Sut i Optimeiddio'ch Cymhareb Omega-6 i Omega-3

Nghynnwys

• Pam Gofalu Am Asidau Brasterog Omega-6 ac Omega-3?
• Faint o Omega-6 a fwytaodd poblogaethau an-ddiwydiannol?
• Y Broblem Gyda Diet y Gorllewin
• Osgoi Olewau Llysiau Uchel Yn Omega-6
• Bwyta Bwydydd Anifeiliaid Sy'n Uchel Mewn Omega-3
• Y Llinell Waelod

Heddiw, mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta llawer o asidau brasterog omega-6.

Ar yr un pryd, y defnydd o fwydydd anifeiliaid sy'n uchel mewn omega-3s yw'r isaf y bu erioed.

Mae gwyddonwyr yn amau ​​y gallai cymhareb ystumiedig o'r asidau brasterog aml-annirlawn hyn fod yn un o'r agweddau mwyaf niweidiol ar ddeiet y Gorllewin.

Pam Gofalu Am Asidau Brasterog Omega-6 ac Omega-3?

Gelwir asidau brasterog Omega-6 ac omega-3 yn frasterau aml-annirlawn oherwydd bod ganddyn nhw lawer o fondiau dwbl (poly = llawer).

Nid oes gan eich corff yr ensymau i'w cynhyrchu, felly mae'n rhaid i chi eu cael o'ch diet.

Os na chewch chi ddim o'ch diet, rydych chi'n datblygu diffyg ac yn mynd yn sâl. Dyna pam y'u gelwir yn asidau brasterog “hanfodol”.

Fodd bynnag, mae'r asidau brasterog hyn yn wahanol na'r mwyafrif o frasterau eraill. Nid ydynt yn cael eu defnyddio'n syml ar gyfer ynni nac yn cael eu storio, maent yn weithgar yn fiolegol ac mae ganddynt rolau pwysig mewn prosesau fel ceulo gwaed a llid.

Ond nid yw omega-6s ac omega-3s yn cael yr un effeithiau. Mae gwyddonwyr yn credu bod omega-6s yn pro-llidiol, tra bod omega-3s yn gwrthlidiol ().

Wrth gwrs, mae llid yn hanfodol ar gyfer eich goroesiad. Mae'n helpu i amddiffyn eich corff rhag haint ac anaf, ond gall hefyd achosi difrod difrifol a chyfrannu at afiechyd pan fydd yn gronig neu'n ormodol.

Mewn gwirionedd, gall llid cronig fod yn un o brif ysgogwyr y clefydau modern mwyaf difrifol, gan gynnwys clefyd y galon, syndrom metabolig, diabetes, arthritis, Alzheimer’s a sawl math o ganser.

Mae gwyddonwyr wedi damcaniaethu bod diet sy'n uchel mewn omega-6s ond yn isel mewn omega-3s yn cynyddu llid, tra bod diet sy'n cynnwys symiau cytbwys o bob un yn lleihau llid ().

Mae'r rhai sy'n dilyn diet Gorllewinol fel arfer yn bwyta gormod o omega-6s o'i gymharu ag omega-3s. Mae llawer yn credu bod hon yn broblem iechyd ddifrifol.

Gall cymhareb omega-6 i omega-3 sy'n rhy uchel gyfrannu at lid gormodol yn y corff, gan gynyddu'r risg o afiechydon amrywiol o bosibl.

Faint o Omega-6 a fwytaodd poblogaethau an-ddiwydiannol?

Yn ôl Dr. Stephan Guyenet, roedd cymarebau omega-6 i omega-3 nodweddiadol ar gyfer poblogaethau cyn-ddiwydiannol yn amrywio o 4: 1 i 1: 4.

Roedd helwyr-gasglwyr a oedd yn bwyta anifeiliaid tir yn bennaf yn bwyta'r brasterau hyn ar gymarebau 2: 1 i 4: 1, tra bod gan yr Inuit, a oedd yn bwyta bwyd môr cyfoethog omega-3 yn bennaf, gymhareb o 1: 4. Roedd poblogaethau cyn-ddiwydiannol eraill rywle yn y canol.

Mae tystiolaeth anthropolegol hefyd yn awgrymu bod y gymhareb bodau dynol a esblygodd fwyta rywle oddeutu 1: 1, tra bod y gymhareb heddiw tua 16: 1 (3).

Er bod gan y poblogaethau hyn ddisgwyliad oes is na phobl fodern, mae rhai ymchwilwyr yn amcangyfrif bod afiechydon ffordd o fyw cronig, fel clefyd y galon a diabetes, yn llawer llai cyffredin.

Nid yn unig y cafodd poblogaethau cyn-ddiwydiannol lawer llai o omega-6 o’u diet, cawsant hefyd fwy o ymarfer corff, bwyta llai o siwgr ac nid oedd ganddynt fynediad at fwyd sothach modern.

Gallai'r holl ffactorau hyn egluro eu cyfraddau is o glefydau ffordd o fyw modern. Fodd bynnag, ni ellir priodoli'r effaith yn unig i gymeriant is o asidau brasterog omega-6.

Roedd gan bobl a oedd yn bwyta diet cyn-ddiwydiannol gymhareb omega-6 i omega-3 o tua 4: 1 i 1: 4, y mwyafrif yn cwympo rhywle yn y canol. Y gymhareb heddiw yw 16: 1, sy'n llawer uwch na'r hyn y mae pobl wedi'i addasu'n enetig iddo.

Y Broblem Gyda Diet y Gorllewin

Mae poblogaethau'r gorllewin yn bwyta llawer iawn o olewau hadau a llysiau wedi'u prosesu. Mae rhai o'r olewau hyn yn cael eu llwytho ag omega-6s.

Nid oedd y dechnoleg i brosesu'r olewau hyn yn bodoli tan tua 100 mlynedd yn ôl, ac nid yw pobl wedi cael amser i addasu'n enetig i'r symiau uchel o omega-6.

Yn y graff isod, gallwch weld y cynnydd dramatig yn y defnydd o olew ffa soia yn yr UD, o sero i 24 pwys (11 kg) y pen y flwyddyn. Roedd hyn yn gyfanswm o 7% o gyfanswm y calorïau yn y flwyddyn 1999 ().

Ar hyn o bryd olew ffa soia yw'r ffynhonnell fwyaf o asidau brasterog omega-6 yn yr UD oherwydd ei fod yn rhad iawn ac i'w gael mewn pob math o fwydydd wedi'u prosesu.

Yn y graff isod, gallwch weld sut mae swm yr asidau brasterog omega-6 a geir mewn storfeydd braster corff wedi cynyddu mwy na 200% (3-gwaith) yn ystod yr 50 mlynedd diwethaf yn unig.

Felly, mae'r brasterau y mae pobl yn eu bwyta heddiw yn arwain at newidiadau gwirioneddol yn eu cyrff, o ran storfeydd braster eu corff ac iechyd pilenni celloedd.

Mae cysylltiad cryf rhwng llawer o omega-6 mewn pilenni celloedd â'r risg o glefyd y galon, sy'n gwneud synnwyr perffaith o ystyried eu heffeithiau pro-llidiol posibl ():

Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau rheoledig o ansawdd uchel wedi ymchwilio i effeithiau asidau omega-6 ar glefyd y galon (,).

Hefyd, mae astudiaethau rheoledig yn dangos nad yw asid linoleig - yr asid brasterog omega-6 mwyaf cyffredin - yn cynyddu lefelau marcwyr llidiol ().

Mewn gwirionedd, mae'n parhau i fod yn aneglur a yw cymeriant uchel o asidau brasterog omega-6 yn cael unrhyw effeithiau ar y risg o glefydau ffordd o fyw cronig.

Ar y llaw arall, mae llawer o dystiolaeth yn cefnogi effeithiau cadarnhaol asidau brasterog omega-3 ar iechyd. Er enghraifft, mae buddion eu calon yn sylweddol (9 ,,).

Efallai y bydd Omega-3s hefyd yn gwella pob math o anhwylderau meddwl fel iselder ysbryd, sgitsoffrenia ac anhwylder deubegynol (12 ,,).

Serch hynny, mae sawl risg i gymeriant gormodol o asidau brasterog aml-annirlawn, gan gynnwys omega-3 ac omega-6. Mae'r bondiau dwbl yn y moleciwlau asid brasterog yn adweithiol iawn.

Maent yn tueddu i ymateb gydag ocsigen, gan ffurfio adweithiau cadwyn o radicalau rhydd. Gall y radicalau rhydd hyn achosi niwed i gelloedd, sef un o'r mecanweithiau y tu ôl i heneiddio a dyfodiad canser (,,).

Os ydych chi am wella'ch cymhareb o omega-6 i omega-3, mae'n debyg ei bod hi'n syniad gwael bwyta llawer o omega-3 i wneud iawn am hynny. Mae cael swm cymharol isel, cytbwys o bob un orau.

Mae'r defnydd o olewau llysiau sy'n uchel mewn omega-6 wedi cynyddu'n ddramatig yn ystod y 100 mlynedd diwethaf. Mae gwyddonwyr yn credu y gallai hyn achosi niwed difrifol.

Osgoi Olewau Llysiau Uchel Yn Omega-6

Y peth pwysicaf y gallwch ei wneud i leihau eich cymeriant omega-6 yw osgoi olewau hadau a llysiau wedi'u prosesu sy'n cynnwys llawer o omega-6, yn ogystal â'r bwydydd wedi'u prosesu sy'n eu cynnwys.

Dyma siart gyda rhai brasterau ac olewau cyffredin. Osgoi popeth sydd â chyfran uchel o omega-6 (bariau glas).

Gallwch weld bod menyn, olew cnau coco, lard, olew palmwydd ac olew olewydd i gyd yn gymharol isel mewn omega-6.

Mewn cyferbyniad, olewau blodyn yr haul, corn, ffa soia a hadau cotwm sy'n cynnwys y symiau uchaf.

I gael mwy o wybodaeth am olewau coginio iach, darllenwch yr erthygl hon.

Mae'n bwysig sylweddoli bod elwa ar ddeiet sy'n isel mewn asidau brasterog omega-6 yn broses hirdymor ac yn gofyn am newidiadau ffordd o fyw parhaol.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn storio llawer iawn o asidau brasterog omega-6 yn eu braster corff, a gall gymryd cryn amser i gael gwared arnyn nhw.

Os ydych chi'n poeni am asidau brasterog omega-6, defnyddiwch olewau llysiau sy'n cynnwys symiau isel o asidau brasterog omega-6, fel olew olewydd. Hefyd, ystyriwch gymryd atchwanegiadau omega-3 neu fwyta pysgod brasterog ddwywaith yr wythnos.

Y peth pwysicaf y gallwch ei wneud i leihau cymeriant omega-6 yw dileu olewau llysiau wedi'u prosesu o'ch diet, yn ogystal â'r bwydydd wedi'u prosesu sy'n eu cynnwys.

Bwyta Bwydydd Anifeiliaid Sy'n Uchel Mewn Omega-3

Mae bwydydd anifeiliaid ymhlith ffynonellau gorau'r asidau brasterog omega-3 preform EPA a DHA.

Un broblem heddiw yw bod anifeiliaid fel arfer yn cael eu bwydo â grawn sy'n cynnwys soi ac ŷd.

Mae hyn yn lleihau eu cynnwys omega-3, felly mae'r brasterau aml-annirlawn yn y cig yn omega-6 (,) yn bennaf.

Felly, os gallwch chi ei fforddio, mae cig sy'n cael ei fwydo gan laswellt yn bendant yn optimaidd. Fodd bynnag, mae hyd yn oed cig a godir yn gonfensiynol yn iach, cyn belled nad yw'n cael ei brosesu (,).

Gall hyd yn oed rhai cigoedd a godir yn gonfensiynol fel cyw iâr a phorc fod yn uchel mewn omega-6. Os ydych chi am leihau eich cymeriant omega-6 gymaint â phosibl, dewiswch gigoedd o rannau main yr anifeiliaid hynny.

Mae hefyd yn syniad da prynu wyau pori neu omega-3 wedi'u cyfoethogi, sy'n uwch mewn omega-3au, o'u cymharu ag wyau o ieir sy'n cael eu magu ar borthiant sy'n seiliedig ar rawn.

Un ffordd effeithiol o gynyddu eich cymeriant omega-3 yw bwyta bwyd môr unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Mae pysgod brasterog fel eog yn ffynonellau arbennig o dda.

Os ydych chi'n bwyta llawer o gigoedd a godwyd yn gonfensiynol a / neu os nad ydych chi'n bwyta llawer o fwyd môr, ystyriwch gymryd ychwanegiad olew pysgod. Mae olew iau penfras yn ddewis da sy'n cynnwys fitaminau D ac A. ychwanegol.

Mae yna hefyd rai ffynonellau planhigion o omega-3, gan gynnwys hadau llin a chia. Fodd bynnag, mae'r rhain yn cynnwys math o omega-3 o'r enw ALA. Mae'r corff dynol yn aneffeithlon wrth drosi ALA yn ffurfiau gweithredol - EPA a DHA ().

Am y rheswm hwn, mae ffynonellau anifeiliaid omega-3s, fel pysgod ac anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt, fel arfer yn well dewisiadau. Fodd bynnag, mae atchwanegiadau cyfeillgar i figan sy'n cynnwys EPA a DHA o algâu ar gael.

Gallwch gynyddu eich cymeriant o asidau brasterog omega-3 trwy gymryd atchwanegiadau neu fwyta cig sy'n cael ei fwydo gan laswellt neu bysgod brasterog.

Y Llinell Waelod

Mae gwyddonwyr yn amau ​​y gallai cymeriant uchel o asidau brasterog omega-6, o'i gymharu ag omega-3, hyrwyddo sawl afiechyd cronig.

Fodd bynnag, nid oes tystiolaeth gymhellol o hyd i gefnogi'r theori hon. Mae angen mwy o astudiaethau o ansawdd uchel i ymchwilio i effeithiau posibl cymeriant braster omega-6 gormodol ar iechyd.

Os ydych chi'n pryderu, mae hwn yn ganllaw syml i wneud y gorau o'ch cydbwysedd o'r brasterau omega:

1. Osgoi olewau llysiau sy'n uchel mewn omega-6 (a'r bwydydd wedi'u prosesu sy'n eu cynnwys).
2. Bwyta digon o anifeiliaid cyfoethog omega-3, gan gynnwys rhywbeth o'r môr o leiaf unwaith neu ddwywaith yr wythnos.
3. Os oes angen, ychwanegwch ffynhonnell omega-3 fel olew pysgod.