Sut i Ddefnyddio Cloch Tegell ar gyfer Abs Fflat

Nghynnwys

• Cardio Kettlebell
• Tynhau Ab Adeiledig
• Buddion Her Cydbwysedd
• Adolygiad ar gyfer

I edrych arno, ni fyddech yn dyfalu bod y clochdar tegell syml yn arwr ffitrwydd o'r fath - llosgwr calorïau uwchraddol ac ab abtenten mewn un. Ond diolch i'w ffiseg unigryw, gall ennyn mwy o losg a chadarn na mathau eraill o wrthwynebiad.

Cardio Kettlebell

Symudiadau calorïau nodweddiadol yw guzzlers calorïau. Cymerwch y cipiad (lifft un fraich lle rydych chi, o safle chwarter-sgwat, yn symud cloch y tegell o'r llawr i fod yn uniongyrchol uwchben wrth i chi sefyll, y gloch yn fflipio i fyny a throsodd i orffwys ar ben eich braich). Mae'n llosgi tua 20 o galorïau y funud wrth ei berfformio ar gyflymder cymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) - yr un gyfradd losgi o rediad milltir cyflym cyflym chwe munud, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan Gyngor America ar Ymarfer yn y Prifysgol Wisconsin - La Crosse. (Gwnaeth ymarferwyr yn yr astudiaeth ymarfer 20 munud yn cynnwys cyfnodau 15 eiliad AMRAP o gipiadau clychau tegell ac yna 15 eiliad o orffwys.) "Mae'n ymarfer corff cyfan," meddai'r awdur arweiniol John Porcari, Ph.D.

Trwy ymgysylltu â'r gadwyn posterior gyfan (cefn, casgen, penglogau, a lloi) ynghyd â'r frest, ysgwyddau, a breichiau, mae cipio cloch y tegell a'i amrywiadau yn gweithio mwy o grwpiau cyhyrau na mathau eraill o HIIT, fel beicio neu redeg, sy'n defnyddio'n bennaf y coesau a'r glutes. Gwnewch gyfnodau clochdar dwyster uchel fel y rhai yn yr astudiaeth, a byddwch hefyd yn anfon mwy o fraster ab yn eich ffwrnais llosgi calorïau na phe baech yn gwneud cynrychiolwyr cyson o siglenni. (Cyn i chi roi cynnig ar unrhyw beth, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio'r clochdar tegell honno yn iawn a pheidio â gwneud y camgymeriadau cyffredin hyn o glytiau tegell y gallech fod yn eu gwneud a sut i'w trwsio.)

Tynhau Ab Adeiledig

Mae siglo cloch tegell yn galw am graidd braced drwyddi draw a chrebachiad ychwanegol o abs a glutes ar ben y siglen. Mae'r crebachiad abdomenol pwls hwn yn cryfhau'ch craidd ac yn sefydlogi colofn yr asgwrn cefn i helpu i reoli'r symudiad trwm, deinamig. Dyma hefyd lle gall menywod sy'n edrych i ginsio a chryfhau eu camymddwyn gyfnewid am arian.

Astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru dangosodd pan fydd ymarferwyr yn gwasgu eu abs ar ben siglen yn gyflym, roedd eu obliques yn contractio mwy na 100 y cant o'u potensial mwyaf. Y rhai na pherfformiodd y crebachiad? Dim ond ymgysylltiad ochr-abs 20 y cant a welsant. "Mae ychwanegu cyfangiad abdomenol cyflym, ffrwydrol fel hyn yn caniatáu i'ch obliques ymgysylltu ymhell y tu hwnt i'r hyn y byddent fel arfer, oherwydd mae angen pob owns o bŵer eich cyhyrau i atal symudiadau mor bwerus," meddai Porcari. "A phan fydd eich cyhyrau'n contractio ar ganran uwch, byddwch chi'n cael mwy o enillion cryfder yn gyflymach." (Ac mae KBs yn wych i'ch ysbail hefyd; rhowch gynnig ar Hoff Ymarferion Kettlebell Emily Syke ar gyfer Gwell Botwm.)

Buddion Her Cydbwysedd

Y tu hwnt i'r peth swing, mae dosbarthiad pwysau gwaelod-trwm y tegell yn cynnig opsiynau craidd-ychwanegu. Yn lle defnyddio dumbbells, mae Dasha L. Anderson, sylfaenydd Kettlebell Kickboxing yn Ninas Efrog Newydd, yn codi'r ante ar weisg a lifftiau trwy fflipio gwaelod y tegell i fyny fel bod y ganolfan swmpus yn tynhau ar sylfaen lawer llai. "Mae'n rhaid i'ch corff weithio'n galetach-gynnwys craidd-i gydbwyso hyn a gwneud iawn am unrhyw ansefydlogrwydd," meddai Anderson. Ei blaster go-to ab yw codiad Twrci: Rydych chi'n codi'ch corff yn llyfn o orwedd yn gorwedd ar y llawr i sefyll wrth ddal cloch tegell uwchben gydag un fraich trwy'r amser. "Trwy gydol y broses o godi Twrci, dyma'r craidd sy'n dal y cyfan at ei gilydd," meddai.

Mae hyd yn oed cario un cloch tegell wyneb i waered gan yr handlen ar uchder eich ysgwydd (braich wedi'i phlygu i lawr) yn darparu'r bonws ab-fflatio hwn. Stuart McGill, Ph.D., awdur Mecanig yn ôl ac mae astudiaethau lluosog ar weithgorau tegell a'u heffeithiau ar y asgwrn cefn, yn dweud bod cario pwysau ar un ochr yn unig o'r corff yn galw ar y craidd i wneud iawn, ac mae ansefydlogrwydd y gloch gwrthdro yn herio'r craidd yn fwy nag y byddai dumbbell yn ei wneud. "Mae'n ffordd hyfryd o gyflyru'ch craidd a gwella'ch rheolaeth echddygol hefyd," meddai McGill.

Ac mae'n gwneud hyn i gyd heb guro ar eich corff. "Mae ei wrthwynebiad yn adeiladu cyhyrau gyda digon o ddwyster y gallwn ni wirioneddol losgi llawer o galorïau, ond oherwydd ein bod ni'n sefyll yn eu lle neu o leiaf ddim yn neidio, does dim curo ar y cymalau," meddai Steve Cotter, cyfarwyddwr y International Kettlebell a Ffederasiwn Ffitrwydd yn San Diego. Hynny yw, mwy o docio, llai o draul. (Yn barod i roi'r cyhyrau hynny i weithio? Rhowch gynnig ar y Workout Kettlebell Corff Llawn hwn sy'n Eich Troi I Mewn i Bwerdy Cyfanswm.)

Adolygiad ar gyfer