5 Ymarfer Llawr Pelfig i Fenywod

Nghynnwys

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Pont
• Ewch ag ef i'r lefel nesaf
• 4. Hollt bwrdd pen
• 5. Ci aderyn
• Camau nesaf

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Cyflwyniad

Ar ôl genedigaeth neu wrth ichi heneiddio, efallai y byddwch yn sylwi bod cyhyrau llawr eich pelfis wedi gwanhau.

Mae'r cyhyrau pelfig yn cynnal y bledren, y coluddyn, a'r groth. Pan fyddant yn contractio, mae'r organau'n cael eu codi ac mae'r agoriadau i'r fagina, yr anws a'r wrethra yn cael eu tynhau. Pan fydd y cyhyrau wedi ymlacio, gellir rhyddhau wrin a feces o'r corff.

Mae cyhyrau llawr y pelfis hefyd yn chwarae rhan bwysig mewn swyddogaeth rywiol. Gall cryfhau'r cyhyrau hyn leihau poen pelfig yn ystod rhyw a chynyddu'r gallu i gyflawni teimladau pleserus. Yn ystod beichiogrwydd, mae cyhyrau llawr y pelfis yn cefnogi'r babi ac yn cynorthwyo yn y broses eni.

Gall beichiogrwydd a genedigaeth achosi i gyhyrau llawr y pelfis wanhau, ac felly hefyd ffactorau eraill fel oedran, gordewdra, codi trwm, a pheswch cronig. Gall cyhyrau llawr pelfig gwan achosi:

• anymataliaeth
• pasio gwynt yn afreolus
• rhyw poenus

Mae hyfforddiant cyhyrau llawr y pelfis yn driniaeth geidwadol brofedig neu'n ataliol ar gyfer llithriad organ y pelfis. Mae ymchwil yn adrodd bod yr arfer hwn wedi lleihau amlder a difrifoldeb symptomau llithriad organ y pelfis.

Rhowch gynnig ar y pum ymarfer hyn i gryfhau cyhyrau llawr eich pelfis a lliniaru'r sgîl-effeithiau hyn.

1. Kegels

Hyfforddiant cyhyrau pelfig, neu Kegels, yw'r arfer o gontractio ac ymlacio cyhyrau llawr eich pelfis. Efallai y byddwch chi'n elwa o Kegels os ydych chi'n profi wrin yn gollwng o disian, chwerthin, neidio, neu besychu, neu os oes gennych chi awydd cryf i droethi ychydig cyn colli llawer iawn o wrin.

Prif gyhyrau a weithiwyd: llawr y pelfis

Offer sydd ei angen: dim

1. Nodi'r cyhyrau cywir. Y ffordd hawsaf o wneud hyn yw atal troethi yng nghanol y llif. Dyma gyhyrau llawr eich pelfis.
2. I berfformio Kegels, contractiwch y cyhyrau hyn a'u dal am 5 eiliad. Rhyddhau am 5 eiliad.
3. Ailadroddwch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.

2. Squats

trwy Gfycat

Mae squats yn ymgysylltu â'r cyhyrau mwyaf yn y corff ac mae ganddyn nhw un o'r cyflogau mwyaf o ran gwella cryfder. Wrth gyflawni'r symudiad sylfaenol hwn, sicrhewch fod eich ffurflen yn gadarn cyn i chi ychwanegu unrhyw wrthwynebiad.

Prif gyhyrau a weithiwyd: glutes, hamstrings, quadriceps

Offer sydd ei angen: barbell

1. Sefwch mewn safle unionsyth, traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân a bysedd traed ychydig yn tynnu sylw. Os ydych chi'n defnyddio barbell, dylid ei orffwys y tu ôl i'ch gwddf ar eich cyhyrau trapezius.
2. Plygu'ch pengliniau a gwthio'ch cluniau a'ch casgen yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair. Cadwch eich ên wedi'i dwtio a'ch gwddf yn niwtral.
3. Gollwng i lawr nes bod eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear, gan gadw'ch pwysau yn eich sodlau a'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig tuag allan.
4. Sythwch eich coesau a dychwelwch i safle unionsyth.
5. Cwblhewch 15 cynrychiolydd.

Dewch o hyd i farbell yma.

3. Pont

Mae'r bont yn ymarfer gwych i'r glutes. Os caiff ei wneud yn gywir, mae hefyd yn actifadu cyhyrau llawr y pelfis yn y broses. Hyd yn oed heb bwysau, bydd saib a phwls y symudiad hwn yn golygu eich bod chi'n ei deimlo.

Gweithiodd cyhyrau: glutes, hamstrings, llawr y pelfis

Offer sydd ei angen: dim

1. Gorweddwch ar y llawr. Dylai eich asgwrn cefn fod yn erbyn y ddaear, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd, traed yn fflat, a breichiau'n syth wrth eich ochrau gyda chledrau'n wynebu i lawr.
2. Anadlu a gwthio trwy'ch sodlau, gan godi'ch cluniau oddi ar y ddaear trwy wasgu'ch glutes, hamstrings, a llawr y pelfis. Dylai eich corff - gorffwys ar eich cefn a'ch ysgwyddau uchaf - ffurfio llinell syth i lawr o'r pengliniau.
3. Oedwch 1–2 eiliad ar y brig a dychwelyd i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 10–15 cynrychiolydd a 2–3 set, gan orffwys 30-60 eiliad rhwng setiau.

Ewch ag ef i'r lefel nesaf

Am her ychwanegol, cwblhewch yr ymarfer hwn ar bêl sefydlogrwydd. Yn y man cychwyn, rhowch eich traed ar y bêl gyda'ch cefn yn fflat ar y ddaear ac ailadroddwch y camau uchod.

4. Hollt bwrdd pen

trwy Gfycat

Mae pen bwrdd yn symudiad coes sy'n gweithredu fel sylfaen i lawer o symudiadau mewn ymarferiad Pilates. Trwy ychwanegu'r rhaniad, rydych chi'n actifadu'ch cluniau a'ch cyhyrau llawr pelfis hefyd.

Cyhyrau wedi'u gweithio: abs, cluniau, llawr y pelfis

Offer sydd ei angen: mat

Dechreuwch gyda'ch cefn ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u plygu fel bod eich morddwydydd yn berpendicwlar i'r llawr a'ch shins yn gyfochrog â'r llawr.

1. Dylai eich abs fod yn braced a dylid actifadu eich morddwydydd mewnol, eich coesau'n cyffwrdd.
2. Mewn symudiad rheoledig, dechreuwch hollti'ch coesau yn araf fel bod pob pen-glin yn cwympo tuag allan, gan gyrraedd safle cyfforddus.
3. Codwch yn ôl yn araf i'r dechrau.
4. Cwblhewch 10–15 cynrychiolydd a 3 set.

Oes gennych chi fat ymarfer corff? Dewch o hyd i ddetholiad o fatiau yma.

5. Ci aderyn

trwy Gfycat

Yn ymarfer mewn cydbwysedd a sefydlogrwydd, mae ci adar yn symudiad corff-llawn sy'n gwneud i chi ymgysylltu â llawer o gyhyrau ar unwaith, gan gynnwys llawr y pelfis.

Gweithiodd cyhyrau: abs, cefn, glutes a chluniau

Offer sydd ei angen: dim

1. Dechreuwch ar bob pedwar gydag arddyrnau o dan ysgwyddau a phengliniau o dan gluniau. Dylai eich cefn fod yn syth a dylai eich gwddf fod yn niwtral.
2. Bracewch eich craidd a thynnwch eich llafnau ysgwydd i lawr eich cefn tuag at eich cluniau.
3. I ddechrau'r symud, sythwch a chodwch eich coes chwith a'ch braich dde ar yr un pryd, gan gadw'ch pelfis a'ch ysgwyddau mewn safle niwtral. Peidiwch â chodi neu ostwng eich pen. Daliwch am 2 eiliad.
4. Plygu a gostwng eich coes a'ch braich i lawr yn ôl i'r man cychwyn wrth gynnal sefydlogrwydd. Yna newid, gan godi'ch coes dde a'ch braich chwith. Dyma 1 cynrychiolydd.
5. Cwblhewch 10 cynrychiolydd a 3 set.

Camau nesaf

Os oes angen cryfhau cyhyrau llawr eich pelfis, mae sawl symudiad hawdd i'w ymgorffori yn eich trefn a all fod yn fuddiol. Cofiwch ymgysylltu â'r cyhyrau yn ymwybodol yn ystod pob ymarfer corff i sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ymlaen Instagram.