Workouts Rhedeg Cyfwng A Fydd Yn Eich Gwneud Yn Gyflymach fyth

Nghynnwys

• Pam ddylai pob rhedwr wneud rhedeg egwyl
• Sut i Gynnwys Cyfnodau yn Eich Hyfforddiant
• Workouts Cyfnod
• Workouts Fartlek
• Ailadrodd bryniau
• Sbrintiau
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n gwybod beth sy'n mynd yn hen, yn gyflym? Rhedeg yr un cyflymder, bob dydd, am yr un faint o amser. Herio'ch hun mewn ffitrwydd - p'un a yw hynny'n golygu gwneud mwy o gynrychiolwyr, codi pwysau trymach, neu redeg yn gyflymach neu'n bellach - yw lle mae'r hud yn digwydd. Cyfieithiad: Rydych chi'n cryfhau, yn gyflymach ac yn well.

"Mae workouts rhedeg cyfwng i'r gwrthwyneb i redeg cyson (neu rediadau dygnwch), lle rydych chi'n cadw'r un cyflymder trwy'r amser," eglura Nicole Glor, hyfforddwr ardystiedig Rhedeg Manwl yn Equinox. "Gall cyfnodau amrywio yn ôl cyflymder sbrintiau, graddau bryniau, a hyd y gwaith yn erbyn eich amser adfer."

Pam ddylai pob rhedwr wneud rhedeg egwyl

Beth yw pwynt newid eich cyflymder trwy gydol rhediad? Gweithrediadau rhedeg cyfwng - gyda phyliau byr o ymarfer corff dwys ac yna cyfnodau adfer dwysedd is - rhwydo buddion tebyg i chi fel hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), meddai Glor. "Rydych chi'n llosgi mwy o galorïau yn gyflymach, rydych chi'n herio'ch cryfder a'ch dygnwch, ac mae'n helpu i'ch paratoi ar gyfer ras go iawn, lle mae'n debyg na fyddwch chi'n cynnal yr un cyflymder am yr amser cyfan." Mae gwyddoniaeth yn cytuno: Mae hyfforddiant egwyl yn gwella eich perfformiad yn fwy na hyfforddiant ar ddwyster cymedrol, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff.

"Bydd rhedwyr sy'n newydd i hyfforddiant egwyl yn gweld gwelliannau mawr a chyflym yn VO2 max, marciwr iechyd cardiofasgwlaidd (neu pa mor effeithlon y mae eich corff yn defnyddio ocsigen); mwy o faint cyhyrau, cryfder a phwer; a mwy o ddygnwch cyffredinol, ac mae'n debyg ei fod wedi gwella. egni trwy gydol y dydd, "meddai Alex Harrison, Ph.D., hyfforddwr rhedeg a hyfforddwr perfformiad chwaraeon ardystiedig Track & Field USA ar gyfer Cyfnod y Dadeni. Bonws: Oherwydd eich bod chi'n newid pethau, rydych chi'n llawer llai tebygol o ddiflasu. (Peidiwch â mynd dros ben llestri. Darllenwch am anfanteision hyfforddiant sbrint HIIT.)

Sut i Gynnwys Cyfnodau yn Eich Hyfforddiant

Nid yw pob rhedeg egwyl yr un peth, ac mae yna sawl math gwahanol y dylech chi fod yn eu gwneud os ydych chi am ddarllen yn gryfach ac yn gyflymach er mwyn i'r pedwar prif fath roi cynnig arnyn nhw. Ond cyn i chi ddechrau ymgorffori sesiynau rhedeg egwyl yn eich trefn arferol, dylai fod gennych sylfaen gadarn o dair i chwe wythnos o "ddim ond rhedeg" o dan eich gwregys, meddai Harrison. O'r fan honno, dechreuwch gydag ymarfer egwyl sylfaenol neu ailadroddiadau bryniau.

Mae arbenigwyr yn argymell hyfforddiant egwyl unwaith yr wythnos yn unig - efallai ddwywaith os ydych chi'n brofiadol ac yn edrych at PR yn eich ras nesaf. (Felly, oes, mae lle o hyd i'ch sesiynau gweithio LISS.)

Workouts Cyfnod

"Diffinnir cyfnodau rhedeg sesiynau yn fras fel unrhyw bellter diffiniedig o ymdrech uwch. O ran rhedeg, mae fel arfer yn cyfeirio at ymdrechion 30 eiliad i bum munud wedi'u cymysgu ag adferiad gweithredol neu oddefol," meddai Harrison. Yn ystod yr egwyl waith, dylech fod yn rhedeg yn ddigon caled na allwch gynnal sgwrs â'ch cyfaill rhedeg. Yn ystod y cyfnod gorffwys, dylech allu gwella'n llwyr (hyd yn oed os yw hynny'n golygu cerdded!).

Workout Cyfnod Enghreifftiol

• Gwaith: 800 metr ar ymdrech 8 allan o 10
• Adennill: Cerdded neu loncian 200m
• Ailadroddwch 3 i 4 gwaith
• Gorffwyswch am 3 munud
• Ailadroddwch yr holl beth 2 neu 3 gwaith

Workouts Fartlek

Mae'r gair doniol hwn yn golygu "chwarae cyflymder" yn Sweden, meddai Glor. A dyna beth rydych chi'n ei wneud: amrywio'ch cyflymder trwy gydol rhediad. "Yn y bôn, ymarferiad egwyl 'anstrwythuredig' yw fartlek, sy'n golygu bod eich ymdrechion gwaith a'ch cyfnodau gorffwys yn hyblyg o ran hyd a dwyster," meddai Harrison. Maent hefyd yn gwella eich cyflymder, VO2 max, trothwy lactad (dwyster ymarfer corff lle mae lactad yn dechrau cronni yn y gwaed yn gyflymach nag y gellir ei dynnu, a fydd yn y pen draw yn tanio'ch perfformiad), a'ch dygnwch aerobig cyffredinol. Nid oes angen amseroedd na phellteroedd penodol arnoch ar gyfer fartlek. Ceisiwch gynyddu eich cyflymder rhwng dau begwn ffôn, yna arafu rhwng y ddau nesaf, ac ati. (Dyma ragor am sesiynau fartlek a thri sesiwn sampl enghreifftiol i roi cynnig arnyn nhw.)

Fartlek Workout

• Cyfanswm o 4 milltir
• 8 x 1 munud ar ymdrech anoddach (8 allan o 10) ar hap ar hyd a lled

Ailadrodd bryniau

Dyma'n union sut mae'n swnio: Rydych chi'n rhedeg i fyny allt, yn loncian yn ôl i lawr i wella, ac yna'n ailadrodd. "Mae'r ailadroddiadau lluosog o ymdrechion dwyster uwch yn wych oherwydd eu bod yn gorfodi defnydd uchel o ocsigen heb wneud i chi gynyddu eich cyflymder," meddai Harrison. Maen nhw hyd yn oed yn well na sesiynau gweithio egwyl ar ffordd wastad ar gyfer adeiladu cryfder a phwer mewn athletwyr nad ydyn nhw'n gwrthsefyll trên, meddai; mae hynny oherwydd bod "bryniau'n gweithio'ch lloi, cwadiau, glutes, a chlustoglysau yn fwy na ffordd wastad," ychwanega Glor. "Mae bron fel ychwanegu grisiau neu sgwatiau." Bonws: Mae mwy o weithgaredd cyhyrau yn golygu mwy o losgi calorïau a mwy o waith i'ch calon, sy'n wych ar gyfer cynyddu eich dygnwch. (Os ydych chi eisiau mwy, rhowch gynnig ar yr ymarfer bryniau hwn ar gyfer rhedwyr.)

Workout Hill Treadmill

• Rhedeg 1 munud ar oledd 4 i 6 y cant ar gyflymder y gallwch ei gynnal am bedwar munud
• Cerddwch neu loncian am 60 eiliad ar oledd 1 y cant
• Ailadroddwch am gyfanswm o 5 cynrychiolydd
• Gorffwyswch am 4 munud (gan gerdded ar lethr 1 y cant)
• Ailadroddwch y gylched gyfan unwaith eto

Sbrintiau

Ni ddylai'r ymdrechion cyflym iawn hyn bara mwy na 15 i 20 eiliad, meddai Harrison-ond maen nhw'n ddwys. "Mae sbrint yn ymdrech sy'n cael ei pherfformio ar 90 y cant neu fwy o'r cyflymder uchaf y gellid ei berfformio ar gyfer ymdrech unwaith ac am byth," eglura. Os ydych chi'n rhedeg egwyl arall, nid oes angen i'r mwyafrif o redwyr wneud sbrintiau, meddai- "mae'n debyg y byddai'n well treulio'ch amser yn rhedeg sesiynau egwyl hirach neu bellteroedd hirach ar gyflymder a gynhelir yn gyflymach." Ond os ydych chi'n rhedwr profiadol sy'n teimlo'n gyfyngedig gan eich cyflymder, bydd rhedeg yn gyflym yn eich gwneud chi'n gyflymach. Gwnewch yn siŵr eich bod yn a) rhedeg allan o'ch parth cysur am bump i 15 eiliad, a b) yn gwella'n llwyr ar ôl pob sbrint. (Gweler: Sut i Wneud y Gorau o'ch Gweithgareddau Sbrint)

Sbrint Workout

• 6 x 50–100m ar 93 i 98 y cant o'r cyflymder uchaf
• Adferiad cerdded 4- i 5 munud rhwng pob sbrint

NEU

• 4 x 200m ar 90 i 95 y cant o'r cyflymder uchaf
• Adferiad cerdded 5- i 8 munud rhwng pob sbrint

Adolygiad ar gyfer