Awgrymiadau Maeth: Deiet Iach y Galon

Nghynnwys

• Ar gyfer diet iach y galon a gwasg fain, dylech gynnwys grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau deiliog gwyrdd tywyll, cnau, pysgod iach ac olewau penodol yn eich basged groser.
• Grawn cyflawn iach: bara a grawnfwydydd
• Ffeithiau ffrwythau iach
• Gwyrddion tywyll, deiliog
• Omega 3 buddion cnau
• Pysgod iach i'w bwyta
• Olewau coginio iach
• Adolygiad ar gyfer

Ar gyfer diet iach y galon a gwasg fain, dylech gynnwys grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau deiliog gwyrdd tywyll, cnau, pysgod iach ac olewau penodol yn eich basged groser.

Dyma awgrymiadau maeth mwy penodol:

Grawn cyflawn iach: bara a grawnfwydydd

Mae grawn cyflawn iach yn darparu cryn dipyn o ffibr anhydawdd, sy'n helpu i reoli pwysau trwy eich llenwi, a rhywfaint o ffibr hydawdd, sy'n lleihau colesterol LDL (drwg).

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi canfod pan oedd dieters yn bwyta pedwar i bum dogn o rawn cyflawn iach bob dydd, eu bod wedi gostwng eu lefelau o brotein C-adweithiol (CRP) 38 y cant o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta grawn mireinio yn unig. Gall lefelau cyson uchel o CRP gyfrannu at galedu rhydwelïau, gan gynyddu'r risg o drawiad ar y galon neu strôc. Dywed ymchwilwyr y gallai'r gwrthocsidyddion mewn grawn cyflawn iach helpu lefelau is o lefelau protein C-adweithiol (CRP) trwy leihau difrod i'ch celloedd, meinweoedd ac organau.

Ffeithiau ffrwythau iach

Dylai diet iach y galon gynnwys afalau, gellyg, sitrws ac aeron, sy'n llawn ffibr a ffytochemicals, sy'n dangos addewid wrth ymladd clefyd y galon.

Mae lycopen, sydd i'w gael mewn bwydydd iach y galon fel tomatos, watermelon a grawnffrwyth pinc / coch, yn helpu i leihau risg clefyd cardiofasgwlaidd. Mae Watermelon hefyd yn codi lefelau arginine, asid amino y dangosir ei fod yn gwella swyddogaeth pibellau gwaed yn y corff.

Gwyrddion tywyll, deiliog

Mae bwydydd iach y galon fel arugula a sbigoglys yn cynnwys ffolad, sy'n helpu i chwalu homocysteine, asid amino yn y gwaed sy'n cynyddu'r risg o glefyd y galon.

Omega 3 buddion cnau

Mae cnau daear yn ffynhonnell dda o ffibr hydawdd. Mae cnau Ffrengig yn brolio asidau brasterog omega-3, sy'n gostwng lefelau triglyserid.

Mae bwydydd iach y galon fel almonau, cashews a macadamias yn llawn brasterau mono-annirlawn, sy'n helpu i ostwng colesterol LDL (drwg) a chodi colesterol HDL (da).

Pysgod iach i'w bwyta

Mae pysgod iach y galon yn cynnwys Eog a physgod brasterog dŵr oer eraill fel sardinau, macrell a phenwaig, sy'n llawn buddion omega 3. Mantais ychwanegol o fwydydd sy'n uchel mewn asidau brasterog omega-3: gallant helpu i gynnal iechyd esgyrn trwy leihau gweithgaredd osteoclastau, celloedd sy'n torri esgyrn i lawr, yn ôl astudiaeth gan Brifysgol Talaith Pennsylvania.

Olewau coginio iach

Dylai diet iach y galon gynnwys brasterau mono-annirlawn, o fwydydd fel olewydd, olew olewydd, ac olewau hadau a chnau, a all leihau risg trwy dorri lefelau colesterol yn y gwaed. Mae un llwy fwrdd o olew olewydd yn darparu 8 y cant o'r RDA ar gyfer fitamin E - gwrthocsidydd pwerus sy'n atal ocsidiad colesterol LDL ac yn codi HDL. Hefyd, yn wahanol i frasterau aml-annirlawn, mae'r math mono-annirlawn yn gallu gwrthsefyll ocsidiad yn fwy, proses sy'n arwain at ddifrod celloedd a meinwe. (Mae braster dirlawn, a geir mewn cig coch, menyn a chaws braster llawn, yn codi colesterol rhydweli, felly ceisiwch osgoi neu gyfyngu ar y bwydydd hyn.)

Adolygiad ar gyfer