Ydy hi'n ddrwg gwneud yr un gwaith bob dydd?

Nghynnwys

• Allwch Chi Wneud Yr Un Cardio Workout Bob Dydd?
• Allwch Chi Wneud Y Gweithgaredd Un Cryfder Bob Dydd?
• Adolygiad ar gyfer

O ran sesiynau gweithio bob dydd, mae'r rhan fwyaf o bobl yn dod o fewn un o ddau gategori. Mae rhai wrth eu bodd yn ei gymysgu: HIIT un diwrnod, yn rhedeg y nesaf, gydag ychydig o ddosbarthiadau barre yn cael eu taflu i mewn i fesur da. Mae eraill yn greaduriaid o arfer: Mae eu sesiynau gwaith yn edrych yr un beicio dan do, codi pwysau, neu ioga ddydd ar ôl dydd, fis ar ôl mis. (A bod yn deg, mae manteision i'r ddau: Dyma pam mae un ysgrifennwr yn dweud na fydd hi byth yn ymrwymo i un math o ymarfer corff, ac un arall sy'n dweud y dylech chi roi'r gorau i geisio gwneud y cyfan.)

Ac eto, bydd unrhyw arbenigwr ffitrwydd yn dweud wrthych mai'r cyntaf sy'n medi hwb ymarfer corff. Ac mae astudiaethau'n cefnogi'r ffaith mai workouts sy'n herio'ch corff mewn ffyrdd newydd dros amser yw'r rhai mwyaf buddiol. Ond mae rhai o'r mathau mwyaf poblogaidd o ymarfer corff: rasys ffordd, rhwyfo, a beicio yn galw am hyfforddiant sydd fwy neu lai yn edrych yr un peth - felly mae'n glynu gyda'r un ymarfer corff erioed peth da? Mae'r ateb yn gymhleth, felly fe wnaethon ni gloddio i mewn i chwalu pethau. (Yn sownd mewn rhigol? Rhowch gynnig ar Strategaethau Bustio Llwyfandir i Ddechrau Gweld Canlyniadau yn y Gampfa.)

Allwch Chi Wneud Yr Un Cardio Workout Bob Dydd?

Os ydych chi'n mynychu dosbarth beicio dan do dridiau'r wythnos neu'n hyfforddi ar gyfer hanner marathon, rydych chi'n bendant yn medi buddion cardio rheolaidd, fel gwell iechyd y galon, gwell effeithlonrwydd yng nghyhyrau isaf eich corff, a mwy o galorïau wedi'u llosgi, meddai. Kyle Stull, hyfforddwr ardystiedig yr Academi Genedlaethol Meddygaeth Chwaraeon ac arbenigwr gwella perfformiad.

"Nid yw ailadrodd workouts yn syniad gwael yn ei hanfod, yn enwedig os ydych chi'n mwynhau'r hyn rydych chi'n ei wneud," eglura Stull. Ac mae ymchwil yn dangos mai mwynhad yw un o'r prif resymau y mae pobl yn cadw at ymarfer corff. Unwaith y bydd pobl yn dod o hyd i ymarfer maen nhw wrth ei fodd yn rhedeg, rhwyfo, neu nofio - bydd pwysau arnyn nhw i hepgor ychydig o sesiynau er mwyn "ei newid." (Gofynnwch i unrhyw redwr pam byth colli loncian dyddiol.) Hefyd, mae angen rhywfaint o ailadrodd i ennill sgiliau newydd. "Os oes gennych nod o ddod yn well ar rywbeth, yna mae'n rhaid i chi ei ailadrodd," ychwanega Stull. Wedi'r cyfan, does neb yn mynd i roi cynnig ar farathon heb wneud rhai rhediadau hir o'r blaen (rydyn ni'n gobeithio).

Yr unig broblem: Mae'r corff dynol yn feistr ar addasu. "Beth bynnag y gofynnir i'r corff ei ailadrodd, bydd yn dod yn effeithlon iawn arno," eglura Stull. "Ar ôl ychydig fisoedd, efallai y byddwch chi'n parhau i deimlo'r buddion seicolegol, ond nid o reidrwydd y buddion ffisiolegol." Cyfieithiad: Efallai na fydd yr hyn a oedd unwaith yn ymarfer llosgi calorïau gwych yn ddim gwell na'r daith gerdded arferol, meddai Stull.

Newidiwch ef i fyny: Er mwyn atal llwyfandir a pharhau i wella'ch dygnwch, cymysgwch eich cardio fel nad ydych chi'n gwneud yr un ymarfer corff bob dydd. Y ffordd symlaf o wneud hyn: Dilynwch y F.I.T.T. egwyddor (sy'n sefyll am amlder, dwyster, amser a math), yn awgrymu Jacqueline Crockford, ffisiolegydd ymarfer corff yng Nghyngor Ymarfer America. Gweithredu un o'r camau canlynol yr wythnos.

Yn gyntaf, cynyddwch amlder eich ymarfer corff. Er enghraifft, os ydych chi wedi bod yn beicio dridiau'r wythnos, curwch hynny hyd at bedair gwaith yr wythnos (gwnewch yn siŵr eich bod chi'n caniatáu ar gyfer un diwrnod llawn o orffwys bob wythnos hefyd). Yna cynyddu'r time-neu hyd eich sesiwn. Os ydych chi wedi bod yn gwneud ymarfer corff am 30 munud, ychwanegwch bump neu 10 munud. (Wedi'i wasgu am amser? Dysgwch sut i Wneud Eich Cardio Workouts yn Anos (Ddim yn Hirach).)

Nesaf, cynyddu'r intensity, y gellir ei fesur yn fwyaf cywir yn ôl cyfradd curiad y galon. Os ydych chi wedi bod yn gweithio ar 70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf (MHR), er enghraifft, cynyddwch ef i 75 y cant. Bydd monitor cyfradd curiad y galon yn ddefnyddiol yma, ond gallwch hefyd bennu cyfradd curiad eich calon darged gydag ychydig bach o fathemateg:

1. Tynnwch eich oedran o 220 i ddod o hyd i'ch MHR. (Os ydych chi'n 30 oed, eich MHR yw 190.)

2. Lluoswch y rhif hwnnw â 0.7 (70 y cant) i bennu pen isaf eich parth targed. Yna lluoswch â 0.85 (85 y cant) i bennu pen uchaf eich parth targed.

3. I bennu'ch curiadau y funud (BPM) yn ystod ymarfer corff, ewch â'ch pwls y tu mewn i'ch arddwrn, ger eich bawd. Defnyddiwch gynghorion eich dau fys cyntaf i wasgu'n ysgafn dros y pibellau gwaed. Cyfrifwch eich pwls am 10 eiliad a'i luosi â chwech i ddod o hyd i'ch curiadau y funud (BPM). Os yw'ch curiadau yn cyfateb i'r marc 70 y cant, addaswch eich dwyster ymarfer corff i gyrraedd pen uchaf eich parth targed.

Yn olaf, ceisiwch newid eich dewis cardio arferol gyda math gwahanol o symud. (Fel y 5 Symud Plyo hyn i Is ar gyfer Cardio (Weithiau!).) Mae hyn yn helpu i gryfhau gwahanol grwpiau cyhyrau, gwella dygnwch, a dileu'r risg o or-ddefnyddio ac anaf yn y pen draw, meddai Stull. Er enghraifft, yn lle beicio, ceisiwch redeg, nofio, neu rywbeth sy'n newid y cynnig yn llwyr, fel cardio dawns, unwaith yr wythnos.

Allwch Chi Wneud Y Gweithgaredd Un Cryfder Bob Dydd?

Mae devotees hyfforddiant cryfder yn hysbys am ddilyn trefn benodol bob tro y maent yn mynd i mewn i'r ystafell bwysau. Dyma ychydig o newyddion da i'r creaduriaid hynny o arfer: Mae angen ailadrodd arferion cryfder am gyfnod o amser er mwyn bod yn effeithiol, meddai Stull. Mewn gwirionedd, os ydych chi newydd ddechrau trefn newydd, mae yna fuddion mawr o wneud yr un peth yn gyson, meddai Darryn Willoughby, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff ac athro ym Mhrifysgol Baylor. Mae hynny oherwydd yn ystod y pedair i chwe wythnos gyntaf, mae'r gwelliannau y byddwch chi'n eu profi yn niwrolegol yn bennaf - mae'ch ymennydd yn dysgu sut i recriwtio'ch cyhyrau yn fwyaf effeithlon i gyflawni'r symudiadau. (Fodd bynnag, nid yw hynny'n golygu y dylech chi fod yn gwneud yr un ymarfer corff bob dydd. Edrychwch ar yr wythnos berffaith gytbwys hon o sesiynau gweithio ar gyfer canllawiau rhaglennu.)

Y rhan ddrwg: Nid yw hyn yn trosi i faint cyhyrau cynyddol (eto). "Ffrâm amser gyffredinol dda i ddisgwyl cynnydd amlwg yw 12 i 16 wythnos, ond mae'n amrywio yn ôl person a dwyster yr hyfforddiant," ychwanega Willoughby. Dyna pam nad ydych chi am ildio mis i mewn i raglen hyfforddi cryfder newydd dim ond am nad ydych chi'n gweld "canlyniadau" yn y drych. Os ydych chi'n dechrau rhaglen newydd, ymrwymwch i'r ffrâm amser 12 wythnos honno. Ond ar ôl hynny, wrth i'ch corff addasu i'r drefn arferol, bydd angen i chi amrywio'ch rhaglen er mwyn parhau i fedi'r buddion a pharhau i weld canlyniadau, meddai Willoughby.

Newidiwch ef i fyny: Yn gyntaf, newidiwch eich symudiadau cryfder. "Rhaid ailadrodd dwyster a maint yr hyfforddiant i ddatblygu cryfder, ond gellir amrywio'r dewis ymarfer corff," esboniodd Stull. "Er enghraifft, gallwch gynyddu cryfder corff is trwy sgwatio, codi marw, neu wneud gwasg goes," meddai Stull. "Bydd pob un yn gofyn i'r cyhyrau weithio mewn ffordd debyg iawn, ond byddant yn wahanol iawn i'r system nerfol." Beth mae hynny'n ei olygu: peidiwch â gwneud yr un ymarfer cryfder union bob dydd.

Mae Willoughby yn cytuno. Er bod yna ddigon o symudiadau i weithio cyhyrau'r frest - o wthio i fyny i'r wasg fainc - nid yw hynny'n golygu bod unrhyw symud yn well na'r llall. Mewn gwirionedd, mae'n debyg ei bod yn well strategaeth i newid yr ymarferion yn rheolaidd fel eich bod chi'n gweithio'r cyhyrau ar ongl ychydig yn wahanol, sy'n helpu i wella addasu cyhyrau (a thwf) dros amser. (Eisiau abs cryfach? Newid eich crensenni ar gyfer 9 Ymarfer Craidd sy'n Eich Cael Yn Agosach i Abs Chwe-Pecyn.)

Ffordd olaf o allu newid eich ymarfer cryfder: math o raglennu o'r enw cyfnodoli aflinol, gan ailadrodd yr un ymarferion ond amrywio'r dwyster (faint o bwysau a ddefnyddir) a'r cyfaint (cynrychiolwyr a setiau), meddai Stull. Er enghraifft, os ydych chi'n hyfforddi ddydd Llun, dydd Mercher, a dydd Gwener, fe allech chi wneud dydd Llun yn ddiwrnod trwm gyda llai o gyfaint, dydd Mercher yn ddiwrnod cymedrol gyda phwysau a chyfaint cymedrol, a dydd Gwener yn ddiwrnod ysgafn gyda chyfaint uwch. Mae astudiaethau'n awgrymu bod hon yn ffordd wych o gynyddu cryfder. Dangoswyd ei bod yn fwy buddiol na pherfformio'r un drefn yn ôl dro ar ôl tro. (Mae gennym Gynllun Hyfforddi Pwysau 4 Wythnos anhygoel i Fenywod i'ch rhoi ar ben ffordd.)

Adolygiad ar gyfer