Newidiais y Ffordd Rwy'n Meddwl Am Fwyd a Cholli 10 Punt

Nghynnwys

• Dysgais sut i olrhain fy mwyd heb farn.
• Newidiais fy ngeirfa.
• Sylweddolais nad y raddfa yw popeth.
• Rhoddais ddiwedd ar feddwl "popeth neu ddim".
• Adolygiad ar gyfer

Rwy'n gwybod sut i fwyta'n iach. Rwy'n awdur iechyd, wedi'r cyfan. Rwyf wedi cyfweld â dietegwyr, meddygon a hyfforddwyr am yr holl wahanol ffyrdd y gallwch danwydd eich corff. Rwyf wedi darllen ymchwil am seicoleg dietau, llyfrau am fwyta'n ystyriol, ac erthyglau di-ri a ysgrifennwyd gan fy nghydweithwyr ar sut i fwyta mewn ffordd sy'n eich helpu i deimlo'ch gorau. Ac eto, hyd yn oed wedi fy arfogi â'r holl wybodaeth honno, roeddwn i'n dal i gael trafferth gyda fy mherthynas â bwyd tan * iawn * yn ddiweddar.

Er bod y berthynas honno'n bendant yn dal i fod yn waith ar y gweill, dros y chwe mis diwethaf, sylweddolais o'r diwedd sut i sied 10 pwys yr oeddwn wedi bod yn ceisio ei golli am y pum mlynedd diwethaf. Mae gen i ychydig bach ar ôl i fynd i gyrraedd fy nod, ond yn lle teimlo dan straen, rwy'n teimlo'n llawn cymhelliant i ddal ati i weithio arno.

Efallai eich bod chi'n meddwl "Iawn, mae hynny'n braf iddi, ond sut mae hynny'n fy helpu?" Dyma'r peth: Yr hyn a newidiais i roi diwedd ar fy dolen hunan-sabotaging, dan straen, diddiwedd o fynd ar ddeiet ac yna "methu" oedd y bwydydd rwy'n eu bwyta, fy steil bwyta, amseriad fy mhrydau bwyd, fy nod calorïau, fy ymarfer corff arferion, neu hyd yn oed fy nosbarthiad macro. Ar gyfer y cofnod, mae'r rheini i gyd yn strategaethau defnyddiol i sicrhau colli pwysau a / neu iechyd gwell, ond roeddwn i'n gwybod sut i gael y rhan fwyaf o'r pethau hynny ar glo. Allwn i ddim glynu gyda nhw yn ddigon hir i weld y canlyniadau roeddwn i eisiau. Y tro hwn, fe wnes i newid sut roeddwn i'n meddwl am fwyd, ac roedd yn newidiwr gemau. Dyma sut wnes i hynny.

Dysgais sut i olrhain fy mwyd heb farn.

Gall unrhyw un sydd wedi colli pwysau yn llwyddiannus ddweud wrthych fod rheoli eich calorïau naill ai trwy olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta neu fwyta'n reddfol yn hanfodol. Rwy'n tueddu i deimlo'n well gyda dull mwy manwl gywir (rheoli freak, adrodd ar ddyletswydd), felly defnyddiais galorïau a macros fel offer i'm cael yn agosach at fy nod-mewn ffordd wahanol i'r ffordd yr oeddwn i o'r blaen. Yn y gorffennol, roeddwn wedi gallu olrhain fy mwyd i mewn am fis neu ddau yn gyson heb broblem, ond yna byddwn yn teimlo'n rhwystredig ac yn rhoi'r gorau iddi. Byddwn i'n dechrau teimlo fy mod i'n cael fy nghyfyngu trwy orfod rhoi cyfrif am bob peth roeddwn i'n ei fwyta. Neu byddwn i'n teimlo'n euog am y guros hynny y gwnes i eu bwyta pan oeddwn allan gyda fy ffrindiau ac yn penderfynu hepgor eu logio.

Y tro hwn, cefais y cyngor gan ddeietegydd i fwrw ymlaen a cheisio sicrhau bod ymrysonau yn ffitio i mewn i'm nodau calorïau a macro ar gyfer y diwrnod. Ac os na wnaethant? Dim bargen fawr. Mewngofnodwch beth bynnag, a pheidiwch â theimlo'n ddrwg yn ei gylch. Mae bywyd yn fyr; bwyta'r siocled, amirit? Na, wnes i ddim hyn bob dydd, ond unwaith neu ddwywaith yr wythnos? Yn bendant. Mae'r agwedd hon tuag at olrhain yn rhywbeth y mae arbenigwyr bwyta'n ei ystyried yn eiriolwr, oherwydd mae'n caniatáu ichi ddysgu sut i fwynhau mewn ffordd gynaliadwy wrth barhau i weithio i gyrraedd eich nodau.

"Mae llawer o bobl yn teimlo bod olrhain eich bwyd yn gyfyngol, ond rwy'n anghytuno," meddai Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., seicolegydd sy'n arbenigo mewn colli pwysau yn iach, yn gynaliadwy. Mae hi'n eiriol dros weld olrhain bwyd fel cyllideb. "Gallwch chi ddefnyddio'r calorïau mewn unrhyw ffordd rydych chi ei eisiau, felly os ydych chi am fwynhau pwdin, gallwch chi wneud hynny heb guro'ch hun," meddai. Wedi'r cyfan, pan gyrhaeddwch eich nod yn y pen draw, mae'n debyg y byddwch chi eisiau bwyta'ch hoff bwdin, ac efallai y byddwch chi hefyd yn dysgu sut i deimlo'n dda am wneud hynny nawr yn hytrach nag yn hwyrach. Y llinell waelod? "Offeryn yn syml yw olrhain bwyd," meddai Baez. "Nid yw'n cynnig unrhyw ddyfarniad nac ychwaith yn fos arnoch chi a'ch dewisiadau bwyd." Nid cael dyddiadur bwyd "perffaith" yw'r unig ffordd i gyrraedd eich nodau.

Newidiais fy ngeirfa.

Mewn gwythïen debyg, rhoddais y gorau i gael "diwrnodau twyllo" neu "dwyllo prydau." Fe wnes i hefyd stopio ystyried bwydydd "da" a "drwg." Doeddwn i ddim yn sylweddoli cymaint roedd y geiriau hyn yn fy mrifo nes i mi roi'r gorau i'w defnyddio. Nid yw diwrnodau twyllo na phrydau twyllo yn twyllo mewn gwirionedd. Bydd unrhyw ddietegydd yn dweud wrthych y gall ac y dylai ymrysonau achlysurol fod yn rhan o unrhyw ddeiet iach. Penderfynais ddweud wrthyf fy hun nad oedd bwyta bwydydd nad oeddent o reidrwydd yn ffitio i'm nodau macro neu galorïau twyllo, ond yn lle hynny, rhan bwysig o fy steil bwyta newydd. Fe wnes i ddarganfod bod eistedd i lawr a bwyta rhywbeth roeddwn i wir yn ei garu heb euogrwydd, waeth beth oedd ei werth maethol neu a oeddwn i unwaith wedi ei ystyried yn fwyd "drwg" - mewn gwirionedd wedi ychwanegu rhywfaint o danwydd ysgogol i'm tanc. (Mwy: Mae Angen Difrifol i Stopio Meddwl am Fwydydd fel "Da" a "Drwg")

Sut mae'r newid meddwl hwn yn digwydd? Mae'r cyfan yn dechrau gyda newid eich geirfa. "Mae'r geiriau a ddewisoch chi yn bwysig iawn," meddai Susan Albers, Psy.D., seicolegydd Clinig Cleveland ac awdur chwe llyfr bwyta ystyriol. "Gall geiriau eich cymell neu eich rhwygo i rwygo." Ei chyngor? "Collwch y 'da' a'r 'drwg,' oherwydd os ydych chi'n llithro i fyny ac yn bwyta bwyd 'drwg', mae hynny'n pelenni eira yn gyflym i mewn i 'Rwy'n berson drwg am ei fwyta.'"

Yn lle hynny, mae hi'n awgrymu ceisio dod o hyd i ffyrdd mwy niwtral o feddwl am fwyd. Er enghraifft, mae Albers yn awgrymu'r system stoplight. Mae bwydydd golau gwyrdd yn rhai y byddwch chi'n eu bwyta'n aml er mwyn cyrraedd eich nodau. Mae melyn yn rhai y dylid eu bwyta yn gymedrol, a dylid cyfyngu bwydydd coch. Nid oes yr un ohonynt oddi ar derfynau, ond maent yn bendant yn cyflawni gwahanol ddibenion yn eich diet.

Mae'r ffordd rydych chi'n siarad â chi'ch hun am faterion bwyd. "Rhowch sylw i sut rydych chi'n teimlo pan fyddwch chi'n siarad â chi'ch hun am fwyd," mae Albers yn argymell. "Os oes gair rydych chi'n ei ddweud sy'n eich gwneud chi'n cringe yn fewnol, gwnewch nodyn meddyliol. Cadwch yn glir o'r geiriau hynny, a chanolbwyntiwch ar eiriau sy'n dderbyniol ac yn garedig."

Sylweddolais nad y raddfa yw popeth.

Cyn i mi gychwyn ar y siwrnai chwe mis hon, nid oeddwn wedi pwyso fy hun mewn blynyddoedd. Roeddwn i wedi dilyn y cyngor i ffosio'r raddfa oherwydd y straen diangen y gall ei achosi. Roedd camu ar raddfa bob amser yn taro ofn yn fy nghalon, hyd yn oed pan oeddwn i ar bwysau roeddwn i'n teimlo'n gyffyrddus ag ef. Beth pe bawn i wedi ennill ers y tro diwethaf i mi gamu ymlaen? Beth fyddai'n digwydd yna? Dyma pam roedd y syniad o beidio byth â phwyso fy hun wedi dod mor apelgar. Ond deuthum i sylweddoli, er ei fod yn gweithio i lawer o bobl, yn bendant nid oedd yn gweithio i mi. Er gwaethaf cael digon o ymarfer corff, gwelais nad oedd fy nillad yn ffitio'n hollol iawn ac roeddwn i'n teimlo'n anghyffyrddus yn fy nghroen fy hun.

Unwaith eto, ar anogaeth dietegydd, penderfynais geisio gweld y raddfa fel un offeryn yn unig yn fy mhrosiect colli pwysau yn hytrach na'r un penderfynydd llwyddiant. Nid oedd yn hawdd ar y dechrau, ond ymrwymais i bwyso fy hun ychydig weithiau'r wythnos i werthuso sut roeddwn yn gwneud, mewn cyfuniad â rhai o'r nifer o ffyrdd eraill y gallwch ddweud a ydych chi'n colli pwysau, fel cymryd mesuriadau cylchedd a lluniau cynnydd.

Ni allaf ddweud bod yr effaith ar unwaith, ond wrth imi ddysgu'r holl bethau amrywiol a all effeithio ar eich pwysau dros ychydig ddyddiau (fel gweithio allan yn galed iawn!), Deuthum i weld beth oedd yn digwydd ar y raddfa fel mwy o bwynt data na rhywbeth i gael teimladau amdano. Pan welais fy mhwysau'n cynyddu, anogais fy hun i ddod o hyd i esboniad rhesymegol fel, "Wel, efallai fy mod i'n magu cyhyrau!" yn lle troi at fy nodweddiadol, "Nid yw hyn yn gweithio felly rydw i'n mynd i roi'r gorau iddi nawr."

Fel mae'n digwydd, gallai hyn fod yn well i rai pobl. Mae ymchwil yn awgrymu y gall pwyso'ch hun yn aml helpu i atal magu pwysau, ac ar ôl y profiad hwn, byddaf yn bendant yn pwyso fy hun yn rheolaidd. Er bod y dewis i wneud y raddfa yn rhan o'ch bywyd ai peidio yn un bersonol iawn, roedd yn anhygoel o galonogol imi ddysgu nad oes ganddo bwer dros fy emosiynau yn ddiofyn. (Cysylltiedig: Pam fy mod i'n gweld therapydd ar gyfer fy ofn i gamu ar y raddfa)

Rhoddais ddiwedd ar feddwl "popeth neu ddim".

Un peth olaf y bûm yn anodd iawn ag ef yn y gorffennol oedd "cwympo oddi ar y wagen" a rhoi'r gorau iddi. Pe na bawn i'n gallu mynd trwy fis cyfan o "fwyta'n iach" heb lithro i fyny, sut fyddwn i byth yn gallu ei wneud yn ddigon hir i weld rhai canlyniadau o fy holl waith caled mewn gwirionedd? Efallai y byddwch chi'n cydnabod hyn fel meddwl "popeth neu ddim" - y syniad y byddech chi hefyd wedi anghofio'r holl beth unwaith y byddwch chi wedi gwneud "camgymeriad" yn eich diet.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i dorri'r patrwm hwn. "Y peth cyntaf y gall pobl ei wneud yw dechrau ymarfer bod yn ymwybodol o'r meddyliau 'popeth neu ddim' hynny pryd bynnag maen nhw'n dod i fyny," meddai Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietegydd gyda hyfforddiant mewn bwyta'n ystyriol a sylfaenydd Nutrition By Carrie . "Gall sylwi ac adnabod y meddyliau hynny mewn ffordd anfeirniadol, fel 'Yep, dyma ni'n mynd eto gyda'r holl-neu-ddim byd,' ac yna gadael i'r meddyliau fynd yn hytrach na'u hanwybyddu, eu gwadu, neu ymgodymu â nhw gall eich helpu chi i ddechrau. y broses, "meddai. (Bron Brawf Cymru, mae ymchwil wedi cadarnhau bod positifrwydd a hunan-gadarnhad yn helpu i hyrwyddo ffordd iach o fyw.)

Tacteg arall yw gwrthsefyll y meddyliau hynny â rheswm a rhesymeg. "Mae gwahaniaeth amlwg rhwng bwyta un cwci a bwyta pum cwci, neu rhwng bwyta pum cwci a bwyta 20," noda Dennett. "Nid yn unig y mae pob pryd neu fyrbryd yn gyfle newydd i wneud penderfyniadau sy'n cefnogi'ch nodau, ond mae gennych chi'r pŵer i newid cwrs yng nghanol pryd bwyd os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n mynd i lawr llwybr nad ydych chi am ei wneud ewch. " Hynny yw, nid yw bwyta rhywbeth nad oeddech yn bwriadu ei wneud yn gasgliad a ildiwyd am eich llwyddiant yn y pen draw o ran colli pwysau. Dim ond eiliad y gwnaethoch chi ddewis gwneud rhywbeth gwahanol i'r hyn rydych chi wedi bod yn ei wneud ers i chi ddechrau eich diet - ac mae hynny'n eithaf normal.

Yn olaf, mae'n bwysig cofio nad perffeithrwydd yw'r allwedd i lwyddiant, meddai Baez. "Dydych chi ddim yn beiriant; rydych chi'n berson deinamig sy'n cael profiad dynol iawn, felly mae'n berffaith iawn-hyd yn oed yn ddefnyddiol-i fumble." Os gallwch chi ddechrau gweld "camgymeriadau," "slipups," a bwyta ymrysonau fel rhan o'r broses, efallai y byddwch chi'n teimlo llawer llai o ddychryn gan y broses ei hun.

Adolygiad ar gyfer