neu drafod ffyrdd o gadw'ch perthynas yn gryf.

Os ydych chi'n ymddiried yn eich partner ond bod gennych amheuon oherwydd profiadau perthynas yn y gorffennol, ceisiwch ddod o hyd i ychydig o ffyrdd y gall y ddau ohonoch helpu i wella'r sefyllfa.

Os ydych chi'n teimlo'n nerfus am grybwyll teimladau cenfigennus, ceisiwch gofio eu bod nhw'n hollol normal. Efallai bod eich partner hyd yn oed wedi cael rhai teimladau cenfigennus eu hunain ar ryw adeg.

Siaradwch â ffrind dibynadwy

Weithiau gall cenfigen roi ymdeimlad o realiti ychydig yn warped i chi. Efallai y byddech chi'n meddwl tybed a ddigwyddodd y fflyrtio di-eiriau hynny yr ydych chi'n ei weld a ddigwyddodd mewn gwirionedd.

Weithiau, gall lleisio'r pryderon hyn i drydydd parti wneud y sefyllfa'n llai brawychus a'ch helpu chi i gael rhywfaint o bersbectif.

Rhowch sbin gwahanol ar genfigen

Gall cenfigen fod yn emosiwn cymhleth, cryf, ac efallai na fyddwch chi'n teimlo'n dda iawn wrth ddelio ag ef. Ond yn lle meddwl amdano fel rhywbeth negyddol, ceisiwch edrych arno fel ffynhonnell wybodaeth ddefnyddiol.

Mae cenfigen, yn ôl Swenson, yn dweud wrthych fod gwahaniaeth rhwng yr hyn sydd gennych chi a'r hyn rydych chi ei eisiau.

Mae hi'n ychwanegu y gall cenfigen heb ei gwirio droi yn hunan-fai a chreu cylch sy'n eich cadw chi'n teimlo'n ddifreintiedig. Ond efallai y gallwch ei reoli trwy ei nodi fel gwybodaeth ddefnyddiol y gallwch ei defnyddio i greu amgylchiadau lle mae'ch anghenion yn cael eu diwallu.

Ystyriwch y llun llawn

Weithiau mae cenfigen yn datblygu mewn ymateb i lun rhannol. Hynny yw, efallai eich bod chi'n cymharu'ch hun a'ch cyflawniadau a'ch priodoleddau eich hun â golwg ddelfrydol neu anghyflawn ar rywun arall.

Mae pobl fel arfer yn arddangos eu hunain i'r byd, felly nid yw bob amser yn hawdd dweud beth sy'n digwydd ym mywyd neu berthynas rhywun arall. Yna mae holl fater cyfryngau cymdeithasol, sy'n chwyddo'r cysyniad hwn.

Ond dydych chi byth yn gwybod yn iawn beth mae rhywun yn mynd drwyddo, yn enwedig pan ydych chi'n edrych ar gyfryngau cymdeithasol yn unig.

Eich ffrind coleg gyda'r lluniau Facebook ohoni hi a'i gŵr allan mewn dôl, yn edrych mor ddi-glem a hapus? I bawb a wyddoch, fe wnaethant ddadlau'r holl ffordd allan yna ac maent yn chwysu bwledi o dan yr holl bethau sy'n cyfateb i plaid.

Ymarferwch ddiolch am yr hyn sydd gennych

Gall ychydig o ddiolchgarwch fynd yn bell. Gall nid yn unig leihau teimladau o genfigen, ond hefyd lleddfu straen.

Efallai na fydd gennych bopeth rydych chi ei eisiau. Nid yw'r rhan fwyaf ohonom yn gwneud hynny. Ond mae'n debyg bod gennych chi o leiaf rhai o'r hyn rydych chi ei eisiau. Efallai bod gennych chi rai pethau da hyd yn oed yn eich bywyd nad oeddech chi'n eu disgwyl.

Gall hyn helpu p'un a ydych chi'n llygadu beic newydd ffansi eich ffrind neu'n dymuno na fyddai'ch partner yn treulio cymaint o amser gyda ffrindiau. Atgoffwch eich hun o'ch beic cadarn, dibynadwy sy'n eich sicrhau lle mae angen i chi fynd. Ystyriwch fanteision cael partner sy'n gwerthfawrogi gwerth cyfeillgarwch.

Gall hyd yn oed gwerthfawrogi pethau cadarnhaol yn eich bywyd nad ydyn nhw'n ymwneud ag eiddigedd eich helpu chi i sylweddoli, er nad yw'ch bywyd yn berffaith o bosib (ond pwy yw ei fywyd?), Mae gennych chi rai pethau da o hyd i chi.

Ymarfer technegau ymdopi yn y foment

Nid yw ymdopi ag eiddigedd wrth iddo godi yn eich helpu i weithio trwy achosion sylfaenol. Ond gall helpu i gadw'r trallod yn y bae nes y gallwch ddelio â'r materion sylfaenol.

Gall troi eich sylw oddi wrth genfigen hefyd eich cadw rhag gweithredu ar eich teimladau (a gwneud rhywbeth a allai niweidio perthynas neu gyfeillgarwch).

Cymerwch seibiant

Rhowch gynnig ar y strategaethau hyn i dynnu eich sylw oddi wrth feddyliau cenfigennus cyn iddynt ddod yn llethol:

• Ysgrifennwch yr hyn rydych chi'n ei deimlo.
• Ewch am dro.
• Rhowch le i'ch hun trwy adael y sefyllfa.
• Cymerwch 10 munud i wneud rhywbeth tawelu.

Archwiliwch faterion sylfaenol

Weithiau gall cenfigen sy'n parhau ac yn achosi trallod ymwneud â phryder neu faterion hunan-barch, eglura Vicki Botnick, LMFT. “Gall dysgu sut i ddelio â’r naill fater neu’r llall helpu i leddfu cenfigen yn awtomatig.”

Mae un ffordd i fynd at hunan-barch isel yn cynnwys nodi gwerthoedd personol, megis tosturi, cyfathrebu neu onestrwydd. Mae hyn yn helpu, yn ôl Botnick, oherwydd mae'n caniatáu ichi wirio a ydych chi'n cynnal y gwerthoedd hyn yn eich bywyd bob dydd.

Mae hefyd yn rhoi cyfle i chi sylwi ar eich nodweddion cadarnhaol ac adolygu'r hyn sy'n bwysig i chi. Gall hyn gynyddu eich ymdeimlad o hunan-barch a gallai helpu i leihau teimladau trallodus o israddoldeb neu gystadleurwydd.

Gall pryder fod ag ystod o symptomau a allai fod yn anoddach mynd i'r afael â nhw ar eich pen eich hun. Gall technegau ymdopi helpu (dewch o hyd i rai awgrymiadau yma), ond gall therapi hefyd fod yn opsiwn da.

Mae Botnick hefyd yn awgrymu rhoi cynnig ar lyfr gwaith pryder fel The Mindful Way Workbook.

Mae'n defnyddio egwyddorion therapi gwybyddol sy'n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar i'ch helpu chi i:

• cynyddu derbyniad o amgylch teimladau pryderus fel nad ydyn nhw'n eich llethu
• adnabod meddyliau digroeso neu drallodus fel y gallwch eu herio a'u disodli

Cofiwch eich gwerth eich hun

Pan fydd cenfigen yn eich annog i gymharu'ch hun ag eraill, gall eich hunan-werth gymryd ergyd. Efallai y bydd eich bywyd yn eithaf eiddigeddus i rywun arall, wedi'r cyfan. Ond gall cenfigen wneud i chi deimlo fel nad oes unrhyw beth sydd gennych yn ddigon da.

Canfu ymchwil sy'n archwilio cysylltiad posibl rhwng cenfigen a hunan-barch dystiolaeth i awgrymu y gall cenfigen ddatblygu pan fyddwch chi'n wynebu bygythiad i'ch hunan-barch.

Ymladd hunan-barch isel:

• Atgoffwch eich hun o'r pethau rydych chi'n eu gwneud yn dda.
• Ymarfer hunan-dosturi (hynny yw, trowch eich hun yn y ffordd y byddech chi'n ffrind agos).
• Ymarfer datganiadau dyddiol neu eu cyfnewid â'ch partner.
• Atgoffwch eich hun o'r pethau rydych chi'n eu gwerthfawrogi yn eich partner a'ch perthynas.
• Gwnewch amser i wneud pethau rydych chi'n eu mwynhau.

Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar

Mae technegau ymwybyddiaeth ofalgar yn eich helpu i roi sylw i'ch meddyliau a'ch teimladau wrth iddynt godi heb eu beirniadu na'u beirniadu. Gall cynyddu eich ymwybyddiaeth o genfigen eich helpu i sylwi ar unrhyw batrymau y mae'n eu dilyn, gan gynnwys pethau sy'n digwydd cyn i chi deimlo'n genfigennus.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar hefyd eich helpu i deimlo'n fwy cyfforddus gydag eiddigedd. Er enghraifft, gall eich helpu i sylwi a derbyn eich teimladau cenfigennus am yr hyn ydyn nhw - rhan o'ch profiad emosiynol - a symud ymlaen.

Gall peidio â barnu cenfigen, na chi'ch hun am ei deimlo, helpu i'w gadw rhag effeithio'n negyddol arnoch chi.

Rhowch amser iddo

Os ydych chi wedi profi cenfigen o'r blaen, mae'n debyg eich bod eisoes yn gwybod bod cenfigen yn pylu gydag amser. Efallai y bydd yn teimlo'n llai dwys ar ôl i chi ddelio â'ch teimladau, wrth gwrs, ond gall hefyd leihau unwaith y bydd beth bynnag yr oeddech chi'n teimlo'n genfigennus amdano drosodd.

Yn ôl ymchwil a edrychodd ar brofiad cenfigen, mae pobl yn gyffredinol yn fwy tebygol o deimlo'n genfigennus yn iawn o'r blaen mae rhywbeth yn digwydd, yn hytrach nag ar ôl.

Wrth i amser fynd heibio, rydych chi hefyd yn llai tebygol o deimlo'r angen i gymharu'ch hun neu'ch amgylchiadau â rhywun arall. Ond y teimladau cadarnhaol rydych chi wedi aros.

Felly, er y gallech deimlo'n genfigennus wrth i ddyddiad priodas eich ffrind gorau agosáu, ar y diwrnod ar ôl y briodas efallai y byddwch chi'n teimlo'n llai cenfigennus ac yn fwy cyfiawn i'ch ffrind.

Siaradwch â therapydd

Os ydych chi'n cael trafferth ymdopi â meddyliau cenfigennus ar eich pen eich hun, gall siarad â therapydd helpu.

Nid yw bob amser yn hawdd siarad am genfigen. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy anghyfforddus fyth yn rhannu'r meddyliau hyn â rhywun nad ydych chi'n ei adnabod. Ond bydd therapydd da yn cwrdd â chi gyda charedigrwydd a thosturi.

Hefyd, maen nhw'n gwybod yn well na neb bod cenfigen yn emosiwn arferol y mae pawb yn ei deimlo ar ryw adeg.

Mae Botnick yn rhannu ychydig o arwyddion sy'n awgrymu y gallai siarad â therapydd fod yn ddefnyddiol:

• Mae cenfigen yn arwain at feddyliau obsesiynol neu sefydlog.
• Rydych chi'n sylwi ar ymddygiadau cymhellol.
• Mae meddyliau cenfigennus yn dod yn afreolus neu'n ymwthiol.
• Mae gennych feddyliau neu ysfa dreisgar.
• Mae teimladau cenfigennus yn sbarduno ymddygiadau problemus, fel dilyn eich partner neu wirio arnynt yn gyson.
• Mae cenfigen yn effeithio ar eich bywyd o ddydd i ddydd, yn eich atal rhag gwneud pethau rydych chi am eu gwneud, neu'n achosi trallod arall.

“Os oes angen i chi edrych ar eich porthiant cyfryngau cymdeithasol yn gyson, ffôn eich partner, neu beth mae’r bobl yn unol yn Starbucks yn ei wisgo, yna ni allwch fod yn bresennol yn eich bywyd eich hun mwyach, ac mae honno’n broblem,” daw Botnick i’r casgliad.

Gall cenfigen eich helpu i ganolbwyntio ar bwy (a beth) rydych chi'n poeni amdano. Nid oes rhaid iddo achosi problemau i chi na'ch perthnasoedd. Gall hyd yn oed helpu perthnasoedd i ddod yn gryfach mewn rhai achosion. Mae'r cyfan yn dibynnu ar sut rydych chi'n ei ddefnyddio.