Gwneud Dros Eich Iechyd

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Nid oes rhaid i gael ac aros yn iach fod yn hollol ysgubol - na chymryd talpiau enfawr o amser allan o'ch amserlen sydd eisoes yn brysur. Mewn gwirionedd, gall newid ychydig o bethau bach gael effaith fawr ar eich iechyd a'ch lles cyffredinol. I ddechrau, ceisiwch gymryd un o'r camau hyn bob dydd, ac erbyn diwedd y mis bydd gennych fwy o egni, llai o straen - ac efallai eich bod hyd yn oed wedi gollwng ychydig bunnoedd yn y broses!1. Bwyta brecwast mwy boddhaol. Yn lle rhedeg allan o'r tŷ gyda phaned o goffi, cymerwch 10 munud i fwyta brecwast. Eich bet orau? Jazz i fyny blawd ceirch cyffredin trwy ei orchuddio â mafon neu lus llus sy'n llawn gwrthocsidyddion (defnyddiwch y rhew os na allwch ddod o hyd i ffres) a 2 lwy fwrdd o flaxseed daear, sy'n cynnwys asidau brasterog omega-3 sy'n rhoi hwb i hwyliau, mesurau diogelu posibl rhag gorbwysedd a chlefyd y galon. . Nid yn unig y byddwch chi'n teimlo'n llawn tan amser cinio, ond byddwch chi'n cael bron i hanner y ffibr sydd ei angen arnoch chi bob dydd mewn un pryd bwyd.

2. Dim ond dweud na. Gwrthsefyll yr ysfa ddymunol gan bobl sy'n plagio'r mwyafrif o ferched (ac yn aml yn ein gadael yn ddig ac yn ddig) ac yn gwrtais gwrthod cais rhywun heddiw. P'un a ydych chi'n gwrthod cymryd cyfran y llew o brosiect grŵp yn y gwaith neu i wylio plant eich cymydog, mae "ychwanegu un na y dydd yn lleihau'r pryder a'r straen sy'n dod o gael eich gorymrwymo, eich gor-drefnu a'i orlethu," eglura seicolegydd cymdeithasol Prifysgol Rutgers, Susan Newman, Ph.D., awdur The Book of No: 250 Ways to Say It - a Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Byrbryd wrth y peiriant gwerthu. Mae'n swnio'n syndod, iawn? Mae'n ymddangos eich bod yn well eich byd cael danteithion - iach neu beidio - allan o'r peiriant gwerthu nag allan o stash yn eich desg. Yn ôl ymchwil gan Brifysgol Cornell, roedd pobl a oedd yn cadw dysgl o siocledi ar eu desgiau yn bwyta bron i ddwywaith cymaint ag yr oeddent pan oedd yn rhaid iddynt gerdded i gyrraedd y candy. Cadwch losin demtasiwn o'r golwg a dim ond pan fyddwch chi'n wirioneddol chwennych rhywbeth y byddwch chi'n fwy tebygol o daro'r peiriant gwerthu (neu'r oergell).

4. Newid eich halen am galon iach. Gall masnachu yn eich halen rheolaidd am eilydd â sodiwm isel, wedi'i gyfoethogi â photasiwm - a elwir hefyd yn "halen ysgafn" - leihau eich risg o glefyd y galon hyd at 40 y cant, yn ôl astudiaeth o bron i 2,000 o bobl a gyhoeddwyd yn yr America. Cyfnodolyn Maeth Clinigol. Gall ychwanegu mwy o botasiwm at eich diet (sy'n bresennol mewn bananas, sudd oren, ffa a thatws) a thocio sodiwm helpu i reoleiddio pwysedd gwaed, meddai cyd-awdur yr astudiaeth Wen-Harn Pan, MD Ffordd arall o dorri cymeriant sodiwm: Cyfnewid perlysiau a sbeisys ar gyfer halen wrth sesno prydau.

5. Atal poen cyfnod heb gyffuriau dros y cownter. Hepgor yr ibuprofen, ac ymlacio. Ewch am dro, gwnewch ychydig o ioga neu ymlaciwch mewn nofel suddiog yn ystod pythefnos gyntaf eich beic i gadw crampiau misol yn y bae. Canfu ymchwil yn y cyfnodolyn Meddygaeth Alwedigaethol ac Amgylcheddol y gall lefelau straen uchel ddyblu poen eich cyfnod.

6. Trowch eiddigedd yn ysbrydoliaeth. Ydych chi'n cael eich hun yn troi'n wyrdd pan welwch ferched sydd mewn siâp gwych neu sy'n ymddangos fel pe baent yn gallu jyglo mil o dasgau â gwên? Mae cenfigen yn ymddygiad hunan-drechol a all wneud ichi geisio cysur mewn rhywbeth a allai fod yn ddinistriol, fel alcohol neu fwyd sothach, meddai Ellen Langer, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Harvard. "Yn hytrach nag eiddigedd ohoni, darganfyddwch sut y gwnaeth hi, a rhoi cynnig ar ei chynghorion."

7. Cynlluniwch daith (a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gadael eich BlackBerry gartref). Mae gan bobl sy'n cymryd gwyliau bob blwyddyn risg gyffredinol is o farwolaeth gynnar bron i 20 y cant a llai o risg marwolaeth o glefyd y galon gymaint â 30 y cant, yn ôl astudiaeth gan yr adrannau seiciatreg ym Mhrifysgol Pittsburgh a'r Prifysgol Talaith Efrog Newydd yn Oswego. Pan fyddwch chi'n cymryd amser i ffwrdd, peidiwch ag aros adref i ddal i fyny ar gyfeiliornadau. Dywed arbenigwyr fod teithio yn eich pellhau, yn llythrennol ac yn ffigurol, oddi wrth eich beichiau a'ch pryderon, felly ewch ar y daith honno i Baris neu'r antur heicio honno rydych chi wedi breuddwydio amdani erioed. 8. Dewch yn uchel ar wybodaeth. Mae adroddiad diweddar yn y cyfnodolyn American Scientist yn awgrymu bod dysgu - y rhai sy'n bodloni eiliadau "aha" - yn sbarduno rhaeadr o fiocemegion sy'n rhoi taro i'r ymennydd o'r hyn sy'n gyfystyr ag opiwm naturiol. Daw'r ergyd fwyaf pan fyddwch chi'n datgelu rhywbeth newydd. Darllenwch yr erthygl hir honno y gwnaethoch chi ei hepgor yn y papur newydd heddiw, addo gwneud pos croesair ar eich cyfrifiadur (bestcrosswords.com) neu fynd trwy un rownd o sudoku. Bydd yr holl weithgareddau hyn yn helpu i golli cof sy'n gysylltiedig ag oedran.

9. Cael eich brechu. Os ydych chi'n 26 neu'n iau, siaradwch â'ch OB-GYN am y brechlyn canser ceg y groth newydd, Gardasil. Mae'n helpu i atal haint o'r firws papilloma dynol (HPV), a allai arwain at dafadennau gwenerol a chanser.

10. Sneak calsiwm yn eich diet. Mae llawer o fenywod yn bwyta llai na hanner y dos dyddiol o galsiwm (1,000 mg), a bydd 1 o bob 2 yn dioddef toriad sy'n gysylltiedig ag osteoporosis yn ystod ei hoes. Ffyrdd hawdd o gynyddu eich calsiwm: Cymerwch ychwanegiad neu yfwch wydraid o laeth braster isel. Hefyd gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael 400 i 1,000 IU o fitamin D y dydd i gynorthwyo amsugno calsiwm eich corff ac i gryfhau'ch esgyrn.

11. Archeb yn Fietnam - heno. Yn cynnwys llawer o faetholion ac yn isel mewn calorïau, mae bwyd Fietnamaidd yn nodweddiadol yn cael ei greu o amgylch cigoedd heb fraster, pysgod a llysiau sydd wedi'u grilio neu eu stemio yn hytrach na'u ffrio. Mae sesnin a ddefnyddir yn gyffredin yn cynnwys cilantro a phupur chili coch, y mae'r ddau ohonynt yn llawn gwrthocsidyddion sy'n ymladd canser - ac yn flasus iawn! Cadwch yn glir o seigiau poblogaidd fel cacennau pysgod wedi'u ffrio'n ddwfn a drymettes cyw iâr wedi'u stwffio, sy'n cynnwys llawer o fraster, colesterol a chalorïau.

12. Byw yn y foment. Trwy ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar (gan ganolbwyntio ar yr hyn rydych chi'n ei wneud yn iawn yr eiliad hon yn lle popeth ar eich rhestr rhaid ei wneud), mae ymchwil yn dangos y byddwch chi'n dinistrio ac o bosibl hyd yn oed yn gwella'ch system imiwnedd. Canfu astudiaeth gan Brifysgol Wisconsin fod pob un o’r 25 cyfranogwr a ganolbwyntiodd ar eiliadau hapus yn cynhyrchu mwy o wrthgyrff i frechlyn ffliw na’r rhai a ganolbwyntiodd ar atgofion negyddol. Os oes angen cwrs gloywi arnoch chi, ewch i tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Trefnwch eich ergyd ffliw flynyddol. Hydref a Thachwedd yw'r amseroedd gorau i gael y brechlyn ffliw ac, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau, dyma'r ffordd orau i atal haint, gan rwystro'r firws mewn 70 i 90 y cant o bobl iach o dan 65 oed. Ofn nodwyddau? Os ydych chi'n 49 neu'n iau a ddim yn feichiog, rhowch gynnig ar y fersiwn chwistrell trwyn. Sgipiwch y brechlyn yn gyfan gwbl, fodd bynnag, os oes gennych alergedd wy difrifol (mae'r brechlyn yn cynnwys ychydig bach o brotein wy) neu os oes gennych dwymyn (arhoswch nes bod eich symptomau'n diflannu).

14. Rhowch eich gwaith o'r neilltu fel y gallwch chi gymdeithasu mwy. Heb siarad â'ch ffrind neu chwaer orau mewn wythnosau? Beth am y dyddiad cinio hwnnw gyda'ch cydweithiwr rydych chi'n ei ohirio? Gwnewch hi'n bwynt i gadw mewn cysylltiad â'ch hen ffrindiau ac ychwanegu rhai newydd i'ch cylch cymdeithasol. Yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn Adolygiad Cymdeithasegol America, mae gan fenywod heddiw lai o confidantes nag oedd ganddyn nhw 20 mlynedd yn ôl, a gallai hynny fod pam rydyn ni'n fwy o straen, yn bryderus ac yn isel ein hysbryd.

15. Straen? Cymerwch probiotig. Mae'n ymddangos bod probiotegau "bacteria da" wedi'u labelu (ar ffurf atodol) yn helpu i atal a thrin problemau gastroberfeddol a achosir gan straen (cyfyng, chwyddedig a nwy) a chlefydau fel colitis briwiol. Mewn astudiaeth newydd, fe wnaeth ymchwilwyr sy'n gysylltiedig â Phrifysgol Toronto fwydo probiotegau i anifeiliaid dan straen a phenderfynu, wedi hynny, nad oedd ganddyn nhw facteria niweidiol yn eu pibellau gastroberfeddol. Ond gwnaeth anifeiliaid dan straen nad oeddent yn derbyn probiotegau. Mae atchwanegiadau ar gael mewn siopau bwyd iechyd ac mewn rhai archfarchnadoedd (mae llawer ohonynt yn yr eil oergell) a dylid eu cymryd yn ôl y cyfarwyddyd. Mae iogwrt hefyd yn ffynhonnell dda o probiotegau.Gwiriwch y label i sicrhau ei fod yn cynnwys diwylliannau actif byw - nid yw pob brand yn gwneud hynny.

16. Curwch straen trwy ddal dwylo. Mae'n swnio ychydig yn hokey, rydyn ni'n cytuno, ond mae astudiaeth newydd gan Brifysgol Virginia a Phrifysgol Wisconsin-Madison yn dangos bod menywod priod dan straen wedi eu sootio trwy ddal dwylo eu gwŷr. Yn fwy na hynny, yr hapusaf y briodas, y tawelaf yr oeddent yn teimlo.

17. Ychwanegwch ffa at eich diet. Pan gaiff ei fwyta'n rheolaidd, gall unrhyw fath o ffa leihau'ch risg o ganser y fron yn ddramatig. Felly rhowch lond llaw o ffa garbanzo yn eich salad, taflwch ychydig o ffa pinto i mewn gyda'ch reis, gwnewch bot o minestrone (cymysgwch ffa aren gyda brocoli, cêl neu'ch hoff lysieuyn cruciferous) - mae pob un yn cynnwys cyfansoddion buddiol sy'n amddiffyn rhag canser .

18. Aseswch beth sydd yn eich cabinet meddygaeth. Canfu arolwg cenedlaethol diweddar o fwy na 2,000 o bobl fod bron i hanner yn ddiarwybod wedi cymryd meddyginiaeth y tu hwnt i'w ddyddiad dod i ben. Gwnewch bwynt i wirio dyddiadau cyn i chi gymryd unrhyw beth; mae'n hawdd colli trac. Yn well eto, pan fyddwch chi'n prynu cyffur, amlygwch neu gylchwch y dyddiad dod i ben ar y pecyn, felly mae'n weladwy ar unwaith bob tro y byddwch chi'n cyrraedd am bilsen.

20. Cael tylino ar eich cwmni yswiriant. Nid yn unig y mae darparwyr yswiriant iechyd yn cydnabod buddion meddyginiaethau amgen fel tylino, aciwbigo, atchwanegiadau maethol ac ioga, ond mae mwy ohonynt mewn gwirionedd yn cynnig gostyngiadau ar eu cyfer. I weld beth yw'r manteision y gallai eich cynllun eu rhoi, ewch i Llywio Buddion Iechyd ar planforyourhealth.com, sydd hefyd yn cynnwys awgrymiadau ar gyfer deall a gwneud y gorau o'ch cwmpas meddygol.

21. Defnyddiwch welltyn. "Mae fy nghleifion sy'n yfed dŵr trwy welltiau yn ei chael hi'n haws cael yr 8 cwpan a argymhellir y dydd," meddai Jill Fleming, MS, RD, awdur Thin People Don't Clean Clean Plates: Dewisiadau Ffordd o Fyw Syml ar gyfer Colli Pwysau Parhaol (Cyflwyniad Ysbrydoliaeth Gwasg, 2005). Mae sipian gyda gwelltyn yn eich helpu i sugno dŵr i lawr yn gyflymach, gan eich annog i yfed mwy. Awgrym aros-hydradol arall: Gollwng tafell o lemwn neu galch sy'n gwella blas i'ch gwydr.

22. Griliwch fyrgyr sbeislyd. Blaswch eich cig eidion (neu gyw iâr neu bysgod) gyda rhosmari. Canfu ymchwilwyr o Brifysgol Talaith Kansas fod y perlysiau hwn yn llawn gwrthocsidyddion sy'n helpu i rwystro'r cyfansoddion sy'n achosi canser a all ffurfio pan fyddwch chi'n cig barbeciw. Ac mae'n rhaid dweud bod rhosmari yn creu byrgyr sy'n blasu'n well!

23. Gadewch i'ch hun ildio i'r chwant caffein hwnnw. Yn ôl astudiaeth o Brifysgol Southwestern yn Georgetown, Texas, gallai dos cymedrol o gaffein neidio-cychwyn eich libido. Astudiodd ymchwilwyr ymddygiad anifeiliaid a darganfod bod caffein yn debygol o ysgogi’r rhan o’r ymennydd sy’n rheoleiddio cyffroad, a oedd yn ysgogi menywod i gael rhyw yn amlach: Dim ond mewn menywod nad ydynt yn yfed coffi yn rheolaidd y mae effaith debyg mewn pobl. Os dyna chi, ceisiwch archebu espresso ar ôl cinio rhamantus a gweld a yw gwreichion yn hedfan.

24. Rhenti Priodas Rhent un tro arall. Rydyn ni i gyd yn gwybod mai chwerthin yw'r feddyginiaeth orau, ond mae'n ymddangos y gall hyd yn oed rhagweld chwerthin roi hwb o bron i 30 y cant i hormonau teimlo'n dda (endorffinau). Yn fwy na hynny, mae'n ymddangos bod ei effeithiau'n para hyd at 24 awr, yn ôl yr ymchwilydd Lee S. Berk o Brifysgol Loma Linda o California. Ewch i weld digrifwr, neu TiVo sioe deledu ddoniol fel My Name is Earl a'i wylio drosodd a throsodd.

25. Creu coeden deulu iechyd meddwl. Byddech chi'n dweud wrth eich meddyg a oedd gan eich mam-gu ganser y fron neu glefyd y galon, ond beth petai hi'n dioddef o iselder ysbryd neu anhwylder deubegwn? Gallwch olrhain hanes eich teulu o'r afiechydon hynny mewn ychydig funudau yn unig trwy lenwi'r holiadur ar safle newydd o'r enw mentalhealthfamilytree.org. Os yw'r canlyniadau'n peri pryder i chi, ewch i weld eich meddyg a dechrau cael unrhyw driniaeth y gallai fod ei hangen arnoch.

26. Ewch cnau gyda'ch salad. Ysgeintiwch owns a hanner o gnau Ffrengig yn eich salad neu eu cymysgu â'ch iogwrt. Pam cnau Ffrengig? Maent yn cynnwys asid ellagic, gwrthocsidydd sy'n ymladd canser. Hefyd, mae'r pwerdai maethol hyn, sy'n isel mewn braster dirlawn clogio rhydweli, yn ffynhonnell dda o asidau brasterog omega-3 sy'n lleihau protein, a allai leihau'r risg o glefyd y galon.

27. Ewch â'ch iPod i'ch apwyntiad deintyddol nesaf. P'un a ydych chi'n rapio ynghyd â Mary J. Blige neu'n wynfyd allan i Beethoven, mae ymchwil newydd yn y Journal of Advanced Nursing yn dangos bod gwrando ar gerddoriaeth yn lleddfu poen - boed hynny o lenwi ceudod, cyhyr wedi'i dynnu neu hyd yn oed gwyr bikini - gan 12 i 21 y cant. Awgrym arall: Trefnwch weithdrefnau anghyfforddus yn ystod ail hanner (pythefnos olaf) eich cylch mislif, pan fydd lefelau estrogen ar eu huchaf; dyna pryd mae menywod yn cynhyrchu'r mwyaf o endorffinau i wneud iawn am boen, yn ôl astudiaethau a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Michigan a Phrifysgol Maryland.

28. Gwnewch ddyddiad chwarae i roi hwb i bŵer yr ymennydd. Rydyn ni'n tueddu i feio "ymennydd mamau" am yr anhrefn meddwl niwlog sy'n dod o fywyd gyda phlant, ond mae ymchwil newydd ar anifeiliaid yn dangos bod gofalu am blant mewn gwirionedd yn gwneud menywod yn ddoethach. Canfu niwrowyddonwyr ym Mhrifysgol Richmond fod hormonau beichiogrwydd yn ymennydd prif famau - yn llythrennol yn ehangu niwronau a dendrites yn yr hipocampws - i'w paratoi ar gyfer heriau mamolaeth (darparu maeth, amddiffyn rhag ysglyfaethwyr, ac ati), y mae pob un ohonynt yn gwella. eu swyddogaethau gwybyddol. Ac nid oes raid i chi feichiogi i fwynhau'r effaith. Dywed awdur yr astudiaeth arweiniol Craig Kinsley, Ph.D., y bydd ysgogiadau o dreulio amser gyda phlant yn rhoi lifft i bŵer ymennydd unrhyw fenyw.

29. Ymestynnwch eich bysedd. "Gall gafael hir, gwasgu botymau bach dro ar ôl tro a symudiadau arddwrn lletchwith a ddefnyddir gyda BlackBerry neu iPod arwain at anaf straen ailadroddus yn eich bysedd," meddai Stacey Doyon, llywydd-ethol Cymdeithas Therapyddion Llaw America. Er mwyn lleihau eich risg, gwnewch y canlynol ychydig weithiau'r dydd: (1) Ymglymu bysedd a throi cledrau i ffwrdd o'ch corff wrth i chi estyn breichiau tuag allan; teimlo'r darn o'ch ysgwyddau i'ch bysedd; daliwch am 10 eiliad. (2) Ymestyn y fraich dde o'ch blaen, palmwydd yn wynebu i lawr. Rhowch y llaw chwith ar ben y llaw dde a thynnwch y bysedd yn ysgafn ar y llaw dde tuag at eich corff. Teimlwch y darn yn eich arddwrn. Daliwch 10 eiliad, yna newidiwch yr ochrau.

30. Helpu achos mwy. P'un a ydych chi'n ysgrifennu siec at eich hoff elusen neu'n arwain codwr arian ar gyfer ysgol eich plentyn, mae dyngarwch nid yn unig yn rhoi lifft i berson arall ond gall hefyd roi hwb i'ch iechyd eich hun. Mae astudiaethau gan Goleg Boston, Prifysgol Vanderbilt, Prifysgol De Carolina a Phrifysgol Texas yn Austin yn dangos y gall helpu eraill leddfu poen cronig a hyd yn oed iselder. Ewch i gwirfoddolermatch.org i ddod o hyd i'r cyfle iawn i chi.

31. Gwisgwch sbectol haul unrhyw bryd rydych chi yn yr awyr agored. Mae dod i gysylltiad â phelydrau uwchfioled (UV) yr haul, sy'n treiddio cymylau hyd yn oed ar ddiwrnodau cymylog, yn cynyddu eich risg o gataractau (prif achos colli golwg yn y rhai dros 55 oed). Dewiswch arlliwiau sy'n blocio pelydrau UVA ac UVB. Chwiliwch am sticer sy'n dweud "amddiffyniad 100% UVA ac UVB."

Adolygiad ar gyfer