Canllaw’r Mam Newydd i Golli Pwysau ar ôl Beichiogrwydd

Nghynnwys

• Dechreuwch gyda cherdded.
• Cymerwch anadl.
• Rhowch amser i'ch llawr pelfis wella.
• Peidiwch â mynd ham ar cardio.
• Peidiwch ag anwybyddu diastasis recti.
• Codwch yn smart.
• Gwneud amser chwarae yn gweithio.
• Canolbwyntiwch ar ychwanegu bwydydd iach i'ch diet (peidio â chymryd i ffwrdd).
• Newidiwch eich cyfrif calorïau.
• Peidiwch ag anghofio hunanofal.
• Adolygiad ar gyfer

Mae colli pwysau ar ôl beichiogrwydd yn bwnc llosg. Mae'n bennawd sy'n cael ei dasgu ar draws cloriau cylchgronau ac yn dod yn borthiant ar unwaith ar gyfer sioeau siarad hwyr y nos cyn gynted ag y bydd dathliad yn cyflawni. (Gweler: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ac os ydych chi fel y mwyafrif o ferched sydd, yn ôl y Canolfannau Rheoli Clefydau, yn ennill mwy o bwysau na'r hyn a argymhellir yn swyddogol (25 i 35 pwys i'r rheini sydd o fewn ystod BMI iach) , yna mae'n debygol eich bod chi'n teimlo pwysau i ddarganfod sut i golli pwysau ar ôl babi, pronto.

Ond os nad oes gennych hyfforddwr enwog ac eisiau bwyta mwy na sudd yn unig, gall yr holl gyngor sy'n cael ei daflu atoch fod yn ddryslyd. Dyna pam y gwnaethom dapio arbenigwyr meddygol a ffitrwydd (sydd hefyd yn digwydd bod yn famau) i ddysgu'r awgrymiadau gorau ar gyfer colli pwysau ar ôl beichiogrwydd. Oherwydd os oes unrhyw un yn mynd i'w "gael," mae'n rhywun sydd wedi bod yno, wedi gwneud hynny-ac mae ganddo'r addysg i'w gefnogi.

Dechreuwch gyda cherdded.

Mewn byd delfrydol, "ni ddylai menywod â beichiogrwydd iach roi'r gorau i ymarfer cyn-esgor," meddai Alyse Kelly-Jones, M.D., ob-gyn ardystiedig bwrdd gyda Novant Health Mintview yn Charlotte, Gogledd Carolina. Gall gwneud hynny eich helpu i gael darpariaeth fwy diogel a gwella'ch lles, meddai. Hefyd, mae Cyngres Obstetregwyr a Gynaecolegwyr America yn adrodd bod ymarfer corff cyn-geni yn lleihau'r risg o ddiabetes yn ystod beichiogrwydd a preeclampsia wrth wella iechyd meddwl.

Er gwaethaf eich ffitrwydd beichiogrwydd, serch hynny, dywed Dr. Kelly-Jones, unwaith y bydd y babi yn cael ei eni, mae angen i chi aros o leiaf pythefnos cyn dechrau ar unrhyw fath o ymarfer corff eto. Ond dim ond canllaw cyffredinol yw hynny: Mae'n hanfodol eich bod chi'n siarad â'ch meddyg eich hun am argymhellion a llinellau amser wedi'u personoli.

Ar ôl i chi gael eich clirio, dywed Kelly-Jones ei bod yn ddoeth rhoi cerdded ar frig eich cynllun colli pwysau postpartum. Mae'n effaith isel, yn eich cael chi yn yr awyr agored, ac am yr wyth wythnos gyntaf, mae cerdded am 10 i 15 munud yn fwy na digon i'ch corff, meddai. (Os ydych chi'n teimlo amdani, gallwch ychwanegu rholio ac ymestyn ewyn i mewn.) Cofiwch, rydych chi'n dal i wella a dod i arfer â bywyd gyda newydd-anedig - does dim angen rhuthro.

Cymerwch anadl.

Mae hon yn rhan hanfodol o golli pwysau ar ôl beichiogrwydd y gallech fod ar goll, meddai Sarah Ellis Duvall, therapydd corfforol a sylfaenydd CoreExerciseSolutions.com. "Er y gall anadlu ymddangos yn syml, pan fyddwch chi'n feichiog mae'r babi yn gwthio allan ac i fyny ar y diaffram, sef y prif gyhyr sy'n gysylltiedig ag anadlu," meddai. "Mae hyn yn taflu'r mwyafrif o ferched i batrwm anadlu bas sy'n gwneud i adferiad gymryd mwy o amser, oherwydd mae'n achosi i'r diaffram fflatio allan yn lle cynnal ei siâp tebyg i gromen." Mae hynny'n ei gwneud hi'n anodd i'r diaffram gontractio, ychwanegodd, a chan fod y diaffram a'r llawr pelfig yn gweithio gyda'i gilydd ar gyfer pob anadl, mae lleihau swyddogaeth y diaffram naturiol hefyd yn gostwng eich swyddogaeth llawr pelfig.

Ddim yn siŵr a ydych chi'n profi'r patrwm anadlu bas hwn? Yn gyntaf, dywed Duvall sefyll o flaen drych a chymryd anadliad dwfn. Pan wnewch chi, gwyliwch i ble mae'r aer yn mynd: Os yw'n llifo i'ch brest a'ch abdomen, gwych-rydych chi'n gwneud yn union yr hyn y dylech chi. Ond os yw'n aros yn eich gwddf a'ch ysgwyddau (nid ydych chi'n gweld eich brest neu abs yn symud), ymarferwch ymarferion anadlu dwfn o leiaf ddwywaith y dydd am ddau funud, yn awgrymu Duvall.

Rhowch amser i'ch llawr pelfis wella.

Mae llawer o fenywod yn canolbwyntio cymaint ar sut i golli pwysau babanod yn gyflym nes eu bod, heb sylweddoli hynny hyd yn oed, yn anghofio am lawr eu pelfis. Mae hynny'n gamgymeriad, oherwydd mae astudiaethau'n dangos y bydd gan 58 y cant o ferched sy'n esgor yn y fagina a 43 y cant yn ôl toriad cesaraidd ryw fath o gamweithrediad llawr y pelfis. (P.S. A yw opioidau yn wirioneddol angenrheidiol ar ôl adran C?)

Mae'n gwneud synnwyr: I esgor ar un bach, mae'r pelfis yn agor. Er bod hynny'n wych ar gyfer paratoi i gael babi allan, dywed Duvall nad yw mor wych ar gyfer atal gollyngiadau a chefnogi ein horganau atgenhedlu ar ôl esgor. Felly os na fyddwch chi'n caniatáu amser adferiad cywir ac yn llythrennol yn "neidio" i golli pwysau ar ôl beichiogrwydd, mae ymchwil yn dangos ei bod hi'n fwy tebygol y bydd gennych chi broblemau bledren i lawr y ffordd.

Yr ateb: Yn hytrach na neidio i ymarfer corff uchel fel rhedeg neu neidio rhaff, cadwch at weithgareddau effaith isel, fel cerdded, am y ddau fis cyntaf - yna ychwanegwch opsiynau eraill (meddyliwch nofio, beicio, ioga, neu Pilates) ar gyfer mis tri, dwy i dair gwaith yr wythnos, meddai Duvall. "Mae'n hawdd rhoi gormod o bwysau ar lawr y pelfis wrth hela dros feic, plygu mewn ioga neu Pilates, neu ddal eich gwynt yn y pwll," esboniodd. "Mae'r pethau hynny'n wych i'w hychwanegu ar ôl mae'r cyfnod iacháu cychwynnol craidd a llawr y pelfis wedi mynd heibio. "

Peidiwch â mynd ham ar cardio.

Mae llawer o ferched yn syrthio i'r fagl o fynd peli-i'r-wal ar cardio i'w helpu i golli pwysau'r babi. Ond mewn gwirionedd nid yw'n gydran mor hanfodol ag y byddech chi'n meddwl: Mae ffitio mewn sesiynau 20 munud dair i bedair gwaith yr wythnos ar ôl i chi gyrraedd y marc tri mis yn ddigon, meddai Duvall. Dylai gweddill eich amser ymarfer corff sero i mewn wrth ailadeiladu eich cryfder - yn enwedig cryfder craidd, y mae Duvall yn dweud sy'n cael llwyddiant mawr yn ystod y cludo.

Peidiwch ag anwybyddu diastasis recti.

Mae'r gwahaniad hwn o gyhyrau mawr yr abdomen, y mae Dr. Kelly-Jones yn dweud ei fod "yn cael ei achosi gan y groth yn tyfu ac yn gwthio ymlaen," yn digwydd yn llawer amlach nag y byddech chi'n meddwl: Mae ymchwil yn dangos bod 60 y cant o famau newydd yn delio ag ef chwech wythnosau postpartum, a dim ond i 32 y cant flwyddyn lawn ar ôl genedigaeth y mae'r nifer hwnnw'n gostwng. Ac nid oes ots a oedd gennych abs o ddur cyn babi, chwaith. "Meddyliwch am hyn fel mater cydgysylltu craidd yn fwy na chryfder craidd," meddai Duvall. "Fe all ddigwydd i unrhyw un, ac mae pob merch yn gwella ar gyflymder gwahanol."

Cyn i chi allu gwella, serch hynny, mae angen i chi wybod a oes problem ai peidio. Y newyddion da yw y gallwch wirio gartref (er, nid yw'n syniad ofnadwy cael eich meddyg i wirio ar eich rhan). Dilynwch y prawf tri cham o Duvall isod, ond cofiwch: Mae cyffyrddiad meddal, ysgafn yn allweddol. Os oes gennych diastasis recti, mae'ch organau'n agored, felly ni fydd procio o gwmpas yn ymosodol yn gwneud unrhyw les i neb.

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu. Rhowch eich bysedd yn ysgafn yng nghanol eich abs, tua modfedd uwchben eich botwm bol.

2. Codwch eich pen modfedd oddi ar y ddaear a gwasgwch i lawr yn ofalus gyda'ch bysedd ar eich stumog. A yw'n teimlo'n gadarn, fel trampolîn, neu a yw'ch bysedd yn suddo i mewn? Os yw'n suddo a bod y gofod yn fwy na 2 1/2 bys o led, mae hynny'n dynodi diastasis recti.

3. Symudwch eich bysedd hanner ffordd rhwng eich botwm ribcage a'ch bol, a gwiriwch eto. Gwnewch yr un hanner ffordd rhwng eich botwm pelfis a bol. Gall Diastasis recti ddigwydd ar y pwyntiau hyn hefyd.

Os ydych chi'n meddwl y gallai fod gennych diastasis recti, siaradwch â'ch meddyg fel y gall argymell cam gweithredu, oherwydd gall arwain at boen cefn a materion yn ymwneud â llawr y pelfis, fel anymataliaeth. Gellir iacháu'r rhan fwyaf o achosion trwy ymarfer corff, a gall eich meddyg neu therapydd corfforol ddarparu gwybodaeth fanwl am ba ymarferion i'w hosgoi (fel crensenni) ac i weithio yn eich trefn yn rheolaidd.

Codwch yn smart.

Yn fwy hanfodol na cholli pwysau ar ôl beichiogrwydd yw cryfder eich corff ar ôl beichiogrwydd, gan fod angen i chi ddefnyddio'r bod hwnnw bob dydd i ofalu am eich newydd-anedig, meddai Dr. Kelly-Jones. Ac nid yw'n swydd hawdd. "Mae bywyd gyda newydd-anedig yn gwneud inni godi pethau trwm postpartum," meddai Duvall. "Bellach mae gan seddi ceir nodweddion diogelwch anhygoel, ond gallant deimlo fel eu bod yn pwyso'r un peth ag eliffant babi. Ychwanegwch blentyn a bag diaper ar yr ysgwydd, ac efallai y bydd mam newydd hefyd yn y Gemau CrossFit."

Dyna pam mae Dr. Kelly-Jones yn awgrymu ymarferion taenellu fel ysgyfaint, sgwatiau a gwthio i fyny yn eich trefn ddyddiol. Mae pob un yn adeiladu cryfder craidd, a fydd yn sylfaen i ble mae'ch holl bŵer yn dod pryd bynnag y bydd yn codi'r hanfodion newydd-anedig hyn. Yna, pryd bynnag y byddwch chi'n codi rhywbeth, dywed Duvall i gadw ffurf gywir mewn cof: Plygu'ch pengliniau, symud y cluniau yn ôl, a chadw'ch cefn isaf yn wastad wrth i chi ostwng yn agosach at y ddaear. O, a pheidiwch ag anghofio anadlu allan wrth i chi godi - bydd hynny'n helpu i wneud i'r symudiad deimlo'n haws.

Gwneud amser chwarae yn gweithio.

Gall cael newydd-anedig fod yn llethol, a all yn hawdd wneud colli pwysau ar ôl i'r babi deimlo fel gorlwytho llwyr. Dyna pam mae Duvall yn awgrymu amldasgio. "Ymunwch â grŵp ffitrwydd moms gyda hyfforddwr ffitrwydd postpartum ardystiedig i wneud y mwyaf o gyfnodau chwarae eich plentyn, neu ymarfer corff yn ystod amser cinio gan ddefnyddio rhaglen yn y cartref, fel DVDs neu arferion ffrydio, pan mae'n rhy anodd gadael y tŷ," meddai meddai. (Mae workouts Livestream yn newid y ffordd y mae pobl yn ymarfer gartref.)

Pwysicach fyth nag amldasgio, serch hynny, yw gofyn am help pan fydd ei angen arnoch. "Nid ydym yn ennill bathodyn anrhydedd ychwanegol am wneud y cyfan ar ein pennau ein hunain," meddai Duvall. Felly gofynnwch i'ch partner gymryd tro yn gwylio'r tŷ wrth i chi gymryd glin o amgylch y bloc, neu efallai gyllidebu'ch cyllid i fuddsoddi mewn gwarchodwr plant er mwyn i chi gael rhywfaint o amser "fi" yn gwneud yr arferion ffitrwydd rydych chi'n eu caru.

Canolbwyntiwch ar ychwanegu bwydydd iach i'ch diet (peidio â chymryd i ffwrdd).

Nid oes bilsen hud i'ch helpu i golli pwysau babanod, ond "bwyd yw'r cyffur mwyaf pwerus rydyn ni'n ei roi yn ein corff bob dydd," meddai Dr. Kelly-Jones. "Po fwyaf o fwyd wedi'i brosesu sy'n llwythog yn gemegol, y tlotaf yw ein maeth a'r gwaethaf rydyn ni'n ei deimlo."

Ond yn hytrach na chanolbwyntio ar fwyd chi methu bwyta, mae Duvall yn awgrymu darlunio "ffos maeth," sy'n cael ei llenwi â phob dewis pryd bwyd a byrbryd rydych chi'n ei wneud mewn diwrnod. Mae'n eich helpu i fynd i feddylfryd o, 'Beth alla i arllwys ynddo?' yn lle, 'Beth sydd angen i mi ei dorri allan?' Mae hyn yn gwneud i ddarganfod sut i golli pwysau ar ôl beichiogrwydd deimlo'n fwy ymarferol ar unwaith, esboniodd. Mae'r shifft hefyd yn lleihau straen, sy'n torri i lawr ar cortisol-hormon straen a all beri i'ch corff ddal gafael ar fraster bol.

Os ydych chi'n cael trafferth darganfod beth i'w fwyta, dywed Duvall ofyn cwestiynau i'ch hun fel, "A oes digon o liwiau ar fy mhlât?" "Ydw i'n cael brasterau iach?" ac "A oes digon o brotein i'm helpu i adeiladu cyhyrau?" Gall pob un fod yn ganllawiau i'ch helpu chi i wneud penderfyniadau iachach.

Newidiwch eich cyfrif calorïau.

Pan fydd cleientiaid yn gofyn i Dr. Kelly-Jones sut i golli braster babanod, y peth cyntaf y mae'n ei ddweud wrthynt yw hepgor cyfanswm y cyfrif calorïau. "Dwi ddim yn credu bod cyfrif calorïau yr un mor bwysig â chyfrif macrofaetholion, sef eich carbs, proteinau a brasterau," meddai. Pam? Mae angen tanwydd iawn arnoch i fwydo a gofalu am eich babi, ac weithiau mae ganddo gyfrif calorïau uwch. (Angen canllaw cyffredinol o hyd? Mae'r USDA yn argymell na ddylai moms newydd fyth dipio o dan 1,800 o galorïau'r dydd.)

I gael darlun cyflawn o'r hyn rydych chi'n ei fwyta, mae Dr. Kelly-Jones yn awgrymu olrhain eich prydau bwyd a'ch byrbrydau gydag ap am ddim fel MyFitnessPal. Anelwch at oddeutu 30 y cant o frasterau iach, protein 30 y cant, a charbs 40 y cant ym mhob pryd os colli pwysau postpartum yw eich prif nod, meddai.

Dywed Dr. Kelly-Jones hefyd y gall bwydo ar y fron fod yn newidiwr gêm difrifol yn eich cynllun colli pwysau ar ôl beichiogrwydd, os ydych chi'n barod ac yn gallu gwneud hynny. "Mae bwydo ar y fron yn llosgi tua 500 o galorïau ychwanegol y dydd, sy'n cyfateb i'r hyn y byddech chi'n ei losgi yn ystod taith awr o hyd," meddai Dr. Kelly-Jones. "Mae hynny'n ychwanegu hyd at un i ddwy bunt yr wythnos."

Peidiwch ag anghofio hunanofal.

Mae tua biliwn o awgrymiadau ar sut i golli pwysau babanod yn gyflym, ond dywed Duvall mai hunanofal yw'r peth pwysicaf y gallwch ei wneud i chi a'ch teulu. "Rwy'n gwybod ei fod yn ymddangos yn wirion, ond pan rydych chi'n ceisio penderfynu a ddylai'r golchdy aros yn y fasged tan yfory neu a ddylech chi gael ymarfer corff, gwnewch y penderfyniad bod hunanofal yn bwysicach," meddai. "Gall golchi dillad aros, ond ni ddylai fod angen i'ch iechyd, ffitrwydd a'ch hapusrwydd."

Adolygiad ar gyfer