Yr Ymarferion Abs hyn yw'r Gyfrinach i Atal Poen Cefn Is

Nghynnwys

• Cylchdro Corff Uchaf Sefydlog
• Byg Marw
• Brig Tabl Isometrig
• Dilyniant Pen Tabl Isometrig
• Gororau bob yn ail
• Gwasgfa Tilt Pelvic
• Pwls Plank Ochr Wedi'i Addasu
• Clam Clam Cylchdroi
• Ci Adar
• Ysgubo Ysgwydd Ochr-Gorwedd
• Sleid Wal Ysgwydd
• Deadlift Hanner Penlinio gyda Chylchdro
• Adolygiad ar gyfer

Mae gan boen cefn isaf fyrdd o achosion posib. Gall anghydbwysedd corff, cario bagiau trwm, ac ymarfer gyda ffurf wael oll arwain at boen parhaus. Waeth beth yw'r rheswm, mae poen cefn syth yn sugno. Y newyddion da yw y gallwch chi gymryd camau i atal poen cefn yn y dyfodol trwy adeiladu craidd cryf. (Eisoes wedi ei wthio i'r ochr gan boen? Ymarferwch yr ystumiau yoga hyn yn y cyfamser).

Ynghyd â dysgu'r ffurf gywir cyn i chi roi cynnig ar ymarfer corff (fel y dechneg codi hon), gall ymarfer ymarferion cryfhau cefn a chraidd eich atal rhag straenio'ch cyhyrau pan fyddwch chi'n gweithio allan. Dyluniodd prif hyfforddwr Nike, Rebecca Kennedy, yr ymarfer hwn gyda symudiadau a fydd yn cryfhau'ch craidd cyfan gyda ffocws ar y cefn isaf.

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob symudiad ar gyfer y nifer o gynrychiolwyr a nodwyd. Edrychwch ar y fideo i gael dadansoddiad o bob symudiad.

Bydd angen: Mat

Cylchdro Corff Uchaf Sefydlog

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a chluniau ymarferol.

B. Pwyso i'r chwith, gan wthio cluniau i'r dde, yna cylchdroi cluniau'n llawn mewn cylch wrth bwyso torso i'r cyfeiriad arall.

Ailadroddwch am 30 eiliad i bob cyfeiriad.

Byg Marw

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau a choesau yn cyrraedd tuag at y nenfwd.

B. Y fraich dde isaf yn ôl i gyrraedd uwchben, biceps â chlust, wrth ostwng y goes chwith i hofran oddi ar y llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Y fraich dde isaf i'r ochr dde, yn unol â'r ysgwydd, wrth ostwng y goes chwith i'r ochr, yn unol â'r glun. Dychwelwch i'r man cychwyn.

D. Ailadroddwch yr ochr arall, gan ostwng y fraich chwith a'r goes dde yn fertigol ac yna'n llorweddol.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Brig Tabl Isometrig

A. Gorweddwch yn ôl gyda phengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd, dwylo'n gorffwys ar eu pengliniau.

B. Gyrru pengliniau i mewn tuag at y frest ar yr un pryd a defnyddio dwylo i wthio pengliniau i ffwrdd.

Daliwch am 30 eiliad.

Dilyniant Pen Tabl Isometrig

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r pen-glin chwith wedi'i blygu ar ongl 90 gradd, y goes dde wedi'i hymestyn ac yn hofran ychydig fodfeddi oddi ar y llawr. Mae'r fraich chwith yn cael ei hymestyn uwchben, biceps yn ôl y glust, ac mae'r llaw dde yn pwyso yn erbyn y pen-glin chwith.

Daliwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Gororau bob yn ail

A. Gorweddwch wyneb blaen gyda phengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat ar y llawr. Codwch gluniau i ffurfio llinell syth o'r pengliniau i'r ysgwyddau.

B. Codwch y goes chwith oddi ar y llawr, gan dynnu pen-glin tuag at y frest. Dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Y goes dde chwith oddi ar y llawr, gan dynnu pen-glin tuag at y frest. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Gwasgfa Tilt Pelvic

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd yn uniongyrchol dros y cluniau, a'ch dwylo'n gorffwys y tu ôl i'r pen.

B. Abs contract i rolio cluniau i fyny, botwm bol i'r asgwrn cefn, gan ddod â phengliniau ychydig fodfeddi yn agosach at y frest.

C. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Pwls Plank Ochr Wedi'i Addasu

A. Dechreuwch mewn planc ochr ar y fraich chwith gyda'r goes dde wedi'i hymestyn, a'r goes chwith yn plygu, y pen-glin yn gorffwys ar y llawr. Mae'r llaw dde y tu ôl i'r pen.

B. Cluniau pwls i fyny ychydig fodfeddi, yna i lawr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Clam Clam Cylchdroi

A. Gorweddwch ar yr ochr chwith gyda phengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd a llaw chwith yn propio pen i fyny oddi ar y llawr.

B. Codwch y pen-glin dde tuag at y nenfwd gyda'r droed dde yn cyffwrdd â'r droed chwith.

C. Pen-glin dde isaf tuag at y pen-glin chwith wrth godi'r droed dde tuag at y nenfwd.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Ci Adar

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd gydag ysgwyddau dros arddyrnau a chluniau dros ben-gliniau. Ymestyn y fraich chwith ymlaen, biceps yn y glust, wrth gyrraedd y goes dde yn ôl ar uchder y glun i ddechrau.

B. Tynnwch y penelin chwith i'r pen-glin dde o dan y botwm bol. Dychwelwch i'r man cychwyn.

C. Ysgubwch y fraich chwith allan i'r ochr chwith, yn unol â'r ysgwydd, wrth ysgubo'r goes dde allan i'r ochr dde, yn unol â'r glun, gan gadw'r ddwy yn gyfochrog â'r llawr.

D. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Ysgubo Ysgwydd Ochr-Gorwedd

A. Gorweddwch wyneb gyda breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau. Mae pen-gliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd ac yn gorffwys ar y llawr i ochr dde'r corff.

B. Codwch y fraich chwith oddi ar y llawr ac yn is ar ben y fraich dde, gan gylchdroi ysgwyddau i'r dde.

C. Ysgubwch y llaw chwith uwchben y pen ac yna allan i'r ochr chwith, gan blygu penelin i gyrraedd y tu ôl i'r cefn isaf, gan gadw cysylltiad rhwng bysedd y bysedd a'r llawr trwy gydol y symudiad.

D. Gwrthdroi symudiad i gylch y fraich chwith yn ôl i'r fraich dde, yna agor y fraich chwith allan i'r ochr i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Sleid Wal Ysgwydd

A. Eisteddwch yn erbyn wal gyda phengliniau wedi plygu a thraed ar y llawr gyda breichiau wedi'u hymestyn uwchben, yn ôl ac yn y pen wedi'u pwyso yn erbyn y wal.

B. Gan gadw breichiau mewn cysylltiad â'r wal, penelinoedd is i uchder botwm bol, yna sythu breichiau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad.

Deadlift Hanner Penlinio gyda Chylchdro

A. Pen-glin ar y goes chwith gyda'i ddwylo y tu ôl i'r pen.

B. Cadw yn ôl yn syth, y frest isaf tuag at y goes dde.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, yna cylchdroi torso i wynebu'r ochr dde.

D. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Adolygiad ar gyfer