Magnesiwm Dosage: Faint ddylech chi ei gymryd bob dydd?

Nghynnwys

• Symiau dyddiol a argymhellir
• Mathau o atchwanegiadau magnesiwm
• Magnesiwm gluconate
• Magnesiwm ocsid
• Magnesiwm sitrad
• Magnesiwm clorid
• Magnesiwm hydrocsid
• Magnesiwm aspartate
• Magnesiwm glycinad
• Dosage ar gyfer rhwymedd
• Dosage ar gyfer cysgu
• Dosage ar gyfer rheoleiddio siwgr gwaed
• Dosage ar gyfer lleihau crampiau cyhyrau
• Dosage ar gyfer iselder
• Dosage ar gyfer gwella perfformiad ymarfer corff
• Dosage ar gyfer gwella symptomau PMS
• Dosage ar gyfer meigryn
• Sgîl-effeithiau, pryderon a rhybuddion posib
• Y llinell waelod

Mae magnesiwm yn fwyn y mae ei angen arnoch i gadw'n iach.

Mae'n hanfodol i lawer o swyddogaethau yn eich corff, gan gynnwys metaboledd ynni a synthesis protein. Mae hefyd yn cyfrannu at swyddogaeth briodol yr ymennydd, iechyd esgyrn, a gweithgaredd y galon a'r cyhyrau ().

Mae magnesiwm i'w gael yn naturiol mewn bwydydd fel cnau, llysiau gwyrdd deiliog, a chynhyrchion llaeth (2).

Mae ychwanegu at y maetholion hanfodol hwn wedi'i gysylltu â llawer o fuddion, gan gynnwys rhyddhad rhwymedd a gwell rheoleiddio siwgr gwaed a chwsg.

Mae'r erthygl hon yn adolygu gwahanol fathau o atchwanegiadau magnesiwm a sut i bennu'r dos dyddiol gorau ar gyfer eich anghenion.

Symiau dyddiol a argymhellir

Mae magnesiwm yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd cywir.

Fodd bynnag, mae cymeriant magnesiwm isel yn gymharol gyffredin.

Mae i'w gael yn bennaf mewn pobl sy'n dilyn diet nodweddiadol o'r Gorllewin, sy'n cynnwys bwydydd wedi'u prosesu a grawn wedi'u mireinio ac sy'n gallu bod â diffyg bwydydd fel llysiau a chodlysiau gwyrdd deiliog, sy'n darparu magnesiwm a maetholion pwysig eraill (,).

Mae'r tabl isod yn dangos y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) neu gymeriant digonol (AI) o fagnesiwm ar gyfer oedolion, babanod a phlant (2).

Ar gyfer menywod beichiog 18 oed neu hŷn, cynyddir y gofynion i 350–360 mg y dydd (2).

Mae rhai afiechydon a chyflyrau yn gysylltiedig â diffyg magnesiwm, gan gynnwys pwysedd gwaed uchel, diabetes math 2, ac alcoholiaeth (,,).

Gallai cymryd ychwanegiad magnesiwm helpu i gynyddu lefelau magnesiwm yn y rhai sydd â risg uwch o ddiffyg neu nad ydyn nhw'n bwyta digon trwy eu diet.

Y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) ar gyfer magnesiwm i oedolion yw 310-420 mg yn dibynnu ar oedran a rhyw.

Mathau o atchwanegiadau magnesiwm

Mae sawl math o atchwanegiadau magnesiwm ar gael.

Y peth pwysicaf i'w ystyried cyn penderfynu ar ychwanegiad yw ei gyfradd amsugno, neu pa mor dda y mae'r atodiad yn cael ei amsugno gan eich corff.

Dyma ddisgrifiadau cryno o'r atchwanegiadau magnesiwm mwyaf cyffredin.

Magnesiwm gluconate

Daw gluconate magnesiwm o halen magnesiwm asid gluconig. Mewn llygod mawr, dangoswyd bod ganddo'r gyfradd amsugno uchaf ymhlith mathau eraill o atchwanegiadau magnesiwm ().

Magnesiwm ocsid

Magnesiwm ocsid sydd â'r swm uchaf o fagnesiwm elfennol, neu wirioneddol, fesul pwysau. Fodd bynnag, mae wedi'i amsugno'n wael. Mae astudiaethau wedi canfod bod magnesiwm ocsid yn ei hanfod yn anhydawdd mewn dŵr, gan wneud cyfraddau amsugno yn isel (,).

Magnesiwm sitrad

Mewn sitrad magnesiwm, mae magnesiwm ar ffurf halen wedi'i gyfuno ag asid citrig. Mae sitrad magnesiwm yn cael ei amsugno'n gymharol dda gan y corff ac mae ganddo hydoddedd uchel mewn dŵr, sy'n golygu ei fod yn cymysgu'n dda â hylif ().

Mae sitrad magnesiwm i'w gael ar ffurf bilsen ac yn cael ei ddefnyddio'n gyffredin fel carthydd halwynog cyn colonosgopi neu lawdriniaeth fawr.

Magnesiwm clorid

Fel magnesiwm gluconate a sitrad, gwelwyd bod magnesiwm clorid wedi'i amsugno'n dda gan y corff (2).

Mae hefyd ar gael fel olew y gellir ei gymhwyso'n topig, ond mae angen astudiaethau pellach i ddeall yn llawn pa mor dda y mae magnesiwm yn y ffurf hon yn cael ei amsugno trwy'r croen ().

Magnesiwm hydrocsid

Mae magnesiwm hydrocsid, a elwir hefyd yn laeth magnesia, yn cael ei ddefnyddio'n gyffredin fel carthydd i drin rhwymedd ac mewn rhai gwrthffids i drin llosg y galon (2,).

Magnesiwm aspartate

Mae asbartad magnesiwm yn ychwanegiad magnesiwm cyffredin arall sy'n amsugnadwy iawn gan y corff dynol (,).

Magnesiwm glycinad

Dangoswyd bod gan glycnes magnesiwm gyfradd amsugno gymharol dda gyda llai o effaith garthydd.

Mae hyn yn debygol oherwydd ei fod wedi'i amsugno mewn rhan wahanol o'ch coluddyn, o'i gymharu â llawer o fathau eraill o atchwanegiadau magnesiwm ().

Mae sawl math o atchwanegiadau magnesiwm ar gael. Mae'n bwysig ystyried cyfradd amsugno atchwanegiadau cyn prynu.

Dosage ar gyfer rhwymedd

P'un a ydych chi'n cael trafferth gyda rhwymedd acíwt neu gronig, gall fod yn anghyfforddus.

Mae magnesiwm sitrad a magnesiwm hydrocsid yn ddau gyfansoddyn magnesiwm a ddefnyddir yn gyffredin i hyrwyddo symudiadau coluddyn ().

Mae magnesiwm hydrocsid, neu laeth magnesia, yn gweithio fel carthydd trwy dynnu dŵr i'ch coluddion, sy'n helpu i feddalu'ch stôl a lleddfu ei hynt.

Mae'r dos argymelledig yn dibynnu ar y cynnyrch. Dilynwch y cyfarwyddiadau dos (17) bob amser.

Gallai mynd y tu hwnt i'r cymeriant a argymhellir achosi dolur rhydd dyfrllyd neu anghydbwysedd electrolyt.

Oherwydd ei effaith carthydd, defnyddir llaeth magnesia yn gyffredinol i drin rhwymedd acíwt ac ni chaiff ei argymell fel arfer ar gyfer achosion cronig.

Mae sitrad magnesiwm yn ychwanegiad magnesiwm arall a ddefnyddir i drin rhwymedd.

Mae'n cael ei amsugno'n well ac mae'n cael effaith garthydd ysgafnach na magnesiwm hydrocsid ().

Y dos safonol ar gyfer sitrad magnesiwm yw 240 ml y dydd, y gellir ei gymysgu â dŵr a'i gymryd ar lafar.

Mae sitrad magnesiwm a magnesiwm hydrocsid yn gyfansoddion magnesiwm cyffredin a ddefnyddir i drin rhwymedd. I gael y canlyniadau gorau, dilynwch argymhellion dos safonol ar y label bob amser.

Dosage ar gyfer cysgu

Mae lefelau magnesiwm digonol yn bwysig ar gyfer noson dda o gwsg. Gall magnesiwm helpu'ch meddwl i ymlacio a'ch corff i gael cwsg dwfn, adferol.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau mewn llygod mawr wedi dangos bod lefelau magnesiwm is-optimaidd wedi arwain at ansawdd cwsg gwael ().

Ar hyn o bryd, mae nifer gyfyngedig o astudiaethau wedi astudio effeithiau atchwanegiadau magnesiwm ar ansawdd cwsg, gan ei gwneud hi'n anodd argymell dos dyddiol penodol.

Fodd bynnag, mewn un astudiaeth, roedd gan oedolion hŷn a oedd yn derbyn 414 mg o magnesiwm ocsid ddwywaith y dydd (500 mg o fagnesiwm y dydd) well ansawdd cwsg, o'i gymharu ag oedolion a oedd yn derbyn plasebo ().

Yn seiliedig ar ymchwil gyfyngedig, gallai cymryd 500 mg o fagnesiwm bob dydd wella ansawdd cwsg.

Dosage ar gyfer rheoleiddio siwgr gwaed

Efallai y bydd pobl â diabetes yn fwy tebygol o fod â lefelau magnesiwm isel (,).

Gall lefelau siwgr gwaed uchel gynyddu colli magnesiwm trwy wrin, gan achosi lefelau magnesiwm isel yn eich gwaed.

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai atchwanegiadau magnesiwm helpu i reoleiddio siwgr gwaed trwy reoli gweithredu inswlin ().

Mae inswlin yn hormon sy'n helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed trwy roi arwydd i'ch celloedd gymryd siwgr o'ch gwaed.

Canfu un astudiaeth fod ategu gyda 2,500 mg o fagnesiwm mewn toddiant magnesiwm clorid bob dydd yn gwella sensitifrwydd inswlin ac yn ymprydio lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes math 2 a lefelau magnesiwm isel ar y llinell sylfaen ().

Fodd bynnag, canfu astudiaeth arall nad oedd pobl a oedd yn derbyn cyfanswm dyddiol o 20.7 mmol o magnesiwm ocsid bob dydd yn dangos unrhyw welliannau mewn rheoleiddio glwcos yn y gwaed.

Wedi dweud hynny, dangosodd y rhai a oedd yn derbyn dos uwch o magnesiwm ocsid (41.4 mmol bob dydd) ostyngiad mewn ffrwctosamin, mesuriad cyfartalog o siwgr gwaed unigolyn dros oddeutu 2-3 wythnos ().

Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad y gallai ychwanegiad magnesiwm hirfaith ar ddosau uwch na'r arfer fod o fudd i reoli glwcos yn y gwaed, ond mae angen astudiaethau pellach ().

Dangoswyd bod dosau uchel iawn o 2,500 mg o atchwanegiadau magnesiwm bob dydd yn gwella lefelau glwcos yn y gwaed mewn cleifion â diabetes, ond mae angen mwy o ymchwil.

Dosage ar gyfer lleihau crampiau cyhyrau

Gall llawer o gyflyrau achosi crampiau cyhyrau.

Gan fod magnesiwm yn allweddol i swyddogaeth cyhyrau, gall diffyg achosi cyfangiadau poenus yn y cyhyrau.

Mae atchwanegiadau magnesiwm yn aml yn cael eu marchnata i atal neu wella crampio cyhyrau.

Er bod ymchwil ar atchwanegiadau magnesiwm ar gyfer crampio cyhyrau yn gymysg, canfu un astudiaeth fod cyfranogwyr a oedd yn derbyn 300 mg o fagnesiwm bob dydd am 6 wythnos yn nodi llai o grampiau cyhyrau, o gymharu â'r rhai a dderbyniodd blasebo ().

Nododd astudiaeth arall allu atchwanegiadau magnesiwm i leihau amlder crampiau coesau yn ystod beichiogrwydd. Roedd menywod a gymerodd 300 mg o fagnesiwm bob dydd yn profi crampiau coesau llai aml a llai dwys, o gymharu â menywod a gymerodd plasebo ().

Er bod angen ymchwil pellach ar fagnesiwm a chrampiau cyhyrau, dangoswyd bod cymryd 300 mg o fagnesiwm bob dydd yn lleihau symptomau.

Dosage ar gyfer iselder

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai diffyg magnesiwm gynyddu eich risg o iselder ().

Mewn gwirionedd, gallai cymryd ychwanegiad magnesiwm wella symptomau iselder mewn rhai pobl.

Canfu un astudiaeth fod cymryd 248 mg o magnesiwm clorid yn gwella symptomau iselder yn y rhai ag iselder ysgafn i gymedrol ().

Ar ben hynny, canfu astudiaeth arall fod cymryd 450 mg o magnesiwm clorid mor effeithiol â chyffur gwrth-iselder wrth wella symptomau iselder ().

Er y gallai atchwanegiadau magnesiwm wella iselder ymhlith y rhai sydd â diffyg magnesiwm, mae angen ymchwil pellach i wybod a allant leddfu iselder ymhlith y rhai sydd â lefelau magnesiwm arferol.

Dangoswyd bod ychwanegu 248-450 mg o fagnesiwm y dydd yn gwella hwyliau cleifion ag iselder ysbryd a lefelau magnesiwm isel.

Dosage ar gyfer gwella perfformiad ymarfer corff

Mae astudiaethau amrywiol ar effeithiau ‘atchwanegiadau magnesiwm’ ar berfformiad ymarfer corff wedi dangos bod y potensial i wella yn seiliedig i raddau helaeth ar ddos.

Er enghraifft, ni ddangosodd dwy astudiaeth a ddefnyddiodd ddosau o 126–250 mg o fagnesiwm bob dydd unrhyw newid sylweddol mewn perfformiad ymarfer corff nac enillion cyhyrau.

Daeth ymchwilwyr i'r casgliad nad oedd unrhyw fuddion o ychwanegu at magnesiwm yn y dosau hyn yn ddigon cryf i gael eu canfod (,).

Fodd bynnag, canfu astudiaeth arall fod chwaraewyr pêl foli a gymerodd 350 mg o fagnesiwm y dydd yn dangos perfformiad athletaidd gwell, o gymharu â'r grŵp rheoli ().

Gall ychwanegu magnesiwm ar ddognau o 350 mg neu uwch y dydd hybu perfformiad ymarfer corff.

Dosage ar gyfer gwella symptomau PMS

Mae syndrom Premenstrual (PMS) yn grŵp o symptomau, gan gynnwys cadw dŵr, cynnwrf a chur pen, y mae llawer o fenywod yn eu profi tua 1–2 wythnos cyn eu cyfnod.

Dangoswyd bod ychwanegu at magnesiwm yn gwella symptomau PMS.

Canfu un astudiaeth fod cymryd 200 mg o magnesiwm ocsid bob dydd yn gwella cadw dŵr sy'n gysylltiedig â PMS ().

Penderfynodd astudiaeth arall fod cymryd 360 mg o fagnesiwm bob dydd yn gwella symptomau PMS sy'n gysylltiedig â newidiadau mewn hwyliau a hwyliau ().

Dangoswyd bod dosau magnesiwm o 200-360 mg bob dydd yn gwella symptomau PMS mewn menywod, gan gynnwys hwyliau a chadw dŵr.

Dosage ar gyfer meigryn

Gall pobl sy'n profi meigryn fod mewn perygl o ddiffyg magnesiwm oherwydd sawl ffactor, gan gynnwys anallu genetig i amsugno magnesiwm yn effeithlon neu ysgarthiad cynyddol o magnesiwm oherwydd straen ().

Canfu un astudiaeth fod ychwanegu gyda 600 mg o sitrad magnesiwm wedi helpu i leihau amlder a difrifoldeb meigryn ().

Dangosodd astudiaeth arall fod yr un dos bob dydd yn tueddu i leihau amlder ymosodiadau meigryn ().

Dangoswyd bod ychwanegu gyda 600 mg o fagnesiwm bob dydd yn atal ac o bosibl yn lleihau dwyster a hyd meigryn.

Sgîl-effeithiau, pryderon a rhybuddion posib

Mae'r Academi Feddygaeth Genedlaethol yn argymell peidio â bod yn fwy na 350 mg o fagnesiwm atodol y dydd (2).

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth wedi cynnwys dosau dyddiol uwch.

Argymhellir cymryd ychwanegiad magnesiwm dyddiol yn unig sy'n darparu mwy na 350 mg tra dan oruchwyliaeth feddygol.

Er bod gwenwyndra magnesiwm yn brin, gall cymryd rhai atchwanegiadau magnesiwm ar ddognau uchel achosi dolur rhydd, cyfog, a chramp yr abdomen.

Gall atchwanegiadau magnesiwm hefyd ryngweithio â rhai meddyginiaethau, gan gynnwys gwrthfiotigau a diwretigion (2).

Mae gwenwyndra magnesiwm yn brin, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau ychwanegu at fwy na 350 mg bob dydd.

Y llinell waelod

Mae magnesiwm yn ymwneud â mwy na 300 o adweithiau biocemegol yn eich corff ac yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd da.

Yr RDA ar gyfer magnesiwm yw 310-420 mg ar gyfer oedolion yn dibynnu ar oedran a rhyw.

Os oes angen ychwanegiad arnoch chi, gall argymhellion dos amrywio yn dibynnu ar eich anghenion, er mwyn gwella rhwymedd, cwsg, crampiau cyhyrau, neu iselder.

Canfu mwyafrif yr astudiaethau effeithiau cadarnhaol gyda dosau dyddiol o 125–2,500 mg.

Fodd bynnag, mae'n well ymgynghori â'ch darparwr gofal iechyd cyn cymryd ychwanegiad, yn enwedig ar ddognau uwch.