27 Syniadau Byrbrydau Carb Isel Iach a Hawdd

Nghynnwys

• 1. Tapenâd olewydd gyda chracwyr carb-isel
• 2. Cymysgedd llwybr cartref
• 3. Creision caws Cheddar
• 4. Wyau wedi'u cythruddo
• 5. Lapiau letys salad tiwna
• 6. Aeron a hufen chwipio
• 7. Afocado wedi'i stwffio
• 8. Siocled tywyll gyda menyn cashiw
• 9. Ffyn moron gydag aioli cartref
• 10. Smwddi mefus carb-isel
• 11. lapio letys BLT
• 12. pupurau cloch melys a guacamole
• 13. Sglodion cêl
• 14. Llysiau ffres gyda dip tzatziki
• 15. Ffyn moron a menyn cnau daear
• 16. Blwch bento carb-isel
• 17. Hadau pwmpen wedi'u tostio â sinamon
• 18. Caws bwthyn sawrus
• 19. Edamame wedi'i stemio
• 20. Iogwrt plaen gyda chnau
• 21. Salad wyau afocado
• 22. Caws llinynnol
• 23. Bricyll wedi'u stwffio â chaws glas
• 24. brathiadau ciwcymbr eog mwg
• 25. Dalennau gwymon
• 26. Salad Caprese
• 27. Sardinau ar gracwyr hadau
• Y llinell waelod
• Syniadau Paratoi Prydau Iach

Mae llawer o bobl yn dilyn diet carb-isel oherwydd y buddion iechyd trawiadol sy'n gysylltiedig â'r ffordd hon o fwyta.

Er enghraifft, gall dietau carb-isel hyrwyddo colli pwysau, yn ogystal â gwella rheolaeth siwgr gwaed a cholesterol HDL (da) (,).

Fodd bynnag, gall fod yn anodd dod o hyd i fyrbrydau carb-isel, gan fod llawer o fwydydd byrbryd cyffredin yn uchel yn y maetholion hwn.

Yn dal i fod, gallwch chi baratoi byrbrydau blasus a chreadigol sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw carb-isel.

Dyma 27 o fyrbrydau carb-isel hawdd sy'n flasus ac yn faethlon.

1. Tapenâd olewydd gyda chracwyr carb-isel

Mae tapenâd olewydd yn cynnwys olewydd wedi'u torri, caprau ac olew olewydd.

Mae olewydd yn ffynhonnell carb-isel rhagorol o fitamin E, sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd pwerus yn eich corff, gan amddiffyn celloedd rhag difrod a achosir gan foleciwlau adweithiol o'r enw radicalau rhydd ().

Gallwch chi wneud tapenâd olewydd gartref yn hawdd trwy gyfuno olewydd wedi'u torri, caprau, garlleg, ac olew olewydd. Pârwch ef gyda chraciwr carb-isel - fel y rhai sydd wedi'u gwneud o flawd almon - ar gyfer byrbryd crensiog carb-isel.

2. Cymysgedd llwybr cartref

Mae cymysgedd llwybr yn aml yn cynnwys cynhwysion carb-uchel fel rhesins, candy, a ffrwythau sych.

Fodd bynnag, gallwch chi wneud fersiwn carb-isel trwy gyfuno amrywiaeth o gnau a hadau, ynghyd â chynhwysion carb-isel eraill fel cnau coco heb ei felysu. I gael rysáit cymysgedd llwybr hawdd, cyfuno'r canlynol:

• 1 cwpan (112 gram) o haneri pecan
• 1 cwpan (112 gram) o dorri
  cnau Ffrengig
• 1/2 cwpan (30 gram) o rost
  hadau pwmpen
• 1/2 cwpan (43
  gram) o naddion cnau coco heb eu melysu

3. Creision caws Cheddar

Mae caws cheddar yn fyrbryd amlbwrpas carb-isel sy'n cynnwys llai nag 1 gram o garbs fesul 1-owns (28-gram).

Am ddewis arall creisionllyd blasus, rhowch gynnig ar greision caws cheddar cartref.

Torrwch dafelli tenau o gaws cheddar yn sgwariau bach, unigol. Rhowch y sgwariau ar ddalen pobi a'u pobi ar 300 ° F (150 ° C) am tua 30 munud, neu nes eu bod yn grimp.

4. Wyau wedi'u cythruddo

Mae gan un wy mawr lai nag un gram o garbs.

Mae wyau hefyd yn llawn fitamin B12 a cholin, sy'n faetholion hanfodol ar gyfer iechyd yr ymennydd (,).

I wneud wyau cythreulig, sleisiwch wyau wedi'u berwi'n galed yn eu hanner. Scoop allan y melynwy a'i gyfuno â mayonnaise, mwstard dijon, halen a phupur. Yna, rhowch lwyaid o'r gymysgedd melynwy yn ôl i'r gwyn wy a'i orchuddio â dash o baprica.

5. Lapiau letys salad tiwna

Nid yw tair owns (85 gram) o diwna tun yn cynnwys carbs a bron i 20 gram o brotein.

I wneud salad tiwna, cyfuno can 3-owns (85-gram) o diwna gyda 1/4 cwpan (55 gram) o mayonnaise ac 1/4 cwpan (25 gram) o seleri wedi'i deisio. Sesnwch y gymysgedd â halen a phupur i flasu.

Ar gyfer opsiwn lapio carb-isel, salad tiwna llwy i mewn i ddeilen letys menyn.

6. Aeron a hufen chwipio

Mae aeron nid yn unig yn faethlon iawn ond hefyd yn ddewis ffrwythau carb-isel. Er enghraifft, mae llus yn darparu dim ond 11 gram o garbs mewn 1/2 cwpan (74 gram).

I gael byrbryd blasus, carb-isel, cyfuno 1/2 cwpan (74 gram) o lus gyda 2 lwy fwrdd o hufen chwipio trwm.

7. Afocado wedi'i stwffio

Mae gan un afocado canolig 12 gram o garbs. Fodd bynnag, mae 9 gram o'r carbs hyn yn deillio o ffibr, maetholyn anhydrin nad yw'ch corff yn ei amsugno, gan wneud afocado yn opsiwn rhagorol ar gyfer dietau carb-isel.

I wneud afocado wedi'i stwffio, sleisiwch ef yn ei hanner a thynnwch y pwll. Yna, llwywch y stwffin carb-isel a ddymunir i ganol yr afocado.

Rhowch gynnig ar lenwi afocado gyda salad tiwna, berdys wedi'i dorri, neu wyau a chaws wedi'u sgramblo.

8. Siocled tywyll gyda menyn cashiw

Mae siocled tywyll yn fyrbryd carb-isel perffaith pan fyddwch chi'n chwennych rhywbeth melys. Mae un owns (28 gram) o siocled tywyll 70% o leiaf yn darparu 12 gram o garbs a 9 gram o ffibr.

Rhowch gynnig ar baru 1 owns (28 gram) o siocled tywyll gydag 1 llwy fwrdd (15 gram) o fenyn cashiw am ffynhonnell ychwanegol o brotein a braster.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn dewis o leiaf 70% o siocled tywyll, oherwydd gall canrannau is fod â mwy o garbs fesul gweini.

9. Ffyn moron gydag aioli cartref

Mae moron yn cynnwys llai o garbs nag y byddech chi'n meddwl, gyda 10 moron babi yn darparu 8 gram yn unig.

I gael byrbryd blasus, parwch foron babanod gyda dip carb-isel, fel aioli cartref.

I wneud aioli, cymysgwch 1/4 cwpan (55 gram) o mayonnaise, 1 llwy fwrdd (15 ml) o sudd lemwn, ac 1 briwgig ewin o arlleg. Sesnwch gyda halen a phupur i flasu.

10. Smwddi mefus carb-isel

Gallwch chi wneud smwddi carb-isel gyda'r cynhwysion cywir yn hawdd.

Er enghraifft, mae mefus yn ffrwyth carb-isel blasus. Mae cwpan hanner (83 gram) o fefus wedi'u sleisio yn darparu dim ond 6 gram o garbs. I wneud smwddi mefus carb-isel, cymysgwch y canlynol gyda'i gilydd:

• 1 cwpan (240 ml)
  o laeth almon heb ei felysu
• 1/2 cwpan (83 gram) o ffres
  mefus
• 1/4 cwpan (24 gram) o bowdr protein carb-isel
• 1 llwy fwrdd (15 gram) o chia
  hadau
• 1/4 llwy de o ddyfyniad fanila
• ychydig o giwbiau iâ

11. lapio letys BLT

Mae brechdanau BLT yn bryd cinio poblogaidd sy'n nodweddiadol uchel o garbs. Fodd bynnag, gallwch chi wneud lapio BLT carb-isel yn hawdd ar gyfer byrbryd blasus.

Rhowch dair tafell o domatos a dwy dafell o gig moch mewn deilen letys romaine fawr. I gael blas ychwanegol a genau ceg, ychwanegwch ychydig o dafelli o afocado a llond llaw bach o gaws wedi'i falu.

12. pupurau cloch melys a guacamole

Er y gall eu henw awgrymu siwgr uchel, ac felly cynnwys carb uchel, mae pupurau cloch melys yn llysieuyn carb-isel sy'n darparu dim ond 3 gram o'r maetholion hwn mewn 1/2 cwpan (46 gram).

Maent hefyd yn llawn fitamin C, sy'n faethol hanfodol i'ch calon, eich system imiwnedd a'ch croen. Mewn gwirionedd, mae un pupur cloch werdd yn darparu mwy o fitamin C nag oren ().

Gwnewch dip guacamole carb-isel cyflym ar gyfer eich tafelli pupur cloch trwy stwnsio afocado, nionyn, garlleg, sudd leim, a halen gyda'i gilydd mewn powlen.

13. Sglodion cêl

Mae Kale yn llysieuwr carb-isel poblogaidd sy'n llawn maetholion fel fitamin A, fitamin K, a ffolad. Mae un cwpan (21 gram) o gêl yn cynnwys llai nag 1 gram o garbs.

Os nad ydych chi'n ffan o gêl amrwd neu gêl wedi'i ffrio, ceisiwch fyrbryd ar sglodion cêl.

I wneud y rhain, rhwygo dail cêl yn ddarnau maint brathiad a'u gosod ar ddalen pobi wedi'i leinio â phapur memrwn. Golchwch y cêl gydag olew olewydd, powdr garlleg, a halen. Pobwch ar dymheredd o 350 ° F (177 ° C) am oddeutu 10 munud, neu nes bod ymylon y dail yn frown ac yn grimp.

14. Llysiau ffres gyda dip tzatziki

Saws Groegaidd yw Tzatziki wedi'i wneud o iogwrt plaen, garlleg a chiwcymbrau. Mae perlysiau ffres fel dil a phersli yn aml yn cael eu hychwanegu hefyd.

Mae dwy lwy fwrdd (30 gram) o dip tzatziki yn darparu 2 gram o garbs yn unig, sy'n golygu ei fod yn ddewis carb-isel rhagorol.

Pârwch y dip gyda llysiau llysiau ffres, carb-isel fel brocoli, ffyn seleri, neu foron babanod.

15. Ffyn moron a menyn cnau daear

Mae trochi ffyn moron mewn menyn cnau daear hufennog yn fyrbryd carb-isel rhyfeddol o flasus.

Mae gweini 1/2-cwpan (61-gram) o ffyn moron gyda 2 lwy fwrdd (35 gram) o fenyn cnau daear yn darparu 13 gram o gyfanswm carbs yn unig.

Mae llawer o frandiau menyn cnau daear yn cynnwys siwgr ychwanegol, felly mae'n well dewis amrywiaeth naturiol wedi'i wneud o gnau daear ac ychydig o halen yn unig.

16. Blwch bento carb-isel

Mae blwch bento yn gynhwysydd wedi'i rannu'n ddarnau sy'n gallu dal llawer o wahanol eitemau bwyd.

I wneud eich blwch bento carb-isel eich hun, llenwch ef gydag amrywiaeth o eitemau byrbrydau carb-isel, fel:

• Protein: caws bwthyn,
  wyau wedi'u berwi'n galed, cyw iâr wedi'i grilio, sgwariau caws
• Cnau: almonau, cnau Ffrengig, cnau macadamia, cnau daear
• Llysiau ffres: ffyn seleri,
  ciwcymbr wedi'i sleisio, sleisys pupur cloch, brocoli
• Ffrwythau carb-isel: aeron,
  cantaloupe, sleisys afocado, olewydd

17. Hadau pwmpen wedi'u tostio â sinamon

Mae pedwerydd cwpan (16 gram) o hadau pwmpen yn cynnwys 9 gram o garbs a 3 gram o ffibr.

Yn fwy na hynny, mae hadau pwmpen yn llawn sinc, mwyn hanfodol sydd ei angen ar gyfer yr iechyd imiwnedd a'r metaboledd gorau posibl ().

I wneud hadau pwmpen wedi'u tostio, cyfuno 1/2 cwpan (32 gram) o hadau pwmpen gydag 1/2 llwy de o sinamon a 2 lwy de (10 ml) o olew olewydd. Taenwch yr hadau ar ddalen pobi a'u pobi yn y popty ar 300 ° F (150 ° C) am 45 munud, neu nes eu bod yn frown euraidd.

18. Caws bwthyn sawrus

Mae gan gwpan hanner (113 gram) o gaws bwthyn 5 gram o garbs a 12 gram o brotein. Mae hefyd yn gyfoethog mewn mwynau adeiladu esgyrn fel calsiwm a ffosfforws.

Er bod ffrwythau'n ychwanegiad cyffredin at gaws bwthyn, gallwch hefyd ei wneud yn sawrus ac yn is mewn carbs trwy ychwanegu sleisys afocado neu domatos ceirios, winwns werdd wedi'u torri, a saws poeth.

19. Edamame wedi'i stemio

Mae Edamame yn ffa soia gwyrdd, unripe sy'n llawn maeth. Mae gweini 1/2-cwpan (78-gram) o edamame yn cynnwys dim ond 7 gram o garbs a mwy na 9 gram o brotein wedi'i seilio ar blanhigion.

I gael byrbryd carb-syml syml, taflwch edamame silffog amrwd i mewn i bowlen gydag 1 llwy fwrdd (15 ml) o ddŵr. Gorchuddiwch â thywel papur a microdon yn uchel am 1 munud neu nes ei fod yn dyner. Sesnwch yn ysgafn gyda halen y môr a mwynhewch.

20. Iogwrt plaen gyda chnau

Mae iogwrt â blas traddodiadol yn aml yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol. Mae dewis iogwrt plaen heb ei felysu yn dileu'r holl siwgr ychwanegol, sy'n lleihau'r cynnwys carb i'r eithaf.

Er enghraifft, mae gweini 6-owns (170-gram) o iogwrt llaeth cyflawn, heb ei felysu, yn cynnwys dim ond 8 gram o garbs.

Er mwyn ei gadw'n fyrbryd carb-isel, parwch iogwrt plaen gyda llond llaw o gnau. Rhowch hwb i'r blas trwy ychwanegu dash o sinamon, ychydig bach o dyfyniad fanila, neu felysydd naturiol, sero-carb fel Stevia.

21. Salad wyau afocado

Defnyddiwch afocado stwnsh yn lle mayonnaise i gael troelli unigryw ar salad wy.

I wneud salad wy afocado, stwnsiwch 1/2 afocado gydag 1 wy wedi'i ferwi'n galed a'i sesno'n ysgafn gyda halen a phupur. Mwynhewch salad wy afocado ar ei ben ei hun, ei daenu ar gracwyr carb-isel, neu sgipio i mewn i lapio letys.

22. Caws llinynnol

Mae caws llinynnol yn fyrbryd carb-isel hawdd a chludadwy. Mae un owns (28 gram) o gaws llinyn mozzarella yn darparu llai nag 1 gram o garbs ond 6 gram o brotein.

Mae caws hefyd yn ffynhonnell wych o galsiwm, sy'n fwyn hanfodol sydd ei angen ar gyfer iechyd esgyrn, swyddogaeth cyhyrau, a'ch system nerfol ().

23. Bricyll wedi'u stwffio â chaws glas

Yn wahanol i fathau sych a tun, sy'n tueddu i fod yn uchel mewn siwgr a charbs, mae bricyll ffres yn isel mewn carbs, gydag un ffrwyth (35 gram) yn cynnwys 4 gram yn unig.

I wneud bricyll wedi'i stwffio, torrwch y ffrwythau yn ei hanner a thynnwch y pwll. Cymysgwch 1/4 cwpan (34 gram) o friwsion caws glas gydag 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd. Llwywch y gymysgedd i ganol pob hanner bricyll. Broil ar ddalen goginio am 1–2 munud nes ei dostio.

24. brathiadau ciwcymbr eog mwg

Mae eog yn ffynhonnell ardderchog, isel-carb o'r asidau brasterog omega-3 cadwyn hir EPA a DHA. Mae'r brasterau iach hyn wedi'u cysylltu â llawer o fuddion, gan gynnwys llai o lid a gwell iechyd y galon ().

I gael byrbryd carb-isel blasus a maethlon, taenwch gaws hufen plaen ar dafelli ciwcymbr, yna plygwch stribedi o eog wedi'i fygu ar y tafelli a'i orchuddio â phupur ffres wedi cracio.

25. Dalennau gwymon

Mae cynfasau gwymon sych yn fyrbryd crensiog, cludadwy, carb-isel.

Gwymon yw un o'r ffynonellau dietegol naturiol gorau o ïodin, mwyn sy'n cefnogi iechyd y thyroid. Mae eich chwarren thyroid yn gwneud hormonau hanfodol sydd eu hangen ar gyfer metaboledd, twf a datblygiad ().

Mae un ddalen gwymon (5 gram) yn cynnwys 1 gram o garbs yn unig a gellir ei mwynhau ar ei phen ei hun neu ei pharu â sleisys afocado, wyau wedi'u sgramblo, neu eu torri i fyny yn salad.

26. Salad Caprese

Mae salad Caprese yn ddysgl Eidalaidd carb-isel a wneir trwy gyfuno caws mozzarella, tomatos, dail basil, ac olew olewydd.

I wneud salad caprese bach, cyfuno 1/2 cwpan (122 gram) o domatos ceirios, 1 owns (28 gram) o beli mozzarella maint brathiad, ac 1 llwy fwrdd o ddail basil ffres wedi'u torri. Taflwch ynghyd ag 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd crai ychwanegol a dash o halen môr.

Golchwch 1 llwy fwrdd (15 ml) o finegr balsamig dros y salad i gael hwb ychwanegol o flas.

27. Sardinau ar gracwyr hadau

Pysgod bach, olewog yw sardinau sy'n llawn maetholion.

Mae gan un can (92 gram) o sardinau sero carbs a 23 gram o brotein. Mae'r pysgod hyn hefyd yn ffynhonnell wych o galsiwm, gan ddarparu 27% o'r Cyfeiriad Dyddiol Cyfeirio (RDI) ar gyfer y mwyn hwn.

Rhowch gynnig ar baru sardinau gyda chracwyr carb-isel a chraciau llin ar gyfer byrbryd carb-crensiog a maethlon.

Y llinell waelod

Os ydych chi'n dilyn diet carb-isel, mae'n syniad da cadw digon o fyrbrydau iach wrth law.

Mae'r byrbrydau carb-isel uchod yn cynnig maetholion buddiol fel protein, brasterau iach a ffibr. Hefyd, maen nhw'n flasus a gallant helpu i fodloni'ch newyn rhwng prydau bwyd.

Daw'r holl wybodaeth faeth ar gyfer y bwydydd a restrir yn yr erthygl hon o'r .

Syniadau Paratoi Prydau Iach