A yw Grip Gor-law yn Helpu ar Ymarferion Gwthio-Tynnu?

Nghynnwys

• Gafael wrth law yn erbyn gafael dan law a gafael cymysg
• Buddion gafael gor-law
• Gafael gor-law ar deadlifts
• Gafael wrth law ar dynnu
• Lat pulldown
• Gafael wrth law ar sgwatiau
• Siop Cludfwyd

Mae ffurf a thechneg briodol yn allweddol i ymarfer diogel ac effeithiol. Gall ffurflen hyfforddi pwysau anghywir arwain at ysigiadau, straenau, toriadau ac anafiadau eraill.

Mae'r rhan fwyaf o ymarferion hyfforddi pwysau yn cynnwys cynnig gwthio neu dynnu. Gall y ffordd rydych chi'n gafael yn y gwrthrych rydych chi'n ei wthio neu'n ei dynnu (fel barbell gyda phwysau ynghlwm) effeithio ar eich ystum, eich diogelwch, a'ch gallu i godi mwy o bwysau.

Yn dibynnu ar yr ymarfer, gall eich gafael hefyd effeithio ar ba grwpiau cyhyrau rydych chi'n gweithio.

Un ffordd gyffredin i afael mewn bar yw gyda gafael rhy law. Mae gan y math hwn o afael fanteision ac anfanteision, yn dibynnu ar yr ymarfer. Mae rhai enghreifftiau cyffredin o ymarferion tynnu gwthio a allai ddefnyddio gafael rhy law yn cynnwys:

• deadlifts
• sgwatiau
• tynnu
• gweisg mainc
• rhesi barbell

Gafael wrth law yn erbyn gafael dan law a gafael cymysg

Gafael wrth law yw pan fyddwch chi'n dal ar far gyda'ch cledrau'n wynebu tuag at eich corff. Gelwir hyn hefyd yn afael ynganu.

Ar yr ochr fflip, mae gafael dan-law yn golygu eich bod yn gafael yn y bar oddi tano, gyda'ch cledrau'n wynebu i ffwrdd oddi wrthych. Gelwir gafael dan-law hefyd yn afael supinated neu afael gwrthdroi.

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae gafael gymysg yn golygu gafael yn y bar gydag un palmwydd yn wynebu tuag atoch chi (wrth law) a'r llall yn wynebu i ffwrdd oddi wrthych (dan law). Defnyddir y gafael gymysg yn bennaf ar gyfer y deadlift.

Buddion gafael gor-law

Mae'r grŵp gor-law yn fwy amlbwrpas na'r gafael dan-law. Fe'i gelwir yn aml yn afael "safonol" mewn codi pwysau gan y gellir ei ddefnyddio ar gyfer y rhan fwyaf o ymarferion, o weisg mainc i deadlifts i dynnu lluniau.

Mewn rhai ymarferion, gall gafael rhy law eich helpu i ennill cryfder gafael a chryfhau cyhyrau eich braich wrth i chi weithio allan.

Gall gafael gor-law hefyd eich helpu i dargedu grwpiau cyhyrau penodol na fyddent yn cael eu actifadu cymaint wrth ddefnyddio gafael dan-law. Mae hyn yn dibynnu ar yr ymarfer gwthio-tynnu penodol rydych chi'n ei berfformio a'ch nodau hyfforddi pwysau penodol.

Gafael gor-law ar deadlifts

Mae'r deadlift yn ymarfer codi pwysau lle rydych chi'n plygu ymlaen i godi barbell neu gloch tegell wedi'i phwysoli o'r llawr. Wrth i chi ostwng y bar neu'r tegell, mae colfach eich cluniau a'ch cefn yn aros yn wastad trwy gydol y symudiad.

Mae'r deadlift yn cryfhau eich cefn uchaf ac isaf, glutes, cluniau a hamstrings.

Mae angen gafael gref ar y deadlift oherwydd ni fyddwch yn gallu codi pwysau na allwch ei ddal â'ch dwylo. Mae cryfhau'ch gafael yn eich helpu i ddal y pwysau yn hirach.

Y ddau afael a ddefnyddir yn gyffredin ar gyfer deadlifts yw'r gafael gor-law a'r gafael cymysg. Mae yna lawer o ddadlau yn y gymuned ffitrwydd ynglŷn â pha fath o afael sy'n well.

Yn naturiol, bydd llawer o bobl yn gafael mewn barbell deadlift gan ddefnyddio gafael rhy law, gyda'r ddau gledr yn wynebu tuag at eu corff. Mae gafael gor-law yn helpu i adeiladu cryfder braich a gafael gan fod yn rhaid i chi gadw'r bar rhag cylchdroi wrth i chi godi.

Argymhellir y math hwn o afael ar gyfer sesiynau cynhesu a setiau ysgafnach. Wrth ichi symud ymlaen i setiau trymach, efallai y gwelwch na allwch gwblhau'r lifft oherwydd bod eich cryfder gafael yn dechrau methu.

Am y rheswm hwn, mae llawer o raglenni codi pwysau proffesiynol yn argymell newid i afael cymysg ar gyfer setiau trymach. Argymhellir y gafael gymysg hefyd am resymau diogelwch gan ei fod yn cadw'r bar rhag rholio allan o'ch dwylo.

Wrth i chi gynyddu faint o bwysau rydych chi'n ei godi yn ystod deadlifts, newid i afael cymysg pan na allwch chi ddal ar y bar mwyach. Byddwch yn gallu ychwanegu mwy o bwysau i'r bar gyda gafael cymysg.

Yn dal i fod, canfu un astudiaeth fach y gall defnyddio gafael gymysg arwain at ddosbarthiad pwysau anwastad wrth godi, a dysgodd astudiaeth arall y gall achosi anghydbwysedd yn natblygiad cyhyrau dros amser o'i gymharu â defnyddio gafael rhy law.

Er mwyn helpu i frwydro yn erbyn anghydbwysedd cyhyrau, newidiwch leoliadau llaw ar bob set a defnyddiwch afael cymysg dim ond pan fydd y pwysau yn ormod i chi ei godi'n ddiogel gyda gafael rhy law.

Gafael wrth law ar dynnu

Ymarfer yw tynnu i mewn i far a thynnu'ch hun i fyny nes bod eich ên yn cyrraedd uwchben y bar, gyda'ch traed ddim yn cyffwrdd â'r ddaear o gwbl. Mae pyliau yn targedu cyhyrau uchaf y cefn. Ystyrir mai gafael rhy law yw'r amrywiad anoddaf yn y tynnu.

Bydd defnyddio gafael dan law yn ystod tynnu yn gweithio rhai cyhyrau'n fwy - eich biceps a'ch cefn uchaf yn bennaf. Yn aml, gelwir gafael yn y bar wrth law wrth dynnu'ch hun i fyny yn chinup yn lle tynnu.

Os mai'ch nod yw cynyddu eich cryfder, ystyriwch berfformio tynnu (gafael gor-law) a chinups (gafael dan law) yn ystod eich ymarfer corff.

Dewis arall yw gwneud eich tynnu gan ddefnyddio dwy ddolen siâp D. Mae'r dolenni'n caniatáu ichi afael yn y bar gyda gafael rhy law a byddant yn cylchdroi wrth i chi dynnu i fyny nes bod eich cledrau'n wynebu ei gilydd.

Mae tynnu i fyny â dolenni D yn caniatáu ar gyfer ystod ehangach o gynnig ac yn ymgysylltu mwy o gyhyrau na bar rheolaidd, gan gynnwys eich craidd a'ch blaenau.

Lat pulldown

Ffordd arall o wneud tynnu lluniau yw trwy ddefnyddio peiriant o'r enw'r peiriant tynnu i lawr lat. Mae'r peiriant hwn yn gweithio'n benodol y cyhyrau latissimus dorsi. Yr “lats” yw cyhyrau mwyaf cefn uchaf.Gallwch ddefnyddio'r peiriant tynnu i lawr lat gyda naill ai gafael dan law neu afael â llaw.

Mae o leiaf un astudiaeth wedi dangos bod gafael rhy law yn fwy effeithiol na gafael dan-law wrth actifadu'r hetiau isaf. Ar y llaw arall, bydd gafael dan-law yn helpu i actifadu eich biceps yn fwy na'r gafael rhy law.

Gafael wrth law ar sgwatiau

Mae'r sgwat yn fath o ymarfer gwthio lle rydych chi'n gostwng eich morddwydydd nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr wrth gadw'ch brest yn unionsyth. Mae squats yn helpu i gryfhau'r cyhyrau yn eich glutes a'ch morddwydydd.

Gallwch chi berfformio sgwatiau heb bwysau, neu gallwch ddefnyddio barbell i ychwanegu pwysau at eich sgwatiau. Fel arfer rhoddir y bar ar ran uchaf eich cefn a'ch ysgwyddau.

Gafael wrth law yw'r ffordd fwyaf diogel i afael yn y bar yn ystod sgwat. Ni ddylech geisio cefnogi'r pwysau â'ch dwylo o gwbl. Mae eich cefn uchaf yn dal y bar i fyny tra bod eich gafael yn cadw'r bar rhag llithro.

Siop Cludfwyd

Gall defnyddio gafael rhy law yn ystod ymarferion tynnu gwthio helpu i gryfhau cyhyrau eich braich a gwella cryfder gafael cyffredinol.

Yn gyffredinol, argymhellir eich bod yn defnyddio gafael gor-law wrth wneud ymarferion tynnu gwthio, fel sgwatiau a deadlifts, er mwyn cael y budd mwyaf ac osgoi anghydbwysedd cyhyrau.

Fodd bynnag, wrth wneud deadlifts, efallai y bydd angen newid i afael cymysg pan fyddwch chi'n codi pwysau trwm iawn, oherwydd efallai y bydd eich cryfder gafael yn methu â gafael gor-law yn y pen draw.

Mewn ymarferion eraill, fel tynnu lluniau neu resi barbell, mae eich gafael yn helpu i benderfynu pa grwpiau cyhyrau sy'n cael eu gweithio fwyaf. Yn dibynnu ar eich nodau, efallai yr hoffech amrywio eich gafael o or-law i dan-law i dargedu mwy o grwpiau cyhyrau yn eich cefn, breichiau, blaenau a chraidd.