Gweddnewid Cymhelliant: 5 Cam i Wneud Cynefin Iach

Nghynnwys

• Cyn i Chi Ddechrau
• Ar Eich Marc (Cyn-Gyfoes)
• Paratowch (Cyfoes)
• Paratowch (Paratoi)
• Ewch! (Gweithredu)
• Rydych chi Wedi Cael Hwn! (Cynnal a Chadw)
• Awgrymiadau i Aros ar y Trac
• Adolygiad ar gyfer

Ar wahân i Ddydd Calan, nid yw penderfyniad i siapio fel arfer yn digwydd dros nos. Hefyd, ar ôl i chi ddechrau ar gynllun ymarfer newydd, gall eich cymhelliant gwyro a chrwydro o wythnos i wythnos. Yn ôl ymchwilwyr yn Penn State, efallai mai'r amrywiadau hyn fydd eich cwymp.

Archwiliodd ymchwilwyr fwriadau myfyrwyr coleg i weithio allan yn ogystal â'u gwir lefelau gweithgaredd a daethant i ddau gasgliad sylfaenol: Yn gyntaf, mae'r cymhelliant i ymarfer corff yn amrywio'n wythnosol. Ac yn ail, mae'r amrywiadau hyn wedi'u cysylltu'n uniongyrchol ag ymddygiad - y rhai â'r bwriadau cryfaf i ymarfer corff oedd â'r siawns orau o ddilyn drwodd, tra bod y rhai â'r amrywiadau mwyaf mewn cymhelliant yn cael yr amser anoddaf yn glynu wrth ymarfer corff.

"Mae yna syniad pan rydych chi am ddechrau regimen ffitrwydd newydd mae'r cyfan neu ddim, ond mae newid yn gyfres o wahanol gamau gyda gwahanol ffyrdd i'ch cael chi i bob cam nesaf," meddai Elizabeth R. Lombardo, PhD, seicolegydd, a awdur A Hapus Chi: Eich Presgripsiwn Ultimate ar gyfer Hapusrwydd. Efallai bod y myfyrwyr hyn wedi bod yn ceisio sgipio dros un neu fwy o'r pum cam neu'r "cam" sy'n ofynnol i wneud newid parhaol.

Mae'n ymwneud â chymhelliant, meddai Lombardo. "Ydych chi'n fwy cymhelliant i wneud newidiadau cadarnhaol neu a ydych chi'n fwy cymhelliant i aros ar y soffa a bwyta sglodion?"

Cyn i Chi Ddechrau

Ysgrifennwch fanteision ymarfer corff cyn i chi ddechrau, meddai Lombardo. "Rhestrwch y gwelliannau corfforol, cymdeithasol, cynhyrchiant ac ysbrydolrwydd y byddwch chi'n eu profi - mae'r holl feysydd hyn yn elwa o drefn ymarfer corff reolaidd." Er enghraifft, yn gymdeithasol rydych chi'n teimlo'n well, rydych chi'n ffrind gwell, rydych chi'n fwy cynhyrchiol, rydych chi'n ei feithrin eich hun, ac ati. Darllenwch ef a'i "deimlo" bob dydd o leiaf unwaith neu ddwywaith y dydd yn uchel a phrofi'r emosiwn y tu ôl i'ch datganiadau, meddai Lombardo.

Mae cychwyn trefn arferol neu arfer iach newydd yn gofyn am ddilyn ymlaen gyda'r pum cam canlynol. (Datblygwyd y model newid gwreiddiol ddiwedd y 1970au gan gwnselwyr alcoholiaeth i helpu gweithwyr proffesiynol i ddeall problemau dibyniaeth eu cleientiaid). Mae pob cam yn cynnwys rhwystrau rydych chi'n debygol o ddod ar eu traws.

Yn barod i wneud newid gydol oes? Mae arbenigwyr yn rhannu eu cynghorion gorau i fynd trwy bob cam er mwyn i chi ddod allan yn enillydd.

Ar Eich Marc (Cyn-Gyfoes)

Yn y cam cychwynnol hwn nid ydych hyd yn oed yn ystyried newid eich ymddygiad.

Meistr cymhelliant: Rhwystr mawr yn y cam cyn-fyfyrio yw ymwybyddiaeth neu'r gydnabyddiaeth bod problem hyd yn oed yn bodoli, meddai John Gunstad, PhD, athro cynorthwyol seicoleg ym Mhrifysgol Talaith Kent, Ohio. "Gall pob un ohonom nodi problem pan fydd argyfyngau'n digwydd (e.e. mae meddyg yn diagnosio problem feddygol, nid yw hoff ddarn o ddillad yn ffitio mwyach), ond gall bod yn rhagweithiol i nodi ymddygiadau bach a negyddol fod yn heriol." Rydych chi'n meddwl i chi'ch hun eich bod chi wedi gwneud hyn o'r blaen ac na allech chi byth lynu wrtho yn y gorffennol felly pam trafferthu nawr?

Gweddnewid cymhelliant: Gall dau beth hawdd helpu i neidio i fyny eich newid ymddygiad iach, meddai Gunstad. "Yn gyntaf, dechreuwch sgwrs. ​​Siaradwch â'ch ffrindiau a'ch teulu am iechyd, ymarfer corff, mynd ar ddeiet, ac ati. Yn ogystal â bod yn systemau cymorth gwych, efallai y byddan nhw'n darparu'r wybodaeth sydd ei hangen arnoch chi i'ch cael chi ar y llwybr cywir." Hefyd, gadewch i chi'ch hun edrych yn ystod y dydd, ychwanega Lombardo. "Dychmygwch sut le fyddai'ch bywyd pe byddech chi'n fwy heini, yn deneuach ac yn iachach."

Paratowch (Cyfoes)

Rydych chi'n dechrau ystyried efallai bod gennych chi broblem y mae angen i chi fynd i'r afael â hi, ond rydych chi'n dal i fod ar y ffens ynglŷn â chymryd y cam cyntaf.

Meistr cymhelliant: Rydych chi'n dechrau meddwl sut y gallai colli pwysau a chadw'n heini eich helpu i edrych yn well mewn bikini, ond mae gennych chi ormod o "fwts," meddai Lombardo. Rydych chi'n dal i feddwl am esgusodion ynghylch pam na allwch chi ddechrau arni, fel yn "Rydw i eisiau ond Nid oes gennyf amser. "

Gweddnewid cymhelliant: Mae angen ichi edrych ar eich rhesymau dros newid ac ystyried y pethau negyddol yn ogystal â'r pethau cadarnhaol a allai ddigwydd, meddai Lombardo.Er enghraifft, os byddwch chi'n dechrau gweithio allan neu'n ychwanegu at eich ymarfer corff cyfredol, sut fyddwch chi'n ffitio yn yr amser ychwanegol hwnnw? Os yw hynny'n wir, cyfrifwch ffyrdd o wneud y mwyaf o'ch amser fel eich bod chi'n gwasgu'ch esgusodion. "Gall symud o feddwl am newid eich ffyrdd i wneud hynny fod yn anodd," meddai Gunstad. "Mae llawer o bobl yn gweld y gall nodi'r ffactor ysgogol cywir neidio i fyny eu cynnydd." I rai pobl, mae'n edrych yn dda am aduniad teuluol sydd ar ddod. I eraill, gall fod yn lleihau (neu hyd yn oed yn gallu stopio) rhai meddyginiaethau. Ffigurwch beth sydd wir yn eich tanio chi ac rydych chi ar eich ffordd i'r cam nesaf.

Paratowch (Paratoi)

Rydych chi yn y camau cynllunio. Nid ydych chi'n cael eich penderfynu'n llwyr ond rydych chi'n mynd i gyfeiriad newid.

Meistr cymhelliant: Rydych chi'n gwneud cynlluniau ond mae rhwystrau'n dal i godi, meddai Lombardo. Os ydych chi'n mynd i ddechrau gweithio gyda hyfforddwr, efallai y bydd gwneud yr amser yn dod yn rhwystr. Neu ni allwch ddod o hyd i'r gampfa iawn. Nid ydych yn glir ynglŷn â'r manylion.

Gweddnewid cymhelliant: Ysgrifennwch ef, meddai Lombardo. "Mae ysgrifennu'ch bwriadau allan yn helpu mwy na siarad amdano." Amlinellwch y camau penodol y mae'n rhaid i chi eu cymryd a'r hyn y gallwch chi ei wneud i wneud pob cam yn haws. Ei rannu'n rannau llai. "Yn lle targedu colli pwysau 50 pwys, cynlluniwch gamau y gallwch eu rheoli ar hyd y ffordd," meddai Lombardo. "Dylai pob tro rydych chi'n gweithio allan gael ei ystyried yn 'ennill' ar y ffordd."

Mae paratoi i gyd yn ymwneud â'i gadw'n syml, meddai Gunstad. "Yn rhy aml bydd pobl eisiau newid gormod o ymddygiadau ar unwaith neu geisio newid eu hymddygiad heb gynllun clir â ffocws. Yn lle hynny, datblygu nod clir a syml sy'n hawdd ei olrhain." Er enghraifft, yn hytrach nag ysgrifennu nod annelwig o Byddaf yn ymarfer mwy, sefydlu nod o Byddaf yn ymarfer dair gwaith yr wythnos. Bydd cael nod clir yn eich rhoi ar ben ffordd ac yn caniatáu ichi newid y cynllun yn nes ymlaen.

Ewch! (Gweithredu)

Rydych chi wedi cymryd camau i gael eich hun i symud, ond rydych chi'n dal i fod yn ddechreuwr.

Meistr cymhelliant: Os oes gennych chi agwedd popeth neu ddim, rydych chi'n fwyaf tebygol o ddisgyn yma, meddai Lombardo. "Os ydych chi wedi bod yn gweithio allan am ddim ond cwpl o wythnosau a'ch bod chi'n chwilio am newidiadau yn eich corff, gallwch chi beidio â digalonni nad ydych chi'n cael canlyniadau'n gyflymach."

Gweddnewid cymhelliant: Cydnabod bod angen i chi ddisgwyl llithriadau lle nad oes gennych amser i weithio allan. Byddwch yn falch o'r hyn rydych chi'n ei wneud ac edrychwch ar ba mor bell rydych chi wedi dod, meddai Lombardo. "Gwobrwywch eich hun gyda danteithion heblaw bwyd sy'n eich cymell." Enghreifftiau da: Gweld ffilm, prynu cerddoriaeth newydd i chi'ch hun, cael tylino, mynd allan am bryd iach, cwrdd â hen ffrind, cymryd bath swigen, neu dreulio tair awr ar ddydd Sadwrn yn hongian allan ac ymlacio.

Mae'r cam gweithredu yn cynnwys cychwyn eich ymddygiad newydd a dyma'r anoddaf i lawer o bobl, meddai Gunstad. "Cadwch mewn cof bod newid ymddygiad yn waith caled, a bydd bwyta'n iach, cael digon o gwsg, a rheoli straen yn caniatáu ichi ganolbwyntio'ch egni ar ddilyn eich cynllun."

Rydych chi Wedi Cael Hwn! (Cynnal a Chadw)

Mae cynnal a chadw yn golygu eich bod yn dilyn ymlaen gyda'ch cynllun ond mae posibilrwydd o ailwaelu o hyd.

Meistr cymhelliant: Mae'n gyffredin i bobl ymarfer corff am ychydig ac yna stopio ac ystyried eu hunain yn fethiannau, meddai Lombardo. Efallai y dywedwch, Roeddwn i dan gymaint o straen nes i mi golli fy ymarfer, felly pam trafferthu dal ati gan mai dim ond eto y bydd yn digwydd ...

Gweddnewid cymhelliant: Yn lle galw'ch hun yn fethiant, ystyriwch ef yn "casglu data," sy'n golygu yn syml bod angen i chi sylweddoli beth ddigwyddodd a chymryd camau i'w atal rhag digwydd eto, meddai Lombardo. Er enghraifft, edrychwch ar yr hyn a achosodd ichi hepgor eich ymarfer corff neu fwyta'r toesen honno a chyfrif i maes yr hyn y gallwch ei wneud amdano y tro nesaf y bydd yr un sefyllfa'n codi.

Awgrymiadau i Aros ar y Trac

Mae newid ymddygiad yn anodd ac ni all unrhyw un snapio eu bysedd a dilyn cynllun ymarfer corff neu arferion bwyta'n iach yn berffaith am weddill eu hoes, meddai Gunstad. "Rydych chi'n mynd i ddod ar draws rhai lympiau ar y ffordd i'ch hunan newydd iach."

Gall dau ddull eich helpu i fod yn fwy llwyddiannus. Yn gyntaf, cofiwch nad yw ffordd iach o fyw yn golygu dilyn y cynllun 100 y cant o'r amser. "Rydych chi'n mynd i lithro i hen arferion - peidiwch â gadael i'r slip ddod yn llithren." Dywedwch wrth eich hun ei bod yn iawn peidio â bod yn berffaith a mynd yn ôl at y cynllun yn syml.

Yna, dysgwch o'r slip. ("Yn rhyfedd ddigon, allwn ni ddim gwella hebddyn nhw," meddai Gunstad) Meddyliwch am y ffactorau a achosodd ichi ddod oddi ar y trywydd iawn. Ai straen ydoedd? Rheoli amser yn wael? Trwy nodi'ch sbardunau, gallwch ddatblygu cynllun i weithio o'u cwmpas a mynd yn ôl ar y trywydd iawn. Yna, tweakiwch eich cynlluniau ac rydych chi ar eich ffordd i newydd iach i chi.

Adolygiad ar gyfer