Gallwch, Gallwch (a Dylech) Roi Hug i Eich Hun

Nghynnwys

• Mae gan gofleidio'ch hun fuddion difrifol
• Gall helpu i leddfu poen
• Gall eich helpu i deimlo'n ddiogel
• Gall wella'ch hwyliau
• Gall gynyddu hunan-dosturi
• Sut i wneud hynny
• Hunan-gofleidio 101
• Mae hefyd yn hollol iawn siarad â chi'ch hun
• Ymarferion hunan-gariad eraill i roi cynnig arnyn nhw
• Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar
• Mwynhewch natur
• Gwnewch eich hoff bryd bwyd
• Byw gyda'r bwriad
• Y llinell waelod

Gall hugs ddarparu llawer o gysur.

Gallant eich helpu i deimlo'n agosach at rywun rydych chi'n poeni amdanynt, p'un a yw hynny'n bartner, yn ffrind neu'n blentyn. Gallant hefyd gynyddu teimladau o hapusrwydd a chyflawniad trwy atgyfnerthu'ch gwybodaeth bod pobl eraill yn poeni amdanoch chi.

Pan fydd amgylchiadau yn eich atal rhag treulio amser gydag anwyliaid, efallai y byddwch chi'n teimlo'n eithaf anobeithiol am hoffter corfforol. Mae cyffwrdd yn angen sylfaenol, felly mae hyn yn hollol normal. Gall mynd hebddo, yn enwedig am gyfnod hirach o amser nag arfer, gael effaith eithaf mawr ar eich iechyd emosiynol.

Mae rhywfaint o newyddion da yma. Bydd cael cwtsh gan eich agosaf ac anwylaf yn eich helpu i deimlo'n well yn eithaf cyflym. Yn y cyfamser, os oes gwir angen cwtsh arnoch chi a'ch bod chi ar eich pen eich hun, beth am geisio rhoi un i chi'ch hun?

Rydyn ni'n ei gael. Efallai y bydd hunan-gofleidio yn swnio ychydig yn lletchwith, hyd yn oed yn wirion, ond mae'n beth go iawn.

Mae gan gofleidio'ch hun fuddion difrifol

Fel cofleidio, gall hunan-gofleidio gael rhai buddion eithaf mawr, felly mae'n ffordd wych o roi rhywfaint o gariad i chi'ch hun.

Gall helpu i leddfu poen

Yn ôl ymchwil o 2011, gallai cofleidio'ch hun helpu i leihau poen.

Yn yr astudiaeth fach hon, defnyddiodd ymchwilwyr laser i gynhyrchu teimladau poen tebyg i pinprick mewn 20 o gyfranogwyr. Pan groesodd cyfranogwyr eu breichiau (yn debyg i'r ffordd y byddech chi'n croesi'ch breichiau wrth roi cwtsh i chi'ch hun), fe wnaethant adrodd eu bod wedi profi llai o boen.

Mae'r awduron yn awgrymu bod y canlyniad hwn yn ymwneud â dryswch yn yr ymennydd o ble mae'r boen yn dod. Mae'r boen yn digwydd mewn un lleoliad, ond os yw'ch breichiau wedi'u croesi, bydd eich ymennydd yn cymysgu dros leoliad y signal poen.

Tra bod eich ymennydd yn gweithio i ddatrys hyn, mae ganddo allu llai i brosesu gwybodaeth arall - gan gynnwys dwyster y boen.

Efallai y bydd gennych chi rywfaint o gynefindra â strategaeth debyg i leddfu poen os ydych chi erioed wedi ceisio rhwbio neu slapio mewn man dolurus, coslyd neu lidiog. Mae ychwanegu teimladau ychwanegol yn rhoi mwy i'ch ymennydd brosesu, a all effeithio ar sut mae'n canfod lefel eich poen.

Efallai y bydd gan leddfu poen sy'n gysylltiedig â chofleidio esboniad arall hefyd.

yn awgrymu y gallai'r hormon ocsitocin, wedi'i ryddhau â chyffyrddiad lleddfol, chwarae rôl mewn lleddfu poen.

Gallai rhyddhau ocsitocin helpu i leddfu poen yn uniongyrchol. Mae awduron yr adolygiad yn nodi y gall yr hormon hwn hefyd helpu i leihau sensitifrwydd i boen yn anuniongyrchol trwy leihau teimladau o bryder ac ofn.

Gall eich helpu i deimlo'n ddiogel

Ni ellir tanddatgan pwysigrwydd cysylltiad dynol, ac mae cefnogaeth gymdeithasol yn cynnig digon o fuddion. Pan fydd rhywun rydych chi'n gofalu amdano yn lapio'i freichiau o'ch cwmpas mewn cwtsh, er enghraifft, mae'n debyg eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus ac yn llai ar eich pen eich hun.

Gall rhoi cwtsh i chi'ch hun ailadrodd y teimladau hyn o gysur a diogelwch. Meddyliwch amdano fel rhyw fath o sefyll i mewn nes y gallwch chi gofleidio rhywun arall eto.

Rydych chi'n chwarae'r rôl bwysicaf yn eich lles eich hun, a gall cofleidio'ch hun helpu i atgoffa'ch hun o'ch pŵer. Yn lle aros i rywun arall gynnig cefnogaeth a gwneud ichi deimlo'n well, gallwch gymryd camau i gysuro'ch hun.

Gall wella'ch hwyliau

Efallai eich bod wedi cael diwrnod hir neu'n teimlo ychydig yn grintach heb unrhyw reswm clir. Efallai na allwch dreulio amser gydag anwyliaid am y foment ac mae'r straen arwahanrwydd yn dal i fyny gyda chi.

Mae cyffwrdd, hyd yn oed eich cyffyrddiad eich hun, yn helpu i hyrwyddo ymlacio gan ei fod yn lefelau cortisol (yr hormon straen) yn eich corff. Yn sicr, ni fydd cwtsh yn datrys eich problemau yn llwyr, ond gall helpu i leddfu rhywfaint o'ch tensiwn a'ch straen.

Felly, y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo ei fod wedi'i ymestyn yn denau, yn bigog, neu'n cael ei losgi allan, gallai cymryd amser i gael cwtsh hir, da helpu i godi'ch ysbryd a bywiogi'ch hwyliau.

Gall gynyddu hunan-dosturi

Fel cyffwrdd, gall hunan-dosturi ostwng lefelau cortisol a gwella lles cyffredinol.

Un ffordd i hybu hunan-dosturi? Fe wnaethoch chi ei ddyfalu: Rhowch gwtsh i chi'ch hun.

Yn ôl yr ymchwilydd hunan-dosturi blaenllaw Kristin Neff, mae PhD, cofleidio, strocio, a chysuro'ch corff yn gorfforol yn cynyddu teimladau o gariad a thynerwch tuag at yr hunan.

Mae ymarfer hunan-garedigrwydd yn helpu i'w gwneud hi'n haws derbyn eich hun fel yr ydych chi a lleddfu'ch hun ar ôl caledi neu gamgymeriadau. Trwy gynyddu derbyniad a hunan-barch ystyriol, gall hunan-dosturi hefyd wella eich agwedd gyffredinol ar fywyd.

Sut i wneud hynny

Os na allwch ddelweddu'n glir sut i gofleidio'ch hun, peidiwch â phoeni. Efallai y bydd y broses yn ymddangos ychydig yn od ar y dechrau, ond mae'n eithaf syml mewn gwirionedd.

Gallwch chi fynd amdani yn union fel y byddech chi wrth gofleidio rhywun arall, ond os ydych chi'n hoffi rhai canllawiau cliriach, gall yr awgrymiadau hyn helpu.

Hunan-gofleidio 101

1. Plygwch eich breichiau o amgylch eich corff, gan eu gosod mewn ffordd sy'n teimlo'n naturiol ac yn gyffyrddus. Er enghraifft, gallai plygu'ch breichiau ar draws eich stumog neu ychydig o dan eich brest deimlo'n haws na chofleidio'ch hun o amgylch y frest.
2. Gorffwyswch eich dwylo ar eich ysgwyddau neu'ch braich uchaf (ychydig uwchben eich biceps). Unwaith eto, ewch gyda'r hyn sy'n teimlo'n naturiol. Os ydych chi'n cofleidio'ch hun ar draws y stumog, efallai y bydd hi'n gyffyrddus i chi gromlinio'ch dwylo o amgylch eich ochrau.
3. Dychmygwch y math o gwtsh rydych chi ei eisiau. Cwtsh cryf, dwys? Neu gwtsh meddalach, lleddfol?
4. Gwasgwch eich hun gyda dim ond digon o bwysau i greu'r teimlad rydych chi'n edrych amdano.
5. Daliwch y cwtsh cyhyd ag y dymunwch.
6. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n lleddfol siglo'n ysgafn yn ôl ac ymlaen wrth gofleidio eu hunain, felly efallai y byddech chi hefyd yn ystyried rhoi cynnig arni.
7. Os nad ydych chi'n teimlo fel cofleidio'ch hun, ceisiwch strocio'ch blaenau neu'ch ysgwyddau uchaf mewn ffordd leddfol, yn debyg i dylino ysgafn.

Mae hefyd yn hollol iawn siarad â chi'ch hun

Gall ychydig eiriau o anogaeth eich helpu i gael hyd yn oed mwy o fuddion o hunan-gofleidio.

Wrth gofleidio'ch hun, canolbwyntiwch ar feddyliau caredig, cariadus, a'u cyfeirio i mewn. Gall dal negeseuon cadarnhaol yn eich meddwl helpu i wella'ch hwyliau, ond gall eu dweud yn uchel gynyddu eu pŵer.

I gael gwell syniad o rai ymadroddion defnyddiol, dychmygwch yr hyn y gallai rhywun annwyl ei ddweud wrth eich cofleidio:

• “Fe wnewch chi hyn.”
• “Ni fydd hyn yn para am byth.”
• “Mae gennych chi hwn.”
• “Rydw i mor falch ohonoch chi.”
• “Rydych chi mor gryf.”
• “Rydych chi'n gwneud y gorau y gallwch chi.”
• "Rwy'n dy garu di."

Efallai y bydd yn swnio'n wirion dweud eich bod chi'n caru'ch hun, ond meddyliwch am hyn fel y math eithaf o hunan-siarad cadarnhaol. Gall mynd i'r arfer o ddweud “Rwy'n dy garu di" wrth dy hun gynyddu teimladau o hunan-werth a hunanhyder, gan roi hwb i bositifrwydd a chryfder mewnol.

Yr allwedd yw peidio â gadael i farn neu feirniadaeth negyddol ymgripio. Cymerwch ychydig eiliadau am hunan-gariad a hunan-gariad yn unig.

Ymarferion hunan-gariad eraill i roi cynnig arnyn nhw

Nid cofleidio'ch hun yw'r unig ffordd y gallwch chi ddangos rhywfaint o gariad i chi'ch hun. Gall yr ymarferion hunan-gariad isod helpu i wella'ch hwyliau a hybu teimladau o optimistiaeth a phositifrwydd.

Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar

Gall gymryd peth amser i fynd i'r arfer o fyfyrio yn rheolaidd, ond ar ôl i chi ddechrau, mae'n debyg y byddwch chi'n sylwi ar effaith ar eich lles.

Gall myfyrdod helpu i leddfu straen, gwella'ch cwsg, a chynyddu teimladau cadarnhaol tuag at bobl eraill yn ogystal â chi'ch hun. Mae hefyd yn helpu i gynyddu eich ymwybyddiaeth o'ch hwyliau, eich meddyliau, a'r pethau sy'n digwydd o'ch cwmpas.

Rhowch gynnig ar fyfyrdod caredigrwydd cariadus i anfon cariad atoch chi'ch hun neu at unrhyw un arall yn eich bywyd.

Neu, gwnewch fyfyrdod sgan corff cyflym gall eich helpu chi i wirio gyda'ch profiad corfforol.

Dysgu mwy am wahanol fyfyrdodau.

Mwynhewch natur

Gall treulio 2 awr yn unig bob wythnos mewn lleoliad naturiol helpu i wella hwyliau a lles cyffredinol, yn awgrymu.

Gall newid golygfeydd fod â buddion enfawr i'ch cyflwr meddwl, yn enwedig os ydych chi wedi bod yn treulio llawer o amser gartref yn ddiweddar.

Ceisiwch ymweld â pharc, traeth, coedwig neu lan yr afon. Gan y gall ymarfer corff hefyd eich helpu i ddangos rhywfaint o gariad i'ch corff, dyblu trwy arddio neu fynd am dro.

Bonws: Weithiau gall cynhesrwydd yr haul deimlo fel cwtsh hefyd.

Gwnewch eich hoff bryd bwyd

Gall mwynhau eich hoff fwydydd hefyd helpu i sbarduno cynhyrchu ocsitocin, a all helpu teimladau o hunan-gariad i ffynnu.

Nid dim ond ffordd o drin eich hun yw bwyta bwyd maethlon. Mae hefyd yn eich helpu i ddangos cariad at eich corff.

Gall coginio hoff ddysgl, neu baratoi rhywbeth hollol newydd, hefyd helpu i lenwi amser rhydd a'ch tynnu oddi wrth feddyliau diangen pan fyddwch chi'n teimlo'n isel.

Unwaith y bydd eich pryd yn barod, ymarferwch fwyta ystyriol i arogli pob brathiad.

Byw gyda'r bwriad

Gall gosod bwriadau eich helpu i ymarfer hunan-gariad oherwydd gallant gynyddu eich synnwyr o bwrpas mewn bywyd a'ch helpu i fyw'n fwy meddylgar.

Mae bwriad yn edrych ychydig yn debyg i nod, ond mae'n fwy penodol i'ch bywyd ar hyn o bryd.

Er enghraifft:

• Rwy’n bwriadu ymarfer optimistiaeth heddiw.
• Rwy'n bwriadu cadw meddwl agored.
• Rwy'n bwriadu sylwi ar y pethau sy'n dod â llawenydd i mi.

Nodwch eich bwriadau yn eich cyfnodolyn, neu unrhyw le arall - mae nodiadau ar eich drych, oergell, neu fwrdd bwletin hefyd yn gweithio'n dda - ac edrychwch yn ôl drostyn nhw pryd bynnag rydych chi eisiau teimlo mwy o ffocws.

Y llinell waelod

Mae angen cyffyrddiad cadarnhaol ar y mwyafrif o bobl er mwyn ffynnu. Gall newyn cyffwrdd, neu fynd hebddo am gyfnod rhy hir, gyfrannu at bryder, iselder ysbryd, a thrallod emosiynol arall.

Nid yw bob amser yn bosibl cael y cyswllt dynol rydych chi'n chwennych, felly efallai y byddwch chi'n cwtsio anifail anwes, yn cysylltu ag anwyliaid dros sgwrs fideo, neu'n ymarfer eich hoff fath o hunanofal yn lle.

Gall ychydig o hunan-gariad helpu hefyd, felly peidiwch â bod ofn rhoi cwtsh i chi'ch hun pan fydd ei angen arnoch chi.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.