Y Diwrnod Perffaith ar gyfer Cwsg y Noson Berffaith

Nghynnwys

• Bore
• Canol dydd
• Gyda'r nos
• Adolygiad ar gyfer

Meddyliwch yn ôl ar y tro diwethaf i chi gael noson dda o gwsg. Os daw neithiwr i'r meddwl, lwcus i chi! Ond efallai y bydd ychydig yn fwy heriol cofio pan gawsoch lygad cau gwych bob nos am wythnos - ac rydych chi yn y mwyafrif. Mae'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau (CDC) yn amcangyfrif bod gan 50 i 70 miliwn o Americanwyr anhwylder cysgu neu ddihunedd ac yn galw cysgu annigonol yn epidemig iechyd cyhoeddus.

Er mwyn eich helpu i gael eich noson orau o gwsg, mae yna rai pethau y gallwch chi eu gwneud trwy gydol y dydd fel eich bod chi'n cwympo i gysgu'n gyflym - ac yn aros i gysgu. Ac er y gallai rhai o'r awgrymiadau hyn eich helpu i gael gwell gorffwys heno, gwyddoch y gallai cael cwsg o safon bob nos gymryd ychydig fisoedd o roi'r arferion hyn ar waith, meddai Gerald Suh, M.D., sydd wedi'i ardystio gan y bwrdd mewn meddygaeth cwsg.

"Un o'r pethau pwysicaf y gallwch chi ei wneud i'ch cwsg yw cael trefn i gadw'ch rhythm circadian yn normal," meddai Suh. Eich rhythm circadian yw'r rhan o'ch ymennydd sy'n rheoli cylch cysgu naturiol eich corff. Mae ef ac arbenigwyr cysgu eraill yn argymell mynd i gysgu a deffro tua'r un amseroedd bob dydd a chyfrif i maes faint o oriau o lygaid cau sydd eu hangen ar eich corff i weithredu'n optimaidd. Rydyn ni'n gwybod bod cau i lawr ar yr un awr a chodi ar amserlen gyson yn aml yn haws dweud yna ei wneud, felly dyma fwy o ffyrdd i sefydlu'ch diwrnod fel eich bod chi'n cael zzzs o safon.

Bore

Thinkstock

1. Agorwch eich bleindiau a'ch llenni. Mae datgelu eich hun i olau haul yn gynnar yn y bore yn helpu'ch corff i ddeffro trwy reoleiddio'ch cloc biolegol a'i gadw ar y trywydd iawn, meddai Suh.

2. Pâr carbs gyda phrotein amser brecwast. Dechreuwch eich diwrnod gyda rhywbeth i gael eich egni i fynd fel bod eich corff yn gwybod eich bod yn ei faethu, meddai Elisa Zied, R.D.N., awdur Iau Iau nesaf: Eich Rx Ultimate i Wrthdroi'r Cloc, Hybu Ynni ac Edrych a Theimlo'n Iau mewn 7 diwrnod. Dechreuwch gyda bowlen fach o rawnfwyd grawn cyflawn, blawd ceirch, tost gwenith cyflawn, neu myffin Saesneg gwenith cyflawn fel sylfaen y pryd bwyd, yna ei rowndio â phrotein fel wy, cnau a hadau, iogwrt, neu llaeth. Bydd y combo hwn yn helpu i'ch cadw chi'n fodlon ac yn llawn, ac yn rhoi egni parhaol i chi, meddai Zied.

3. Yfed eich diodydd â chaffein cyn cinio. "Meddyliwch amdanoch chi'ch hun fel aderyn cynnar o ran bwyta caffein," meddai Zied. I'r mwyafrif o oedolion iach, nid yw dosau cymedrol o gaffein-200 i 300 mg, neu oddeutu dwy i bedair cwpan o goffi wedi'i fragu - yn niweidiol, yn ôl MayoClinic.org. Ond mae arbenigwyr yn cytuno y gallai dileu caffein yn y prynhawn fod yn un o'r ffyrdd gorau o wella'ch cwsg. Ceisiwch osgoi diodydd â chaffein ar ôl 2 p.m. (neu o leiaf chwe awr cyn i chi gynllunio cysgu).

Canol dydd

Thinkstock

1. Ychwanegwch brotein i ginio. Mae'n bwysig bwyta llawer o fwydydd llawn protein o ansawdd uchel trwy gydol y dydd mewn symiau bach i roi egni i chi. Cynhwyswch fwydydd fel ffa soia, llaeth llaeth braster isel, pysgod, cig a dofednod, mae Zied yn awgrymu.

2. Cymerwch nap cath. Os ydych chi'n gallu cymryd nap, cadwch ef i lai na 30 munud a'i wneud yn ddelfrydol rhwng 2 a 3 p.m., mae Suh yn awgrymu. "Fe all eich helpu chi i weithredu, yn enwedig os ydych chi'n teimlo fel nad ydych chi'n cael digon o gwsg yn y nos." Os ydych chi eisoes wedi gorffwys yn dda o noson wych o gwsg, gallwch hepgor y cam hwn.

3. Gweithiwch allan cyn cinio. Er bod astudiaethau'n amrywio ar yr amser gorau i wneud ymarfer corff, yn gyffredinol, mae gorffen eich ymarfer corff erbyn diwedd y prynhawn neu yn gynnar gyda'r nos yn ddelfrydol i sicrhau nad yw'n ymyrryd â'ch cwsg, meddai Suh. Mae ymarfer corff yn codi tymheredd y corff, felly rydych chi am roi digon o amser i'ch corff oeri gan fod tymheredd y corff yn dirywio yn eich helpu i syrthio i gysgu. Er bod pawb yn wahanol ac efallai y bydd sesiynau gweithio gyda'r nos yn gweithio orau i chi a'ch amserlen, os ydych chi'n amau ​​ei fod yn ymyrryd â'ch cwsg, arbrofwch â threfn ymarfer corff gynharach.

4. Ffitiwch mewn ffitrwydd. Hyd yn oed os ydych chi'n cael diwrnod prysur, ceisiwch wneud rhywfaint o weithgaredd. Yn ôl y National Sleep Foundation, gall ymarfer corff o unrhyw fath helpu i wella cysgadrwydd yn ystod y dydd, ac mae ymarferwyr hunan-ddisgrifiedig yn nodi eu bod yn profi gwell cwsg na phobl nad ydyn nhw'n ymarfer corff, hyd yn oed os ydyn nhw'n cael yr un faint o oriau bob nos. Mae ymchwil arall yn awgrymu y gall gweithgaredd corfforol aerobig dros ychydig fisoedd helpu i wella ansawdd cwsg, hwyliau ac ansawdd bywyd yn gyffredinol.

5. Torri alcohol i ffwrdd bedair awr cyn mynd i'r gwely. Er y gall yfed alcohol wneud ichi deimlo'n hamddenol ac o bosibl hyd yn oed yn gysglyd, gall effeithio ar ansawdd cwsg ac arwain at ddeffro trwy'r nos, meddai Suh. Dylai pobl sy'n cysgu yn ddelfrydol osgoi alcohol rhwng pedair a chwe awr cyn amser gwely. Os ydych chi'n mynd i gael alcohol, sipian ef gyda'ch cinio, mae Zied yn awgrymu. [Trydarwch y domen hon!]

Gyda'r nos

Thinkstock

1. Cael cinio ysgafn ond cyflawn. Bydd cael pasta o wenith cyflawn neu reis brown amser cinio yn rhoi maetholion i'ch corff o'r carbohydradau hynny i greu serotonin a fydd yn eich ymlacio. Talgrynnwch eich pryd gydag opsiynau iach fel llysiau a swm bach o brotein heb lawer o fraster i'ch helpu i deimlo'n fodlon heb chwyddo'n drwm. Gall cael stumog neu ddiffyg traul wedi'i stwffio ymyrryd â chwsg. Os ydych chi'n bwyta cinio yn gynnar ac eisiau byrbryd bach cyn amser gwely, gall bwyta byrbryd bach carb-ddwys awr neu ddwy cyn amser gwely helpu gyda chysgu. Cael bowlen fach o rawnfwyd gyda llaeth, cnau, pretzels, blawd ceirch, ffrwythau ffres, craceri grawn cyflawn, neu bopgorn wedi'i aerio.

2. Mellow allan. Os ydych chi'n cael trafferth dirwyn i ben yn y nos a bod eich meddwl yn rasio, ystyriwch ymarfer myfyrdod, technegau anadlu dwfn, neu gyfnodolion eich meddyliau. Mae unrhyw weithgaredd sy'n eich helpu i ymlacio yn gostwng eich cyfradd fetabolig i helpu i hyrwyddo cwsg, meddai Suh. Fe allech chi hefyd roi cynnig ar aromatherapi, yfed te llysieuol poeth, neu gymryd bath poeth 90 munud cyn cysgu. Y meddwl yw ei fod yn codi tymheredd craidd eich corff am gyfnod o amser, ac wrth i wres gael ei ryddhau mae'n creu'r gostyngiad yn nhymheredd y corff ar yr amser cywir sy'n ffafriol i gysgu.

3. Sefydlu eich amgylchedd. Yn ddelfrydol dylech chi gysgu mewn ystafell dywyll (a gall pylu goleuadau cyn mynd i'r gwely helpu hefyd) gyda thymheredd ychydig ar yr ochr oerach, tua 60 i 68 gradd, a sicrhau ei bod hi'n dawel. Mae yna griw o apiau ffôn clyfar a dyfeisiau gwisgadwy sy'n gallu olrhain eich patrymau cysgu fel y gallwch chi weld pa ystod tymheredd a arweiniodd at y llygad cau o'r ansawdd gorau i chi.

4. Pwerwch i lawr awr cyn cysgu. Y peth gorau yw diffodd eich holl ddyfeisiau electronig cyn i chi fynd i'r gwely a hyd yn oed yn fwy felly gyda'r rhai sy'n allyrru golau glas, sy'n atal cynhyrchu melatonin ac yn symud y rhythm circadaidd i gyfnod hwyrach, meddai Suh. Caewch y teledu, rhowch y dabled i ffwrdd, stopiwch anfon neges destun a phori ar eich ffôn symudol, ac ystyriwch roi eich e-ddarllenydd i'r gwely hefyd, mae Suh yn awgrymu. Nid yn unig y bydd allyriadau golau glas electroneg o bosibl yn atal cwsg, ond dywed peth ymchwil y gallent frwydro yn erbyn blinder. Mae rhai e-ddarllenwyr wedi mabwysiadu nodweddion sydd i fod i helpu gyda darllen yn y nos, ond efallai y byddai'n syniad da newid i lyfrau clawr meddal am ychydig nosweithiau i weld a yw hynny'n cynhyrchu gwell cwsg. Mae angen tua awr arnoch ar ôl diffodd yr electroneg hon gan ei bod yn cymryd peth amser i lai o amlygiad i olau gynyddu cynhyrchiad y corff o melatonin, sy'n chwarae rhan fawr wrth gymell cwsg.

Mwy gan DailyBurn:

10 Peth annisgwyl a all ddifetha'ch cwsg

7 Prosiect DIY Pinterest i'ch Cymell i Chi

12 Allwedd i Gyflawni Cydbwysedd Bywyd a Gwaith

Adolygiad ar gyfer