Yn barod i Vaping Ditch? 9 Awgrym ar gyfer Llwyddiant

Nghynnwys

• Yn gyntaf, nodwch pam rydych chi am roi'r gorau iddi
• Meddyliwch am yr amseru
• Cynllunio ymlaen
• Twrci oer yn erbyn rhoi'r gorau iddi yn raddol: A yw un yn well?
• Ystyriwch amnewid nicotin (na, nid twyllo mohono)
• Beth am sigaréts?
• Nodwch eich prif sbardunau
• Meddu ar strategaeth ar gyfer tynnu'n ôl a blys
• Gadewch i'r rhai sy'n agos atoch chi wybod am eich cynllun
• Gwybod y mae'n debyg y bydd gennych chi rai slip-ups, ac mae hynny'n iawn
• Ystyriwch weithio gyda gweithiwr proffesiynol
• Cefnogaeth feddygol
• Cefnogaeth emosiynol
• Y llinell waelod

Os ydych chi wedi codi'r arfer o anweddu nicotin, efallai eich bod chi'n ailfeddwl pethau yng nghanol adroddiadau o anafiadau ysgyfaint sy'n gysylltiedig ag anwedd, ac mae rhai ohonynt yn peryglu bywyd.

Neu efallai eich bod am osgoi rhai o'r effeithiau negyddol eraill ar iechyd sy'n gysylltiedig ag anweddu.

Beth bynnag yw eich rheswm, mae gennym ni awgrymiadau a strategaethau i'ch helpu chi i roi'r gorau iddi.

Yn gyntaf, nodwch pam rydych chi am roi'r gorau iddi

Os nad ydych chi eisoes, gadewch ychydig o amser i'ch hun feddwl am yr hyn sy'n eich cymell i roi'r gorau iddi. Mae hwn yn gam cyntaf pwysig. Gall pennu'r rhesymau hyn gynyddu eich siawns o lwyddo.

“Gwybod ein pam yn gallu ein helpu i newid unrhyw batrwm neu arfer. Mae bod yn glir pam ein bod yn newid ymddygiad yn helpu i ddilysu'r penderfyniad i dorri'r arfer hwnnw ac yn rhoi'r cymhelliant inni ddarganfod arfer neu ffordd newydd o ymdopi, ”esboniodd Kim Egel, therapydd yng Nghaerdydd, California.

Efallai mai un rheswm allweddol dros roi'r gorau iddi yw pryder ynghylch effeithiau anweddu posibl ar iechyd. Gan fod e-sigaréts yn dal yn weddol newydd, nid yw arbenigwyr meddygol wedi pennu eu heffeithiau iechyd tymor byr a thymor hir yn llawn.

Fodd bynnag, ymchwil sy'n bodoli eisoes wedi cysylltu cemegolion mewn e-sigaréts â:

• materion ysgyfaint ac anadlol

Os nad yw rhesymau iechyd yn ysgogiad mawr, efallai yr hoffech chi feddwl am:

• yr arian y byddwch chi'n ei arbed trwy roi'r gorau iddi
• amddiffyn anwyliaid ac anifeiliaid anwes rhag mwg vape ail-law
• y rhyddid i beidio â chynhyrfu pan na allwch chi vape, fel ar hediad hir

Nid oes unrhyw reswm cywir nac anghywir dros roi'r gorau iddi. Mae'n ymwneud â chyfrif i maes beth sydd bwysicaf i ti.

Meddyliwch am yr amseru

Ar ôl i chi gael syniad clir o pam rydych chi am roi'r gorau iddi, rydych chi'n barod ar gyfer y cam nesaf: dewis dyddiad cychwyn (neu ddyddiad rhoi'r gorau iddi, os ydych chi'n bwriadu mynd â thwrci oer).

Gall rhoi'r gorau iddi fod yn anodd, felly ystyriwch ddewis amser pan na fyddwch chi dan lawer o straen ychwanegol. Hynny yw, efallai na fydd canol wythnos y rowndiau terfynol na'r diwrnod cyn eich adolygiad blynyddol yn ddyddiadau cychwyn delfrydol.

Wedi dweud hynny, nid yw bob amser yn bosibl rhagweld pryd y bydd bywyd yn brysur neu'n gymhleth.

Ar ôl i chi ymrwymo i roi'r gorau iddi, gallwch chi ddechrau unrhyw bryd y dymunwch. Cadwch mewn cof efallai y bydd angen ychydig o gefnogaeth ychwanegol arnoch yn ystod cyfnodau llawn straen. Mae hynny'n normal a dim byd i fod â chywilydd ohono.

Mae rhai pobl yn ei chael hi'n help i ddewis diwrnod gyda rhywfaint o arwyddocâd. Os yw'ch pen-blwydd neu ddiwrnod arall yr hoffech ei gofio yn agosáu, gall rhoi'r gorau iddi ar y diwrnod hwnnw neu o'i gwmpas ei gwneud hyd yn oed yn fwy ystyrlon.

Cynllunio ymlaen

Yn ddelfrydol, ceisiwch bennu dyddiad sydd o leiaf wythnos i ffwrdd fel bod gennych amser i:

• nodi rhai sgiliau ymdopi amgen
• dweud wrth anwyliaid a sicrhau cefnogaeth
• cael gwared ar gynhyrchion anweddu
• prynwch gwm, candies caled, briciau dannedd, a phethau eraill y gallwch eu defnyddio i helpu i frwydro yn erbyn yr ysfa i vape
• siarad â therapydd neu adolygu adnoddau ar-lein
• ymarfer rhoi'r gorau iddi trwy wneud “prawf-redeg” ddiwrnod neu ddau ar y tro

Cynyddwch eich cymhelliant trwy gylchredeg y dyddiad ar eich calendr, cysegru tudalen arbennig iddo yn eich cynlluniwr, neu drin eich hun i rywbeth ar y diwrnod hwnnw, fel cinio allan neu ffilm rydych chi wedi bod eisiau ei gweld.

Twrci oer yn erbyn rhoi'r gorau iddi yn raddol: A yw un yn well?

yn awgrymu efallai mai'r dull “twrci oer”, neu roi'r gorau i anweddu i gyd ar unwaith, yw'r ffordd fwyaf effeithiol i roi'r gorau iddi i rai pobl.

Yn ôl canlyniadau a edrychodd ar 697 o ysmygwyr sigaréts, roedd y rhai sy'n rhoi'r gorau i dwrci oer yn fwy tebygol o fod yn ymatal ar y pwynt 4 wythnos na'r rhai sy'n rhoi'r gorau iddi yn raddol. Roedd yr un peth yn wir yn y camau dilynol 8 wythnos a 6 mis.

Canfu adolygiad yn 2019 o dri threial rheoledig ar hap (a ystyriwyd yn “safon aur” ymchwil) dystiolaeth i awgrymu bod pobl a roddodd y gorau iddi yn sydyn yn fwy tebygol o roi'r gorau iddi yn llwyddiannus na'r rhai a geisiodd roi'r gorau iddi trwy dorri'n ôl yn raddol.

Wedi dweud hynny, gall rhoi'r gorau iddi yn raddol weithio i rai pobl o hyd. Os penderfynwch fynd ar y llwybr hwn, cofiwch gadw'ch nod yn y pen draw o roi'r gorau iddi yn llwyr yn y golwg.

Os rhoi'r gorau i anweddu yw eich nod, gall unrhyw ddull sy'n eich helpu i gyflawni'r nod hwnnw fod o fudd. Ond gall mynd â thwrci oer arwain at fwy o lwyddiant tymor hir wrth roi'r gorau iddi.

Ystyriwch amnewid nicotin (na, nid twyllo mohono)

Mae'n werth ei ailadrodd: Gall rhoi'r gorau iddi fod yn anodd iawn, yn enwedig os nad oes gennych lawer o gefnogaeth. Yna mae'r holl fater o dynnu'n ôl, a all fod yn eithaf anghyfforddus.

Gall therapi amnewid nicotin - clytiau nicotin, gwm, losin, chwistrelli ac anadlwyr - helpu rhai pobl. Mae'r cynhyrchion hyn yn darparu nicotin ar ddogn cyson, felly byddwch chi'n osgoi'r rhuthr nicotin a gewch rhag anweddu wrth barhau i gael rhyddhad rhag symptomau diddyfnu.

Gall eich darparwr gofal iechyd neu fferyllydd eich helpu i ddod o hyd i'r dos cywir. Mae rhai cynhyrchion anweddu yn dosbarthu mwy o nicotin na sigaréts, felly efallai y bydd angen i chi ddechrau NRT ar ddogn uwch na phe byddech chi'n ysmygu sigaréts traddodiadol.

Mae arbenigwyr yn argymell cychwyn NRT y diwrnod y byddwch chi'n rhoi'r gorau i anweddu. Cofiwch nad yw NRT yn eich helpu i fynd i'r afael â sbardunau anweddu emosiynol, felly mae siarad â therapydd neu gael cefnogaeth gan raglen rhoi'r gorau iddi bob amser yn syniad da.

Cadwch mewn cof nad yw NRT yn cael ei argymell os ydych chi'n dal i ddefnyddio rhyw fath o dybaco ynghyd ag anweddu.

Beth am sigaréts?

Ar ôl clywed am yr anafiadau ysgyfaint sy'n gysylltiedig ag anweddu, fe wnaethoch chi daflu'ch offer anweddu a phenderfynu rhoi'r gorau iddi. Ond gall blysiau a thynnu'n ôl ei gwneud hi'n anodd cadw at eich penderfyniad.

O ystyried yr holl bethau anhysbys ynghylch anweddu, gallai newid i sigaréts ymddangos yn opsiwn mwy diogel. Nid yw mor syml â hynny, serch hynny. Gallai mynd yn ôl at sigaréts leihau eich risg ar gyfer salwch sy'n gysylltiedig ag anwedd, ond byddwch yn dal i:

• wynebu'r posibilrwydd o gaeth i nicotin
• cynyddu eich risg ar gyfer effeithiau iechyd difrifol eraill, gan gynnwys clefyd yr ysgyfaint, canser a marwolaeth

Nodwch eich prif sbardunau

Cyn dechrau'r broses roi'r gorau iddi, byddwch chi hefyd eisiau nodi'ch sbardunau - y ciwiau sy'n gwneud i chi fod eisiau vape. Gall y rhain fod yn gorfforol, yn gymdeithasol neu'n emosiynol.

Mae'r sbardunau'n amrywio o berson i berson, ond mae'r rhai cyffredin yn cynnwys:

• emosiynau fel straen, diflastod, neu unigrwydd
• gwneud rhywbeth rydych chi'n ei gysylltu ag anweddu, fel hongian allan gyda ffrindiau sy'n vape neu'n cymryd hoe yn y gwaith
• gweld pobl eraill yn anweddu
• profi symptomau diddyfnu

Mae patrymau yn eich defnydd a'ch teimladau sy'n sbarduno defnydd yn bethau da i fod yn ymwybodol ohonynt wrth werthuso'ch perthynas â sylwedd penodol neu'n ceisio gwneud newidiadau, yn ôl Egel.

Gall nodi sbardunau posib wrth i chi gynllunio rhoi'r gorau iddi eich helpu i ddatblygu strategaeth i osgoi neu ddelio â'r sbardunau hyn.

Os yw'ch ffrindiau'n vape, er enghraifft, efallai y bydd gennych amser anoddach yn rhoi'r gorau iddi os ydych chi'n treulio llawer o amser gyda nhw ond peidiwch â ystyried sut y byddwch chi'n mynd i'r afael â'r demtasiwn i vape gyda nhw.

Gall cydnabod emosiynau sy'n sbarduno anogaeth anweddu eich helpu i gymryd camau mwy cynhyrchiol i reoli'r emosiynau hynny, fel siarad ag anwyliaid neu gyfnodolion amdanynt.

Meddu ar strategaeth ar gyfer tynnu'n ôl a blys

Ar ôl i chi roi'r gorau i anweddu, gallai'r wythnos gyntaf (neu ddwy neu dair) fod ychydig yn arw.

Efallai y byddwch chi'n profi cyfuniad o:

• mae hwyliau'n newid, fel mwy o anniddigrwydd, nerfusrwydd a rhwystredigaeth
• teimladau o bryder neu iselder
• blinder
• anhawster cysgu
• cur pen
• trafferth canolbwyntio
• mwy o newyn

Fel rhan o dynnu'n ôl, mae'n debyg y byddwch hefyd yn profi blys, neu anogaeth gref i vape.

Lluniwch restr o bethau y gallwch chi eu gwneud i ddelio â'r chwant ar hyn o bryd, fel:

• ymarfer anadlu dwfn
• ceisio myfyrdod byr
• mynd am dro cyflym neu gamu y tu allan i newid golygfeydd
• tecstio rhaglen rhoi'r gorau i ysmygu
• chwarae gêm neu ddatrys croesair neu bos rhif

Gall gofalu am anghenion corfforol fel newyn a syched trwy fwyta prydau cytbwys ac aros yn hydradol hefyd eich helpu i reoli blys yn fwy llwyddiannus.

Gadewch i'r rhai sy'n agos atoch chi wybod am eich cynllun

Mae'n arferol teimlo ychydig yn nerfus am ddweud wrth anwyliaid rydych chi'n bwriadu rhoi'r gorau i anweddu. Mae hyn yn arbennig o wir os nad ydych chi am iddyn nhw feddwl eich bod chi'n eu barnu am barhau i vape. Efallai y byddech chi'n meddwl tybed a ddylech chi ddweud wrthyn nhw o gwbl.

Mae'n bwysig cael y sgwrs hon, serch hynny, hyd yn oed os yw'n ymddangos y gallai fod yn anodd.

Gall ffrindiau a theulu sy'n gwybod eich bod chi'n rhoi'r gorau iddi gynnig anogaeth. Gall eu cefnogaeth wneud y cyfnod tynnu'n ôl yn haws ymdopi ag ef.

Mae rhannu eich penderfyniad hefyd yn agor y drws ar gyfer sgwrs am eich ffiniau.

Gallech, er enghraifft:

• gofynnwch i ffrindiau beidio â vape o'ch cwmpas
• gadewch i ffrindiau wybod y byddwch chi'n osgoi lleoedd lle mae pobl yn anweddu

Eich penderfyniad chi yn unig yw rhoi'r gorau i anweddu. Gallwch ddangos parch at ddewisiadau eich ffrindiau trwy ganolbwyntio’n llwyr ar eich profiad wrth siarad am roi'r gorau iddi:

• “Dw i ddim eisiau dod yn ddibynnol ar nicotin.”
• “Ni allaf ddal fy anadl.”
• “Rwy’n poeni am y peswch cas hwn.”

Mae'n debyg y bydd rhai pobl yn llai cefnogol nag eraill. Os bydd hyn yn digwydd, efallai y byddwch chi'n ceisio ailddatgan eich ffiniau unwaith eto, ac yna cymryd peth amser i ffwrdd o'r berthynas.

Mae Egel yn esbonio, pan fyddwch chi'n gwneud newid mawr i'ch ffordd o fyw fel rhoi'r gorau i anweddu, efallai y bydd angen i chi gyfyngu ar rai perthnasoedd i anrhydeddu'ch penderfyniad i fynd yn rhydd o nicotin.

“Mae gan bawb sefyllfa ac anghenion unigryw,” meddai, “ond rhan enfawr o’r broses adfer yw cael cylch cymdeithasol sy’n cefnogi eich dewis.”

Gwybod y mae'n debyg y bydd gennych chi rai slip-ups, ac mae hynny'n iawn

Yn ôl Cymdeithas Canser America, dim ond canran fach o bobl - rhwng 4 a 7 y cant - sy'n rhoi'r gorau iddi yn llwyddiannus ar ymgais benodol heb feddyginiaeth na chefnogaeth arall.

Hynny yw, mae slip-ups yn gyffredin iawn, yn enwedig os nad ydych chi'n defnyddio NRT neu os nad oes gennych system gymorth gref. Os byddwch chi'n anweddu eto, ceisiwch beidio â rhoi amser caled i'ch hun.

Yn lle:

• Atgoffwch eich hun pa mor bell rydych chi wedi dod. P'un a yw hynny'n 1, 10, neu 40 diwrnod heb anweddu, rydych chi'n dal i fod ar y llwybr i lwyddiant.
• Ewch yn ôl ar y ceffyl. Gall ymrwymo i roi'r gorau iddi eto ar unwaith gadw'ch cymhelliant yn gryf. Gall atgoffa'ch hun pam eich bod chi am roi'r gorau iddi helpu hefyd.
• Ailedrych ar eich strategaethau ymdopi. Os nad yw'n ymddangos bod rhai strategaethau, fel anadlu'n ddwfn, yn eich helpu chi lawer, mae'n iawn eu ffosio a rhoi cynnig ar rywbeth arall.
• Ysgwyd eich trefn. Gall amrywio eich trefn arferol eich helpu i osgoi sefyllfaoedd sy'n gwneud ichi deimlo fel anwedd.

Ystyriwch weithio gyda gweithiwr proffesiynol

Os ydych chi'n rhoi'r gorau i nicotin (neu unrhyw sylwedd arall), nid oes angen ei wneud ar eich pen eich hun.

Cefnogaeth feddygol

Os ydych chi'n ystyried NRT, mae'n ddoeth siarad â darparwr gofal iechyd i ddod o hyd i'r dos cywir. Gallant hefyd eich helpu i reoli symptomau corfforol, darparu awgrymiadau ar gyfer llwyddiant, a'ch cysylltu â rhoi'r gorau i adnoddau.

Gall rhai meddyginiaethau presgripsiwn, gan gynnwys bupropion a varenicline, hefyd helpu pobl i oresgyn tynnu nicotin yn ddifrifol pan nad yw NRT yn ei dorri.

Cefnogaeth emosiynol

Gall therapi fod â llawer o fudd, yn enwedig pan fydd gennych chi faterion sylfaenol yr hoffech chi weithio drwyddynt.

Gall therapydd eich helpu chi:

• nodi rhesymau posibl dros roi'r gorau iddi
• datblygu sgiliau ymdopi i reoli blys
• archwilio arferion ac ymddygiadau newydd
• dysgu rheoli emosiynau sy'n ffactorio i mewn i anweddu

Gallwch hefyd roi cynnig ar gefnogi hynny sydd ar gael 24 awr y dydd, fel llinellau cymorth rhoi'r gorau iddi (rhoi cynnig arni) neu apiau ffôn clyfar.

Y llinell waelod

Gall rhoi'r gorau i anweddu, neu unrhyw gynnyrch nicotin, fod yn bell o fod yn hawdd. Ond yn gyffredinol mae pobl sy'n rhoi'r gorau iddi yn llwyddiannus yn cytuno bod yr her yn werth chweil.

Cofiwch, does dim rhaid i chi roi'r gorau iddi ar eich pen eich hun. Trwy gael cefnogaeth broffesiynol, rydych chi'n cynyddu'ch siawns o roi'r gorau iddi yn llwyddiannus.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.