Yn ceisio Rhoi'r gorau i Chwyn Ysmygu? Dechreuwch Yma

Nghynnwys

• Yn gyntaf, cyfrifwch pam rydych chi am stopio
• Nesaf, penderfynwch eich dull gweithredu
• Os ydych chi am roi'r gorau i dwrci oer
• Cael gwared ar eich gêr
• Lluniwch gynllun i ddelio â sbardunau
• Amrywiwch eich trefn
• Codwch hobi newydd
• Rhestrwch gefnogaeth gan anwyliaid
• Sicrhewch help ar gyfer symptomau diddyfnu os oes angen
• Os ydych chi am roi cynnig ar ddull graddol
• Dewiswch ddyddiad rhoi'r gorau iddi
• Cynlluniwch sut y byddwch chi'n lleihau
• Cadwch eich hun yn brysur
• Cael help proffesiynol
• Therapi ymddygiad gwybyddol (CBT)
• Rheoli wrth gefn
• Therapi gwella ysgogol (MET)
• Sut i ddelio â'r agwedd gymdeithasol
• Sôn am y peth
• Gosod ffiniau
• Ailystyried perthnasoedd ac amgylcheddau penodol, os oes angen
• Os ydych chi'n llithro i fyny
• Adnoddau defnyddiol
• Y llinell waelod

Mae llawer yn tybio bod canabis bron yn ddiniwed. Efallai y byddwch chi'n cael rhai sgîl-effeithiau rhyfedd o bryd i'w gilydd, fel paranoia neu geg cotwm, ond ar y cyfan mae'n eich tawelu ac yn gwella'ch hwyliau.

Dim byd o'i le â hynny, iawn?

Er ei fod yn awgrymu y gallai canabis fod yn llai caethiwus ac yn llai niweidiol na sylweddau eraill, gall dibyniaeth a dibyniaeth ddigwydd o hyd.

Mae rhai pobl hefyd yn profi effeithiau digroeso, o symptomau corfforol i rithwelediadau i berthnasau dan straen.

Os ydych chi am dorri canabis allan - am ba bynnag reswm - rydyn ni wedi'ch gorchuddio.

Yn gyntaf, cyfrifwch pam rydych chi am stopio

Mae penderfynu eich bod am newid eich patrymau o ddefnyddio canabis yn gam cyntaf da. Gall cynyddu hunanymwybyddiaeth ynghylch y rhesymau pam rydych chi am roi'r gorau i ysmygu helpu i gynyddu eich siawns o lwyddo.

“Mae ein‘ pam ’yn ddarn pwysig oherwydd ei fod yn darparu gwybodaeth sy’n ein hangori,” meddai Kim Egel, therapydd yng Nghaerdydd, California. “Gall eglurder pam ein bod am newid ddilysu ein penderfyniad i dorri arferion a’n cymell i chwilio am ddulliau ymdopi newydd.”

Yn fyr, gall eich rhesymau dros roi'r gorau iddi helpu i gryfhau'ch penderfyniad i roi'r gorau i ysmygu ac amlinellu nodau ar gyfer llwyddiant.

Efallai ichi ddechrau ei ddefnyddio i ymlacio neu reoli pryder. Efallai ei fod yn eich helpu i ddelio â phoen cronig neu ddiffyg cwsg. Ond dros amser, efallai bod yr anfanteision wedi dechrau mwy na'r buddion.

Mae pobl yn aml yn ystyried torri nôl pan fyddant yn sylwi bod canabis yn effeithio ar ansawdd eu bywyd, yn aml trwy:

• dod yn ddull go-reoli ar gyfer rheoli trallod emosiynol
• achosi problemau perthynas
• effeithio ar hwyliau, cof, neu ganolbwyntio
• lleihau diddordeb mewn hobïau
• dod yn rhywbeth i'w wneud yn lle datrysiad i symptom penodol
• lleihau egni ar gyfer hunanofal

Nesaf, penderfynwch eich dull gweithredu

Nid oes ffordd berffaith i roi'r gorau i ysmygu canabis. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i rywun arall yn eich helpu chi lawer, felly yn aml mae'n angenrheidiol mynd trwy ryw dreial a chamgymeriad cyn i chi lanio ar y dull gorau.

Gall ystyried manteision ac anfanteision gwahanol ddulliau helpu.

Efallai eich bod am ei wneud yn gyflym, fel rhwygo rhwymyn. Yn yr achos hwnnw, efallai y byddwch chi'n penderfynu ceisio pacio'ch canabis a mynd “twrci oer.”

Os ydych chi'n poeni am symptomau diddyfnu neu'n credu y bydd angen rhywfaint o gefnogaeth arnoch i roi'r gorau iddi, efallai y byddwch chi'n penderfynu siarad â chynghorydd defnyddio sylweddau neu ffonio llinell gymorth dibyniaeth am ychydig o awgrymiadau.

Os yw canabis yn eich helpu i reoli symptomau iechyd corfforol neu feddyliol, byddwch chi am roi cynnig ar ysmygu llai heb roi'r gorau iddi yn llwyr na thorri'n ôl yn raddol. Gall cefnogaeth broffesiynol helpu yma hefyd.

Os ydych chi am roi'r gorau i dwrci oer

Yn teimlo fel eich bod chi'n barod i roi'r gorau i ddefnyddio canabis ar unwaith? Dyma rai camau cyffredinol i'w hystyried:

Cael gwared ar eich gêr

Gall dal gafael ar stash o chwyn a paraphernalia ysmygu ei gwneud hi'n anoddach llwyddo i roi'r gorau iddi. Trwy ei daflu allan neu ei basio ymlaen, rydych chi'n atal mynediad parod, a all eich helpu i osgoi llithro i fyny yn ystod y cyfnod tynnu'n ôl.

Lluniwch gynllun i ddelio â sbardunau

Gall sbardunau gael effaith bwerus. Hyd yn oed ar ôl i chi benderfynu rhoi'r gorau i ysmygu, gall ciwiau penodol rydych chi'n eu cysylltu â'i ddefnyddio arwain at blys.

Gallai'r sbardunau hyn gynnwys:

• trafferth cysgu
• straen gwaith
• gweld ffrindiau roeddech chi'n arfer ysmygu gyda nhw
• gwylio'r sioeau teledu roeddech chi'n arfer eu gwylio tra'n uchel

Ceisiwch lunio rhestr o weithgareddau mynd y gallwch droi atynt pan ddaw'r sbardunau hyn i fyny, megis:

• cymryd melatonin neu faddon cynnes i'ch helpu i gysgu
• ailgychwyn eich hoff gyfres deledu gomedi i leihau straen
• ffonio ffrind dibynadwy sy'n cefnogi'ch penderfyniad

Amrywiwch eich trefn

Os oedd eich defnydd canabis yn aml yn digwydd ar adegau arferol, gall newid eich ymddygiadau ychydig eich helpu i osgoi ei ddefnyddio.

Os oes gennych arfer o ysmygu peth cyntaf yn y bore, ceisiwch:

• myfyrio
• mynd am dro

Os ydych chi'n tueddu i ysmygu cyn mynd i'r gwely, ceisiwch:

• darllen
• cyfnodolion
• mwynhau diod ymlaciol, fel te neu siocled poeth

Cadwch mewn cof y gall newid arferion fod yn anodd, ac fel rheol nid yw'n digwydd dros nos.

Ceisiwch arbrofi gydag ychydig o opsiynau, a pheidiwch â churo'ch hun os ydych chi'n cael trafferth cadw at eich trefn newydd ar unwaith.

Codwch hobi newydd

Os yw ysmygu yn rhywbeth rydych chi'n tueddu i'w wneud pan rydych chi wedi diflasu, fe allai rhai hobïau newydd helpu.

Ystyriwch ailedrych ar hen ffefrynnau, fel modelau adeiladu neu grefftio. Os nad yw hen hobïau o ddiddordeb i chi mwyach, rhowch gynnig ar rywbeth newydd, fel dringo creigiau, padlfyrddio, neu ddysgu iaith newydd.

Yr hyn sydd bwysicaf yw dod o hyd i rywbeth i chi yn wir mwynhewch, gan fod hynny'n ei gwneud hi'n fwy tebygol y byddwch chi am barhau i'w wneud.

Rhestrwch gefnogaeth gan anwyliaid

Gall ffrindiau a theulu sy'n gwybod nad ydych chi am ddal i ysmygu gynnig cefnogaeth trwy:

• eich helpu chi i feddwl am hobïau a gwrthdyniadau
• ymarfer dulliau ymdopi, fel gweithgaredd corfforol neu fyfyrio, gyda chi
• gan eich annog pan fydd tynnu'n ôl a blys yn mynd yn anodd

Gall hyd yn oed gwybod bod pobl eraill yn cefnogi'ch penderfyniad eich helpu i deimlo mwy o gymhelliant a gallu llwyddo.

Sicrhewch help ar gyfer symptomau diddyfnu os oes angen

Nid yw pawb yn profi symptomau diddyfnu canabis, ond i'r rhai sy'n gwneud hynny, gallant fod yn eithaf anghyfforddus.

Ymhlith y symptomau cyffredin mae:

• trafferth cysgu
• pryder
• anniddigrwydd a newidiadau hwyliau eraill
• cur pen
• twymyn, oerfel, a chwysu
• archwaeth isel

Yn gyffredinol, mae symptomau tynnu'n ôl yn dechrau rhyw ddiwrnod ar ôl i chi roi'r gorau iddi a chlirio o fewn tua 2 wythnos.

Gall darparwr gofal iechyd eich helpu i reoli symptomau difrifol, ond gall y rhan fwyaf o bobl drin symptomau ar eu pennau eu hunain trwy:

• yfed llai o gaffein i wella cwsg
• defnyddio anadlu dwfn a dulliau ymlacio eraill i fynd i'r afael â phryder
• yfed digon o ddŵr

Os ydych chi am roi cynnig ar ddull graddol

Os ydych chi'n defnyddio llawer o ganabis ac yn ysmygu yn rheolaidd, gallai rhoi'r gorau iddi yn sydyn fod yn anodd. Gall lleihau defnydd yn araf dros amser eich helpu i gael mwy o lwyddiant a gall hefyd helpu i leihau difrifoldeb symptomau diddyfnu.

Dyma rai awgrymiadau i'ch rhoi ar ben ffordd:

Dewiswch ddyddiad rhoi'r gorau iddi

Gall rhoi dyddiad cau o ychydig wythnosau neu fis i'ch hun eich helpu i ddylunio cynllun realistig ar gyfer rhoi'r gorau iddi.

Cadwch mewn cof y gall dewis dyddiad yn rhy bell yn y dyfodol wneud iddo ymddangos yn ddigon pell i ffwrdd eich bod yn colli cymhelliant yn gynnar.

Cynlluniwch sut y byddwch chi'n lleihau

Ydych chi am leihau defnydd chwyn yn ôl swm penodol bob wythnos? Defnyddiwch lai bob dydd? Defnyddiwch gyn lleied â phosib nes i chi fynd trwy'ch cyflenwad cyfredol?

Erbyn hyn mae rhai fferyllfeydd yn cynnig mathau neu gynhyrchion â nerth is sy'n cynnwys llai o gynnwys THC. Gallai newid i gynnyrch gwannach sy'n cynhyrchu llai o effeithiau seicoweithredol fod yn ddefnyddiol i dorri'n ôl.

Cadwch eich hun yn brysur

Trwy gymryd rhan mewn gweithgareddau newydd wrth i chi dorri nôl, bydd gennych amser haws yn parhau gyda'r patrymau sefydledig hyn unwaith na fyddwch yn defnyddio canabis o gwbl mwyach.

Gall aros yn brysur hefyd helpu i dynnu eich sylw oddi wrth symptomau diddyfnu.

Cael help proffesiynol

“Gall therapi fod yn opsiwn gwych pan rydych chi am ddatblygu arferion a ffyrdd newydd o ymdopi,” meddai Egel.

Mae'n egluro ei bod hi'n gyffredin troi at ddefnyddio sylweddau i ymdopi â theimladau anodd neu eu hosgoi.

Gall therapydd eich helpu i archwilio unrhyw faterion sylfaenol sy'n cyfrannu at eich defnydd canabis a chynnig cefnogaeth wrth i chi gymryd y camau cyntaf tuag at wynebu emosiynau tywyll. Gallant hefyd eich helpu i fynd i'r afael ag unrhyw faterion yn eich bywyd neu berthnasoedd a allai fod o ganlyniad i'ch defnydd canabis.

Gall unrhyw fath o therapi fod o fudd, ond gallai'r tri dull canlynol fod yn arbennig o ddefnyddiol.

Therapi ymddygiad gwybyddol (CBT)

Mae'r rhan fwyaf o therapyddion yn cael hyfforddiant mewn CBT. Mae'r dull triniaeth hwn yn eich helpu i ddysgu adnabod meddyliau ac emosiynau digroeso neu drallodus a datblygu sgiliau cynhyrchiol i fynd i'r afael â hwy a'u rheoli.

Er enghraifft, os ydych chi'n defnyddio canabis pan fydd dan straen, mae'n debyg eich bod chi wedi dysgu (yn ymwybodol ac yn isymwybod) ei fod yn helpu i leihau straen a'ch tawelu.

Gall CBT eich dysgu i adnabod arwyddion straen, herio'ch awydd i ysmygu canabis, a disodli'r arfer gydag un mwy defnyddiol - fel ceisio cefnogaeth gan ffrind neu weithio trwy'r broblem sy'n eich cynhyrfu.

Rheoli wrth gefn

Mae'r dull hwn yn atgyfnerthu ymddygiadau rhoi'r gorau iddi. Hynny yw, mae'n eich gwobrwyo am beidio ag ysmygu.

Er enghraifft, gallai rhywun sy'n cymryd rhan mewn cynllun triniaeth rheoli wrth gefn dderbyn talebau ar gyfer cardiau rhoddion bwyty, tocynnau ffilm, neu gofnod am lun gwobr gyda phob canlyniad prawf negyddol.

Therapi gwella ysgogol (MET)

Mae MET yn cynnwys archwilio'ch rhesymau dros roi'r gorau i ganabis. Yn lle ceisio mynd i'r afael ag unrhyw faterion sylfaenol sy'n ffactor yn eich defnydd o chwyn, bydd eich therapydd yn eich helpu i archwilio a blaenoriaethu nodau sy'n gysylltiedig â'ch defnydd, fel arfer trwy ofyn cwestiynau penagored.

Gall y driniaeth hon fod yn gam cyntaf i unrhyw ddull therapi ar gyfer defnyddio sylweddau. Gall fod yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi'n gwybod eich bod chi am roi'r gorau i ysmygu ond nad ydych chi'n hollol siŵr pam.

Sut i ddelio â'r agwedd gymdeithasol

Mae'n eithaf cyffredin ysmygu gyda ffrindiau neu mewn lleoliadau cymdeithasol, a all ei gwneud hi'n fwy heriol rhoi'r gorau iddi. Hefyd, mae rhai pobl yn tybio bod canabis yn ddiniwed, felly efallai y byddwch chi'n teimlo'n rhyfedd yn magu'ch penderfyniad i roi'r gorau iddi.

Sôn am y peth

Os ydych chi'n teimlo'n gyffyrddus yn rhannu, gallai fod o gymorth i egluro i eraill yn union pam rydych chi wedi penderfynu rhoi'r gorau iddi. Efallai eich bod wedi sylwi ei fod yn effeithio ar eich hwyliau, eich cwsg, neu'ch gallu i ganolbwyntio.

Mae'r penderfyniad hwn yn gwbl bersonol. Ond os ydych chi'n credu y gallai eraill feddwl eich bod chi'n barnu eu defnydd parhaus, ceisiwch ddefnyddio I-ddatganiadau (“Dwi ddim yn hoffi sut rydw i'n teimlo ar ôl ysmygu chwyn”) ac egluro'ch penderfyniad o'ch safbwynt chi (“mae angen i mi wneud newid ”).

Mae hyn yn dangos eich bod chi'n gwneud un dewis i chi'ch hun tra'ch bod chi'n parchu eu dewisiadau hefyd, eglura Egel.

Gosod ffiniau

Os ydych chi'n dal i gynllunio treulio amser o amgylch pobl sy'n ysmygu, gall gosod ffiniau i chi'ch hun helpu.

Gall y rhain fod yn ffiniau personol:

• “Os bydd rhywun yn gofyn imi ysmygu, byddaf yn gwrthod unwaith, yna gadewch.”

Neu ffiniau rydych chi'n eu rhannu â'ch cylch cymdeithasol:

• “Gadewch i mi wybod pryd rydych chi'n bwriadu ysmygu a byddaf yn camu y tu allan.”
• “Peidiwch â gofyn i mi ysmygu na fy ngwahodd drosodd tra'ch bod chi'n ysmygu.”

Ailystyried perthnasoedd ac amgylcheddau penodol, os oes angen

Os yw'r rhan fwyaf o'ch cyfarfyddiadau cymdeithasol yn troi o amgylch defnydd marijuana, gallai penderfynu rhoi'r gorau iddi arwain at werthuso'r bobl, y lleoedd a'r pethau a arferai gymryd eich amser, eglura Egel.

“Efallai y bydd angen i chi gyfyngu ar eich amlygiad i amgylcheddau neu berthnasoedd penodol i anrhydeddu eich ffiniau neu greu ffordd iachach o fod,” meddai Egel.

Mae newidiadau ffordd o fyw yn aml yn deillio o'r penderfyniad i roi'r gorau i ddefnyddio sylweddau, er y gall hyn fod yn anodd ei dderbyn. Fodd bynnag, cofiwch efallai na fydd yn rhaid i'r newidiadau hyn fod yn barhaol.

Ar ôl codi rhai technegau ymdopi newydd neu fynd trwy'r cyfnod tynnu'n ôl, efallai y byddai'n haws i chi ailedrych ar gyfeillgarwch neu leoedd penodol.

Hefyd, bydd ffrindiau cefnogol yn parchu'ch penderfyniad i roi'r gorau iddi ac osgoi eich annog i ddechrau ysmygu eto. Os yw'ch ffrindiau'n ymateb yn wahanol, efallai yr hoffech chi ailystyried treulio amser gyda nhw.

Os ydych chi'n llithro i fyny

Efallai eich bod chi'n penderfynu mynd i dwrci oer ond yn y diwedd yn ysmygu eto.Neu rydych chi wedi bod yn gwneud cynnydd mawr ond ar ôl un noson ofnadwy, ddi-gwsg, penderfynwch ysmygu cymal er mwyn cael rhywfaint o orffwys.

Peidiwch â dod i lawr arnoch chi'ch hun. Mae hyn yn digwydd i'r rhan fwyaf o bobl sy'n ceisio rhoi'r gorau iddi. yn awgrymu ei fod yn aml yn cymryd sawl ymdrech i roi'r gorau iddi yn llwyddiannus, felly cymerwch galon. Nid ydych chi ar eich pen eich hun yn llwyr, ac nid ydych wedi methu.

Gall arferion torri fod yn heriol, ond mae datrys i geisio eto yn eich cadw ar y trywydd iawn.

Canolbwyntiwch nid ar yr anhawster, ond ar y newid chi gwnaeth gwneud - sawl diwrnod heb ei ddefnyddio. Yna heriwch eich hun i gynyddu'r cyfnod ymatal hwnnw y tro nesaf.

Cofiwch, gallwch gael cefnogaeth gan weithiwr proffesiynol heb driniaeth arbenigol neu fynd trwy raglen “adsefydlu” draddodiadol. Gall therapi siarad syml eich helpu i weithio ar ddatblygu hunan-dosturi a theimlo mwy o gefnogaeth trwy gydol y broses roi'r gorau iddi.

Adnoddau defnyddiol

Nid yw bob amser yn hawdd rhoi'r gorau iddi ar eich pen eich hun - ond does dim rhaid i chi wneud hynny. Gall yr adnoddau hyn eich helpu i ddod o hyd i gefnogaeth:

• Mae'r Weinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl yn cynnig llinell gymorth 24 awr a all eich helpu i ddod o hyd i driniaeth yn eich ardal a chael mwy o wybodaeth am adferiad dibyniaeth.
• Mae SMART Recovery yn ddull hunangymorth sy'n seiliedig ar wyddoniaeth tuag at adfer caethiwed. Dysgwch fwy ar eu gwefan neu dewch o hyd i gyfarfod yn eich ardal chi.
• Gall apiau fel I Am Sober eich helpu i aros ar y trywydd iawn gyda'ch cynllun i roi'r gorau iddi.

Y llinell waelod

Er y gall rhai pobl ddefnyddio canabis heb fater, mae digon o bobl yn delio â materion dibyniaeth neu sgîl-effeithiau diangen. Yn dibynnu ar eich sefyllfa, efallai y gallwch chi ddefnyddio dull DIY o roi'r gorau iddi, ond nid yw hyn yn gweithio i bawb.

Os ydych chi'n cael amser caled yn glynu wrth ddull hunan-dywys, ystyriwch siarad â gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol i gael arweiniad ychwanegol.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.