Meistroli'r Symudiad Hwn: Y Chin-Up

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Croeso i'n cyfres #MasterThisMove newydd sbon! Ymhob post, byddwn yn tynnu sylw at ymarfer anhygoel ac yn rhoi awgrymiadau i chi nid yn unig ei wneud iawn, ond i gael y buddion mwyaf posibl ohono. "O ran hyfforddiant cryfder, nid yw'n ymwneud ag ymarfer yn unig, ond ei weithredu'n iawn," meddai'r hyfforddwr personol Nick Rodocoy. Er enghraifft, gallwch chi wneud 50 gwthiad heb fynd trwy'r ystod lawn o gynnig, ac ni fyddwch chi'n gweld y buddion - ond os gwnewch chi lai o wthio gyda gwell techneg, fe gewch chi ffordd fwy allan o'r symud. (Rhowch gynnig ar The Pushup Progression Workout.) Mae hynny oherwydd bod pob ymarfer wedi'i gynllunio i gael ei wneud mewn ffordd benodol er mwyn actifadu cyhyrau penodol a grwpiau o gyhyrau. Os ydych chi'n ei wneud yn "anghywir" (neu'n ei hanner-ass!), Ni fyddwch chi'n cael yr effaith a fwriadwyd.

Y cam cyntaf y byddwn yn ei gwmpasu: y gên-i-fyny. Mae'n symudiad arbennig o heriol i fenywod, a dyna'r rheswm mwy byth y dylech nid yn unig roi cynnig arno, ond ei feistroli. "Nid oes gan fenyw gymaint o gryfder corff uchaf â dynion, ac mae ganddyn nhw fwy o fraster y corff," eglura Rodocoy. Gyda'i gilydd, mae'r ddau ffactor hynny yn gwneud gên-up yn gamp anodd. Ond nid yw hynny'n dweud merched wrthym methu gwnewch hynny: "Rydw i wedi gweld menywod yn gwneud wyth gên yn olynol," meddai Rodocoy. Mewn gwirionedd, mae Carrie Underwood Does Chin-Ups Like It's No Big Deal! Dim ond mater o adeiladu'r cryfder corff uchaf sydd ei angen arnoch gyntaf.

Mwy o gymhelliant i roi cynnig arni: "Mae'n symudiad mawr," meddai Rodocoy. "Mae'n symudiad cyfansawdd, sy'n galw ar gyhyrau lluosog ar unwaith." Hynny yw, mae'n arlliw corff cyfan. Hefyd, mae'n eithaf grymus i allu gwneud hyd yn oed un!

Mae Rodocoy yn ailadrodd gan ddechrau gyda fersiwn â chymorth o'r chin-up. Os oes gennych beiriant ên yn eich campfa, gallwch ymarfer mynd trwy'r union ystod o gynnig y byddwch chi'n ei wneud ar ôl i chi roi cynnig ar symud ar eich pen eich hun. Edrychwch ar y dechneg isod.

Dim peiriant chin-up, dim problem. Efallai mai ffordd well fyth i efelychu cynnig yr ymarfer yw trwy gysylltu band gwrthiant â bar ên, fel Bar Tynnu i fyny SPRI ($ 39.98, Spri.com) - gallwch ei roi i fyny mewn drws i mewn eich tŷ!

Y naill ffordd neu'r llall, ymarferwch eich sesiwn ymlacio gyda chymorth ddwywaith yr wythnos. Gwnewch un o'r dyddiau hynny yn ddiwrnod "trwm" (gwnewch 6-8 cynrychiolydd gyda llai o bwysau ar y peiriant neu fand gwrthiant trymach) a'r diwrnod o'r blaen yn ddiwrnod "ysgafn", lle byddwch chi'n cymryd mwy o gymorth gan y band neu'r peiriant, ond cwblhau 10-12 cynrychiolydd. "Bydd hyn yn eich helpu i adeiladu'r sefydlogrwydd ysgwydd sydd ei angen arnoch, fel y gallwch ei wneud ar eich pen eich hun," meddai Rodocoy.

Unwaith y bydd yr ymarfer hwn yn dechrau teimlo'n haws, gallwch symud ymlaen i'r "gên ecsentrig". Neidio i fyny (neu ddefnyddio blwch neu ris) a mynd i mewn i'r rhan olaf o'r gên-i-fyny. Yna, gostyngwch eich corff i lawr yn araf. Neidio i lawr ac yna ailadrodd. Un nodyn o rybudd: "Peidiwch â gwneud mwy na phum cynrychiolydd ar y tro," meddai Rodocoy. "Mae'r cynnig ecsentrig yn rhoi llawer o straen ar eich cyhyrau."

Nawr rydych chi'n barod i roi cynnig ar y fargen go iawn. "Gwasgwch bopeth yn dynn - yn enwedig eich casgen a'ch abs," meddai Rodocoy. "Mae llawer o bobl yn fflamio o gwmpas ar y bar, ond mae'n gymaint haws symud corff solet na chorff rhydd."

Adolygiad ar gyfer