Bydd y Workout Corff Llawn-Gymeradwy Jennifer Lopez hwn yn eich dinistrio (yn y ffordd orau)

Nghynnwys

• Workout Corff Llawn J.Lo-Gymeradwy
• Sumo Squat gyda Phêl Feddygaeth
• Reverse Lunge
• Planc Uchel ar Bêl Meddygaeth
• Cinio Ochrol Glider
• Plank Dumbbell Row i Estyniad Triceps
• Tapiau Ysgwydd
• Gwasgfa Planc Ochr
• Slam Uwchben gyda Phêl Meddygaeth
• Cylchdro Torso gyda Band Gwrthiant
• Squat Band Gwrthiant i Cyrl Biceps
• Estyniad Tricep gyda Band Gwrthiant
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi wedi bod yn stan Jennifer Lopez ers hi Morwyn yn Manhattan dyddiau neu roeddech chi'n hwyr i'r gêm, dim ond gafael ar faint ei gallu ar ôl gweld Hustlers, rydych chi'n gwybod bod J. Lo wrth ei fodd ag ymarfer caled.

Mae'r gantores yn goresgyn pob ymarfer corff y mae hi'n dod yn ei erbyn, yn ôl ei chyn hyfforddwr, David Kirsch, hyfforddwr ffitrwydd enwog a llysgennad i'r cwmni cynnyrch sawna is-goch MiHIGH. "Mae Jennifer yn hynod o ffocws a disgybledig o ran ei sesiynau gwaith," meddai."Nid oedd unrhyw beth erioed yn rhy anodd neu'n rhy heriol iddi geisio neu wneud." (Gweler: Sut Hyfforddodd Shakira a J.Lo am eu Perfformiad Halftime)

Rhyfedd pa fath o workouts mae Lopez yn malu, yn union? Byddwch yn chwilfrydig dim mwy! Isod, mae Kirsch yn rhannu un o'r cylchedau corff-llawn y rhoddodd Lopez drwyddynt pan oeddent yn hyfforddi gyda'i gilydd. Dim ond ychydig o ddarnau sylfaenol o offer fydd eu hangen arnoch i gyflawni'r ymarfer hwn, er mwyn i chi roi cynnig arni p'un a ydych chi yn y gampfa neu'ch ystafell fyw. (Cysylltiedig: Mae Jennifer Lopez yn Dangos Ei Abs Mewn Hunan Campfa i Ddathlu Ei Pen-blwydd)

Cofiwch: mae J.Lo yn wirioneddol fwystfil yn y gampfa, felly peidiwch â disgwyl iddo fod yn hawdd.

Workout Corff Llawn J.Lo-Gymeradwy

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob ymarfer corff am yr amser a nodwyd. Ailadroddwch am gyfanswm o ddwy i dair rownd, gan orffwys rhwng rowndiau yn ôl yr angen.

Bydd angen: Pêl feddyginiaeth, set o dumbbells ysgafn, band gwrthiant, a set o gleiderau.

Sumo Squat gyda Phêl Feddygaeth

Yn ogystal â #werking eich glutes, mae'r amrywiad sgwat hwn yn targedu'ch cluniau mewnol a'ch abs. (Cysylltiedig: Y Sumo Squat yw'r Ymarfer Squat Gorau Ar Gyfer Eich Pwysau Mewnol)

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, bysedd traed wedi troi allan 45 gradd. Pêl feddyginiaeth Hug i mewn tuag at y frest, penelinoedd wedi'u cuddio i lawr i gawell asennau.

B. Anadlu, plygu pengliniau, ac eistedd cluniau yn ôl i mewn i sgwat. Cadwch y craidd yn ymgysylltu ac mae'r frest yn falch o amddiffyn y cefn isaf.

C. Yn is nes bod y cluniau'n is na'r pengliniau neu pan fydd y cefn yn dechrau crwn, pa un bynnag a ddaw gyntaf.

D. Exhale, yna pwyswch trwy forefoot ac ymgysylltu glutes i ddychwelyd i sefyll.

Ailadroddwch am un munud.

Reverse Lunge

Mae'r ymarfer sylfaenol hwn yn cryfhau'ch craidd, glutes, cluniau, clustogau a lloi yn effeithiol, yn ôl Kirsch.

A. Dechreuwch gyda thraed o dan gluniau. Tynnwch y botwm bol tuag at asgwrn cefn i ymgysylltu â'r craidd.

B. Cymerwch gam mawr yn ôl gyda'r droed chwith, gan ostwng i lunge gyda'r frest yn dal. Oedwch pan fydd y glun blaen yn gyfochrog â'r ddaear a bron i'r pen-glin chwith yn cyffwrdd â'r ddaear.

C. Pwyswch i mewn i'r droed dde ac ymgysylltu glutes i gamu'r droed chwith yn ôl i ddechrau.

Newid ochr; ailadrodd. Parhewch am yn ail am un munud.

Planc Uchel ar Bêl Meddygaeth

Ydych chi'n meddwl bod planciau uchel rheolaidd yn anodd? Bydd eich abs yn teimlo fel eu bod ar dân.

A. Pen-glin o flaen pêl feddyginiaeth ar y llawr. Rhowch bob llaw ar y bêl feddyginiaeth tua lled ysgwydd ar wahân.

B. Camwch un troed yn ôl ar y tro i'r safle gwthio i fyny. Tynnwch i fyny ar gwadiau a gwasgu glutes i greu tensiwn corff is, a chraidd brace fel petai rhywun yn mynd i'ch dyrnu oddi isod.

C. Gwthiwch y bêl i fyny i ymgysylltu ac amddiffyn ysgwyddau.

Daliwch am un munud.

Cinio Ochrol Glider

Os yw ysgyfaint ochrol eisoes yn rhan o'ch trefn ffitrwydd, mae Kirsch yn argymell eu gwneud ar gleiderau fel J.Lo. "Mae'n bwysig herio a gwthio'ch corff i'r lefel nesaf yn barhaus," meddai. "Yn achos ysgyfaint ochrol, mae gleiderau yn caniatáu ichi wneud yn union hynny."

Fodd bynnag, ni ddylai eich set gyntaf erioed o ysgyfaint ochrol fod gleider ysgyfaint ochrol. Felly, os ydych chi'n newydd i'r symudiad, ffosiwch y gleiderau a glynu wrth lunges bob ochr rheolaidd. (Cysylltiedig: Rhannodd J.Lo ac A-Rod Waith Cartref y Gallwch Ei Wneud Ar Unrhyw Lefel Ffitrwydd)

A. Sefwch yn dal gyda thraed o dan gluniau, un llithrydd ar y ddaear o dan y sawdl dde.

B. Gan gadw'r frest yn dal a chraidd craidd, anfonwch y cluniau yn ôl ar yr un pryd wrth lithro'r goes dde allan i'r ochr, nes bod y goes dde wedi'i hymestyn yn llawn.

C. Pwyswch bwysau i mewn i'r droed chwith, yna gwasgwch glutes a dychwelyd i sefyll.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Plank Dumbbell Row i Estyniad Triceps

Mae ymarferion cyfansawdd (sy'n gweithio grwpiau cyhyrau lluosog ar unwaith) fel yr un hwn yn fwy effeithiol wrth adeiladu cyhyrau o gymharu ag ymarferion ynysu, meddai Kirsch. Hefyd, "mae ymarferion cyfansawdd yn hynod effeithlon o ran amser." Mae'r symudiad hwn, er enghraifft, yn cryfhau'ch craidd, triceps, ysgwyddau, glutes, lats a thrapiau ar yr un pryd.

A. Rhowch dumbbells ar led ysgwydd y ddaear ar wahân fel bod dolenni'n gyfochrog. O safle penlinio, pwyswch ymlaen i afael â dumbbell ym mhob llaw. Camwch yn ôl i mewn i blanc uchel i ddechrau.

C. Gan gadw braced craidd, a heb siglo cluniau ochr yn ochr, tynnwch y penelin chwith yn syth i fyny tuag at y nenfwd. Oedwch ar y brig, yna gwasgwch tricep i sythu penelin, gan anfon llaw yn syth yn ôl.

D. Gwrthdroi'r symudiad, gan ddychwelyd dumbbell i ddechrau. Ailadroddwch yr ochr arall.

Parhewch am yn ail am un munud.

Tapiau Ysgwydd

Mae tapiau ysgwydd yn gweithio'ch ysgwyddau a'ch craidd.

A. Tybiwch safle planc uchel, arddyrnau wedi'u pentyrru o dan ysgwyddau.

B. Heb ganiatáu i gluniau symud o ochr i ochr, bob yn ail tapio pob ysgwydd â'r llaw arall.

Parhewch am yn ail am un munud.

Gwasgfa Planc Ochr

Wedi cael digon o blanciau eto? Y symudiad planc olaf yw'r wasgfa planc ochr.

A. Gorweddwch ar yr ochr dde gyda choesau yn syth, traed wedi'u pentyrru. Gosodwch y penelin dde yn uniongyrchol o dan yr ysgwydd. Codwch gluniau nes bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r fferau i'r ysgwyddau. Gan gadw braced abs, dewch â'r llaw chwith i'r pen i ddechrau.

C. Defnyddiwch obliques i ddod â'r penelin chwith i lawr fel pe bai'n tapio'r glun dde.

D. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Slam Uwchben gyda Phêl Meddygaeth

Os oeddech chi'n meddwl bod sioe hanner amser 2020 J.Lo a Shakira yn ffrwydrol, arhoswch nes i chi roi cynnig ar y clasur plyometrig hwn.

A. Tybiwch safiad athletaidd, traed ysgwydd traed ar wahân a phengliniau wedi plygu ychydig, gan guddio pêl feddyginiaeth yn y ddwy law i ddechrau.

B. Pêl meddyginiaeth lifft uwchben yn syth, yna colfachu ar y cluniau ar yr un pryd a dod â breichiau i lawr yn ffrwydrol i slamio pêl ar y ddaear.

C. Codwch y bêl feddyginiaeth i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am un munud.

Cylchdro Torso gyda Band Gwrthiant

Ar gyfer yr ymarfer craidd hwn, bydd angen band gwrthiant a phwynt angor arnoch (meddyliwch: rig sgwat, colofn, bar tynnu i fyny, neu handlen drws gadarn). Wrth ddewis pa fand gwrthiant i'w ddefnyddio "dewiswch y band sy'n rhoi digon o wrthwynebiad i chi i'ch herio, ond sy'n caniatáu ichi gynnal ffurf gywir," meddai Kirsch.

A. Angorwch y band gwrthiant yn rhywle uchder y frest (neu mor agos â phosib). Yn sefyll yn berpendicwlar i'r band sy'n wynebu'r pwynt angor, cydiwch yn y diwedd gyda'r ddwy law. Camwch i ffwrdd o'r angor nes bod y breichiau'n syth o'ch blaen i ddechrau.

B. Gan gadw braced craidd, cluniau sgwâr, a breichiau'n syth, defnyddiwch obliques i droi i ffwrdd o'r pwynt angor, gan dynnu band gwrthiant ar draws y corff.

C. Gyda rheolaeth, gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Squat Band Gwrthiant i Cyrl Biceps

Plentyn cariad band gwrthiant biceps cyrlio a thruster band gwrthiant, mae hwn yn symudiad corff-llawn.

A. Sefwch â thraed clun-led ar wahân, band gwrthiant wedi'i leoli o dan ganol troed y ddwy droed. Daliwch y band yn ei ddwy law o flaen y cluniau, y cledrau'n wynebu ymlaen.

B. Gan gadw'r frest yn dal, gollwng i mewn i sgwat. Gwasgwch glutes i sefyll.

C. Gan gadw'r craidd yn dynn a'r penelinoedd yn dynn i gawell asennau, cyrliwch y band gwrthiant hyd at ysgwyddau.

D. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am un munud.

Estyniad Tricep gyda Band Gwrthiant

Symudiad olaf, gadewch i ni ei gael!

A. Sicrhewch y band i bwynt angor ar uchder y frest. Gan wynebu i ffwrdd o'r pwynt angor, estyn y tu ôl i'r corff i fand gafael gyda'r ddwy law, penelinoedd yn plygu tuag at y nenfwd a'r dwylo y tu ôl i'r pen.

B. Gan gadw cawell asennau dan do a phenelinoedd yn dynn, defnyddiwch triceps i ymestyn breichiau yn syth uwchben.

C. Gwrthdroi symudiad i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am un munud.

Adolygiad ar gyfer