A all Olew Pysgod Omega-3 Eich Helpu i Golli Pwysau?

Nghynnwys

• Beth Yw Omega-3s Olew Pysgod?
• Gall Olew Pysgod leihau Newyn ac Archwaeth
• Gall Olew Pysgod Gynyddu Metabolaeth
• Gall Olew Pysgod Hybu Effeithiau Ymarfer Corff
• Gall Olew Pysgod Eich Helpu i Golli Braster a Modfeddi
• Dosage a Diogelwch
• Y Llinell Waelod

Olew pysgod yw un o'r atchwanegiadau mwyaf cyffredin ar y farchnad.

Mae'n llawn asidau brasterog omega-3, sy'n cynnig buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys gwell iechyd y galon a'r ymennydd, llai o risg o iselder ysbryd a hyd yn oed gwell iechyd croen (,,,).

Mae ymchwilwyr hefyd wedi awgrymu y gallai omega-3s olew pysgod helpu pobl i golli pwysau yn haws. Fodd bynnag, nid yw astudiaethau'n unfrydol, ac mae barn ar y budd posibl hwn yn parhau i fod yn rhanedig.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r dystiolaeth gyfredol ynghylch a all omega-3s o olew pysgod eich helpu i golli pwysau.

Beth Yw Omega-3s Olew Pysgod?

Mae asidau brasterog Omega-3 yn deulu o frasterau sy'n hanfodol i iechyd pobl.

Mae yna sawl math o frasterau omega-3, ond gellir categoreiddio'r rhai pwysicaf yn ddau brif grŵp:

• Asidau brasterog omega-3 hanfodol: Asid alffa-linolenig (ALA) yw'r unig asid brasterog omega-3 hanfodol. Mae i'w gael mewn ystod eang o fwydydd planhigion. Cnau Ffrengig, hadau cywarch, hadau chia, hadau llin a'u olewau yw'r ffynonellau cyfoethocaf.
• Asidau brasterog omega-3 cadwyn hir: Y ddau fwyaf adnabyddus yw asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA). Fe'u ceir yn bennaf mewn olew pysgod a physgod brasterog, ond hefyd mewn bwyd môr, algâu ac olew algâu.

Mae ALA yn cael ei ystyried yn hanfodol oherwydd na all eich corff ei gynhyrchu. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i chi gael y math hwn o fraster o'ch diet.

Ar y llaw arall, nid yw EPA a DHA yn cael eu hystyried yn dechnegol hanfodol, oherwydd gall y corff dynol ddefnyddio ALA i'w cynhyrchu.

Fodd bynnag, nid yw'r trawsnewidiad hwn yn effeithlon iawn mewn bodau dynol. Dim ond tua 2–10% o'r ALA rydych chi'n ei ddefnyddio sy'n EPA a DHA () y mae eich corff yn ei droi.

Am y rheswm hwn, mae llawer o weithwyr iechyd proffesiynol yn cynghori cymryd tua 200–300 mg o EPA a DHA y dydd. Gallwch wneud hyn trwy fwyta tua dau ddogn o bysgod brasterog yr wythnos, neu gallwch gymryd ychwanegiad.

Mae EPA a DHA yn ymwneud â llawer o swyddogaethau hanfodol y corff ac yn chwarae rhan arbennig o bwysig yn natblygiad a swyddogaeth yr ymennydd a'r llygad (,).

Mae astudiaethau'n dangos y gallai cynnal lefelau digonol o EPA a DHA hefyd helpu i atal llid, iselder ysbryd, canser y fron ac anhwylder gorfywiogrwydd diffyg sylw (ADHD) (,,,).

Mae yna lawer o atchwanegiadau omega-3 olew pysgod ar y farchnad, fel arfer ar gael fel diferion olew neu gapsiwlau.

Crynodeb: Mae olew pysgod yn gyfoethog yn yr EPA omega-3s a DHA, sy'n ymwneud â llawer o swyddogaethau corff pwysig. Mae ffynonellau eraill y ddau omega-3 hyn yn cynnwys pysgod brasterog, bwyd môr ac algâu.

Gall Olew Pysgod leihau Newyn ac Archwaeth

Gall omega-3s olew pysgod helpu pobl i golli pwysau mewn sawl ffordd, ac mae'r cyntaf ohonynt yn cynnwys lleihau newyn ac archwaeth.

Gall yr effaith hon fod yn arbennig o ddefnyddiol i'r rheini sy'n dilyn diet colli pwysau, sydd weithiau'n arwain at fwy o deimladau o newyn.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl iach ar ddeiet colli pwysau yn bwyta naill ai llai na 0.3 gram neu fwy na 1.3 gram o omega-3s olew pysgod y dydd. Dywedodd y grŵp olew pysgod uchel eu bod yn teimlo'n sylweddol llawnach hyd at ddwy awr ar ôl pryd o fwyd ().

Fodd bynnag, nid yw'r effeithiau hyn yn gyffredinol.

Er enghraifft, mewn astudiaeth fach arall, roedd oedolion iach nad oeddent yn dilyn diet colli pwysau yn cael naill ai 5 gram o olew pysgod neu blasebo bob dydd.

Dywedodd y grŵp olew pysgod eu bod yn teimlo tua 20% yn llai llawn ar ôl brecwast safonol ac wedi profi awydd cryfach o 28% i fwyta ().

Yn fwy na hynny, mae sawl astudiaeth mewn cleifion â chanser neu glefyd arennol wedi nodi mwy o archwaeth neu gymeriant calorïau yn y rhai sy'n cael olew pysgod, o'i gymharu ag eraill sy'n cael plasebo (,,).

Yn ddiddorol, arsylwodd un astudiaeth fod omega-3s olew pysgod yn cynyddu lefelau hormon llawnder mewn pobl ordew, ond wedi gostwng lefelau o'r un hormon mewn pobl nad ydynt yn ordew ().

Felly, mae'n bosibl bod effeithiau'n amrywio yn dibynnu ar eich statws iechyd a'ch diet. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Crynodeb: Efallai y bydd olew pysgod yn fwyaf effeithiol o ran lleihau newyn ac archwaeth pobl iach yn dilyn diet colli pwysau. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau.

Gall Olew Pysgod Gynyddu Metabolaeth

Ffordd arall y gall omega-3s olew pysgod eich helpu i golli pwysau yw trwy gynyddu eich metaboledd.

Gellir mesur eich metaboledd yn ôl eich cyfradd fetabolig, sy'n pennu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd.

Po uchaf yw eich cyfradd fetabolig, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi a'r hawsaf yw colli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

Nododd un astudiaeth fach pan oedd oedolion ifanc iach yn cymryd 6 gram o olew pysgod y dydd am 12 wythnos, cynyddodd eu cyfraddau metabolaidd oddeutu 3.8% ().

Mewn astudiaeth arall, pan gymerodd menywod hŷn iach 3 gram o olew pysgod y dydd am 12 wythnos, cynyddodd eu cyfraddau metabolaidd oddeutu 14%, sy'n cyfateb i losgi 187 o galorïau ychwanegol y dydd ().

Yn fwy diweddar, canfu astudiaeth, pan gymerodd oedolion iach 3 gram o olew pysgod y dydd am 12 wythnos, bod eu cyfradd metabolig wedi cynyddu 5.3% ar gyfartaledd.

Gwelodd y rhan fwyaf o'r astudiaethau a nododd gynnydd mewn cyfraddau metabolaidd gynnydd mewn màs cyhyrau hefyd. Mae cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau na braster, felly gall cynnydd mewn màs cyhyrau esbonio'r cyfraddau metabolaidd uwch a welwyd yn yr astudiaethau hyn.

Wedi dweud hynny, nid yw pob astudiaeth wedi arsylwi ar yr effaith hon. Felly, mae angen mwy o astudiaethau i ddeall union effeithiau olew pysgod ar gyfraddau metabolaidd ().

Crynodeb: Gall olew pysgod gynyddu cyflymder eich metaboledd. Gall metaboledd cyflymach eich helpu i losgi mwy o galorïau bob dydd ac o bosibl golli mwy o bwysau.

Gall Olew Pysgod Hybu Effeithiau Ymarfer Corff

Efallai na fydd effeithiau metabolaidd olew pysgod yn gyfyngedig i gynyddu faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd yn unig.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwyta olew pysgod hefyd gynyddu nifer y calorïau a faint o fraster rydych chi'n ei losgi yn ystod ymarfer corff.

Mae ymchwilwyr yn credu bod hyn yn digwydd oherwydd gallai olew pysgod eich helpu i newid o ddefnyddio carbohydradau i fraster fel ffynhonnell tanwydd yn ystod ymarfer corff ().

Mae un astudiaeth yn nodi bod menywod sy'n cael 3 gram o olew pysgod y dydd am 12 wythnos yn llosgi 10% yn fwy o galorïau a 19–27% yn fwy o fraster wrth ymarfer ().

Efallai y bydd y canfyddiad hwn yn egluro pam mae rhai astudiaethau wedi canfod bod cymryd atchwanegiadau olew pysgod mewn cyfuniad ag ymarfer corff yn fwy effeithiol wrth leihau braster y corff nag ymarfer corff yn unig ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi canfod nad yw'n ymddangos bod olew pysgod yn effeithio ar y math o danwydd y mae'r corff yn ei ddefnyddio yn ystod ymarfer corff. Felly, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau cryf (,).

Crynodeb: Gall olew pysgod helpu i gynyddu nifer y calorïau a faint o fraster sy'n cael ei losgi yn ystod ymarfer corff, a gall y ddau ohonynt eich helpu i golli pwysau. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau.

Gall Olew Pysgod Eich Helpu i Golli Braster a Modfeddi

Hyd yn oed os nad yw omega-3s olew pysgod yn helpu rhai pobl i golli pwysau, gallant eu helpu i adeiladu cyhyrau a cholli braster corff o hyd.

Weithiau gall eich pwysau ar y raddfa fod yn gamarweiniol. Efallai y bydd yn aros yr un fath hyd yn oed os ydych chi'n magu cyhyrau ac yn colli braster.

Dyna pam mae pobl sydd eisiau colli pwysau yn aml yn cael eu hannog i ddefnyddio tâp mesur neu olrhain canrannau braster eu corff i asesu eu cynnydd, yn hytrach na dibynnu ar y raddfa yn unig.

Gall defnyddio pwysau corff i olrhain colli braster corff hefyd egluro pam mae rhai astudiaethau wedi methu â chanfod unrhyw effaith omega-3s olew pysgod ar golli pwysau. Fodd bynnag, mae astudiaethau sy'n defnyddio mesuriadau mwy manwl gywir o golli braster yn aml yn adrodd stori arall.

Er enghraifft, nododd astudiaeth o 44 o bobl fod y rhai sy'n cael 4 gram o olew pysgod y dydd yn methu â cholli mwy o bwysau na'r rhai sy'n cael plasebo.

Fodd bynnag, collodd y grŵp olew pysgod 1.1 yn fwy o bunnoedd (0.5 kg) o fraster y corff ac adeiladu 1.1 yn fwy o bunnoedd (0.5 kg) o gyhyr na'r rhai na roddwyd olew pysgod iddynt ().

Mewn astudiaeth arall, disodlodd chwe oedolyn iach 6 gram o fraster yn eu diet â 6 gram o olew pysgod bob dydd am dair wythnos. Ni wnaethant golli mwy o bwysau yn dilyn y diet llawn olew pysgod, ond fe wnaethant golli mwy o fraster y corff ().

Yn yr un modd, arsylwodd astudiaeth fach arall fod pobl a gymerodd 3 gram o olew pysgod y dydd yn colli 1.3 yn fwy o bunnoedd (0.6 kg) o fraster na'r rhai a gafodd blasebo. Fodd bynnag, arhosodd cyfanswm pwysau corff cyfranogwyr yn ddigyfnewid ().

Yn unol â hynny, daeth adolygiad o 21 astudiaeth i’r casgliad nad yw olew pysgod yn lleihau pwysau’r corff yn fwy effeithiol na phlasebo. Fodd bynnag, dangosodd yr adolygiad fod olew pysgod yn lleihau cylchedd y waist a'r gymhareb gwasg-i-glun yn fwy effeithiol ().

Felly, efallai na fydd olew pysgod yn eich helpu i golli pwysau ynddo'i hun, ond gallai ei gwneud hi'n haws i chi golli modfedd a'ch helpu chi i ostwng maint dillad.

Crynodeb: Efallai y bydd olew pysgod yn eich helpu i golli mwy o fraster neu fodfedd heb leihau eich pwysau ar y raddfa mewn gwirionedd.

Dosage a Diogelwch

Ymhlith yr astudiaethau diweddaraf a ganfu fod olew pysgod yn cael effaith gadarnhaol ar bwysau neu golli braster, defnyddiwyd dosau dyddiol o 300–3,000 mg (,).

Yn ôl Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r UD (FDA), ystyrir bod cymeriant omega-3s olew pysgod yn ddiogel os nad yw'r dos dyddiol yn fwy na 3,000 mg y dydd ().

Fodd bynnag, mae Awdurdod Diogelwch Bwyd Ewrop (EFSA), cyfwerth Ewropeaidd yr FDA, yn ystyried bod cymeriant dyddiol o hyd at 5,000 mg o atchwanegiadau yn ddiogel (30).

Mae'n dda cofio bod omega-3s yn cael effeithiau teneuo gwaed a allai achosi gwaedu gormodol mewn rhai pobl.

Os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth teneuo gwaed, siaradwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn ychwanegu atchwanegiadau olew pysgod i'ch diet.

Yn ogystal, byddwch yn ofalus gyda'r math o atchwanegiadau olew pysgod rydych chi'n eu cymryd. Gall rhai gynnwys fitamin A, a all fod yn wenwynig wrth ei gymryd mewn symiau uchel, yn enwedig ymhlith menywod beichiog a phlant ifanc. Mae olew iau penfras yn un enghraifft.

Ac yn olaf, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n talu sylw i gynnwys eich atchwanegiadau olew pysgod.

Yn anffodus, nid yw rhai mathau mewn gwirionedd yn cynnwys llawer o olew pysgod, EPA neu DHA. Er mwyn osgoi'r cynhyrchion “ffug” hyn, dewiswch ychwanegiad sydd wedi'i brofi gan drydydd parti

I gael y budd mwyaf o'ch atchwanegiadau omega-3, dewiswch un sy'n cynnwys o leiaf 50% EPA a DHA. Er enghraifft, dylai fod ag o leiaf 500 mg o EPA a DHA cyfun fesul 1,000 mg o olew pysgod.

Crynodeb: Yn gyffredinol, mae olew pysgod yn ddiogel i'w fwyta. Er mwyn sicrhau'r buddion mwyaf posibl o'ch atchwanegiadau, cymerwch 300-3,000 mg y dydd. Os ydych chi'n cymryd teneuwyr gwaed, gwiriwch gyda gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn ychwanegu atchwanegiadau olew pysgod i'ch diet.

Y Llinell Waelod

Mae gan yr asidau brasterog omega-3 mewn olew pysgod amryw fuddion iechyd posibl, ac mae un ohonynt yn cynorthwyo colli pwysau.

Yn bwysicach fyth, gallai omega-3s olew pysgod eich helpu i golli modfedd a sied braster corff.

Fodd bynnag, mae astudiaethau wedi canfod bod yr effeithiau hyn yn ymddangos yn gymedrol, ac efallai na fyddant yn berthnasol i bawb.

At ei gilydd, mae omega-3s olew pysgod yn debygol o gael yr effeithiau mwyaf buddiol o'u cyfuno â ffactorau ffordd o fyw fel maethiad cywir a gweithgaredd corfforol rheolaidd.