Cnau daear 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Braster mewn cnau daear
• Proteinau cnau daear
• Carbs
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Colli pwysau
• Buddion iechyd eraill cnau daear
• Iechyd y galon
• Atal Gallstone
• Effeithiau niweidiol a phryderon unigol
• Gwenwyn aflatoxin
• Gwrth-gyffuriau
• Alergedd i gnau daear
• Y llinell waelod

Cnau daear (Arachis hypogaea) yn godlys a darddodd yn Ne America.

Maen nhw'n mynd yn ôl amrywiaeth o enwau, fel cnau daear, cnau daear, a goobers.

Er gwaethaf eu henw, nid yw cnau daear yn gysylltiedig â chnau coed. Fel codlys, maen nhw'n gysylltiedig â ffa, corbys a soi.

Yn yr Unol Daleithiau, anaml y mae cnau daear yn cael eu bwyta'n amrwd. Yn lle hynny, maen nhw'n cael eu bwyta'n aml wedi'u rhostio neu fel menyn cnau daear.

Mae cynhyrchion cnau daear eraill yn cynnwys olew cnau daear, blawd a phrotein. Defnyddir y nwyddau hyn mewn amrywiaeth o fwydydd, fel pwdinau, cacennau, melysion, byrbrydau a sawsiau.

Mae cnau daear yn llawn protein, braster, ac amrywiol faetholion iach. Mae astudiaethau'n dangos y gallai cnau daear fod yn ddefnyddiol hyd yn oed ar gyfer colli pwysau a'u bod yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am gnau daear.

Ffeithiau am faeth

Dyma'r ffeithiau maeth ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o gnau daear:

• Calorïau: 567
• Dŵr: 7%
• Protein: 25.8 gram
• Carbs: 16.1 gram
• Siwgr: 4.7 gram
• Ffibr: 8.5 gram
• Braster: 49.2 gram
  • Dirlawn: 6.28 gram
  • Mono-annirlawn: 24.43 gram
  • Aml-annirlawn: 15.56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15.56 gram
  • Traws: 0 gram

Mae cnau daear yn llawn brasterau iach a phrotein o ansawdd uchel. Maen nhw hefyd yn weddol uchel mewn calorïau.

Braster mewn cnau daear

Mae cnau daear yn cynnwys llawer o fraster.

Mewn gwirionedd, cânt eu dosbarthu fel hadau olew. Defnyddir cyfran fawr o gynhaeaf cnau daear y byd ar gyfer gwneud olew cnau daear (olew arachis).

Mae'r cynnwys braster yn amrywio o 44-56% ac yn bennaf mae'n cynnwys braster mono- a aml-annirlawn, y mae'r rhan fwyaf ohono'n cynnwys asidau oleic a linoleig (1, 2, 3, 4,).

Mae cnau daear yn cynnwys llawer o fraster, sy'n cynnwys asidau brasterog mono- a aml-annirlawn yn bennaf. Fe'u defnyddir yn aml i wneud olew cnau daear.

Proteinau cnau daear

Mae cnau daear yn ffynhonnell dda o brotein.

Mae'r cynnwys protein yn amrywio o 22-30% o gyfanswm ei galorïau, gan wneud cnau daear yn ffynhonnell wych o brotein wedi'i seilio ar blanhigion (1, 3, 4).

Gall y proteinau mwyaf niferus mewn cnau daear, arachin a conarachin, fod yn alergenig difrifol i rai pobl, gan achosi adweithiau sy'n peryglu bywyd ().

Ar gyfer bwyd planhigyn, mae cnau daear yn ffynhonnell eithriadol o dda o brotein. Cadwch mewn cof bod gan rai pobl alergedd i brotein cnau daear.

Carbs

Mae cnau daear yn isel mewn carbs.

Mewn gwirionedd, dim ond tua 13-16% o gyfanswm y pwysau yw'r cynnwys carb (4,).

Gan eu bod yn isel mewn carbs ac yn uchel mewn protein, braster a ffibr, mae gan gnau daear fynegai glycemig isel iawn (GI), sy'n fesur o ba mor gyflym y mae carbs yn mynd i mewn i'ch llif gwaed ar ôl pryd bwyd (7).

Mae hyn yn eu gwneud yn addas ar gyfer pobl â diabetes.

Mae cnau daear yn isel mewn carbs. Mae hyn yn eu gwneud yn ddewis dietegol da i bobl â diabetes.

Fitaminau a mwynau

Mae cnau daear yn ffynhonnell ardderchog o amrywiol fitaminau a mwynau, gan gynnwys ():

• Biotin. Mae cnau daear yn un o'r ffynonellau dietegol cyfoethocaf o biotin, sy'n bwysig yn ystod beichiogrwydd (,).
• Copr. Mae mwyn olrhain dietegol, copr yn aml yn isel yn neiet y Gorllewin. Gall diffyg gael effeithiau andwyol ar iechyd y galon ().
• Niacin. Fe'i gelwir hefyd yn fitamin B3, mae gan niacin amryw o swyddogaethau pwysig yn eich corff. Mae wedi'i gysylltu â llai o risg o glefyd y galon ().
• Ffolad. Fe'i gelwir hefyd yn fitamin B9 neu asid ffolig, mae gan ffolad lawer o swyddogaethau hanfodol ac mae'n arbennig o bwysig yn ystod beichiogrwydd ().
• Manganîs. Mae elfen olrhain, manganîs i'w chael mewn dŵr yfed a'r mwyafrif o fwydydd.
• Fitamin E. Gwrthocsidydd pwerus, mae'r fitamin hwn i'w gael yn aml mewn symiau uchel mewn bwydydd brasterog.
• Thiamine. Gelwir un o'r fitaminau B, thiamine hefyd yn fitamin B1. Mae'n helpu celloedd eich corff i drosi carbs yn egni ac mae'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth eich calon, eich cyhyrau a'ch system nerfol.
• Ffosfforws. Mae cnau daear yn ffynhonnell dda o ffosfforws, mwyn sy'n chwarae rhan hanfodol yn nhwf a chynnal meinweoedd y corff.
• Magnesiwm. Mwyn dietegol hanfodol gyda nifer o swyddogaethau pwysig, credir bod cymeriant magnesiwm digonol yn amddiffyn rhag clefyd y galon ().

Mae cnau daear yn ffynhonnell ardderchog o lawer o fitaminau a mwynau. Mae'r rhain yn cynnwys biotin, copr, niacin, ffolad, manganîs, fitamin E, thiamine, ffosfforws a magnesiwm.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae cnau daear yn cynnwys cyfansoddion planhigion a gwrthocsidyddion bioactif amrywiol.

Mewn gwirionedd, maen nhw mor gyfoethog o wrthocsidyddion â chymaint o ffrwythau (14).

Mae'r rhan fwyaf o'r gwrthocsidyddion wedi'u lleoli mewn croen cnau daear, sy'n cael ei fwyta dim ond pan fydd cnau daear yn amrwd ().

Wedi dweud hynny, mae cnewyllyn cnau daear yn dal i gynnwys:

• asid p-Coumaric. Mae'r polyphenol hwn yn un o'r prif wrthocsidyddion mewn cnau daear (14,).
• Resveratrol. Gwrthocsidydd pwerus a allai leihau eich risg o ganser a chlefyd y galon, mae resveratrol i'w gael yn fwyaf arbennig mewn gwin coch ().
• Isoflavones. Mae dosbarth o polyphenolau gwrthocsidiol, isoflavones yn gysylltiedig ag amrywiaeth o effeithiau iechyd ().
• Asid ffytic. Wedi'i ddarganfod mewn hadau planhigion, gan gynnwys cnau, gall asid ffytic amharu ar amsugno haearn a sinc o gnau daear a bwydydd eraill sy'n cael eu bwyta ar yr un pryd (19).
• Ffytosterolau. Mae olew cnau daear yn cynnwys cryn dipyn o ffytosterolau, sy'n amharu ar amsugno colesterol o'ch llwybr treulio (,).

Mae cnau daear yn cynnwys cyfansoddion planhigion amrywiol. Mae'r rhain yn cynnwys gwrthocsidyddion, fel asid coumaric a resveratrol, yn ogystal â gwrth-faetholion fel asid ffytic.

Colli pwysau

Astudiwyd cnau daear yn eang o ran cynnal pwysau.

Er gwaethaf llawer o fraster a chalorïau, nid yw'n ymddangos bod cnau daear yn cyfrannu at fagu pwysau ().

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau arsylwadol wedi dangos y gallai bwyta cnau daear helpu i gynnal pwysau iach a lleihau eich risg o ordewdra (,,,).

Mae'r astudiaethau hyn i gyd yn arsylwadol, sy'n golygu na allant brofi achosiaeth.

Fodd bynnag, awgrymodd un astudiaeth fach, 6 mis mewn menywod iach, pan ddisodlwyd ffynonellau braster eraill mewn diet braster isel â chnau daear, eu bod yn colli 6.6 pwys (3 kg) er iddynt gael gwybod i gynnal eu pwysau cychwynnol ().

Canfu astudiaeth arall, pan ychwanegwyd 3 owns (89 gram) o gnau daear at ddeiet beunyddiol oedolion iach am 8 wythnos, nad oeddent yn ennill cymaint o bwysau â'r disgwyl ().

Mae ffactorau amrywiol yn gwneud cnau daear yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau:

• Maent yn lleihau'r cymeriant bwyd trwy hyrwyddo llawnder i raddau mwy na byrbrydau cyffredin eraill, fel cacennau reis (,).
• Oherwydd pa mor llenwi yw cnau daear, mae'n ymddangos bod pobl yn gwneud iawn am fwy o ddefnydd o gnau daear trwy fwyta llai o fwydydd eraill ().
• Pan nad yw cnau daear cyfan yn cael eu cnoi yn ddigon da, gall cyfran ohonyn nhw basio trwy'ch system dreulio heb gael eu hamsugno (,).
• Gall cynnwys uchel protein a braster mono-annirlawn mewn cnau daear gynyddu llosgi calorïau (,).
• Mae cnau daear yn ffynhonnell ffibr dietegol anhydawdd, sy'n gysylltiedig â llai o risg o ennill pwysau (,).

Mae cnau daear yn llenwi'n fawr a gellir eu hystyried yn rhan effeithiol o ddeiet colli pwysau.

Buddion iechyd eraill cnau daear

Yn ogystal â bod yn fwyd sy'n gyfeillgar i golli pwysau, mae cnau daear yn gysylltiedig â sawl budd iechyd arall.

Iechyd y galon

Clefyd y galon yw un o brif achosion marwolaeth ledled y byd.

Mae astudiaethau arsylwi yn nodi y gallai bwyta cnau daear, yn ogystal â mathau eraill o gnau, amddiffyn rhag clefyd y galon (,,).

Mae'r buddion hyn yn debygol o ganlyniad i amrywiol ffactorau (,,).

Yn nodedig, mae cnau daear yn cynnwys nifer o faetholion iach y galon. Mae'r rhain yn cynnwys magnesiwm, niacin, copr, asid oleic, a gwrthocsidyddion lluosog, fel resveratrol (,,,).

Atal Gallstone

Mae cerrig bustl yn effeithio ar oddeutu 10-25% o oedolion yn yr Unol Daleithiau ().

Mae dwy astudiaeth arsylwadol yn awgrymu y gallai bwyta cnau daear yn aml leihau'r risg o gerrig bustl ymysg dynion a menywod (,).

Gan fod y rhan fwyaf o gerrig bustl yn cynnwys colesterol i raddau helaeth, efallai mai effaith gostwng colesterol cnau daear yw'r achos ().

Mae angen astudiaethau pellach i gadarnhau'r canfyddiadau hyn.

Fel ffynhonnell llawer o faetholion calon-iach, gall cnau daear helpu i atal clefyd y galon. Yn fwy na hynny, efallai y byddan nhw'n torri'ch risg o gerrig bustl.

Effeithiau niweidiol a phryderon unigol

Ar wahân i alergeddau, nid yw bwyta cnau daear wedi cael ei gysylltu â llawer o effeithiau andwyol.

Eto i gyd, mae rhai pryderon iechyd i'w hystyried.

Gwenwyn aflatoxin

Weithiau gall cnau daear gael eu halogi â rhywogaeth o fowld (Aspergillus flavus) sy'n cynhyrchu aflatoxin.

Mae prif symptomau gwenwyno aflatoxin yn cynnwys colli archwaeth a lliw melyn ar y llygaid (clefyd melyn), sy'n arwyddion nodweddiadol o broblemau gyda'r afu.

Gall gwenwyno aflatoxin difrifol arwain at fethiant yr afu a chanser yr afu ().

Mae'r risg o halogiad aflatoxin yn dibynnu ar sut mae cnau daear yn cael eu storio. Mae'r risg yn cynyddu gydag amodau cynnes a llaith, yn enwedig yn y trofannau.

Gellir atal halogiad aflatoxin yn effeithiol trwy sychu cnau daear yn iawn ar ôl cynaeafu a chadw tymheredd a lleithder yn isel wrth eu storio ().

Gwrth-gyffuriau

Mae cnau daear yn cynnwys nifer o gyffuriau gwrth-faetholion, sy'n sylweddau sy'n amharu ar eich amsugno maetholion ac yn lleihau gwerth maethol.

O'r gwrth-faetholion mewn cnau daear, mae asid ffytic yn arbennig o nodedig.

Mae asid ffytic (ffytate) i'w gael ym mhob had, cnau, grawn a chodlysiau bwytadwy. Mewn cnau daear, mae'n amrywio rhwng 0.2–4.5% ().

Mae asid ffytic yn lleihau argaeledd haearn a sinc mewn cnau daear, gan ostwng eu gwerth maethol ychydig (19).

Fel rheol nid yw hyn yn bryder mewn dietau cytbwys ac ymhlith y rhai sy'n bwyta cig yn rheolaidd. Serch hynny, gall fod yn broblem mewn gwledydd sy'n datblygu lle mai grawn neu godlysiau yw'r prif ffynonellau bwyd.

Alergedd i gnau daear

Mae cnau daear yn un o'r alergenau bwyd mwyaf cyffredin.

Amcangyfrifir bod alergedd i gnau daear yn effeithio ar oddeutu 1% o Americanwyr ().

Gall alergeddau cnau daear fygwth bywyd, ac weithiau ystyrir cnau daear fel yr alergen () mwyaf difrifol.

Dylai pobl sydd â'r alergedd hwn osgoi'r holl gnau daear a chynhyrchion cnau daear.

Mae sawl anfantais i gnau daear, gan gynnwys halogiad aflatoxin posibl, cynnwys asid ffytic, ac adweithiau alergaidd difrifol.

Y llinell waelod

Mae cnau daear mor boblogaidd ag y maen nhw'n iach.

Maent yn ffynhonnell wych o brotein wedi'i seilio ar blanhigion ac yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion.

Gallant fod yn ddefnyddiol fel rhan o ddeiet colli pwysau a gallant leihau eich risg o glefyd y galon a cherrig bustl.

Fodd bynnag, gan ei fod yn cynnwys llawer o fraster, mae'r codlys hwn yn fwyd calorïau uchel ac ni ddylid ei fwyta'n ormodol.