Ffyrdd o leddfu Tensiwn Gwddf

Nghynnwys

• Symptomau tensiwn gwddf
• Triniaethau ar gyfer tensiwn gwddf
• Ymarferion tensiwn gwddf ac ymestyn
• Aciwbigo ar gyfer tensiwn gwddf
• Mwy o driniaethau tensiwn gwddf
• Awgrymiadau i atal tensiwn gwddf
• Achosion tensiwn gwddf
• Pryd i weld meddyg
• 3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck

Am y gwddf

Mae tensiwn cyhyrau yn y gwddf yn gŵyn gyffredin. Mae'ch gwddf yn cynnwys cyhyrau hyblyg sy'n cynnal pwysau eich pen. Gall y cyhyrau hyn gael eu hanafu a'u cythruddo o or-ddefnyddio a phroblemau ystumiol.

Weithiau gellir priodoli poen gwddf i gymalau treuliedig neu nerfau cywasgedig, ond mae tensiwn gwddf fel rheol yn cyfeirio at sbasmau cyhyrau neu anafiadau meinwe meddal. Mae pen y asgwrn cefn hefyd wedi'i leoli yn y gwddf a gall fod yn ffynhonnell poen hefyd.

Gall tensiwn gwddf ddod ymlaen yn sydyn neu'n araf. Nid yw'n anarferol deffro gyda chyhyrau tyndra yn eich gwddf ar ôl cysgu mewn sefyllfa od neu straenio'ch cyhyrau wrth ymarfer corff.

Efallai y bydd gan densiwn gwddf parhaus sy'n mynd a dod dros gyfnod o fisoedd lawer o achosion llai amlwg, fel malu'ch dannedd neu hela dros y cyfrifiadur. Mae yna ystod o weithgareddau a all effeithio ar y cyhyrau yn eich gwddf.

Rydym yn plymio i mewn i rai triniaethau, strategaethau atal, a rhesymau posibl dros densiwn eich gwddf:

Symptomau tensiwn gwddf

Mae symptomau tensiwn gwddf, a all ddod ymlaen yn sydyn neu'n araf, yn cynnwys:

• tyndra'r cyhyrau
• sbasmau cyhyrau
• stiffrwydd cyhyrau
• anhawster troi eich pen i gyfeiriadau penodol
• poen sy'n gwaethygu mewn rhai swyddi

Triniaethau ar gyfer tensiwn gwddf

Yn dibynnu ar wraidd tensiwn eich gwddf, efallai y byddwch yn elwa o un neu fwy o'r triniaethau tensiwn hyn:

Ymarferion tensiwn gwddf ac ymestyn

Er mwyn lleddfu tensiwn yn y gwddf, gallwch roi cynnig ar gyfres o ymestyn gwddf. Mae yna lawer o ystumiau ioga a allai fod o fudd i'ch gwddf, ond i dargedu cyhyrau'r gwddf yn uniongyrchol, ystyriwch y darnau canlynol:

Ymestyn gwddf yn eistedd

1. Eisteddwch mewn man eistedd cyfforddus, naill ai'n groes-goes ar y llawr neu mewn cadair gyda'ch traed yn gallu cyffwrdd â'r ddaear.
2. Rhowch eich llaw chwith o dan eich gwaelod a'ch llaw dde ar ben eich pen.
3. Tynnwch eich pen yn ysgafn i'r dde, fel bod eich clust bron yn cyffwrdd â'ch ysgwydd. Daliwch am 30 eiliad a'i ailadrodd ar yr ochr arall.

Gên i ymestyn y frest

1. Yn eistedd ar draws coesau ar y llawr, claspiwch eich dwylo ar ben eich pen, penelinoedd yn pwyntio tuag allan.
2. Tynnwch eich ên yn ysgafn i'ch brest a'i ddal am 30 eiliad.

Ymestyn gwthio boch

1. O safle eistedd neu sefyll, rhowch eich llaw dde ar eich boch dde.
2. Gan droi i edrych dros eich ysgwydd chwith, gwthiwch eich boch dde yn ysgafn cyn belled ag y gallwch a chanolbwyntiwch eich syllu ar lecyn y tu ôl i chi.
3. Daliwch am 30 eiliad a'i ailadrodd ar yr ochr arall.

Aciwbigo ar gyfer tensiwn gwddf

Mae aciwbigo yn driniaeth sy'n defnyddio nodwyddau mân i ysgogi pwyntiau penodol ar eich corff. Fe'i defnyddiwyd ers amser mewn meddygaeth draddodiadol Tsieineaidd. Ond ar hyn o bryd nid oes llawer o gonsensws ynghylch a yw aciwbigo yn driniaeth effeithiol ar gyfer tensiwn gwddf a phoen.

Mae canlyniadau wedi awgrymu y gallai aciwbigo helpu gyda rhai mathau o boen cyhyrol, gan gynnwys tensiwn gwddf, ond mae angen mwy o ymchwil.

roedd hynny'n cynnwys 46 o bobl a oedd â syndrom gwddf tensiwn (TNS), yn cymharu tri dull triniaeth: therapi corfforol (ymarferion) yn unig, aciwbigo yn unig, a therapi corfforol ynghyd ag aciwbigo.

Canfu'r astudiaeth, er bod y tri dull wedi gwella symptomau i gyfranogwyr, roedd defnyddio ymarferion ac aciwbigo gyda'i gilydd i drin poen gwddf yn fwy effeithiol na'r naill driniaeth neu'r llall a ddefnyddir ar ei phen ei hun.

Mwy o driniaethau tensiwn gwddf

Mae yna nifer o bethau eraill y gallwch chi eu gwneud a allai fod o fudd i chi, gan gynnwys:

• cael tylino
• rhoi gwres neu rew ar waith
• socian mewn dŵr halen neu faddon cynnes
• cymryd cyffuriau gwrthlidiol anlliwol (NSAIDs) fel ibuprofen (Motrin, Advil) a naproxen (Aleve)
• ymarfer myfyrdod
• gwneud ioga

Awgrymiadau i atal tensiwn gwddf

Rydyn ni wedi sôn am y triniaethau ar gyfer pan mae gennych chi densiwn gwddf eisoes, ond beth am ei atal rhag digwydd eto? Efallai y bydd yn rhaid i chi wneud rhai addasiadau i'ch arferion tymor hir i leddfu rhywfaint o'r tensiwn yn eich gwddf.

Dyma sawl ffordd y gallwch reoli ac atal tensiwn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau:

• Cael ergonomeg. Addaswch eich gweithfan fel bod eich cyfrifiadur ar lefel y llygad. Addaswch uchder eich cadair, eich desg a'ch cyfrifiadur nes i chi ddod o hyd i'r ffit iawn. Ystyriwch ddefnyddio desg sefyll, ond gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ei wneud yn gywir.
• Meddyliwch am eich ystum. Gwella'ch ystum wrth eistedd asefyll. Cadwch eich cluniau, eich ysgwyddau a'ch clustiau mewn llinell syth. Ystyriwch osod larymau i wirio sut rydych chi'n dal eich hun trwy gydol y dydd.
• Cymerwch seibiannau. Cymerwch seibiannau wrth i chi weithio a theithio i godi, symud eich corff, ac ymestyn eich gwddf a'ch rhan uchaf o'r corff. Gall hyn fod o fudd i fwy na'ch cyhyrau yn unig, gall hefyd fod o fudd i'ch llygaid a'ch lles meddyliol.
• Cysgu arno. Gwella'ch safle cysgu gyda gobennydd llai, mwy gwastad a chadarnach.
• Tynnwch y pwysau oddi ar eich ysgwyddau - yn llythrennol. Defnyddiwch fag rholio yn lle cario bagiau trwm dros eich ysgwyddau. Efallai yr hoffech chi lanhau misol i sicrhau eich bod yn cario'r hanfodion yn unig, ac nid yn pwyso'ch hun gyda mwy o faich ar eich gwddf a'ch cefn.
• Dechreuwch symud. Sicrhewch o leiaf 150 munud o ymarfer corff cymedrol yr wythnos i gadw'ch corff mewn cyflwr da.
• Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar trwy fyfyrdod ac ioga. Gall ymarfer naill ai ioga neu fyfyrdod helpu i leihau straen seicolegol a chorfforol. Gall ioga gyfrif fel rhan o'ch ymarfer corff bob dydd hefyd!
• Ewch i weld meddyg neu ddeintydd pan fo angen. Os ydych chi'n profi tensiwn gwddf cronig, neu os nad ydych chi'n siŵr beth sy'n ei achosi, yn bendant nid yw'n brifo gweld meddyg. Dylech hefyd ymgynghori â deintydd ynghylch malu dannedd neu driniaethau cymal temporomandibwlaidd (TMJ). Efallai y gallant ddarparu gard brathu dros nos neu opsiwn triniaeth arall i chi.

Achosion tensiwn gwddf

Mae yna lawer o resymau posib pam eich bod chi'n profi tensiwn gwddf. Ymhlith yr achosion cyffredin mae:

• Cynnig ailadroddus.Mae pobl sy'n gweithio mewn galwedigaethau sy'n gofyn iddynt berfformio symudiadau ailadroddus yn aml yn straenio'r cyhyrau yn eu gwddf.
• Osgo gwael.Mae pen yr oedolyn ar gyfartaledd yn pwyso 10 i 11 pwys. Pan nad yw'r pwysau hwn yn cael ei gefnogi'n iawn gan osgo da, gorfodir cyhyrau'r gwddf i weithio'n galetach nag y dylent, a all achosi straen.
• Y cyfrifiadur.Mae llawer o bobl yn treulio eu diwrnod cyfan y tu ôl i gyfrifiadur. Nid yw cicio dros y cyfrifiadur yn sefyllfa naturiol i'r corff. Mae'r math hwn o ystum gwael yn achos arbennig o gyffredin i gyhyrau gwddf dan straen.
• Y ffôn.P'un a ydych chi'n ei ddal rhwng eich clust a'ch ysgwydd yn y gwaith, neu'n cael eich chwilio drosti yn chwarae gemau ac yn gwirio'r cyfryngau cymdeithasol gartref, mae'r ffôn yn achos cyffredin o ystum gwddf gwael. Edrychwch ar yr awgrymiadau hyn i osgoi gwddf testun.
• Dannedd yn malu a TMJ.Pan fyddwch chi'n malu neu'n clenio'ch dannedd, mae'n rhoi pwysau ar y cyhyrau yn eich gwddf a'ch gên. Gall y pwysau hwn straenio'r cyhyrau yn eich gwddf, gan achosi poen parhaus. Mae yna ymarferion y gallwch chi eu gwneud i hyrwyddo cyhyrau ên mwy hamddenol.
• Ymarfer corff a chwaraeon.P'un a ydych chi'n codi pwysau mewn ffordd sy'n ymgysylltu â chyhyrau'r gwddf, neu'n chwipio'ch pen o gwmpas yn ystod gêm chwaraeon, mae gweithgaredd corfforol yn achos cyffredin o fân anaf i'ch gwddf a'ch straen.
• Safle cysgu gwael.Pan fyddwch chi'n cysgu, dylai eich pen a'ch gwddf gael eu halinio â gweddill eich corff. Gall cysgu gyda gobenyddion mawr sy'n dyrchafu gormod ar eich gwddf beri i densiwn gronni wrth i chi gysgu.
• Bagiau trwm.Gall cario bagiau trwm, yn enwedig y rhai â strapiau sy'n mynd dros eich ysgwydd, daflu'ch corff allan o gydbwysedd. Gall hyn roi straen ar un ochr i'ch gwddf, sy'n caniatáu i densiwn adeiladu.
• Straen.Mae straen seicolegol yn cael effaith bwerus ar y corff cyfan. Pan fyddwch chi dan straen, efallai y byddwch chi'n tynhau ac yn straenio'r cyhyrau yn eich gwddf yn anfwriadol. Mae straen tensiwn gwddf yn effeithio ar lawer o bobl.
• Trawma.Pan fyddwch chi wedi'ch anafu, fel mewn damwain car neu gwympo, efallai y byddwch chi'n profi chwiplash. Gall Whiplash ddigwydd unrhyw bryd mae'r gwddf yn snapio'n ôl yn rymus, gan straenio'r cyhyrau.
• Cur pen tensiwn. Mae cur pen tensiwn yn gur pen diflas i gymedrol diflas sy'n nodweddiadol yn effeithio ar y talcen. Er y gall tensiwn gwddf achosi cur pen tensiwn, gall cur pen tensiwn hefyd achosi poen gwddf a thynerwch.

Pryd i weld meddyg

Nid yw tensiwn gwddf ar ei ben ei hun fel arfer yn argyfwng ac yn aml mae'n datrys gydag amser. Ar y llaw arall, dylech ymgynghori â meddyg ar unwaith os ydych chi wedi bod mewn damwain car neu wedi profi anaf arall.

Ewch i weld meddyg yn fuan os oes gennych densiwn gwddf ynghyd â symptomau eraill fel:

• poen, gan gynnwys yn eich breichiau neu'ch pen
• cur pen parhaus
• twymyn
• cyfog

Fel arall, ffoniwch eich meddyg os yw poen eich gwddf yn ddifrifol neu os nad yw'n gwella ar ôl ychydig ddyddiau.

Mae tensiwn gwddf yn broblem gyffredin sy'n effeithio ar bobl ledled y byd. Mae yna lawer o achosion posib. Mae triniaeth ar gyfer poen gwddf yn aml yn cynnwys cyfuniad o strategaethau. Mae'r rhan fwyaf o densiwn gwddf yn datrys ar ei ben ei hun. Ymgynghorwch â'ch meddyg os oes gennych gwestiynau neu bryderon ynghylch achos tensiwn eich gwddf neu os nad yw'n gwella neu'n gwaethygu.

3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck