Ymarferion i Drin Pectus Excavatum a Gwella Cryfder

Nghynnwys

• Pushups
• Hedfan y frest
• Rhes Dumbbell
• Hedfan delt cefn Dumbbell
• Superman
• Twist yn eistedd
• Bow Pose
• Camel Pose
• Y tecawê

Mae pectus cloddio, a elwir weithiau'n frest twndis, yn ddatblygiad annormal o'r cawell asennau lle mae asgwrn y fron yn tyfu i mewn. Nid yw achosion pectus cloddio yn hollol glir. Nid oes modd ei atal ond gellir ei drin. Un o'r ffyrdd i'w drin yw trwy ymarfer corff.

Fodd bynnag, efallai na fydd ymarfer corff yn swnio'n hawdd iawn oherwydd gall pectus cloddio achosi:

• trafferth anadlu
• poen yn y frest
• llai o oddefgarwch ymarfer corff

Yn ôl Anton H. Schwabegger, awdur “Anffurfiadau Wal Thorasig Cynhenid: Diagnosis, Therapi a Datblygiadau Cyfredol,” mae ymarferion pectws yn cynnwys ymarferion anadlu dwfn a dal anadl, ynghyd â hyfforddiant cryfder ar gyfer cyhyrau'r cefn a'r frest.

Os gwnewch yr ymarferion hyn yn araf a chanolbwyntio ar anadlu mor ddwfn â phosibl, byddwch yn cael mwy allan ohonynt. Bydd eich ffurflen yn well, byddwch chi'n danfon ocsigen mawr ei angen i'ch cyhyrau, bydd eich corff yn ymlacio, a byddwch chi'n osgoi dal eich gwynt, sy'n hawdd ei wneud os yw rhywbeth yn anghyfforddus.

Cadwch mewn cof y dylech anadlu ar gam hawsaf y symudiad ac anadlu allan ar gam ymarfer pob ymarfer. Mae buddion a chyfarwyddiadau penodol wedi'u cynnwys ym mhob ymarfer isod.

Mae'r symudiadau a restrir isod yn ymarferion cryfhau ac ymestyn sy'n targedu'r cyhyrau pectoral a serratus, y cyhyrau cefn, a'r cyhyrau craidd i wella ystum cyffredinol. Bydd cryfhau'r cyhyrau hyn yn helpu gyda fflêr asennau a achosir gan pectus cloddio a sgil effeithiau hynny, yn gorfforol ac yn gosmetig.

Pushups

Efallai bod yr un hon yn ymddangos yn sylfaenol, ond does dim gwadu mai gwthiadau yw un o'r ffyrdd gorau o gryfhau'r cyhyrau pectoral. Gellir gwneud y rhain ar y pengliniau neu'r bysedd traed. Os nad ydych chi'n barod am wthiadau llawn, dechreuwch gyda'ch dwylo'n gorffwys ar arwyneb solet yn uwch na'ch traed - fel bwrdd coffi cadarn iawn neu ymyl soffa, clustogau'n cael eu tynnu, mae hynny'n cael ei wasgu i fyny yn erbyn wal - a dechrau ymlaen bysedd y traed.

Gall cael eich dwylo yn uwch na'ch traed a'ch corff ar ongl fod yn ffordd dda o gychwyn regimen gwthio. Wrth ichi gryfhau, gallwch ddechrau gostwng ongl eich corff. Bydd hyn yn eich helpu i drosglwyddo i wthiadau llawn yn haws na mynd o ben-gliniau i fysedd traed. Mae planc llawn yn ymgysylltu â'r cyhyrau'n wahanol, hyd yn oed ar ongl.

Wrth wneud gwthiadau, anelwch at 2 set o 10 cynrychiolydd y dydd.

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda'ch dwylo o dan eich ysgwyddau a'ch craidd wedi ymgysylltu.
2. Wrth i chi ostwng, anadlu.
3. Wrth i chi ymgysylltu â'ch cyhyrau i wthio'ch hun i fyny, anadlu allan. Cadwch eich penelinoedd yn cofleidio yn agos at eich corff. Cadwch eich ffocws ar anadlu'n araf wrth i chi wneud y rhain, ac ar ymgysylltu â'r pectorals wrth gadw'r craidd yn dynn.

Peidiwch â chymryd y rhain allan i'w cyflawni - gall hyn gyfaddawdu ar eich ffurflen a gwneud mwy o ddrwg nag o les. Os yw'r symudiad yn anodd iawn, rhannwch y setiau'n dri neu bump i ddechrau, neu dewch o hyd i bwynt uwch i ddechrau ar ôl wythnos o ymarfer corff. Os oes angen, gallwch chi hyd yn oed sefyll a gwneud gwthiadau gwthio yn erbyn wal.

Hedfan y frest

Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen mainc neu bêl ymarfer corff arnoch chi yn ogystal â rhai dumbbells. Os nad oes gennych bwysau, gallwch chi bob amser ddefnyddio'r hen standby: gall cawl ym mhob llaw. Cadwch mewn cof bod dumbbells yn haws i'w dal a gallwch gael mwy allan o'u defnyddio, gan fod pwysau 5 pwys hyd yn oed yn drymach na'ch nwyddau tun trymaf.

1. Gorweddwch â'ch cefn uchaf a chanol ar fainc neu bêl, gyda'ch coesau ar ongl 90 gradd. Daliwch bwysau ym mhob llaw ac ymestyn eich breichiau i'r awyr, penelinoedd ychydig yn blygu.
2. Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich breichiau allan yn llydan, nes bod eich penelinoedd ar uchder eich ysgwydd.
3. Wrth i chi anadlu allan, codwch eich dwylo nes eu bod yn cwrdd uwchben eich brest eto.
4. Gwnewch 2 set o 10.

Os yw hynny'n teimlo'n eithaf hawdd, hyd at 2 set o 15 neu gynyddu'r pwysau rydych chi'n ei ddefnyddio.

Rhes Dumbbell

Mae cryfhau cyhyrau eich cefn yn rhan bwysig o drin pectus cloddio. Mae'r rhes dumbbell yn targedu eich cyhyrau lat. Mae'r ffordd y mae'n cael ei ddisgrifio isod hefyd yn cryfhau'ch craidd, cydran bwysig arall o drin y cyflwr. Bydd angen rhai dumbbells arnoch i gyflawni'r symudiad hwn - cyfeiliornwch ar yr ochr ysgafnach os nad ydych erioed wedi gwneud rhes o'r blaen.

1. Daliwch un dumbbell ym mhob llaw gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Colfachwch yn y cluniau nes bod rhan uchaf eich corff yn cyrraedd ongl 45 gradd.
2. Gan gadw'ch gwddf yn unol â'ch asgwrn cefn a'ch syllu yn syth i lawr, tynnwch eich penelinoedd yn syth yn ôl a gwasgwch rhwng eich llafnau ysgwydd.
3. Ymestyn eich breichiau yn ôl i'r man cychwyn. Cwblhewch 2 set o 10.

Hedfan delt cefn Dumbbell

Mae symudiad arall i gryfhau'ch cefn, pryf delt cefn dumbbell hefyd yn canolbwyntio ar yr hetiau, yn ogystal â'r rhomboidau a'r trapiau. Dewiswch bâr ysgafn o dumbbells i gyflawni'r symudiad hwn a sicrhau eich bod yn pinsio'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd ar y brig i gael y gorau ohono.

1. Daliwch un dumbbell ym mhob llaw gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Colfachwch wrth y cluniau nes bod eich corff uchaf yn cyrraedd ongl 45 gradd a dod â'r dumbbells at ei gilydd.
2. Gan gadw'ch asgwrn cefn a'ch gwddf yn niwtral, anadlu a gwthio'r dumbbells allan ac i fyny i'r ochr nes bod eich breichiau'n gyfochrog â'r llawr.
3. Exhale a dychwelyd i'r cychwyn mewn cynnig araf a rheoledig. Cwblhewch 2 set o 10.

Superman

Gall ystum gwael gyfrannu at ddifrifoldeb ac ymddangosiad pectus cloddio. Gall cryfhau eich cyhyrau ystumiol helpu. Oherwydd ein bod yn aml yn gweithio ar ein corff blaen - yn enwedig wrth gryfhau ein brest i helpu gyda pectus cloddio - bydd yr ymarfer hwn yn helpu i gydbwyso'ch corff trwy gryfhau'ch cadwyn ôl - y cyhyrau hynny ar gefn y corff.

1. Gorweddwch ar eich stumog ar fat gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen a'ch talcen yn gorffwys ar y ddaear.
2. Wrth i chi anadlu, codwch eich pen, eich coesau a'ch breichiau.
3. Daliwch am gyfrif o 5 a'i ryddhau'n ysgafn yn ôl i'r ddaear.
4. Cwblhewch 2 set o 10.

Twist yn eistedd

Y peth gwych am yr ymarfer hwn yw y gellir ei wneud yn y gwaith - mewn cadair reolaidd heb unrhyw bwysau. Neu gellir ei gwneud yn anoddach trwy eistedd ar bêl ymarfer corff a defnyddio pwysau. Fe fyddwch chi'n teimlo hyn yn rhan uchaf eich cefn a'ch obliques. Bydd hefyd yn gweithio'ch craidd a'ch pethau, yn enwedig os ydych chi'n defnyddio pwysau.

1. Eisteddwch yn syth ac ymgysylltwch â'ch craidd. Ymestyn eich breichiau allan o'ch blaen. Os ydych chi'n defnyddio pwysau, daliwch ef gyda'r ddwy law, naill ai'n lapio 1 llaw dros y llall neu'n eu pentyrru ar y pwysau.
2. Anadlu ac wrth i chi anadlu allan, troellwch i'r dde.
3. Cyfrif yn araf i 5, ac yna symud gyda'ch anadl. Byddwch chi'n troelli pan fyddwch chi'n anadlu allan ac yn eistedd i fyny yn dalach neu'n ddiawl pan fyddwch chi'n anadlu.

Bow Pose

Mae ymestyn hefyd yn rhan hanfodol o drin pectus cloddio. Bydd agorwyr cist ioga yn helpu i ehangu'r frest tra hefyd yn hyrwyddo anadlu'n ddwfn. Rhowch gynnig ar Bow Pose i ddechrau.

1. Gorweddwch ar eich stumog ar fat gyda'ch breichiau ar eich ochrau, cledrau'n wynebu i fyny.
2. Plygu'ch pengliniau a dod â'ch traed i'ch cefn, gan gydio yn eich fferau â'ch dwylo.
3. Anadlu a chodi'ch morddwydydd i ffwrdd o'r llawr, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd yn ôl i agor eich brest. Dylai eich syllu fod ymlaen.
4. Cynnal yr ystum am o leiaf 15 eiliad, gan sicrhau eich bod yn parhau i anadlu. Cwblhewch 2 rownd.

Camel Pose

Mae yoga yoga arall sy'n agor y frest, Camel yn rhoi darn dwfn i chi trwy'r corff uchaf i gyd. Bydd hyn yn anodd i ddechreuwyr - os na allwch gyflawni'r ystum llawn, pwyswch yn ôl gyda'ch dwylo ar gefn eich pelfis, gan deimlo'r darn yno.

1. Tylino ar y llawr gyda'ch shins a chopaon eich traed wedi'u pwyso i'r ddaear. Rhowch eich dwylo ar gefn eich pelfis.
2. Gan gadw'ch morddwydydd yn berpendicwlar i'r ddaear a gwthio yn erbyn asgwrn eich cynffon, pwyso'n ôl, gan anelu at ollwng eich dwylo i'ch sodlau. Gollwng eich pen yn ôl.
3. Cynnal yr ystum am o leiaf 15 eiliad. Cwblhewch 2 rownd.

Y tecawê

Mae ymarfer corff yn rhan allweddol o drin pectus cloddio. Trwy gryfhau cyhyrau eich brest, eich cefn a'ch craidd ac ymestyn ceudod eich brest, gallwch frwydro yn erbyn effeithiau'r cyflwr. Ceisiwch gwblhau'r ymarferion hyn sawl gwaith yr wythnos i sicrhau'r canlyniadau gorau posibl.