10 Ymarfer Colli Pwysau Gorau

Nghynnwys

• 1. Adeiladu Corff
• 2. Hyfforddiant HIIT
• 3. Hyfforddiant trawsffit
• 4. Gwersi Dawns
• 5. Muay Thai
• 6. Nyddu
• 7. Nofio
• 8. Aerobeg dŵr
• 9. Ras
• 10. Pwmp corff
• Sut i ddechrau ymarfer ymarferion colli pwysau
• Pa ymarfer corff i'w wneud i golli pwysau yn gyflym?
• Ymarferion i golli pwysau gartref

Yr ymarferion gorau i golli pwysau yw'r rhai sy'n llosgi llawer o galorïau mewn amser byr, fel sy'n wir am redeg neu nofio. Ond er mwyn colli pwysau yn effeithlon a chynnal y canlyniadau mae hefyd yn hanfodol cyfuno'r rhain ag ymarferion hyfforddi pwysau y mae'n rhaid eu perfformio yn y gampfa, gyda goruchwyliaeth hyfforddwr corfforol.

Mae ymarferion aerobig, fel cerdded a rhedeg yn sionc, yn cynyddu curiad y galon ac yn llosgi mwy o galorïau tra bod ymarferion gwrthsefyll fel hyfforddiant pwysau, yn ffafrio hypertroffedd cyhyrau, sef y cynnydd ym maint y cyhyrau, sy'n cynyddu gallu'r unigolyn i losgi calorïau hyd yn oed wrth orffwys.

Yn dal i fod, mae'r ymarferion sy'n cael eu hystyried y gorau ar gyfer colli pwysau yn aerobig, sy'n cynnwys:

1. Adeiladu Corff

Hyfforddiant pwysau yw un o'r prif weithgareddau i'r rhai sydd eisiau colli pwysau, oherwydd o'u hymarfer rheolaidd, mae'n bosibl cynyddu màs cyhyrau, yn ogystal â gwrthiant, cryfder a hyblygrwydd. Po fwyaf o fàs cyhyrau, y mwyaf yw gallu'r unigolyn i wario calorïau i orffwys, ac felly'n ffafrio colli pwysau. Fodd bynnag, er mwyn i hyn ddigwydd, mae'n bwysig bod hyfforddiant yn rheolaidd a bod yr unigolyn yn dilyn diet cytbwys ac iach.

Faint o galorïau a gollwyd: gall faint o galorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod ymarfer hyfforddi pwysau amrywio rhwng 300 a 500 o galorïau yr awr, ond mae'r gwerth hwn yn dibynnu ar sawl ffactor, dwyster yn bennaf, y math o hyfforddiant a gyflawnir a'r amodau sy'n gysylltiedig â'r person, fel cyflyru corfforol, pwysau, corfforol strwythur a geneteg. Ond gall y gwerth hwn fod hyd yn oed yn uwch, oherwydd, wrth i fàs cyhyrau gynyddu, mae calorïau'n parhau i gael eu llosgi hyd at 48 awr ar ôl yr ymarfer, gan gynnwys wrth orffwys, cyhyd â bod y person yn hyfforddi mewn ffordd gymedrol i ddwys, yn parhau i ymarfer gweithgaredd corfforol a bwyta'n iach.

Darganfyddwch fuddion iechyd adeiladu corff.

2. Hyfforddiant HIIT

Hyfforddiant HIIT, neu Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel, yn cyfateb i set o ymarferion y mae'n rhaid eu perfformio mewn dwyster uchel er mwyn cyflymu'r metaboledd a hyrwyddo llosgi'r braster mwyaf posibl. Perfformir yr ymarferion mewn ffordd ddwys i godi curiad y galon yn sylweddol ac felly mae'n fwy addas i'r rhai sydd eisoes yn ymarfer rhyw fath o weithgaredd corfforol, er bod hyfforddiant HIIT ar gyfer dechreuwyr, ond sy'n cynnwys cyfres o ymarferion haws.

Faint o galorïau a gollwyd: mae'r ymarfer hwn yn gallu llosgi hyd at 400 o galorïau yr awr. Fodd bynnag, fel bod y swm hwn o galorïau yn cael ei gyrraedd a bod y corff yn parhau i losgi calorïau, hyd yn oed ar ôl diwedd gweithgaredd corfforol, mae'n bwysig ei fod yn cael ei berfformio o dan arweiniad gweithiwr proffesiynol addysg gorfforol, gan ei bod yn bosibl cyflawni a chynnal. y dwyster yn uchel trwy gydol yr ymarfer.

3. Hyfforddiant trawsffit

Mae hyfforddiant trawsffit hefyd yn eithaf dwys ac mae angen mwy o gapasiti cardiofasgwlaidd, gan fod yr hyfforddiant yn cael ei berfformio mewn cylched â dwyster uchel a heb fawr o amser gorffwys rhwng ymarferion, a symudedd y cymalau, gan ei fod, felly, yn fwy addas i bobl sy'n fwy cyfarwydd â nhw. mynd i'r gampfa. Yn y math hwn o hyfforddiant defnyddir gwahanol bwysau, rhaffau, teiars ac yn aml mae'r ymarferion yn cael eu perfformio, y tu allan i'r gampfa neu yn yr awyr agored.

Faint o galorïau a gollwyd: gall y math hwn o hyfforddiant hyrwyddo llosgi hyd at 700 o galorïau yr awr. Er mwyn gwella llosgi calorïau, colli pwysau ac ennill màs cyhyrau, mae'n bwysig bod yr arfer o drawsffit yn cael ei arwain gan weithiwr proffesiynol, yn enwedig os yw'r person yn ddechreuwr yn y gamp hon, yn eisteddog neu os oes ganddo unrhyw gyfyngiadau ar y cyd. Edrychwch ar ymarferion trawsffit ar gyfer dechreuwyr

4. Gwersi Dawns

Mae dosbarthiadau dawns yn ffordd ddeinamig o wella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, cryfhau a thynhau cyhyrau, cynyddu hyblygrwydd a chael hwyl, yn ogystal â bod yn ffordd wych o losgi calorïau a cholli pwysau.

Faint o galorïau a gollwyd: mae'r calorïau sy'n cael eu llosgi yn amrywio yn ôl yr arddull ddawns a'r amser sy'n cael ei ymarfer. Yn achos forró, er enghraifft, mae'n bosibl colli tua 400 o galorïau yr awr, tra yn zumba mae'n bosibl cael gwariant cyfartalog o 600 o galorïau yr awr o ymarfer corff. Fodd bynnag, er mwyn gallu llosgi'r swm hwnnw o galorïau, mae'n angenrheidiol bod y gweithgaredd yn cael ei wneud mewn ffordd ddwys.

5. Muay Thai

Mae Muay Thai yn weithgaredd corfforol dwys a chyflawn iawn, gan ei fod yn defnyddio sawl grŵp cyhyrau ac yn gofyn am baratoi corfforol. Mae hyfforddiant Muay Thai yn ddwys iawn ac yn hyrwyddo gwella gallu cardiofasgwlaidd a chyflyru corfforol, cryfhau a dygnwch cyhyrol, yn ogystal â gwella hunan-barch.

Faint o galorïau a gollwyd: mae gwariant calorïau cyfartalog ymarferwyr Muay Thai oddeutu 700 o galorïau fesul ymarfer corff. Mae faint o galorïau a gollir oherwydd hyfforddiant Muay Thai yn amrywio yn ôl dwyster yr hyfforddiant a pharatoi corfforol yr unigolyn, gan gyrraedd hyd at 1500 o galorïau a gollir fesul hyfforddiant pan fydd y person yn hyfforddi'n ddwys ac mae ganddo baratoi corfforol da iawn eisoes.

6. Nyddu

Gwneir dosbarthiadau nyddu mewn gwahanol ddwyster, ond bob amser ar gefn beic. Mae'r dosbarthiadau hyn, yn ogystal â hyrwyddo gwariant mawr o galorïau a hyrwyddo colli pwysau, hefyd yn hyrwyddo cryfhau cyhyrau, llosgi braster yn y coesau a gwella ymwrthedd cardiofasgwlaidd.

Faint o galorïau a gollwyd: yn yr ymarfer hwn mae'n bosibl llosgi tua 600 i 800 o galorïau yr awr. Er mwyn gwneud y mwyaf o wariant calorig dosbarthiadau nyddu, mae'n angenrheidiol bod y person yn gwneud y dosbarth yn unol â'r hyn y mae'r hyfforddwr yn gofyn amdano.

7. Nofio

Mae nofio yn ymarfer cyflawn, oherwydd yn ogystal â hyrwyddo cyflyru corfforol gwell, mae hefyd yn gallu cryfhau cyhyrau a hyrwyddo llosgi braster. Er nad yw'r strôc yn gryf iawn i gyrraedd ochr arall y pwll yn gyflymach, mae'n cymryd ymdrech gyson, heb lawer o gyfnodau stopio. Pan mai'r nod yw colli pwysau, ni ddylai un gyrraedd ochr arall y pwll yn unig, mae angen cynnal cyflymder cyson a chryf, hynny yw, gall un groesi'r pwll trwy gropian nofio a dychwelyd ar ei gefn, er enghraifft , fel math o 'orffwys'.

Faint o galorïau a gollwyd: gall arfer y gweithgaredd corfforol hwn hyrwyddo llosgi hyd at 400 o galorïau, cyhyd â bod y person yn cadw'r rhythm ac yn aros yn gyson yn symud.

8. Aerobeg dŵr

Mae aerobeg dŵr hefyd yn wych ar gyfer colli pwysau a gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd. Wrth i'r dŵr ymlacio y duedd yw arafu, ond os ydych chi eisiau colli pwysau, y delfrydol yw bod mewn dosbarth gyda'r un pwrpas, oherwydd efallai na fydd ymarfer ar gyflymder i'r henoed aros yn iach, yn ddigon i losgi. braster.

Faint o galorïau a gollwyd: yn y math hwn o weithgaredd mae'n bosibl llosgi hyd at 500 o galorïau yr awr, ond os yw hynny'n digwydd, mae angen bod bob amser yn symud, yn ddigon i gadw anadlu'n galed.

9. Ras

Mae sesiynau rhedeg allan yn ardderchog ar gyfer hyrwyddo gwariant calorig a llosgi braster, a gellir eu gwneud yn y gampfa ac yn yr awyr agored. Mae'n bwysig bod y ras bob amser yn cael ei gwneud ar yr un cyflymder ac, yn ddelfrydol, yn ddwys. Gallwch chi gychwyn yn arafach, ar y felin draed neu yn yr awyr agored, ond bob wythnos mae angen i chi gynyddu'r dwyster i gyflawni nodau gwell.

Yn achos pobl nad ydyn nhw fel arfer yn rhedeg neu sy'n dechrau gweithgaredd corfforol, efallai nad rhedeg yw'r ffordd orau i hyrwyddo gwariant calorig i ddechrau. Felly, gellir argymell dechrau ymarfer aerobig gyda cherdded nes bod y person yn teimlo ei fod yn gallu dechrau rhedeg. Edrychwch ar ymarfer cerdded i golli pwysau.

Faint o galorïau a gollwyd: gall gwariant calorig rhedeg redeg rhwng 600 a 700 o galorïau yr awr, ond mae'n angenrheidiol bod yr unigolyn yn cadw ar gyflymder da, nad yw'n cymryd llawer o seibiannau a bod yr ymdrech a wneir i wneud y gweithgaredd yn gallu gadael y person yn fyr ei anadl, yn methu i siarad yn ystod y ras. Dyma sut i ddechrau rhedeg i golli pwysau.

10. Pwmp corff

Mae'r dosbarthiadau pwmp corff yn ffordd wych o losgi braster oherwydd ei fod yn cael ei wneud gyda phwysau a cham, gan weithio'r prif grwpiau cyhyrau, sy'n hyrwyddo eu cryfhau a'u mwy o wrthwynebiad, yn ogystal â gwella gallu cardiofasgwlaidd hefyd, gan fod angen mwy o ymarfer corff cyflyru arno.

Faint o galorïau a gollwyd: mae dosbarthiadau pwmp corff yn hyrwyddo gwariant calorig o hyd at 500 o galorïau yr awr, ond rhaid ei wneud ar gyflymder a dwyster y hyfforddwr.

Y delfrydol yw rhannu'r amser hyfforddi rhwng ymarferion aerobig ac ymarferion hyfforddi pwysau, 5 diwrnod yr wythnos yn ddelfrydol, er mwyn colli pwysau yn effeithiol ac yn barhaus. Yn ystod hyfforddiant, mae'n bwysig cynnal egni a hydradiad y corff, ac os felly argymhellir betio ar ddiodydd egni cartref. Gweld sut i baratoi trwy wylio'r fideo o'n Maethegydd:

Sut i ddechrau ymarfer ymarferion colli pwysau

Wrth gychwyn ar unrhyw fath o weithgaredd corfforol, rhaid i chi gael gwerthusiad proffesiynol i wirio'r pwysau, y plygiadau braster a'r pwysau. Yn ogystal, mae'n bwysig nodi'ch bwriadau, p'un a yw am golli pwysau, tôn i fyny neu hypertroffedd, fel y gall yr hyfforddiant a nodwyd gan yr hyfforddwr fod yn briodol i'r amcan. Yr amledd delfrydol yw 5 gwaith yr wythnos, gydag isafswm o 30 munud y dydd, gyda dwyster cymedrol neu egnïol.

Fel arfer, mae'r hyfforddiant yn dechrau gydag ymarferion aerobig, fel beic neu felin draed ac yna gall y myfyriwr fynd i'r dosbarth neu ddilyn yr hyfforddiant yn yr ystafell bwysau. Wrth i'r myfyriwr ennill ymwrthedd, dylai'r ymarferion neu gyflymder y wers fod yn anoddach, gan ofyn am ymdrech fwy a gwell gan y cyhyrau a'r galon.

Pa ymarfer corff i'w wneud i golli pwysau yn gyflym?

Er mwyn colli 1 kg o fraster yr wythnos, hynny yw, 4 kg o fraster pur y mis, rhaid i chi berfformio rhywfaint o ymarfer corff sy'n llosgi oddeutu 600 o galorïau'r dydd, 5 gwaith yr wythnos, yn ogystal â hyfforddiant pwysau dyddiol.

Er mwyn cyflawni'r llosg calorig a ddymunir, dylid gwneud ymarfer corff am 1 awr a dylid cadw cyfradd curiad y galon o fewn yr ystod ddelfrydol, a ddylai fod oddeutu 80% o'i gapasiti uchaf. Bydd y gallu hwn, fodd bynnag, yn dibynnu ar eich ffitrwydd, eich oedran a'ch dwyster ymarfer corff. Ni fydd ymarfer islaw'r gwerthoedd hyn yn eich helpu i golli pwysau ond gall ddod â buddion iechyd eraill, megis gwella ffitrwydd cardiofasgwlaidd.

Am gymorth ychwanegol, fe'ch cynghorir i brynu dyfais ddigidol fach o'r enw pedomedr sy'n dangos faint o gamau y mae'r unigolyn wedi'u cymryd bob dydd. Gellir prynu'r ddyfais hon mewn siopau nwyddau chwaraeon, siopau adrannol neu ar-lein. Ond mae'n bwysig dilyn y canllawiau sydd i gymryd 10,000 o gamau y dydd, o leiaf.

Ymarferion i golli pwysau gartref

Mae hefyd yn bosibl gwneud ymarferion aerobig a chryfhau cyhyrau gartref, sy'n ffordd dda o losgi braster. Mae'n bosib cerdded yn gyflym ar y stryd yn ddyddiol, rhedeg gan ddechrau o bellteroedd bach a chynyddu'r pellter bob wythnos. Dyma sut i wneud ymarfer rhedeg i losgi braster.