Faint o Ymarfer sydd ei Angen arnaf?

Nghynnwys

• Crynodeb
• Ar gyfer oedolion:
• Ar gyfer plant oed cyn-ysgol (3-5 oed):
• Ar gyfer plant a phobl ifanc:
• Ar gyfer oedolion hŷn, menywod beichiog, a phobl â phroblemau iechyd cronig:
• Awgrymiadau ymarfer corff:

Crynodeb

Ymarfer corff rheolaidd yw un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i'ch iechyd. Mae ganddo lawer o fuddion. Gall wella eich iechyd a'ch ffitrwydd cyffredinol a lleihau eich risg ar gyfer llawer o afiechydon cronig. I gael y budd mwyaf, dyma faint o weithgaredd corfforol y dylech ei gael:

Ar gyfer oedolion:

Sicrhewch o leiaf 150 munud o weithgaredd corfforol aerobig dwyster cymedrol neu 75 munud bob wythnos. Neu fe allech chi wneud cyfuniad o'r ddau.

• Ceisiwch ledaenu eich gweithgaredd corfforol dros sawl diwrnod o'r wythnos. Mae hynny'n well na cheisio gwneud y cyfan mewn diwrnod neu ddau.
• Rhai dyddiau efallai na fydd gennych flociau hir o amser i wneud gweithgaredd corfforol. Gallwch geisio ei rannu'n segmentau o ddeg munud neu fwy.
• Mae gweithgareddau aerobig yn cynnwys cerdded yn gyflym, loncian, nofio a beicio
• Mae dwyster cymedrol yn golygu, tra'ch bod chi'n gwneud y gweithgaredd hwnnw, y dylech chi allu dweud ychydig eiriau yn olynol ond heb ganu
• Mae dwyster bywiog yn golygu, tra'ch bod chi'n gwneud y gweithgaredd hwnnw, na fyddwch chi'n gallu dweud mwy nag ychydig eiriau heb stopio am anadl

Hefyd, gwnewch weithgareddau cryfhau ddwywaith yr wythnos.

• Mae gweithgareddau cryfhau yn cynnwys codi pwysau, gweithio gyda bandiau ymarfer corff, a gwneud sesiynau eistedd a gwthio
• Dewiswch weithgareddau sy'n gweithio holl wahanol rannau'r corff - eich coesau, eich cluniau, eich cefn, eich brest, eich stumog, eich ysgwyddau a'ch breichiau. Dylech ailadrodd ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau 8 i 12 gwaith y sesiwn.

Ar gyfer plant oed cyn-ysgol (3-5 oed):

Dylai plant cyn-ysgol fod yn egnïol yn gorfforol trwy gydol y dydd, i helpu gyda'u twf a'u datblygiad.

Dylent gael chwarae gweithredol strwythuredig a heb strwythur. Mae gan chwarae strwythuredig nod ac mae'n cael ei gyfarwyddo gan oedolyn. Ymhlith yr enghreifftiau mae chwarae camp neu gêm. Mae chwarae anstrwythuredig yn chwarae rhydd creadigol, fel chwarae ar gae chwarae.

Ar gyfer plant a phobl ifanc:

Sicrhewch 60 munud neu fwy o weithgaredd corfforol bob dydd. Dylai'r rhan fwyaf ohono fod yn weithgaredd aerobig dwyster cymedrol.

• Dylai'r gweithgareddau amrywio a dylent fod yn ffit da ar gyfer oedran a datblygiad corfforol y plentyn
• Mae gweithgareddau aerobig cymedrol-ddwys yn cynnwys cerdded, rhedeg, sgipio, chwarae ar y maes chwarae, chwarae pêl-fasged, a beicio

Hefyd, ceisiwch gael pob un o'r rhain o leiaf 3 diwrnod yr wythnos: gweithgaredd aerobig dwyster egnïol, gweithgaredd cryfhau cyhyrau, a gweithgaredd cryfhau esgyrn.

• Mae gweithgareddau aerobig dwyster bywiog yn cynnwys rhedeg, gwneud jaciau neidio, a nofio’n gyflym
• Mae gweithgareddau cryfhau cyhyrau yn cynnwys chwarae ar offer maes chwarae, chwarae rhaff tynnu, a gwneud gwthiadau a thynnu i fyny
• Mae gweithgareddau cryfhau esgyrn yn cynnwys hopian, sgipio, gwneud jaciau neidio, chwarae pêl foli, a gweithio gyda bandiau gwrthiant

Ar gyfer oedolion hŷn, menywod beichiog, a phobl â phroblemau iechyd cronig:

Dylai oedolion hŷn, menywod beichiog, a phobl sydd ag anghenion iechyd arbennig wirio â'u darparwr gofal iechyd ynghylch faint o weithgaredd corfforol y dylent ei gael a pha fathau o weithgareddau y dylent eu gwneud.

Awgrymiadau ymarfer corff:

Efallai y bydd angen i bobl sy'n ceisio colli pwysau gael mwy o weithgaredd corfforol. Mae angen iddyn nhw hefyd addasu eu diet, felly maen nhw'n llosgi mwy o galorïau nag y maen nhw'n eu bwyta a'u hyfed.

Os ydych wedi bod yn anactif, efallai y bydd angen i chi ddechrau'n araf. Gallwch barhau i ychwanegu'n raddol. Po fwyaf y gallwch chi ei wneud, y gorau. Ond ceisiwch beidio â theimlo'n llethol, a gwnewch yr hyn a allwch. Mae cael rhywfaint o weithgaredd corfforol bob amser yn well na chael dim.

NIH: Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed

• Symud Symud: Siopau Cludfwyd Allweddol o'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol Newydd