10 Ffordd i ddelio â theimlo'n llethol

Nghynnwys

• Os oes angen help arnoch chi nawr
• 1. Dysgu rhai ymarferion sylfaenol
• 2. Gwnewch gorff yn sganio myfyrdod
• Sut i wneud sgan corff
• 3. Oedwch a chymerwch anadl ddofn
• 4. Tynnwch eich hysbysiadau i lawr
• 5. Camwch i ffwrdd
• 6. Osgoi pwyso ar sylweddau
• 7. Creu eich dull eich hun ar gyfer hunan-leddfu
• Dewch o hyd i'r hyn sy'n eich lleddfu
• 8. Ysgrifennwch ef i lawr
• 9. Cynllunio ymlaen llaw
• 10. Estyn allan am help
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder

Cadw i fyny â'r gwaith. Talu rhent. Bwydo'ch hun. Delio â materion teuluol. Cynnal perthnasoedd. Delio â'r cylch newyddion 24 awr. Dyma ychydig o'r pethau a allai fod yn chwyrlïo o gwmpas yn eich pen ar unrhyw adeg benodol.

Mae teimlo eich bod wedi'ch gorlethu yn un o'r agweddau llai pleserus o fod yn ddynol, ond mae'n digwydd i bawb ar ryw adeg. Ac nid yw'n anarferol cael eich hun yn meddwl o bryd i'w gilydd Ni allaf fynd ag ef mwyach, yn enwedig pan na allwch ymddangos eich bod yn cael seibiant.

Os ydych chi ar y dibyn yn gyson neu'n teimlo fel bod eich swigen ar fin byrstio, gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar fod yn help mawr.

“Yn syml, ymwybyddiaeth ofalgar ei hun yw’r broses o roi sylw mewn modd anfeirniadol,” meddai’r seiciatrydd Pooja Lakshmin, MD. Gallwch ei ymarfer mewn sawl ffordd, o ganolbwyntio ar eich anadl i gerdded o amgylch y bloc wrth sylwi ar y lliwiau a'r synau o'ch cwmpas.

Yn teimlo fel ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn un peth arall i bwysleisio drosto? Rhowch gynnig ar y 10 awgrym isod ar gyfer ei gynnwys yn eich trefn ddyddiol.

Os oes angen help arnoch chi nawr

Os ydych chi'n ystyried hunanladdiad neu os oes gennych chi feddwl o niweidio'ch hun, gallwch chi ffonio Gweinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl yn 800-662-HELP (4357).

Bydd y llinell gymorth 24/7 yn eich cysylltu ag adnoddau iechyd meddwl yn eich ardal. Gall arbenigwyr hyfforddedig hefyd eich helpu i ddod o hyd i adnoddau eich gwladwriaeth ar gyfer triniaeth os nad oes gennych yswiriant iechyd.

1. Dysgu rhai ymarferion sylfaenol

Os ydych chi'n cael eich llethu ac yn bryderus, un o'r ffyrdd cyflymaf i seilio'ch hun yw canolbwyntio ar eich synhwyrau, meddai Lakshmin. “Bydd unrhyw weithgaredd sy’n dod â chi i mewn i’ch corff yn helpu i leihau’r sgwrsiwr pryderus yn eich ymennydd.”

Gall hyn fod mor hawdd ag eistedd yng nghadair eich swyddfa, llithro oddi ar eich esgidiau, a rhoi’r ddwy droed ar y llawr. “Teimlwch y ddaear o dan flaenau eich traed,” meddai Lakshmin. “Sut mae'n teimlo?”

Gall gwrando ar gerddoriaeth neu fynd ati i gymryd yr holl arogleuon cyfagos ar daith gerdded fod yn ymarfer sylfaenol.

Mae gennym hefyd 30 mwy o dechnegau sylfaenol y gallwch eu gwneud bron yn unrhyw le.

2. Gwnewch gorff yn sganio myfyrdod

Gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar cyflym fel sgan corff fod yn ddefnyddiol iawn wrth ddelio â straen, yn ôl y seicolegydd clinigol trwyddedig Annie Hsueh, PhD.

“Gallwch sganio'ch corff o'r pen i'r traed, a phan sylwch ar unrhyw densiwn yn eich cyhyrau, rhyddhewch y tensiwn hwnnw.”

Sut i wneud sgan corff

Gallwch chi ymarfer yr ymarfer hwn ar y bws, wrth eich desg, ar y soffa - unrhyw le, a dweud y gwir.

1. Dewch o hyd i le cyfforddus i eistedd lle gallwch chi gael y ddwy droed yn gadarn ar y llawr. Caewch eich llygaid.
2. Dewch ag ymwybyddiaeth i'ch traed a sut maen nhw'n teimlo eu bod yn cyffwrdd â'r llawr.
3. Yn araf, dewch â'r ymwybyddiaeth honno'r holl ffordd i fyny, trwy'ch coesau, torso, y frest a'ch pen.
4. Wrth ichi ddod yn ymwybodol o wahanol rannau o'ch corff, sylwch ar unrhyw leoedd sy'n teimlo'n llawn tyndra neu'n dynn.
5. Rhyddhewch y tensiwn os gallwch chi, ond peidiwch â straen os na allwch chi wneud hynny. Yn syml, ei gydnabod a symud ymlaen.
6. Agorwch eich llygaid yn ysgafn.

3. Oedwch a chymerwch anadl ddofn

Rydych chi wedi'i glywed ganwaith, ond gall oedi a chymryd anadl ddofn wneud byd o wahaniaeth, meddai'r seiciatrydd Indra Cidambi, MD. “Pan fyddwch chi'n teimlo eich bod wedi'ch gorlethu, bydd eich anadlu'n mynd yn fas ac yn bryderon.”

Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'ch hun yn cael eich gorlethu:

1. Ceisiwch gau eich llygaid. Gydag un llaw ar eich calon ac un llaw ar eich bol, canolbwyntiwch ar anadliadau dwfn o'ch diaffram.
2. Cyfrif i bump rhwng pob anadlu ac anadlu allan.
3. Ailadroddwch o leiaf 10 gwaith, neu fwy os oes angen. Bydd hyn yn arafu curiad eich calon ar unwaith ac yn rhoi hwb ocsigen mawr ei angen i'ch llif gwaed.

4. Tynnwch eich hysbysiadau i lawr

Mae'n hawdd i'ch meddwl gael ei herwgipio gan hysbysiadau cyson o'ch ffôn. Efallai na fyddant yn teimlo fel llawer o ymyrraeth, ond dros amser, gallant ddisbyddu eich sylw a'ch adnoddau emosiynol.

Os yn bosibl, diffoddwch hysbysiadau am bethau nad ydyn nhw'n hollol angenrheidiol, fel rhybuddion newyddion, hysbysiadau cyfryngau cymdeithasol, a'ch e-bost gwaith (yn enwedig ar ôl oriau busnes).

Gallwch fynd ag ef gam ymhellach trwy wneud ymdrech ymwybodol i ddiffodd eich ffôn am gyfnod penodol o amser bob dydd.

5. Camwch i ffwrdd

Weithiau, y peth gorau i'w wneud pan fyddwch chi wedi'ch gorlethu yw camu i ffwrdd am ychydig eiliadau, meddai Cidambi.

“Mae yna gysylltiadau clir rhwng heulwen, natur, a hwyliau. Gall hyd yn oed taith gerdded 5 munud o amgylch y bloc eich helpu i ddychwelyd i'ch tasgau yn fwy adfywiol a mwy ffocws, ”meddai.

6. Osgoi pwyso ar sylweddau

Yn ôl Cidambi, dylech hefyd osgoi pwyso ar sylweddau fel alcohol neu gyffuriau i helpu i reoli eich teimladau. “Er y gallai ddarparu rhyddhad dros dro, gall yr ôl-effeithiau waethygu pryder, gorlethu a straen,” esboniodd.

Hefyd, gall y sylweddau hyn ymyrryd â'ch arferion cysgu a bwyta, nad ydynt yn gwneud unrhyw ffafrion i'ch meddwl.

Y tro nesaf y cewch eich temtio i gyrraedd am gwrw mewn eiliad o straen, cymerwch eiliad i fynd trwy'r rhestr hon i weld a oes rhywbeth arall a fyddai'n gweithio i chi.

7. Creu eich dull eich hun ar gyfer hunan-leddfu

Mae Hsueh yn argymell hunan-leddfu trwy ganolbwyntio ar eich pum synhwyrau i helpu i leihau gorlwytho emosiynol. Chrafangia rhywbeth y mae eich synhwyrau yn ei gael yn gysur a'i gadw o gwmpas am eiliadau o straen uchel.

Dewch o hyd i'r hyn sy'n eich lleddfu

Ystyriwch y cwestiynau hyn i'ch helpu chi i ddod o hyd i soothers ar gyfer eich holl synhwyrau:

• Gweledigaeth. Beth yw rhywbeth hardd rydych chi'n ei weld o'ch cwmpas? Oes gennych chi hoff ddarn o gelf?
• Clyw. Pa synau sy'n ddymunol neu'n lleddfol i chi? Gallai hyn fod yn gerddoriaeth, swn eich cath yn carthu, neu unrhyw beth arall rydych chi'n ei gael yn tawelu.
• Arogli. Oes gennych chi hoff persawr? Oes yna gannwyll sy'n arbennig o leddfol?
• Blas. Beth yw dy hoff flas? Pa fwyd sy'n eich atgoffa o atgof hapus?
• Cyffwrdd. Oes gennych chi hoff flanced neu gadair? Allwch chi fynd â bath cynnes neu wisgo hoff siwmper?

8. Ysgrifennwch ef i lawr

Mae newyddiaduraeth yn offeryn anhygoel o effeithiol ar gyfer rheoli straen. “Mae hyn yn caniatáu ichi weithio trwy eich teimladau a hyd yn oed ddatblygu cynllun ar gyfer eu rheoli trwy roi beiro ar bapur yn unig,” meddai Cidambi.

Pan fyddwch chi'n teimlo'n llethol, gall fod yn anodd rhoi beiro ar bapur. I wneud pethau'n haws, dewiswch un neu ddau o bethau sydd ar eich meddwl neu canolbwyntiwch ar un emosiwn.

9. Cynllunio ymlaen llaw

Mae teimladau o bryder a gorlethu yn aml yn deillio o deimlo allan o reolaeth. Arhoswch ddau gam o'ch blaen trwy nodi sefyllfaoedd a allai fod yn straen o flaen amser.

Wrth gwrs, ni allwch wneud hyn gyda phopeth, ond os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n cael cyfarfod mawr yr wythnos nesaf, trefnwch o ychydig o gefnogaeth ychwanegol neu gerfiwch beth amser i ddad-straen wedi hynny.

Gallech hefyd:

• Gofynnwch i ffrindiau neu deulu helpu gyda gofal plant pan fyddwch chi'n gwybod eich bod chi'n cael diwrnod prysur.
• Cyn-gynllunio rhai prydau bwyd i gael gwared ar y baich hwnnw.
• Rhybuddiwch eich partner y gallai fod angen cymorth ychwanegol arnoch.
• Dywedwch wrth eich cydweithwyr y byddwch chi'n brysur ar brosiect penodol ac na fyddwch chi'n agored i ymgymryd â mwy o waith am ychydig ddyddiau.

10. Estyn allan am help

Peidiwch â thanamcangyfrif pŵer pwyso ar anwyliaid pan fyddwch chi'n cael amser caled. “Trowch tuag at eich ffrindiau neu'ch teulu am gefnogaeth,” meddai Hsueh. “Gallwch chi hyd yn oed adael iddyn nhw wybod sut orau i'ch cefnogi chi - a fyddech chi'n hoffi iddyn nhw gwblhau tasg gyda chi, gwneud gweithgareddau hwyl gyda chi, neu wrando arnoch chi i fentro?"

Gall gweithio gyda therapydd hefyd eich helpu i nodi'r hyn sy'n eich llethu a datblygu offer ar gyfer delio â straen a phryder. Yn poeni am y gost? Gall ein canllaw therapi ar gyfer pob cyllideb helpu.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder