Sut i Wneud Pen-glin Pen-glin ar gyfer Craidd Cryfach

Nghynnwys

• Sut i wneud pen-glin i fyny
• Addasiadau ar gyfer y pen-glin i fyny
• Ei gwneud hi'n haws
• Ei gwneud hi'n anoddach
• Cyhyrau wrth eu gwaith yn ystod y pen-glin i fyny
• Rhagofalon diogelwch
• Ymarferion amgen i'r pen-glin i fyny
• Siop Cludfwyd

Mae eich craidd yn gartref i rai o'r cyhyrau sy'n gweithio galetaf yn eich corff.Mae'r cyhyrau hyn wedi'u lleoli o amgylch eich pelfis, eich cefn isaf, eich cluniau a'ch abdomen. Maent yn contractio ac yn cynorthwyo gyda symudiadau sy'n gofyn am droelli, plygu, cyrraedd, tynnu, gwthio, cydbwyso a sefyll.

Mae craidd cryf yn darparu gwell sefydlogrwydd a chydbwysedd ar gyfer tasgau beunyddiol a gweithgareddau athletaidd. Gall adeiladu cyhyrau cryf yn yr ardal hon hefyd eich helpu i osgoi anafiadau a phoen cronig yng ngwaelod y cefn.

Er mwyn gwella cryfder craidd, mae angen i chi berfformio ymarferion penodol sy'n targedu cyhyrau eich abdomen. Mae'r pen-glin i fyny yn ymarfer lefel ganolradd i lefel uwch a fydd, o'i wneud yn gywir, yn cryfhau cyhyrau eich abdomen.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu sut i berfformio pen-glin i fyny yn ddiogel, y cyhyrau a ddefnyddir, ac ymarferion eraill y gallwch eu gwneud i ategu'r symudiad hwn a chryfhau'ch craidd.

Sut i wneud pen-glin i fyny

Mae'r pen-glin i fyny yn ymarfer eithaf syml sydd ond yn gofyn am ddefnyddio mainc fflat.

Cyn i chi ddechrau, gwnewch yn siŵr bod digon o le o amgylch y fainc. Bydd angen i'ch traed gyffwrdd â'r llawr yn y man cychwyn a'ch breichiau fod ychydig allan i'r ochrau wrth ddal ar gefn y fainc.

1. Gorweddwch â'ch cefn ar fainc fflat, traed ar y llawr. Sicrhewch fod eich pen yn agos at ddiwedd y fainc, ond heb hongian oddi ar ei gefn.
2. Dewch â'ch traed i fyny ar y fainc a'u rhoi yn wastad ar yr wyneb gyda phengliniau wedi'u plygu ac yn cyffwrdd.
3. Cymerwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a gafael yn y fainc, un llaw ar bob ochr, cledrau'n wynebu ei gilydd, nid i lawr. Bydd eich penelinoedd yn plygu.
4. Ymgysylltwch â'ch craidd trwy dynnu'ch bogail i mewn a chontractio cyhyrau eich abdomen.
5. Contractiwch eich glutes ac ymestyn eich coesau i'r awyr trwy godi'ch cluniau / asgwrn y gynffon oddi ar y fainc. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch abs dan gontract. Meddyliwch am godi trwy'ch sodlau a gwasgwch eich traed i fyny tuag at y nenfwd. Dylai gwaelod eich traed fod yn wynebu'r nenfwd.
6. Cyfeiriwch flaenau eich traed tuag at eich shins. Oedwch, cadwch eich cyhyrau abdomenol yn dynn, a gwrthdroi'r symudiad nes bod eich cluniau'n cyffwrdd â'r fainc. Dyma'r man cychwyn bellach.
7. Gyda'ch coesau'n ymestyn i fyny, ailadroddwch y symudiad. Perfformio 2 i 3 set o 10 i 12 ailadrodd.

Nodyn am ffurf: Ar ben y symudiad, gwrthsefyll yr ysfa i rolio i mewn tuag at eich corff. Hefyd, gwnewch yn siŵr bod eich ffurflen yn aros yn dynn, ac nad ydych chi'n siglo ymlaen ac yn ôl neu ochr yn ochr.

Addasiadau ar gyfer y pen-glin i fyny

Ei gwneud hi'n haws

Er mwyn gwneud y pen-glin i fyny yn haws, gostyngwch y pellter rhwng y fainc a'ch cluniau yn ystod rhan gychwynnol y symudiad.

Ei gwneud hi'n anoddach

I wneud y pen-glin i fyny yn anoddach, ystyriwch ddefnyddio mainc dirywiad. Mae hyn yn rhoi eich corff ar ongl ac yn gofyn am fwy o gydbwysedd ac actifadu eich cyhyrau craidd.

Yn ogystal, i wneud y symudiad hwn yn anoddach, gallwch gynyddu'r pellter y byddwch chi'n dod â'ch cluniau oddi ar y fainc.

Cyhyrau wrth eu gwaith yn ystod y pen-glin i fyny

Mae'r pen-glin i fyny yn ymarfer â ffocws da sy'n gweithio cyhyrau'r abdomen. Mae'r cyhyrau hyn yn cynnwys:

• rectus abdominis
• obliques allanol
• obliques mewnol
• abdominis traws

Ers i chi gontractio'r glutes i godi'ch cluniau oddi ar y fainc, mae'r cyhyrau hyn hefyd yn cael ymarfer corff.

Wrth afael ar ben y fainc am sefydlogrwydd, byddwch chi'n teimlo bod eich breichiau, eich brest a'ch cefn uchaf yn tynhau. Fodd bynnag, mae'r cyhyrau hyn yn gweithredu fel sefydlogwyr. Nid nhw yw'r prif gyhyrau yn y gwaith yn ystod y pen-glin i fyny.

Rhagofalon diogelwch

Gan fod y pen-glin i fyny yn gofyn ichi orwedd yn fflat ar eich cefn, dylai menywod beichiog osgoi gwneud yr ymarfer hwn. Yn ogystal, os oes gennych unrhyw broblemau gwddf neu boen cefn isel, rhowch gynnig ar ymarfer corff gwahanol neu gofynnwch i hyfforddwr neu therapydd corfforol eich helpu gyda'r symudiad.

Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen yn ystod yr ymarfer hwn, stopiwch yr hyn rydych chi'n ei wneud, ac adolygwch y camau. Oherwydd safle eich corff, mae gwylio'ch hun yn gwneud pen-glin i fyny nesaf at amhosibl. Er mwyn sicrhau bod eich ffurflen yn gywir, ystyriwch ofyn i hyfforddwr am help.

Ymarferion amgen i'r pen-glin i fyny

Fel llawer o ymarferion eraill, mae'r pen-glin i fyny yn cael ei adnabod gan wahanol enwau. Mae symudiadau sy'n debyg i'r pen-glin i fyny - ac yn gweithio'r un cyhyrau - yn cynnwys:

• gwrthdroi wasgfa ar fainc
• tynnu coes i mewn

Os nad ydych chi'n hollol barod ar gyfer y pen-glin i fyny, neu os ydych chi'n chwilio am symudiadau eraill i gryfhau'ch craidd, dyma rai ymarferion sy'n targedu cyhyrau eich abdomen yn benodol:

• crensian gwrthdroi
• crensian beic
• planciau
• ciciadau fflutter

Siop Cludfwyd

Mae cryfhau a chynnal craidd iach yn allweddol i wella perfformiad athletaidd, perfformio gweithgareddau bob dydd, ac aros yn rhydd o anafiadau.

Mae ups pen-glin yn helpu i gryfhau cyhyrau'r abdomen, sy'n rhan o'ch craidd. Gallwch chi berfformio'r pen-glin yn unigol, ei ychwanegu at sesiwn hyfforddi gwrthiant, neu ei gynnwys mewn ymarfer craidd cynhwysfawr.