9 Buddion Iechyd a Maeth Bran Ceirch

Nghynnwys

• 1. Wedi'i becynnu â maetholion
• 2. Uchel mewn Gwrthocsidyddion
• 3. Gall leihau ffactorau risg clefyd y galon
• 4. Gall Helpu i Reoli Lefelau Siwgr Gwaed
• 5. Efallai Cefnogi Coluddion Iach
• 6. Gall ddarparu rhyddhad ar gyfer Clefyd llidiol y coluddyn
• 7. Gall ostwng eich risg o ganser y colon a'r rhefr
• 8. Mai Colli Pwysau Cymorth
• 9. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet
• Y Llinell Waelod

Mae ceirch yn cael ei ystyried yn eang fel un o'r grawn iachaf y gallwch chi ei fwyta, gan eu bod yn llawn llawer o fitaminau, mwynau a ffibr pwysig.

Y grawn ceirch (Avena sativa) yn cael ei gynaeafu a'i brosesu i gael gwared ar y gragen allanol na ellir ei bwyta. Yr hyn sydd ar ôl yw'r groat ceirch, sy'n cael ei brosesu ymhellach i wneud blawd ceirch.

Bran ceirch yw haen allanol y groat ceirch, sy'n eistedd ychydig o dan y gragen na ellir ei bwyta. Er bod groat ceirch a cheirch wedi'u torri â dur yn cynnwys bran yn naturiol, mae bran ceirch hefyd yn cael ei werthu ar wahân fel ei gynnyrch ei hun.

Mae bran ceirch yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd, megis gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, swyddogaeth iach y coluddyn, a phwysedd gwaed is a cholesterol.

Dyma 9 budd iechyd a maeth bran ceirch.

1. Wedi'i becynnu â maetholion

Mae gan bran ceirch gyfansoddiad maethol cytbwys.

Er bod ganddo faint tebyg o garbs a braster â blawd ceirch rheolaidd, mae bran ceirch yn brolio mwy o brotein a ffibr - a llai o galorïau. Mae'n arbennig o uchel mewn beta-glwcan, math pwerus o ffibr hydawdd (1, 2,).

Mae un cwpan (219 gram) o bran ceirch wedi'i goginio yn cynnwys ():

• Calorïau: 88
• Protein: 7 gram
• Carbs: 25 gram
• Braster: 2 gram
• Ffibr: 6 gram
• Thiamine: 29% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Magnesiwm: 21% o'r RDI
• Ffosfforws: 21% o'r RDI
• Haearn: 11% o'r RDI
• Sinc: 11% o'r RDI
• Riboflafin: 6% o'r RDI
• Potasiwm: 4% o'r RDI

Yn ogystal, mae bran ceirch yn darparu ychydig bach o ffolad, fitamin B6, niacin, a chalsiwm.

Mae ei gynnwys maethol uchel a calorïau isel yn ei gwneud yn drwchus o faetholion.

Mae bran ceirch yn naturiol heb glwten ond gellir ei halogi â glwten wrth dyfu neu brosesu. Os ydych chi'n osgoi glwten, edrychwch am bran ceirch wedi'i labelu'n benodol heb glwten.

Crynodeb Mae bran ceirch yn pacio mwy o brotein a ffibr na cheirch rholio neu gyflym. Mae hefyd yn uchel mewn llawer o fitaminau a mwynau allweddol.

2. Uchel mewn Gwrthocsidyddion

Mae bran ceirch yn ffynhonnell wych o polyphenolau, sy'n foleciwlau wedi'u seilio ar blanhigion sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion.

Mae gwrthocsidyddion yn amddiffyn eich corff rhag moleciwlau a allai fod yn niweidiol a elwir yn radicalau rhydd. Mewn symiau uchel, gall radicalau rhydd achosi difrod celloedd sy'n gysylltiedig â chlefydau cronig ().

Mae bran ceirch yn arbennig o uchel mewn gwrthocsidyddion o'i gymharu â rhannau eraill o'r grawn ceirch, ac mae'n ffynhonnell arbennig o dda o asid ffytic, asid ferulig, ac avenanthramidau pwerus ().

Mae Avenanthramides yn deulu o wrthocsidyddion sy'n unigryw i geirch. Maent wedi bod yn gysylltiedig â llai o lid, priodweddau gwrthganser, a lefelau pwysedd gwaed is (,,,).

Crynodeb Mae bran ceirch yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion a allai helpu i frwydro yn erbyn afiechydon cronig a chynnig buddion iechyd.

3. Gall leihau ffactorau risg clefyd y galon

Mae clefyd y galon yn gyfrifol am oddeutu un o bob tair marwolaeth ledled y byd ().

Mae diet yn chwarae rhan allweddol yn iechyd y galon. Gall rhai bwydydd ddylanwadu ar bwysau eich corff, pwysedd gwaed, colesterol, siwgr yn y gwaed, a ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon.

Gall bran ceirch helpu i leihau rhai ffactorau risg, fel colesterol uchel a phwysedd gwaed.

Ar gyfer cychwynwyr, mae'n ffynhonnell wych o beta-glwcan, math o ffibr hydawdd sy'n hydoddi mewn dŵr i ffurfio sylwedd gludiog, tebyg i gel yn eich llwybr treulio ().

Gall beta-glwcans leihau faint o golesterol sydd yn eich gwaed oherwydd eu bod yn helpu i gael gwared ar bustl llawn colesterol - sylwedd sy'n cynorthwyo treuliad braster ().

Mewn adolygiad o 28 astudiaeth, roedd bwyta 3 gram neu fwy o oatbeta-glwcan yn lleihau LDL (drwg) a chyfanswm colesterol 0.25 mmol / L a 0.3 mmol / L, yn y drefn honno ().

Mae astudiaethau eraill yn nodi y gall beta-glwcans leihau pwysedd gwaed systolig a diastolig yn sylweddol - y rhifau uchaf a gwaelod mewn darlleniad, yn y drefn honno. Mae hyn yn wir am oedolion iach a'r rhai sydd â phwysedd gwaed uchel (,) sydd eisoes yn bodoli.

Mae bran ceirch hefyd yn cynnwys avenanthramidau, grŵp o wrthocsidyddion sy'n unigryw i geirch. Canfu un astudiaeth fod avenanthramides yn gweithio gyda fitamin C i atal ocsidiad LDL ().

Mae colesterol LDL ocsidiedig (drwg) yn niweidiol oherwydd ei fod yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon ().

Crynodeb Mae bran ceirch yn cynnwys llawer o beta-glwconau, math o ffibr hydawdd a allai helpu i leihau colesterol a phwysedd gwaed - dau ffactor risg allweddol ar gyfer clefyd y galon.

4. Gall Helpu i Reoli Lefelau Siwgr Gwaed

Mae diabetes math 2 yn fater iechyd sy'n effeithio ar dros 400 miliwn o bobl ().

Efallai y bydd pobl sydd â'r afiechyd hwn yn ei chael hi'n anodd rheoli eu lefelau siwgr yn y gwaed. Gall rheolaeth wael ar siwgr gwaed arwain at ddallineb, trawiadau ar y galon, strôc a materion iechyd eraill.

Gall bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd - fel bran ceirch - helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae ffibr hydawdd fel beta-glwcan yn helpu i arafu treuliad ac amsugno carbs trwy'ch llwybr treulio, gan sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed ().

Canfu adolygiad o 10 astudiaeth mewn pobl â diabetes math 2 fod bwyta 6 gram o beta-glwcan bob dydd am 4 wythnos yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol. Yn fwy na hynny, gostyngodd 3 gram neu fwy o beta-glwcan am 12 wythnos lefelau siwgr yn y gwaed 46% ().

Mae astudiaethau eraill yn awgrymu y gall bwyta bran ceirch cyn neu ochr yn ochr â phryd sy'n llawn carb arafu'r gyfradd y mae siwgrau'n mynd i mewn i'ch llif gwaed, gan atal pigau siwgr gwaed o bosibl (,,).

Crynodeb Gall ffibr hydawdd bran ceirch atal pigau siwgr yn y gwaed a rheoli lefelau siwgr yn y gwaed - yn enwedig mewn pobl â diabetes math 2.

5. Efallai Cefnogi Coluddion Iach

Mae rhwymedd yn fater cyffredin sy'n effeithio ar hyd at 20% o bobl ledled y byd ().

Mae bran ceirch yn cynnwys llawer o ffibr dietegol, sy'n helpu i gefnogi swyddogaeth y coluddyn iach.

Mewn gwirionedd, dim ond 1 cwpan (94 gram) o bran ceirch amrwd sy'n cynnwys 14.5 gram trawiadol o ffibr. Mae hynny oddeutu 1.5 gwaith yn fwy o ffibr na cheirch cyflym neu rolio ().

Mae bran ceirch yn darparu ffibr hydawdd a ffibr anhydawdd.

Mae ffibr hydawdd yn ffurfio sylwedd tebyg i gel yn eich perfedd, sy'n helpu i feddalu'r stôl. Mae ffibr anhydawdd yn pasio trwy'ch perfedd yn gyfan ond gall wneud y stôl yn fwy swmpus ac yn haws ei basio (,).

Mae ymchwil yn dangos y gall bran ceirch helpu i gynnal coluddion iach.

Datgelodd un astudiaeth mewn oedolion hŷn fod bwyta bisgedi bran ceirch ddwywaith y dydd am 12 wythnos yn lleihau poen ac yn gwella amlder a chysondeb symudiadau'r coluddyn ().

Canfu astudiaeth 12 wythnos arall fod 59% o bobl a oedd yn bwyta 7–8 gram o bran ceirch bob dydd yn gallu rhoi’r gorau i gymryd carthyddion - gan fod bran ceirch yr un mor effeithiol wrth leddfu rhwymedd ().

Crynodeb Mae bran ceirch yn cynnwys llawer o ffibr hydawdd ac anhydawdd, a allai helpu i leddfu rhwymedd a chefnogi iechyd y coluddyn.

6. Gall ddarparu rhyddhad ar gyfer Clefyd llidiol y coluddyn

Y ddau brif fath o glefyd llidiol y coluddyn (IBD) yw colitis briwiol a chlefyd Crohn. Nodweddir y ddau gan lid cronig y coluddyn.

Gall bran ceirch helpu i ddarparu rhyddhad i bobl ag IBD.

Mae hynny oherwydd bod bran ceirch yn cynnwys llawer o ffibr dietegol, y gall eich bacteria perfedd iach ei ddadelfennu'n asidau brasterog cadwyn fer (SCFAs), fel butyrate. Mae SCFAs yn helpu i faethu celloedd y colon a gallant leihau llid y coluddyn (,).

Canfu un astudiaeth 12 wythnos mewn pobl â colitis briwiol fod bwyta 60 gram o bran ceirch bob dydd - gan ddarparu 20 gram o ffibr - yn lleihau poen stumog a symptomau adlif. Yn ogystal, cododd lefelau colon o SCFAs yn sylweddol fel butyrate ().

Penderfynodd adolygiad mewn oedolion ag IBD y gallai bwyta ceirch neu bran ceirch yn rheolaidd helpu i leddfu symptomau cyffredin, fel rhwymedd a phoen ().

Wedi dweud hynny, mae rhy ychydig o astudiaethau dynol o hyd ar bran ceirch ac IBD. Mae angen mwy o ymchwil.

Crynodeb Gall bran ceirch helpu i leddfu symptomau IBD trwy faethu celloedd y colon a helpu i leihau llid. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau dynol.

7. Gall ostwng eich risg o ganser y colon a'r rhefr

Canser y colon a'r rhefr yw'r trydydd math mwyaf cyffredin o ganser yn yr Unol Daleithiau ().

Mae gan bran ceirch sawl eiddo a allai leihau eich risg o'r canser hwn.

Ar gyfer un, mae'n cynnwys llawer o ffibrau hydawdd - fel beta-glwcan - sy'n gweithredu fel bwyd i'ch bacteria perfedd iach. Mae'r rhain yn eplesu ffibr, sy'n cynhyrchu SCFAs.

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn nodi y gallai SCFAs amddiffyn rhag canser y coluddyn trwy atal twf celloedd canseraidd ac ysgogi marwolaeth celloedd canser (,).

Yn ogystal, mae bran ceirch yn ffynhonnell wych o wrthocsidyddion, a allai atal twf canser.

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn awgrymu y gall gwrthocsidyddion bran ceirch - fel avenanthramide - naill ai atal tyfiant neu ladd celloedd canser colorectol (,).

Mae bran ceirch yn cael ei ystyried yn rawn cyflawn - yn swyddogaethol, os nad yn dechnegol - oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o ffibr. Mae astudiaethau poblogaeth yn cysylltu dietau sy'n llawn grawn cyflawn â risg is o ganser y colon a'r rhefr (,).

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ddynol yn y maes hwn.

Crynodeb Mae astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf yn dangos y gallai sawl cyfansoddyn bran ceirch amddiffyn rhag canser colorectol, ond mae angen mwy o astudiaethau dynol.

8. Mai Colli Pwysau Cymorth

Mae bran ceirch yn cynnwys llawer o ffibr hydawdd, a allai helpu i atal eich chwant bwyd.

Ar gyfer cychwynwyr, gall ffibr hydawdd godi lefelau hormonau sy'n eich helpu i deimlo'n llawn. Mae'r rhain yn cynnwys cholecystokinin (CKK), GLP-1, a peptid YY (PYY) (,).

Gall hefyd leihau lefelau hormonau newyn, fel ghrelin (,).

Gall bwydydd sy'n eich cadw'n llawn gynorthwyo colli pwysau trwy leihau eich cymeriant calorïau ().

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn bwyta bran ceirch i frecwast yn teimlo'n llawnach ac yn bwyta llai o galorïau yn y pryd nesaf na'r rhai a oedd â grawnfwyd wedi'i seilio ar ŷd ().

Crynodeb Mae bran ceirch yn cynnwys llawer o ffibr hydawdd, a allai atal hormonau newyn a rhoi hwb i hormonau llawnder. Yn ei dro, gallai hyn gynorthwyo colli pwysau.

9. Hawdd i'w Ychwanegu at eich Diet

Mae'n hawdd ychwanegu bran ceirch i'ch trefn ddyddiol.

Mae grawnfwyd bran ceirch poeth yn un cais pleserus. Bydd angen:

• 1/4 cwpan (24 gram) o bran ceirch amrwd
• 1 cwpan (240 ml) o ddŵr neu laeth
• Pinsiad o halen
• 1 llwy de o fêl
• 1/4 llwy de o sinamon daear

Yn gyntaf, ychwanegwch y dŵr neu'r llaeth i bot - ynghyd â'r halen - a dod ag ef i ferwi. Ychwanegwch y bran ceirch a lleihau'r gwres i ffrwtian, gan goginio am 3-5 munud wrth ei droi'n gyson.

Tynnwch y bran ceirch wedi'i goginio, ychwanegu mêl a sinamon, a'i droi.

Gallwch hefyd gymysgu bran ceirch i mewn i does toes a cytew myffin. Fel arall, ceisiwch ychwanegu bran ceirch amrwd at fwydydd fel grawnfwydydd, iogwrt a smwddis.

Crynodeb Mae bran ceirch yn flasus, yn amlbwrpas, ac yn hawdd ei ychwanegu at eich diet. Rhowch gynnig arno mewn nwyddau wedi'u pobi, fel grawnfwyd poeth, neu wedi'i daenu ar ben bwydydd byrbryd neu frecwast.

Y Llinell Waelod

Bran ceirch yw haen allanol y groat ceirch ac mae'n llawn buddion iechyd.

Mae'n cynnwys llawer o ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion, a allai gynorthwyo iechyd y galon, rheoli siwgr gwaed, swyddogaeth y coluddyn, a cholli pwysau.

Gorau oll, mae'n hawdd ychwanegu bran ceirch at eich diet. Rhowch gynnig arno fel grawnfwyd arunig, mewn nwyddau wedi'u pobi, neu ar ben eich hoff fyrbryd.