A yw Deiet Keto Carb Isel yn Well i Athletwyr Dygnwch?

Nghynnwys

• Llwythwch i fyny ar electrolytau.
• Dechreuwch yn eich tymor oddi ar y tymor.
• Ffigurwch beth sy'n gweithio i chi.
• Adolygiad ar gyfer

Byddech chi'n meddwl y byddai rhedwyr ultra sy'n logio 100+ milltir yr wythnos yn llwytho pasta a bagels i baratoi ar gyfer ras fawr. Ond mae nifer cynyddol o athletwyr dygnwch yn gwneud y gwrthwyneb: yn dilyn diet ceto carb-isel i danio eu rhediadau hir-hir.

"Mae llawer o athletwyr dygnwch wedi cael llwyddiant gyda'r diet cetogenig oherwydd bod braster yn darparu mwy o egni na charbs," meddai Jennifer Silverman, M.S., arbenigwr maeth yn Tone House yn Efrog Newydd.

Cymerwch Nicole Kalogeropoulos a dyweddi Zach Bitter, athletwyr Altra ar hyn o bryd yn hyfforddi ar gyfer Ras Dygnwch 100-mlynedd Western States. Mae'r cwpl yn dilyn diet ceto carb-isel sy'n llawn wyau, eog a chnau. Yn fwy rhyfeddol, dywedant fod y bywyd carb-isel wedi gwella eu perfformiad. (Gan ystyried y diet? Rhowch gynnig ar y cynllun prydau keto hwn ar gyfer dechreuwyr.)

"Ers i mi fod yn fwy ymrwymedig i ddeiet braster uchel, rwyf wedi gallu gwella'n gyflymach, gan ganiatáu imi hyfforddi ar lefel uwch yn gyson," meddai Kalogeropolous. "Hefyd, nid oes angen i mi gymryd cymaint o fwyd i mewn yn ystod rasys, ac mae gen i lai o broblemau stumog nag y gwnes i ar ddeiet uwch-carb."

Ond arhoswch, onid yw athletwyr dygnwch i fod i lwytho pasta cyn ras fawr, yna dioddef trwy geliau egni siwgrog bob ychydig filltiroedd i gadw eu hegni i fyny?

Yn ôl pob tebyg, dim ond os yw'ch corff yn sownd mewn cyflwr sy'n ddibynnol ar siwgr. "Mae diet uchel-carbohydrad yn eich cloi i mewn i gylch o ddibyniaeth ar glwcos oherwydd bod carbs yn gorfodi'ch corff i losgi siwgr yn lle braster," meddai Jeff Volek, Ph.D., RD, athro gwyddorau dynol ym Mhrifysgol Talaith Ohio sydd yn astudio cetosis yn helaeth. A chan mai dim ond trwy gwpl o oriau o ymarfer corff dwys y gall siopau siwgr eich corff eich tanwydd, rydych chi'n sownd yn bwyta carbs yn barhaus i gadw'ch egni i fyny, esboniodd.

Torri'r cylch hwn, a bydd eich corff yn defnyddio braster - ffynhonnell fwy effeithlon o danwydd ynni-fel yn lle, a ddylai drosi yn ddamcaniaethol i lai o ddibyniaeth ar geliau a chawsiau siwgrog yn ystod ras dygnwch, ac o bosibl mwy egni. (P.S. Dyma'ch canllaw dechrau i orffen ar danwydd am hanner marathon.)

Hyd yn oed yn well, gallai cetosis eich helpu i osgoi taro'r "wal" ofnadwy tuag at ddiwedd taith hir neu daith feic. Mae hynny oherwydd nad yw cetonau gwaed, sy'n tanwydd eich ymennydd lawn cymaint â'ch corff, yn dirywio'n sydyn yn yr ymennydd yr un ffordd ag y mae glwcos, felly mae eich lefelau egni a'ch hwyliau'n aros yn llawer mwy sefydlog. "Dangoswyd bod cetonau yn cynnig amddiffyniad rhyfeddol rhag arwyddion a symptomau siwgr gwaed isel," meddai Volek.

Mae Chwerw wedi gweld hyn yn ymarferol yn ystod ei rediadau a'i rasys. Dechreuodd ddilyn diet Atkins carb-isel yn 2011, ac er ei fod yn teimlo ychydig yn swrth ar y dechrau (mae hyn yn normal gan fod eich corff yn addasu i ddefnyddio braster fel ei ffynhonnell ynni newydd), nid oes angen iddo danio cymaint yn ystod digwyddiadau. -yet mae'n teimlo'n well. "Rwy'n tanwydd llai ar gyfer yr un lefel egni, yn gwella'n gyflymach, ac yn cysgu'n fwy cadarn," meddai. (Gweler hefyd: Ceisiais y Diet Keto a Cholli Mwy o Bwys nag yr oeddwn yn disgwyl iddo)

Mae'n swnio'n wrthgyferbyniol ers i chi gael gwybod mai carbs yw popeth o ran dygnwch - ond mae'r awgrym oesol hwn mewn gwirionedd yn seiliedig ar ymchwil gyfyngedig. Fel yr eglura Volek mewn a Cylchgrawn Ewropeaidd Gwyddor Chwaraeon adolygiad, dim ond un astudiaeth a reolir gan placebo ar y pwnc, ac ni ddangosodd unrhyw fudd perfformiad o lwytho i fyny ar garbs yn arwain at ddigwyddiad dygnwch.

Wedi dweud hynny, mae yna rai pethau i'w hystyried cyn mabwysiadu diet keto ar gyfer eich marathon nesaf. Edrychwch ar y pethau i wybod am ymarfer corff ar y diet ceto, a chadwch yr awgrymiadau carb-isel hyn mewn cof cyn rhoi cynnig arni'ch hun.

Llwythwch i fyny ar electrolytau.

"Mae'r corff sydd wedi'i addasu â braster yn tueddu i daflu mwy o halen," meddai Volek. Er mwyn cynyddu eich cymeriant sodiwm, mae'n awgrymu bwyta cwpl cwpan o broth bob dydd a sicrhau nad ydych chi'n dewis fersiynau dim sodiwm o fwydydd, fel cnau. Mae Chwerw hefyd yn cymryd atchwanegiadau electrolyt yn ystod ei uwchsain. (Mwy: Sut i Aros yn Hydradol Wrth Hyfforddi ar gyfer Ras Dygnwch)

Dechreuwch yn eich tymor oddi ar y tymor.

Peidiwch â newid pethau cyn ras. "Mae'r broses o addasu ceto yn newid yn sylfaenol y ffordd y mae eich celloedd yn defnyddio tanwydd - ac mae hynny'n cymryd amser," meddai Volek. Mae hyn yn golygu efallai y byddwch yn sylwi ar ostyngiad mewn perfformiad yn ystod yr wythnosau cwpl cyntaf, wrth i'ch corff ddod yn llai dibynnol ar garbs. Ond dylech chi ddechrau teimlo'n well o fewn mis wrth i'ch corff addasu.

Ffigurwch beth sy'n gweithio i chi.

"Yn union fel na fyddwn ni i gyd yn cael yr un canlyniadau o ymarfer corff, mae'n amhosib cyffredinoli ynglŷn â pha gynllun bwyta fydd o fudd i bawb," meddai Silverman.

Mae gan hyd yn oed Kalogeropolous a Bitter wahanol ddulliau tuag at yr un nod: mae Chwerw yn monitro ei lefelau ceton gyda stribedi gwaed ac yn dilyn rhaglen y mae'n ei galw'n "cyfnodoli cymeriant carb yn seiliedig ar ffordd o fyw." Mae bron yn dileu carbs pan mae'n gwella neu'n hyfforddi'n ysgafn, yna mae'n dilyn diet o tua 10 y cant o garbs wrth hyfforddi ar y nifer uchaf, ac 20 i 30 y cant wrth hyfforddi ar ei gyfaint a'i ddwyster uchaf. (Dysgu mwy am feicio carb.)

Mae Kalogeropoulos ychydig yn fwy hyblyg. "Rwy'n bwyta diet carb-isel, ond nid wyf bob amser mor regimented ers i mi deithio cymaint i weithio," meddai. "Mae dilyn cynllun penodol yn llai pwysig na rhoi sylw i sut rydw i'n teimlo."

Adolygiad ar gyfer