Yr unig 2 ymarfer craidd sydd eu hangen arnoch yn wirioneddol

Nghynnwys

• Trefniadau gyda Thynwyr Craidd Adeiledig
• Adolygiad ar gyfer

Mae dau ymarfer yn parhau i fod yn safonau aur o gryfhau craidd: y wasgfa, sy'n cadarnhau'r abs mwy arwynebol-y rectus abdominis i lawr y canol a'r obliques ar hyd yr ochrau-a'r planc, sy'n gweithio'r abdominis traws dwfn tebyg i staes. (Rhowch gynnig ar yr amrywiadau planc hyn i dortshio'ch craidd o bob ongl.)

Mae'r wasgfa mor effeithiol wrth actifadu'r cyhyrau arwynebol hyn oherwydd bod gan eu ffibrau gyfeiriadedd fertigol sy'n caniatáu iddynt fod yn gyson â chynnig syth yr ymarfer, meddai Martin Eriksson-Crommert ym Mhrifysgol Örebro yn Sweden. Canfu ei ymchwil mai menywod sy'n gosod eu dwylo y tu ôl i'r pen - yn lle torri'r frest neu estyn ymlaen - sy'n cael yr actifadu mwyaf. Gall cyflymu cyflymder crensian ddyblu actifadu'r rectus, mae ymchwil arall wedi dangos. Ychwanegwch dro i ymgysylltu ag obliques ymhellach.

Nawr, am y planciau hynny. Mae'r amrywiadau a ddangosir yma-ynghyd â her sefydlogrwydd craidd yr actifadiad traws-ddeiliad coes ddeuol sy'n mynd oddi ar y siartiau, yn ôl ymchwil labordy gan Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd, Michele Olson, Ph.D., uwch athro clinigol mewn gwyddoniaeth chwaraeon yng Ngholeg Huntingdon yn Alabama sydd wedi profi ab ymarferion ers dros 20 mlynedd. Gweithiwch nhw gyda'ch creision neu unrhyw un o'r arferion a'r awgrymiadau ab-ffocws yn y stori hon ar gyfer eich craidd mwyaf ffit, cadarnaf. (Ac nid yw'n ymwneud â chael pecyn chwech yn unig; dyma pam ei bod mor bwysig cael craidd cryf.)

• Planc pry cop: Dechreuwch ar y llawr mewn planc, gan gydbwyso ar ddwylo a bysedd traed. Cadwch lefel y cluniau a phlygu'r pen-glin chwith allan tuag at triceps chwith [dangosir, chwith]. Dychwelwch i'r planc, newid yr ochrau, a'i ailadrodd i gwblhau 1 cynrychiolydd. Gwnewch 2 set o 10 i 12 cynrychiolydd.
• Ymestyn Coes Dwbl: Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau wrth ochrau. Cyrliwch y pen a'r ysgwyddau oddi ar y llawr, yna codwch eich breichiau uwchben (biceps wrth glustiau) a'ch coesau i fyny ar ongl 45 gradd i ddechrau. Gan gadw rhan uchaf y corff yn codi drwyddo, dewch â phengliniau tuag at freichiau'r frest a'r cylch, gan gyffwrdd cledrau i'r tu allan i'r pengliniau [dangosir, canol]. Ymestyn coesau a chodi breichiau uwchben i'r safle cychwyn i gwblhau 1 cynrychiolydd. Gwnewch 2 set o 10 i 12 cynrychiolydd.
• Twist Planc Ochr: Dechreuwch ar y llawr yn safle planc ochr, gan gydbwyso ar y palmwydd chwith ac ochrau'r traed, y droed dde o flaen y chwith; plygu penelin dde a gosod palmwydd y tu ôl i'r glust i ddechrau [dangosir, dde]. Cylchdroi torso i ddod â'r penelin dde i du mewn y penelin chwith. Dychwelwch i'r man cychwyn i gwblhau 1 cynrychiolydd. Gwnewch 12 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd. (Am ddal ati? Rhowch gynnig ar yr ymarfer abs 10 munud Tone It Up's Karena a Katrina yn rhegi.)

Trefniadau gyda Thynwyr Craidd Adeiledig

Mae rhai workouts yn dyblu fel sesiynau cryfder ar gyfer eich abs. "Pan fyddwch chi'n cynyddu eich dwyster neu'ch llwyth yn ystod symudiadau cyfanswm y corff, mae eich cyhyrau ab yn naturiol yn brace," meddai Olson. "Mae'r weithred honno'n gweithio'r traws mewn gwirionedd." Dyma'r ffordd i amldasg.

• Siglo tegell. Eich braces traws i sefydlogi'ch craidd wrth i chi ddod â siglen y tegell i stop llawn, yn enwedig yn ystod symudiadau un llaw.
• Codwch dumbbells mwy. Ychwanegwch ychydig yn fwy o sylw at eich sgwatiau wedi'u pwysoli gan gynrychiolwyr, cyrlau biceps, ie, rydych chi'n ei enwi-a "po drymaf y llwyth, y mwyaf o ffracio fydd yn digwydd," meddai Olson. (Ar y nodyn hwnnw, dyma wyth budd hyfforddiant cryfder.)
• Gwnewch sprintervals. Bydd eich abs yn ymgysylltu wrth i chi bwmpio'ch breichiau'n galetach, a bydd yr HIIT yn helpu i losgi mwy o fraster ab na phe byddech chi'n sownd â cardio cyson.

Adolygiad ar gyfer