Y Workout Abs Is i fynd â'ch Craidd i'r Lefel Nesaf

Nghynnwys

• Dal Corff Hollow
• Gwasgfa Gwrthdroi wedi'i Pwysoli
• Estyniad Llawn i'r Wasgfa Wrthdroi
• Kneeling Press-Up
• Brig Tabl Isometrig
• Gollwng Coes Diffyg
• Adolygiad ar gyfer

Y peth am abs is yw bod gan bawb eisoesnhw-mewn gwirionedd dadlennol nhw yw'r rhan anodd. Cafodd yr ymarfer abs isaf hwn ei guradu'n ofalus gan Bootcamp Barry a hyfforddwr Nike Master, Rebecca Kennedy, i dortshio'r rhan isaf honno o'ch cyhyrau abdomen. Fodd bynnag, bydd angen i chi golli'r haen ar eu pennau (darllenwch: y braster sy'n cronni yn eich bol isaf) os ydych chi am eu gweld nhw'n pop. (Dyna lle mae'r holl awgrymiadau colli pwysau eraill hyn yn cael eu chwarae.)

Mae gweithiau abs is yn dal i fod yn werth chweil, serch hynny, oherwydd gall tynhau'r cyhyrau (a llosgi calorïau yn y broses!) Dim ond helpu i'w gwneud yn fwy amlwg a chreu sylfaen cyhyrau gref o dan eich croen. Byddwch chi'n teimlo'n gadarn, yn heini, ac yn barod i dynnu lawr i'r bikini neu'r brig cnwd hwnnw, stat. (Dyma chwe awgrym ar gyfer colli braster bol is.)

Sut mae'n gweithio: Gwyliwch demo Kennedy bob symudiad yn y fideo. Gwnewch bob ymarfer am 30 eiliad, ac ailadroddwch y gylched gyfan dair gwaith i gyd. Ychwanegwch yr ymarfer abs is hwn ar ddechrau ymarfer arall (fel yr arferion hyfforddi cryfder sylfaenol hyn) i actifadu eich craidd cyn unrhyw symudiadau corff llawn, meddai Kennedy.

Bydd angen: Un dumbbell canolig (8 i 15 pwys) a mainc neu gam

Dal Corff Hollow

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau yn ymestyn allan a breichiau uwchben, biceps wrth glustiau.

B. Pwyswch yn is yn ôl i'r llawr ac ymgysylltwch â'r craidd i godi breichiau, llafnau ysgwydd, a'ch coesau oddi ar y llawr tua troedfedd.

Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.

Gwasgfa Gwrthdroi wedi'i Pwysoli

A. Dechreuwch mewn safle cefn bwrdd, gan orwedd ar y llawr gyda phengliniau dros gluniau a'i blygu ar ongl 90 gradd. Daliwch un dumbbell pwysau canolig yn y ddwy law dros y frest.

B. Pengliniau creigiau tuag at y frest i godi cluniau oddi ar y llawr.

C. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Estyniad Llawn i'r Wasgfa Wrthdroi

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau a choesau yn ymestyn allan ac yn hofran oddi ar y llawr.

B. Gwasgwch y corff a'r coesau uchaf i mewn, gan gyrraedd breichiau wrth ochrau, codi llafnau ysgwydd oddi ar y llawr, a gyrru pengliniau i mewn tuag at y talcen.

C. Anadlu ac yn araf yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Kneeling Press-Up

A. Pen-glin gyda chluniau'n gorffwys ar sodlau a chledrau yn fflat ar y llawr ychydig y tu allan i'r pengliniau.

B. Pwyswch i mewn i gledrau i godi cluniau i'r awyr mor uchel â phosib, gan dynnu botwm bol tuag at asgwrn cefn a chadw bysedd traed mewn cysylltiad â'r llawr.

C. Yn araf yn is i'r man cychwyn heb orffwys pengliniau a disgleirio yn llwyr ar y ddaear.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Brig Tabl Isometrig

A. Gorweddwch wyneb yn wyneb cefn bwrdd gyda phengliniau dros gluniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd.

B. Gwasgwch gledrau i flaen y morddwydydd, a gwasgwch gluniau tuag at ddwylo.

Daliwch am 30 eiliad.

Gollwng Coes Diffyg

A. Gorweddwch faceup mewn safle pen bwrdd cefn ar ben mainc neu gamwch â'ch pengliniau dros y cluniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Mae'r breichiau'n syth wrth ochrau.

B. Gan gadw'r cefn isaf wedi'i wasgu i'r fainc a'r pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd, gostwng y coesau i lawr yn araf nes bod bysedd traed yn gallu tapio'r llawr.

C. Exhale a gwasgu abs i godi coesau a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer