6 Ffordd i Ddechrau'ch Diwrnod Pan Rydych chi'n Byw gydag Iselder

Nghynnwys

• 1. Dechreuwch bob bore gyda mantra diolchgarwch
• 2. Gosodwch un nod - a dim ond un - ar gyfer y diwrnod
• 3. Gwneud cynlluniau bore gyda ffrind
• 4. Cofleidiwch eich obsesiwn gyda Fido
• 5. Gofynnwch i'ch cylch cymorth am help
• 6. Maddeuwch eich hun am y dyddiau gwael

Sawl gwaith ydych chi wedi dweud wrthych chi'ch hun ar fore Llun: “Iawn, mae hynny'n ddigon o gwsg. Alla i ddim aros i godi o'r gwely! ” Mae siawns yn ... dim.

Bydd y rhan fwyaf ohonom yn gwrthsefyll codi o'r gwely, hyd yn oed os mai dim ond eiliad o ddadfeilio mewnol ydyw. Ond os ydych chi'n profi iselder, efallai na fydd cychwyn eich diwrnod yn gymaint o annifyrrwch gan ei fod yn gamp sy'n ymddangos yn amhosibl.

Os yw hyn yn swnio fel chi, y peth cyntaf i'w gofio yw nad ydych chi ar eich pen eich hun. Amcangyfrifir bod mwy na 16 miliwn o bobl yn yr Unol Daleithiau yn byw gydag anhwylder iselder mawr.

Gall iselder achosi symptomau difrifol, a all gynnwys anhawster codi o'r gwely yn y bore. Mae hynny oherwydd bod iselder ysbryd yn gysylltiedig â newidiadau mewn serotonin a norepinephrine, y niwrodrosglwyddyddion sy'n rheoleiddio hwyliau, cwsg, archwaeth, egni, cof, a lefel eich bywiogrwydd.

Os yw eich lefelau serotonin a norepinephrine yn anghytbwys, efallai y byddwch yn teimlo'n dew am y rhan fwyaf o'r dydd.

Er y gall ymddangos bron yn amhosibl wynebu diwrnod ffres wrth frwydro iselder, mae yna offer a thactegau a all helpu pobl ag iselder ysbryd i gymryd ychydig o gamau ymlaen.

1. Dechreuwch bob bore gyda mantra diolchgarwch

Pan fyddwch chi'n mynd i'r afael ag iselder, gall fod yn anodd dod o hyd i lawenydd mewn unrhyw beth.

Mae diffyg diddordeb ac anallu i ddod o hyd i bleser mewn pethau yr oeddech chi'n arfer eu defnyddio yn un o symptomau iselder. Gall ceisio cofio - mor anodd ag y gallai fod - bod yna bethau yn eich bywyd i fod yn ddiolchgar amdanynt mewn gwirionedd eich ysgogi i symud yn y bore.

“Pan fyddwch yn deffro, dechreuwch gyda’r meddwl,‘ Beth ydw i’n ddiolchgar amdano heddiw? ’” Mae Dr. Beatrice Tauber Prior, seicolegydd clinigol, awdur, siaradwr, a pherchennog Harbourside Wellbeing yng Ngogledd Carolina.

“Yna gofynnwch i'ch hun godi am y peth rydych chi'n ddiolchgar amdano,” meddai Dr. Prior.

Efallai eich bod yn ddiolchgar bod gennych swydd. Efallai eich bod yn ddiolchgar am eich anifeiliaid anwes neu'ch plant. Efallai eich bod yn ddiolchgar bod gennych do uwch eich pen. Nid oes ots pa mor fawr neu fach.

Dewch o hyd i un peth rydych chi'n ddiolchgar iawn amdano a'i ddefnyddio i'ch pweru i fyny ac allan o'r gwely.

2. Gosodwch un nod - a dim ond un - ar gyfer y diwrnod

Yn aml, gall cael rhestr ymddangosiadol anfeidrol o wneud fod yn sbardun i bobl ag iselder ysbryd, ac yn un o'r prif resymau nad ydych chi am ddechrau'ch diwrnod.

Efallai eich bod chi'n meddwl, “Nid oes unrhyw ffordd y gall y cyfan gael ei wneud,” ac mae'r meddwl hwnnw'n troi i mewn, “Does dim pwynt ceisio hyd yn oed.”

Ceisiwch symud y persbectif. Yn hytrach na meddwl am restr hir o dasgau, a all fod yn llethol, rhowch ganiatâd i chi'ch hun osod UN nod yn unig ar gyfer y diwrnod. Dim ond un.

Efallai y bydd y rhyddid a ddaw o wybod ei fod yn ddiwrnod da os gallwch chi gyflawni un peth yn eich helpu i godi o'r gwely i geisio.

Mae'n syniad da dewis nodau rydych chi'n debygol o'u cyrraedd. Peidiwch â saethu am daro dosbarth troelli 4 gwaith yr wythnos honno. Yn lle, efallai saethu am un dosbarth troelli. Neu saethu hyd yn oed i gerdded o amgylch y bloc unwaith y dydd. Gallwch chi weithio i fyny oddi yno.

Weithiau mae iselder ynghlwm wrth sefyllfa sy'n rhannol yn ein rheolaeth ni, fel swydd heb ddiwedd neu sefyllfa anodd yn yr ystafell. “Os gwelwch fod sefyllfa anodd mewn bywyd yn rhannol yn tanio eich iselder, gosodwch nod gyda llinell amser i wneud newid,” mae Dr. Prior yn argymell.

Cofiwch nad yw'r llinell amser wedi'i gosod mewn carreg. Er mwyn lleihau unrhyw bryder a achosir gan ddyddiad cau, gadewch hyblygrwydd i gyflawni'ch nod yn ôl yr angen.

3. Gwneud cynlluniau bore gyda ffrind

Gall iselder arwain at deimlo'n ynysig, wedi'i ddatgysylltu, a'i gau. Efallai mai’r cyfle i ‘gysylltu’ eto yw’r allwedd i ddechrau’r diwrnod.

Mae gwneud cynlluniau bore gyda rhywun yn ffordd wych o ddal eich hun yn atebol, oherwydd rydych chi'n ystyried amserlen rhywun arall hefyd.

“Mae pobl yn cael ystyr o’u perthnasoedd ag eraill, eu nwydau, neu gyflawni tasgau yn ystod eu dydd,” meddai Dr. Randall Dwenger, cyfarwyddwr meddygol yng Nghanolfan Triniaeth Mountainside yn Connecticut.

“Gall ymrwymo i gwrdd â rhywun i gael brecwast neu goffi neu fynd am dro yn y bore nid yn unig eich helpu i godi o’r gwely, ond bydd hefyd yn helpu i feithrin eich cysylltiad â bod dynol arall, felly nid ydych yn teimlo mor unig yn eich iselder,” dywed Dwenger wrthym .

Atebolrwydd a chysylltiad am y fuddugoliaeth.

I rai pobl, fodd bynnag, gall cael rhywun arall i “adrodd iddo” fod yn wrthgynhyrchiol. Yn yr achos hwnnw, lluniwch system i olrhain eich cynnydd am gymhelliant. Ysgrifennwch ef i lawr, defnyddiwch system wobrwyo - beth bynnag sy'n gweithio i ddal eich hun yn atebol.

4. Cofleidiwch eich obsesiwn gyda Fido

Gall unrhyw berchennog anifail anwes ddweud wrthych fod byd o fuddion yn cael anifail anwes: cwmnïaeth gyson, hoffter diamheuol, a llawenydd (mae anifeiliaid anwes yn gwneud y pethau mwyaf tywyll).

Gall anifeiliaid anwes ddarparu ymdeimlad cadarnhaol o ddiogelwch a threfn i bobl sy'n rheoli materion iechyd meddwl tymor hir, canfu astudiaeth yn 2016.

Mae Cymdeithas Pryder ac Iselder America yn galw hyn yn “effaith anifeiliaid anwes,” a gallai’r hwb iechyd meddwl fod o gymorth mawr i bobl sy’n brwydro iselder.

Dangosodd arolwg yn 2016 o berchnogion anifeiliaid anwes fod 74 y cant o berchnogion anifeiliaid anwes wedi nodi gwelliannau iechyd meddwl o berchnogaeth anifeiliaid anwes. Mae rhyngweithio cadarnhaol rhwng pobl ac anifeiliaid yn cynnwys lleihau straen seicolegol fel ofn a phryder, a chynnydd yn lefelau ocsitocin yn yr ymennydd.

“Yn aml mae gan bobl ag iselder anifeiliaid anwes er mwyn symud ffocws o’u cyflwr,” meddai Dr. Lina Velikova, PhD.

“Unwaith y byddwch chi'n gofalu am anifail, rhaid i chi beidio â gadael i'ch hun aros yn y gwely trwy'r dydd. Mae cŵn neu gathod yn dibynnu'n llwyr arnoch chi a bydd eu cadw'n fyw yn ddigon o'r cymhelliant i chi godi o'r gwely, ”eglura Dr. Velikova.

Ceisiwch wrthsefyll yr wyneb hwnnw wrth erchwyn eich gwely yn y bore.

5. Gofynnwch i'ch cylch cymorth am help

Y peth pwysicaf i'w gofio wrth frwydro iselder yw nad oes raid i chi ei wneud ar eich pen eich hun.

“Gall y rhai sy’n ei chael yn anodd codi o’r gwely ddod o hyd i sawl ateb tymor hir arall,” meddai Dr. Dwenger. “Gall cyffuriau gwrthiselder fod o gymorth ar eu pennau eu hunain, ond mae cyfuno meddyginiaeth a therapi yn llawer mwy effeithiol ar gyfer rheoli iselder yn y tymor hir.”

Gall therapïau eraill fel ioga, myfyrdod ac aciwbigo gadw symptomau iselder yn y bae trwy reoleiddio hwyliau.

Mae osgoi alcohol a iselder eraill y system nerfol ganolog hefyd yn hanfodol, oherwydd gall y sylweddau hyn ddynwared neu waethygu symptomau iselder.

6. Maddeuwch eich hun am y dyddiau gwael

Yn aml, pobl sy'n byw gydag iselder ysbryd yw eu beirniaid gwaethaf eu hunain. Y gwir yw, bydd dyddiau da a dyddiau gwael.

Rai dyddiau, byddwch chi'n gallu codi o'r gwely ac, yn hollol onest, dyddiau eraill efallai na fyddwch chi.

Os nad yw rhoi eich gorau ar ddiwrnod gwael yn ddigon o hyd i ddal i symud, mae'n berffaith iawn maddau i chi'ch hun a dechrau o'r newydd drannoeth. Mae iselder yn salwch a dim ond dynol ydych chi.

Yfory, gallwch chi bob amser roi cynnig ar dechneg newydd i'ch helpu chi i roi'r ddwy droed ar lawr gwlad. Dros amser, fe welwch offeryn sy'n ei gwneud hi'n bosibl codi o'r gwely y rhan fwyaf o ddyddiau.

Mae Meagan Drillinger yn awdur teithio a lles. Mae ei ffocws ar wneud y gorau o deithio trwy brofiad wrth gynnal ffordd iach o fyw. Mae ei hysgrifennu wedi ymddangos yn Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly, ac Time Out New York, ymhlith eraill. Ymweld â hi blog neu Instagram.