3 Prawf Dygnwch Cyhyrau i Geisio

Nghynnwys

• Pam rydyn ni'n eu gwneud
• Sut i fesur eich dygnwch cyhyrol
• Corff isaf: Prawf squat
• Corff uchaf: Prawf gwthio
• Gwthiadau pen-glin
• Craidd: Dal planc isel (penelinoedd a bysedd traed)
• Awgrymiadau diogelwch i'w hystyried
• Sut i wella dygnwch cyhyrau
• Dygnwch vs cryfder
• Y tecawê

O ran mesur cynnydd yn yr ystafell bwysau, gall profion dygnwch cyhyrol roi adborth cywir i chi ar effeithiolrwydd eich sesiynau gwaith. Mae hyn yn eich galluogi i wneud addasiadau i ystodau ailadrodd a llwythi gwrthiant yr ymarferion rydych chi'n eu perfformio.

Y ffordd orau o ddefnyddio profion dygnwch cyhyrol yw gwneud gwerthusiad cyn ac ar ôl.

Er enghraifft, perfformiwch bob prawf, cofnodwch y canlyniadau, a symudwch. Bedair i chwe wythnos yn ddiweddarach, perfformiwch yr un profion a chymharwch y canlyniadau newydd â'r ffigurau gwreiddiol.

Mae olrhain eich cynnydd yn ffordd wych o gynyddu cymhelliant a glynu wrth raglen ffitrwydd.

Pam rydyn ni'n eu gwneud

“Efallai mai’r rheswm mwyaf cyffredin dros brofi dygnwch cyhyrol yw asesu effeithiolrwydd rhaglennu,” esboniodd yr hyfforddwr personol ardystiedig Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Y tu hwnt i brofi effeithiolrwydd trefn ymarfer corff, mae Bell yn nodi bod asesiadau dygnwch cyhyrol hefyd yn rhoi cipolwg bach ar ba mor dda y gallech chi berfformio gweithgareddau yn eich bywyd bob dydd, sydd, trwy ddiffiniad, yn fesur o'ch ffitrwydd corfforol.

Sut i fesur eich dygnwch cyhyrol

Mae yna nifer o ffyrdd i fesur dygnwch cyhyrol. Os oes gennych fynediad at hyfforddwr ardystiedig neu therapydd corfforol a all oruchwylio'r profion, dyma'r llwybr i fynd.

Ond os ydych chi'n asesu dygnwch cyhyrol ar eich pen eich hun, dyma rai profion y gallwch eu defnyddio i fesur grwpiau cyhyrau amrywiol.

Corff isaf: Prawf squat

Profi cyhyrau: cefn isaf, hamstrings, cluniau, a quadriceps

“Mae'r prawf dygnwch cyhyrol sgwat yn mesur dygnwch cyhyrol y corff isaf, yn benodol cluniau, quadriceps, hamstrings, rhan isaf y cefn, a llawer o gyhyrau ategol llai,” eglura Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A'r rhan orau, nid oes angen unrhyw offer arnoch chi.

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Ymestyn eich breichiau o'ch blaen neu roi eich dwylo y tu ôl i'ch clustiau i sicrhau sefydlogrwydd a ffurf dda. Dylai syllu fod ar y blaen, ond ychydig i lawr i gadw'r asgwrn cefn yn niwtral.
2. Plygu'ch pengliniau a suddo'ch cluniau i lawr ac yn ôl, gan symud eich pwysau i'ch sodlau. Unwaith y bydd eich pengliniau'n cyrraedd oddeutu 90 gradd, dychwelwch i'r safle sefyll.
3. Perfformiwch gynifer o gynrychiolwyr ag y gallwch i flinder a cholli ffurf gywir.
4. Cofnodwch nifer y cynrychiolwyr.

Er mwyn helpu gyda chyflawni'r symudiad hwn, dywed Baston i osod cadair y tu ôl i chi a chyffwrdd ychydig â'r gadair â'ch casgen cyn sefyll. Bydd hyn yn helpu i sicrhau eich bod yn sgwatio yn ddigon isel, sydd oddeutu 90 gradd.

Corff uchaf: Prawf gwthio

Profi cyhyrau: pecs, deltoidau, serratus anterior, triceps, abs

Y prawf gwthio yw un o'r ffyrdd gorau o asesu dygnwch corff uchaf, eglura Bell, yn enwedig yng nghyhyrau'r frest a'r ysgwyddau.

I wneud y prawf gwthio, bydd angen stopwats neu amserydd ar eich ffôn, a phêl, fel pêl denis. Efallai y byddwch chi hefyd eisiau mat ymarfer corff.

1. Ewch mewn safle planc uchel gyda phêl o dan eich brest.
2. Ymarferwch un gwthiad trwy blygu'ch penelinoedd a chyffwrdd â'ch brest i'r bêl oddi tanoch. Gwnewch yn siŵr eich bod yn sythu'ch breichiau yr holl ffordd pan fyddwch chi'n gwthio yn ôl i fyny i'r safle planc uchel.
3. Ailadroddwch hyn gymaint o weithiau â phosibl nes bod eich ffurflen yn y fantol.
4. Fel arall, perfformiwch gymaint ag y gallwch mewn 60 eiliad.
5. Cofnodwch nifer y gwthiadau a berfformiwyd yn iawn.

Gwthiadau pen-glin

Os na allwch gyflawni un gwthiad ar flaenau eich traed, dywed Bell ddechrau yn yr un safle planc uchel â'ch cefn yn fflat a llinell syth o ben eich pen i flaenau'ch traed.

Heb symud unrhyw beth, gollwng eich pengliniau i'r llawr a pherfformio'r prawf gwthio fel hyn. Bydd hon yn sefyllfa gwthio fwy cyraeddadwy.

Craidd: Dal planc isel (penelinoedd a bysedd traed)

Profi cyhyrau: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, ac abdominis traws

Mae'r cyhyrau craidd, sy'n cynnwys cyhyrau'r abdomenau, y cluniau, ac yn y cefn isaf, yn chwarae rhan hanfodol mewn gweithgareddau beunyddiol. Mae cynnal cryfder a dygnwch yn y cyhyrau hyn yn eich helpu gyda symudiadau sy'n gofyn am blygu, troelli, estyn a thynnu.

I wneud y prawf planc, bydd angen mat ymarfer corff a stopwats neu amserydd ar eich ffôn.

1. Ewch mewn safle planc gyda'ch corff uchaf oddi ar y ddaear a'i gefnogi gan eich penelinoedd a'ch blaenau. Dylai eich coesau fod yn syth gyda'ch bysedd traed yn cymryd pwysau. Dylai eich corff fod mewn llinell syth o'r pen i'r traed.
2. Cyn gynted ag y byddwch yn y safle cywir, dechreuwch yr amserydd.
3. Daliwch y sefyllfa hon cyhyd ag y gallwch neu nes na allwch ddal eich cefn yn syth neu i chi ostwng eich cluniau.
4. Cofnodwch yr amser.

Os na allwch ddal planc isel, dywed Bell y gallwch ollwng eich pengliniau (yn union sut y gwnaethoch yn y prawf gwthio). I gael canlyniadau dilys, cofiwch gymryd nodiadau penodol iawn fel bod ail-brofi yn dangos yn union pa mor bell rydych chi wedi dod.

Hefyd, os ydych chi'n chwilio am fersiwn fwy datblygedig o'r prawf planc, dywed Baston i berfformio'r planc gyda breichiau syth, gan gadw'ch penelinoedd a'ch arddyrnau mewn aliniad â'r ysgwyddau. Mae hyn yn gofyn am fwy o gryfder corff uchaf o'i gymharu â phlanc y penelin, sy'n gofyn am fwy o gryfder craidd.

Awgrymiadau diogelwch i'w hystyried

O ran perfformio'r profion hyn yn ddiogel, ystyriwch y pwyntiau hyn:

• Cyn dechrau ar unrhyw fath o asesiad corfforol, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gallu cyflawni'r profion yn ddiogel. Os oes gennych unrhyw bryderon am eich gallu, gofynnwch i hyfforddwr ardystiedig neu therapydd corfforol am gymorth.
• Os ydych chi'n teimlo poen, pendro neu gyfog, rhowch y gorau i'r asesiad.
• Cyn gynted ag y bydd eich ffurflen yn y fantol, stopiwch y prawf. Os ydych chi'n cael anhawster cynnal y symudiad cywir, ystyriwch un o'r addasiadau.

Sut i wella dygnwch cyhyrau

Gall cael nod i weithio tuag ato eich helpu i gadw ffocws, cymhelliant ac ymrwymiad i'ch iechyd a'ch lles.

Mae siartiau cymharol ar gael ar gyfer pob un o'r profion dygnwch cyhyrol yn seiliedig ar oedran a rhyw. Ond dywed Baston nad yw hi’n gefnogwr o ddefnyddio’r siartiau hyn oherwydd gallant eich gadael yn teimlo eich bod yn cael eich trechu ac yn digalonni os na fyddwch yn mesur hyd at y “norm.”

Dyna pam mae defnyddio'ch canlyniadau eich hun i fesur cynnydd yn allweddol i wella dygnwch cyhyrol.

Gyda hynny mewn golwg, unwaith y bydd gennych ganlyniadau sylfaenol, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ymarferion yn eich trefn ffitrwydd gyffredinol sy'n rhoi hwb i ddygnwch cyhyrol ym mhrif gyhyrau'r corff. Yn ogystal, mae angen i ran o'ch ffocws fod ar hyfforddi mewn ystod cynrychiolwyr uwch sy'n annog dygnwch cyhyrol.

Er enghraifft, bydd perfformio ymarferion hyfforddi cryfder gyda phwysau ysgafn ar gyfer nifer uchel o gynrychiolwyr yn helpu'ch cyhyrau i ddatblygu'r dwysedd mitochondrial a'r effeithlonrwydd aerobig sy'n ofynnol i gefnogi ymdrechion hyfforddi dygnwch.

Mae ymarferion hyfforddi cryfder yn cynnwys:

• sgwatiau
• gwthio
• planciau
• rhesi
• ysgyfaint
• gwasg y frest
• gwasg ysgwydd
• cyrlau biceps
• dipiau triceps

Yr ystod cynrychiolwyr argymelledig ar gyfer dygnwch cyhyrol yw 12 i 15 cynrychiolydd.

Dygnwch vs cryfder

Mae profion dygnwch cyhyrol, sy'n asesu gallu'r cyhyrau i wrthsefyll blinder, yn dod o dan y categori ehangach o asesiadau ffitrwydd cyhyrol, yn ôl Coleg Ymarfer America.

Profion cryfder cyhyrol, sy'n mesur yr uchafswm grym y gallwch ei gynhyrchu mewn nifer benodol o ailadroddiadau, yw'r asesiad ffitrwydd cyhyrol arall.

Y tecawê

Mae profion dygnwch cyhyrol yn offeryn defnyddiol i'ch helpu chi i asesu gallu cyhyrau neu grwpiau cyhyrau penodol i wrthsefyll blinder.

Mae profi am ddygnwch cyhyrol nid yn unig yn eich helpu i asesu eich trefn ffitrwydd gyfredol a gwneud addasiadau i'ch sesiynau gwaith, ond mae hefyd yn rhoi gwell syniad i chi o allu eich corff i gyflawni tasgau byw bob dydd hanfodol.