The Lowdown on Lunges: Ymlaen Lunge yn erbyn Reverse Lunge

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi yn y farchnad i gryfhau a cherflunio'ch corff isaf tra hefyd yn paratoi'n swyddogaethol ar gyfer gweithgareddau cerdded bob dydd fel cerdded a dringo i fyny grisiau - dylai'r ysgyfaint fod yn rhan o'ch rhaglen ymarfer corff. Gellir cyflawni'r ymarfer pwysau corff hwn mewn nifer o wahanol ffyrdd, gan gynnwys symud ymlaen neu yn ôl, ac er ei bod yn ymddangos nad yw camu i un cyfeiriad neu'r llall yn gwneud cymaint o wahaniaeth, mae mwy na chwrdd â'r llygad. Mae hyfforddwyr personol gorau yn chwalu manteision ac anfanteision y ddwy lun er mwyn i chi allu penderfynu pa opsiwn a allai weddu orau i'ch anghenion ffitrwydd cyfredol.

Ymlaen Lunge

Mae'r symudiad hwn sydd wedi hen ennill ei blwyf wedi bod yn stwffwl mewn sesiynau gweithio ers amser maith, a gyda rheswm da. Canfu astudiaeth ymchwil gan Gyngor America ar Ymarfer Corff fod y blaen-lunge yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer ennyn lefel uchel o weithgaredd cyhyrau yn y gluteus maximus, gluteus medius, a hamstrings-yn sylweddol fwy nag ymarferion corff is cyffredin eraill fel fel y mae'r sgwat pwysau corff yn ei gynnig.

Yn ogystal â bod yn hynod effeithiol, mae'r ysgyfaint ymlaen hefyd yn eithaf swyddogaethol, gan fod y symudiad hwn yn dynwared ein patrwm cerdded yn agos. Gan fod ein hymennydd yn gyfarwydd â rhoi un troed o flaen y llall, un o'r buddion y mae'r blaen-lunge yn ei gynnig yw atgyfnerthu'r patrwm cerddediad mewn ffordd sy'n herio cydbwysedd a chyhyrau'r eithafion isaf, meddai Sabrena Merrill, gwyddonydd ymarfer corff a Prif hyfforddwr ACE wedi'i leoli yn Kansas City, MO.

Fodd bynnag, gall yr her ychwanegol hon gael goblygiadau ar gymal y pen-glin. Jonathan Ross, hyfforddwr personol arobryn ardystiedig ACE ac awdur y llyfr Datgelwyd Abs, yn dweud y gellir meddwl am y fersiwn hon o'r symudiad fel ysgyfaint cyflymu, sef bod y corff yn symud ymlaen ac yna'n ôl, sy'n arwain at her fwy gan fod y corff yn cael ei yrru ymlaen trwy'r gofod, ac ar ôl dychwelyd o'r gwaelod rhaid i'r symudiad ddefnyddio digon o rym i ddychwelyd y corff yn llwyddiannus i'r man cychwyn. "Gall y cynnydd mewn her wneud yr ysgyfaint hwn yn broblem i bobl ag unrhyw batholeg pen-glin oherwydd er mwyn ei berfformio'n iawn, mae angen mwy o rym a / neu fwy o ystod o gynnig," meddai.

Reverse Lunge

Mae'r troelli hwn ar yr ysgyfaint yn cynnig cyfle i'r corff symud i gyfeiriad nad yw'r mwyafrif ohonom yn treulio llawer o amser - os o gwbl yn teithio i mewn, gan gynnig her newydd. Fodd bynnag, dywed Merrill ei bod yn llai anodd cydbwyso mewn cefn ysgyfaint oherwydd bod canol y disgyrchiant bob amser yn aros rhwng y ddwy droed. "Ar gyfer yr ysgyfaint ymlaen, mae canol y disgyrchiant yn symud ymlaen o'r corff yn ystod y cynnig camu ymlaen, felly gall yr ysgyfaint cefn fod yn opsiwn i bobl sy'n cael problemau gyda chydbwysedd."

Rhan o'r rhwyddineb wrth berfformio'r symudiad hwn o'i gymharu â'r ysgyfaint ymlaen yw eich bod yn symud eich corff i fyny ac i lawr ac nid trwy'r gofod, ychwanega Ross, gan wneud hyn yn fwy o ysgyfaint arafu. "Mae natur hollol fertigol y symudiad yn gofyn am lai o rym na lunge ymlaen, sy'n caniatáu cyfle i hyfforddi cyhyrau'r goes safiad gyda llai o straen ar y cymalau." Dywed addysgwr ffitrwydd rhyngwladol ac uwch reolwr hyfforddiant a datblygu ar gyfer TRX Dan McDonogh y gall yr amrywiad hwn ar yr ysgyfaint fod yn opsiwn addas i'r unigolion hynny sydd â phroblemau pen-glin yn ogystal â'r rhai sydd â symudedd clun.

Y Llinell Waelod

Dylai'r ysgyfaint - sut bynnag rydych chi'n dewis ei berfformio - fod yn staple yn eich trefn ymarfer corff o ystyried y ffocws ar symudedd clun a'r cyfieithu i batrymau symud ym mywyd beunyddiol. Yn ogystal â darparu buddion cryfhau gwych i gyhyrau rhan isaf y corff, mae'r ddau fersiwn hyn yn gofyn am gryn dipyn o reolaeth ac ymgysylltiad craidd. "Mae'r ddau fath o ysgyfaint, o'u perfformio'n gywir, yn gofyn am un glun i ystwytho a'r llall i ymestyn tra hefyd yn rheoli'r pelfis trwy actifadu craidd cywir," meddai Merrill. "Rhaid i gyhyrau'r glun, yr abdomen a'r cefn isaf weithio mewn dull cydamserol i reoli gogwyddo'r pelfis."

Rhowch gynnig ar y Lunge hwn

I gael mwy o ffocws ar dechneg a chysur wrth berfformio'r ysgyfaint, mae Ross yn argymell ychwanegu'r ysgyfaint gwaelodol i'ch arsenal ymarfer corff i ganiatáu dysgu symudiad cywir yn gyntaf heb yr angen i godi a rhoi troed i lawr yn ystod y symudiad, fel y gwnaed gyda yr ysgyfaint ymlaen a gwrthdroi.

I berfformio'r symudiad statig hwn, dechreuwch gyda'r droed dde ymlaen a'r droed chwith yn ôl gyda'r pen-glin chwith yn gorffwys ar bad cydbwysedd neu hyfforddwr cydbwysedd Bosu yn uniongyrchol o dan y glun chwith. Gan gadw asgwrn cefn yn syth, crëwch y symudiad i fyny trwy wthio'r droed dde i'r ddaear a sythu'ch coes dde gan ddefnyddio clustogau a chyhyrau mewnol y glun. Gwrthdroi'r symudiad trwy ddefnyddio coes dde i ostwng y pen-glin chwith yn ôl yn araf i lawr i'r pad neu Bosu gyda rheolaeth. Coesau bob yn ail.

Adolygiad ar gyfer