Sut i Golli Pwysau o amgylch y menopos (a'i gadw i ffwrdd)

Nghynnwys

• Pam fod y menopos yn ei gwneud mor anodd colli pwysau?
• Mae calorïau'n Bwysig, Ond Nid yw Deietau Calorïau Isel yn Gweithio'n Dda yn y Tymor Hir
• Deietau Iach sy'n Gweithio'n Dda yn ystod y menopos
• Y Diet Carb Isel
• Deiet Môr y Canoldir
• Deiet Llysieuol
• Y Mathau Gorau o Ymarfer ar gyfer Colli Pwysau
• Awgrymiadau ar gyfer Colli Pwysau Yn ystod y menopos
• Cael Gorffwys, Cwsg o Safon
• Seicotherapi ac Aciwbigo
• Dewch o Hyd i Ffordd i Leddfu Straen
• Awgrymiadau Colli Pwysau Eraill sy'n Gweithio
• Y Llinell Waelod

Gall colli pwysau yn ystod ac ar ôl menopos ymddangos yn amhosibl.

Gall newidiadau hormonau, straen a'r broses heneiddio i gyd weithio yn eich erbyn.

Fodd bynnag, mae yna sawl cam y gallwch chi eu cymryd i wneud colli pwysau yn haws yn ystod yr amser hwn.

Pam fod y menopos yn ei gwneud mor anodd colli pwysau?

Mae'r menopos yn cychwyn yn swyddogol pan nad yw menyw wedi cael cylch mislif ers 12 mis.

Tua'r adeg hon, efallai y bydd hi'n ei chael hi'n anodd iawn colli pwysau.

Mewn gwirionedd, mae llawer o fenywod yn sylwi eu bod mewn gwirionedd yn dechrau rhoi pwysau yn ystod perimenopos, a all ddechrau ddegawd cyn y menopos.

Mae sawl ffactor yn chwarae rôl wrth ennill pwysau o amgylch menopos, gan gynnwys:

• Amrywiadau hormonau: Gall lefelau uchel ac isel iawn o estrogen arwain at fwy o storio braster (,).
• Colli màs cyhyrau: Mae hyn yn digwydd oherwydd oedran, newidiadau hormonaidd a llai o weithgaredd corfforol (,,,
  ).
• Cwsg annigonol: Mae llawer o fenywod yn cael trafferth cysgu yn ystod y menopos, ac mae cwsg gwael yn gysylltiedig ag ennill pwysau (,,).
• Mwy o wrthwynebiad inswlin: Mae menywod yn aml yn gwrthsefyll inswlin wrth iddynt heneiddio, a all wneud colli pwysau yn anoddach (,).

Yn fwy na hynny, mae storio braster yn symud o'r cluniau a'r cluniau i'r abdomen yn ystod y menopos. Mae hyn yn cynyddu'r risg o syndrom metabolig, diabetes math 2 a chlefyd y galon ().

Felly, mae strategaethau sy'n hyrwyddo colli braster bol yn arbennig o bwysig ar y cam hwn o fywyd merch.

Mae calorïau'n Bwysig, Ond Nid yw Deietau Calorïau Isel yn Gweithio'n Dda yn y Tymor Hir

Er mwyn colli pwysau, mae angen diffyg calorïau.

Yn ystod ac ar ôl y menopos, mae gwariant ynni gorffwys menyw, neu nifer y calorïau y mae'n eu llosgi yn ystod gorffwys, yn gostwng (,).

Er y gallai fod yn demtasiwn rhoi cynnig ar ddeiet calorïau isel iawn i golli pwysau yn gyflym, dyma'r peth gwaethaf y gallwch chi ei wneud mewn gwirionedd.

Mae ymchwil yn dangos bod cyfyngu calorïau i lefelau isel yn achosi colli màs cyhyrau a dirywiad pellach yn y gyfradd metabolig (,,,).

Felly er y gall dietau calorïau isel iawn arwain at golli pwysau yn y tymor byr, bydd eu heffeithiau ar fàs cyhyrau a chyfradd metabolig yn ei gwneud hi'n anodd cadw'r pwysau i ffwrdd.

Ar ben hynny, gall cymeriant calorïau annigonol a llai o fàs cyhyrau arwain at golli esgyrn. Gall hyn gynyddu eich risg o osteoporosis ().

Mae ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai “ataliad dietegol,” fel gwylio maint dognau yn lle torri calorïau yn sylweddol, fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau ().

Gall mabwysiadu ffordd iach o fyw y gellir ei gynnal yn y tymor hir helpu i gadw'ch cyfradd fetabolig a lleihau faint o fàs cyhyrau rydych chi'n ei golli gydag oedran.

Mae angen diffyg calorïau ar gyfer colli pwysau. Fodd bynnag, mae torri calorïau gormod yn cynyddu colli cyhyrau heb lawer o fraster, sy'n cyflymu'r gostyngiad yn y gyfradd metabolig sy'n digwydd gydag oedran.

Deietau Iach sy'n Gweithio'n Dda yn ystod y menopos

Dyma dri diet iach y dangoswyd eu bod yn helpu gyda cholli pwysau yn ystod a thu hwnt i'r cyfnod pontio menopos.

Y Diet Carb Isel

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod dietau carb-isel yn ardderchog ar gyfer colli pwysau, ac maent hefyd yn gallu lleihau braster yr abdomen (,, 21 ,,).

Er bod menywod peri- ac ôl-esgusodol wedi'u cynnwys mewn sawl astudiaeth carb-isel, dim ond ychydig o astudiaethau sydd wedi bod yn edrych ar y boblogaeth hon yn unig.

Mewn un astudiaeth o'r fath, collodd menywod ôl-esgusodol ar ddeiet carb-isel 21 pwys (9.5 kg), 7% o fraster eu corff a 3.7 modfedd (9.4 cm) o'u canol o fewn 6 mis ().

Yn fwy na hynny, nid oes angen i gymeriant carb fod yn hynod isel i gynhyrchu colli pwysau.

Mewn astudiaeth arall, cynhyrchodd diet paleo sy'n darparu tua 30% o galorïau o garbs ostyngiad mwy mewn braster bol a phwysau na diet braster isel ar ôl 2 flynedd ().

Dyma ganllaw manwl i'r diet carb-isel. Mae'n cynnwys cynllun pryd bwyd a bwydlen.

Deiet Môr y Canoldir

Er bod Deiet Môr y Canoldir yn fwyaf adnabyddus am wella iechyd a lleihau risg clefyd y galon, mae astudiaethau'n dangos y gallai hefyd eich helpu i golli pwysau (21 ,,, 28).

Yn yr un modd ag astudiaethau diet carb-isel, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau diet Môr y Canoldir wedi edrych ar wrywod a benywod yn hytrach na menywod per- neu ôl-esgusodol yn unig.

Mewn un astudiaeth o ddynion a menywod 55 oed a hŷn, roedd gan y rhai a ddilynodd ddeiet Môr y Canoldir ostyngiadau sylweddol mewn braster yn yr abdomen ().

Darllenwch hwn i gael canllaw i ddeiet Môr y Canoldir, gan gynnwys cynllun pryd bwyd a bwydlen.

Deiet Llysieuol

Mae dietau llysieuol a fegan hefyd wedi dangos addewid ar gyfer colli pwysau ().

Nododd un astudiaeth mewn menywod ôl-esgusodol golli pwysau a gwelliannau sylweddol mewn iechyd ymhlith grŵp a neilltuwyd i ddeiet fegan (,).

Fodd bynnag, dangoswyd bod dull llysieuol mwy hyblyg sy'n cynnwys llaeth ac wyau hefyd yn gweithio'n dda mewn menywod hŷn ().

Y Mathau Gorau o Ymarfer ar gyfer Colli Pwysau

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn dod yn llai egnïol wrth iddynt heneiddio.

Fodd bynnag, gall ymarfer corff fod yn bwysicach nag erioed yn ystod ac ar ôl y menopos.

Gall wella hwyliau, hyrwyddo pwysau iach ac amddiffyn eich cyhyrau a'ch esgyrn ().

Gall hyfforddiant gwrthsefyll gyda phwysau neu fandiau fod yn hynod effeithiol wrth gadw neu hyd yn oed gynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster, sydd fel arfer yn dirywio gyda newidiadau hormonaidd ac oedran (,,,).

Er bod pob math o hyfforddiant gwrthiant yn fuddiol, mae ymchwil ddiweddar yn awgrymu bod perfformio mwy o ailadroddiadau yn well, yn enwedig ar gyfer lleihau braster yr abdomen ().

Mae ymarfer corff aerobig (cardio) hefyd yn wych i ferched yn ystod y menopos. Mae astudiaethau wedi dangos y gall leihau braster bol wrth gadw cyhyrau wrth golli pwysau (,,).

Efallai mai cymysgedd o hyfforddiant cryfder ac ymarfer corff aerobig yw'r strategaeth orau ().

Gall gwrthsefyll ac ymarfer corff aerobig helpu i hyrwyddo colli braster wrth atal y colli cyhyrau sydd fel arfer yn digwydd o amgylch y menopos.

Awgrymiadau ar gyfer Colli Pwysau Yn ystod y menopos

Dyma sawl ffordd i wella ansawdd eich bywyd a gwneud colli pwysau yn haws yn ystod y menopos.

Cael Gorffwys, Cwsg o Safon

Mae cael digon o gwsg o ansawdd uchel yn bwysig ar gyfer cyflawni a chynnal pwysau iach.

Mae gan bobl sy'n cysgu rhy ychydig lefelau uwch o'r ghrelin “hormon newyn”, lefelau is o'r leptin “hormon cyflawnder” ac maent yn fwy tebygol o fod dros bwysau ().

Yn anffodus, mae llawer o fenywod yn ystod y menopos yn cael trafferth cysgu oherwydd fflachiadau poeth, chwysau nos, straen ac effeithiau corfforol eraill diffyg estrogen (,).

Seicotherapi ac Aciwbigo

Gall therapi ymddygiad gwybyddol, math o seicotherapi y dangosir ei fod yn helpu gydag anhunedd, fod o fudd i fenywod sy'n profi symptomau estrogen isel. Fodd bynnag, ni chynhaliwyd unrhyw astudiaethau ar fenywod menopos yn benodol ().

Gall aciwbigo fod yn ddefnyddiol hefyd. Mewn un astudiaeth, gostyngodd fflachiadau poeth 33% ar gyfartaledd. Canfu adolygiad o sawl astudiaeth y gallai aciwbigo gynyddu lefelau estrogen, a all leihau symptomau a hyrwyddo gwell cwsg (,).

Dewch o Hyd i Ffordd i Leddfu Straen

Mae rhyddhad straen hefyd yn bwysig yn ystod y cyfnod pontio menopos.

Yn ogystal â chynyddu'r risg o glefyd y galon, mae straen yn arwain at lefelau cortisol uchel, sy'n gysylltiedig â mwy o fraster yn yr abdomen ().

Yn ffodus, mae sawl astudiaeth wedi canfod y gall ioga leihau straen a lleddfu symptomau mewn menywod sy'n mynd trwy'r menopos (,,).

Dangoswyd bod ychwanegu gyda 100 mg o pycnogenol, a elwir hefyd yn echdyniad rhisgl pinwydd, yn lleihau straen ac yn lleddfu symptomau menopos (,).

Awgrymiadau Colli Pwysau Eraill sy'n Gweithio

Dyma ychydig o awgrymiadau eraill a all helpu gyda cholli pwysau yn ystod y menopos neu ar unrhyw oedran.

1. Bwyta digon o brotein. Mae protein yn eich cadw chi'n llawn ac yn fodlon, yn cynyddu cyfradd metabolig ac yn lleihau colli cyhyrau wrth golli pwysau (,,).
2. Cynhwyswch laeth yn eich diet. Mae ymchwil yn awgrymu y gall cynhyrchion llaeth eich helpu i golli braster wrth gadw màs cyhyrau (,).
3. Bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd. Gall bwyta bwydydd ffibr-uchel fel llin-hadau, ysgewyll Brwsel, afocados a brocoli gynyddu sensitifrwydd inswlin, lleihau archwaeth a hyrwyddo colli pwysau (,).
4. Yfed te gwyrdd. Gall y caffein a'r EGCG mewn te gwyrdd helpu i losgi braster, yn enwedig o'i gyfuno â
   hyfforddiant gwrthiant (,,).
5. Ymarfer bwyta'n ystyriol. Efallai y bydd bwyta'n ofalus yn helpu i leihau straen a gwella'ch perthynas â bwyd, felly byddwch chi'n bwyta llai (,) yn y pen draw.

Gall bwyta'n feddyliol a bwyta bwydydd a diodydd sy'n gyfeillgar i golli pwysau eich helpu i golli pwysau yn ystod y menopos.

Y Llinell Waelod

Er y gallai colli pwysau fod yn brif nod ichi, mae'n bwysig eich bod yn gwneud newidiadau y gallwch eu cynnal dros y tymor hir.

Y peth gorau hefyd yw canolbwyntio ar iechyd, yn hytrach na'r nifer ar y raddfa.

Gall cynnal ffordd iach o fyw trwy ymarfer corff, cael digon o gwsg, canolbwyntio ar ddeiet cytbwys, a bwyta'n feddyliol eich helpu i edrych a theimlo'ch gorau glas yn ystod y menopos a thu hwnt.