Pa gyhyrau y mae gwthio yn gweithio?

Nghynnwys

• 1. Gwthio safonol
• 2. Gwthio wedi'i addasu
• 3. Gwthiad eang
• 4. Gwthiad cul
• 5. Dirywiad gwthio
• 6. Plyometrig
• Camau nesaf

Gollwng a rhoi 20 i mi!

Efallai bod y geiriau hynny'n codi ofn, ond mae'r gwthio mewn gwirionedd yn un o'r ymarferion symlaf ond mwyaf buddiol y gallwch chi eu perfformio i ennill cryfder a chyhyr.

Mae gwthio yn defnyddio pwysau eich corff eich hun fel gwrthiant, gan weithio rhan uchaf eich corff a'ch craidd ar yr un pryd.

Yn y gwthio safonol, mae'r cyhyrau canlynol yn cael eu targedu:

• cyhyrau'r frest, neu pectorals
• ysgwyddau, neu deltoidau
• cefn eich breichiau, neu triceps
• abdomenau
• y cyhyrau “adain” yn uniongyrchol o dan eich cesail, a elwir y serratus anterior

Y peth gwych am pushups yw y bydd yn anodd i chi a'ch corff ddod i arfer â nhw. Mae yna lawer o wahanol fathau sy'n targedu pob cyhyr ychydig yn wahanol.

Rhowch gynnig ar y chwe math hyn o wthio, yn amrywio o ddechreuwyr i uwch. Byddwch chi'n ennill cryfder yn gyflym.

1. Gwthio safonol

Yr hyn y mae'r rhan fwyaf o bobl yn meddwl amdano pan glywant “pushup,” mae'n hawdd gweithredu amrywiaeth safonol y symudiad hwn, ond mae ffurf gywir yn allweddol.

Gweithiodd y cyhyrau: frest

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch pelfis wedi'i dwtio i mewn, eich gwddf yn niwtral, a'ch cledrau'n uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. Sicrhewch fod eich ysgwyddau'n cylchdroi yn ôl ac i lawr hefyd.
2. Wrth i chi frwsio'ch craidd a chadw'ch cefn yn fflat, dechreuwch ostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd wrth eu pwyntio ychydig yn ôl. Yn is i lawr nes bod eich brest yn pori'r llawr.
3. Ymestynnwch eich penelinoedd ar unwaith a gwthiwch eich corff yn ôl i fyny i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr â phosib, ar gyfer 3 set.

2. Gwthio wedi'i addasu

Os nad ydych chi'n ddigon cryf i gwblhau gwthio safonol gyda ffurf gywir, gweithiwch ar safiad wedi'i addasu nes y gallwch chi.

Gallwch hefyd geisio gwthio i ffwrdd o wal wrth sefyll os yw hyd yn oed y gwthio wedi'i addasu hwn yn ormod ar y dechrau.

Gweithiodd y cyhyrau: frest

1. Dechreuwch ar bob pedwar, gan gadw gwddf niwtral.
2. Cerddwch eich dwylo allan nes bod eich torso yn syth y tu ôl i chi, a'ch corff yn ffurfio llinell syth rhwng yr ysgwyddau a'r pengliniau. Sicrhewch fod eich ysgwyddau'n cylchdroi yn ôl ac i lawr, a bod eich arddyrnau wedi'u pentyrru yn union o dan eich ysgwyddau. Dylai'r breichiau fod yn syth.
3. Gan gadw'ch penelinoedd ychydig yn ôl, plygu wrth eich penelinoedd a gostwng eich corff cyfan i lawr nes bod eich breichiau uchaf yn gyfochrog â'r ddaear. Cadwch eich craidd yn dynn yn ystod y symudiad hwn.
4. Ar ôl i chi gyrraedd yn gyfochrog, gwthiwch i fyny trwy'ch cledrau, gan ymestyn eich penelinoedd a dychwelyd i'r safle cychwynnol yng ngham 2.
5. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr â phosib, ar gyfer 3 set.

3. Gwthiad eang

Mae gwthio llydan, sy'n golygu bod eich dwylo ymhellach ar wahân i wthio safonol, yn rhoi mwy o bwyslais ar eich brest a'ch ysgwyddau ac efallai y bydd yn haws i ddechreuwyr.

Gweithiodd y cyhyrau: frest ac ysgwyddau

1. Dechreuwch mewn safle planc ond gyda'ch dwylo allan yn lletach na'ch ysgwyddau.
2. Dechreuwch ostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd, gan gadw'ch craidd yn dynn a'ch cefn yn wastad, nes bod eich brest yn pori'r llawr. Bydd penelinoedd yn fflachio mwy nag mewn gwthiad safonol.
3. Ymestyn eich penelinoedd ar unwaith a gwthio'ch corff yn ôl i fyny.
4. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr â phosibl ar gyfer 3 set.

4. Gwthiad cul

Mae gwthio cul, gyda'ch dwylo'n agosach at ei gilydd na gwthiad safonol, yn rhoi mwy o densiwn ar eich triceps.

Canfu un fod gwthiadau cul-sylfaen yn cynhyrchu mwy o actifadu pectoralis mawr a triceps na'r gwthio safonol lled ysgwydd a'r gwthio llydan.

Gweithiodd y cyhyrau: frest a triceps

1. Dechreuwch ar y llawr a gosodwch eich dwylo yn uniongyrchol o dan eich brest, yn agosach na lled eich ysgwydd ar wahân.
2. Dechreuwch ostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd, gan gadw'ch craidd yn dynn a'ch cefn yn wastad, nes bod eich brest yn pori'r llawr. Cadwch eich penelinoedd tuag at eich corff.
3. Ymestyn eich penelinoedd a gwthio'ch corff yn ôl i fyny, gan ddefnyddio'ch triceps a'ch brest.
4. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr â phosib, ar gyfer 3 set.

5. Dirywiad gwthio

Symud canolradd, mae'r gwthio dirywiad yn canolbwyntio ar eich brest a'ch ysgwyddau uchaf.

bod gwthiadau wedi'u codi gan draed yn cynhyrchu mwy o rym o'i gymharu â gwthiadau safonol, gwthiadau wedi'u haddasu, a gwthiadau wedi'u codi â llaw. Mae hyn yn golygu, os yw gwthiadau safonol yn dod yn hawdd, bydd symud eich traed oddi ar y ddaear yn her fwy.

Gweithiodd y cyhyrau: frest ac ysgwyddau

1. Dechreuwch mewn safle planc, gyda'ch dwylo wedi'u pentyrru o dan eich ysgwyddau. Rhowch eich traed i fyny ar fainc neu flwch.
2. Dechreuwch ostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd, gan gadw'ch craidd yn dynn a'ch cefn yn wastad, nes bod eich brest yn pori'r llawr. Cadwch eich penelinoedd ychydig yn ôl.
3. Ymestyn eich penelinoedd ar unwaith a gwthio'ch corff yn ôl i fyny.
4. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr â phosibl ar gyfer 3 set.

6. Plyometrig

Mae gwthio plyometrig yn ymarfer datblygedig na ddylid rhoi cynnig arno oni bai eich bod yn hyderus yng nghryfder uchaf eich corff.

Gweithiodd y cyhyrau: frest

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch pelfis wedi'i dwtio i mewn, eich gwddf yn niwtral, a'ch cledrau'n uniongyrchol o dan eich ysgwyddau.
2. Dechreuwch ostwng eich corff trwy blygu'ch penelinoedd, gan eu pwyntio ychydig yn ôl, gyda'ch craidd yn dynn a'ch cefn yn fflat, nes bod eich brest yn pori'r llawr.
3. Ymestynnwch eich penelinoedd ar unwaith a gwthio'ch corff yn ôl i fyny, ond yn lle stopio ar y brig, defnyddiwch rym i lansio'ch corff uchaf i fyny trwy'ch dwylo fel bod eich cledrau'n dod oddi ar y ddaear.
4. Glaniwch yn ysgafn yn ôl ar y ddaear a gostwng eich brest eto am gynrychiolydd arall. Ychwanegwch glap ar y brig i gael anhawster ychwanegol.
5. Ailadroddwch am gynifer o gynrychiolwyr â phosibl ar gyfer 3 set.

Camau nesaf

Mae’r pushup yn ymarfer safonol mewn rhaglennu athletwyr. Dylai fod yn eich un chi hefyd.

Mae'r symudiad pwysau corff hwn yn hynod effeithiol wrth adeiladu cyhyrau a chryfder a gellir ei gwblhau mewn amryw o ffyrdd i ddal i herio chi.