Y Cyhyrau a Ailddarganfyddais Ar ôl Bownsio'n Ôl o Hiatus Pilates

Nghynnwys

• Y Cyhyrau Pilates Pwysicaf y byddwch yn eu Defnyddio ym mhob Workout
• Cyhyrau Sefydlogi
• Iliopsoas
• Dan-Botwm
• Rhwymedigaethau Mewnol
• Teres Major a Teres Minor
• Pwysau Mewnol
• Adolygiad ar gyfer

Fel golygydd iechyd a ffitrwydd a hyfforddwr personol ardystiedig, mae'n deg dweud fy mod i'n eithaf agos at fy nghorff. Er enghraifft, mae'r piriformis ar fy ochr dde yn dynn yn barhaol (Bron Brawf Cymru, dyma pam y gall y cyhyr hwnnw fod mor boenus), ac mae gen i dueddiad tuag at oruchafiaeth cwad rydw i'n gweithio i'w drwsio. Ond digon gyda'r stwff swnio gwyddoniaeth-y byddwch chi'n cael y pwynt. Roeddwn i'n meddwl bod gen i handlen eithaf da ar beth oedd y dolur hwnnw, neu beth weithiodd y symudiad hwn. Ond un troed ar y diwygiwr Pilates a chefais fy atgoffa'n gyflym faint yn fwy sydd i'w ddysgu, yn enwedig am gyhyrau Pilates.

Os nad ydych erioed wedi rhoi cynnig ar Pilates, neu ddim ond yn meddwl amdano fel DVD ymarfer corff o'r '80au, rydych chi'n colli allan ar ysgwyd cyhyrau difrifol - y math sy'n gwneud i chi chwysu heb symud yn gyflymach nag yr ydych chi wrth ddod allan o gwely. (Sut mae hynny'n digwydd?!) Cerddais gyntaf i mewn i stiwdio Pilates wedi'i seilio ar ddiwygiwr sawl blwyddyn yn ôl. Y diwygiwr yw'r peiriant dirgel hwnnw gyda ffynhonnau oddi tano. Weithiau gall fynd yn ôl gwahanol enwau stiwdio neu drwyddedig, ond maen nhw i gyd yr un peth yn gymharol. Yn ôl wedyn, ar ôl i mi ddod dros yr ofn o ddisgyn oddi ar y cerbyd - y platfform symud gwanwynol - es i ddosbarthiadau yn weddol reolaidd. Ond ychydig fisoedd yn ddiweddarach pan ddaeth fy nosbarthiadau i ben, rydw i'n gadael i fy niddordeb newydd leihau. (Cysylltiedig: Mae'r Dylanwadwr Hwn Am Eich Gwybod Bod y Diwygiwr Pilates Ar Gyfer Pob Math o Gorff)

Ymlaen yn gyflym i tua mis yn ôl pan gefais wahoddiad i gwpl o ddigwyddiadau yn stiwdios Pilates lleol. Meddyliais, "Dyma'r esgus perffaith i godi'r arfer eto." Rwy'n hoff o nyddu, HIIT, a barre, felly rydw i BOB UN am y traws-hyfforddi hwnnw ac yn meddwl os dim byd arall, byddai hyn o leiaf yn ymestyn fy nghyhyrau dolurus ar ôl taith galed.

Ar ôl y 10 munud cyntaf (fwy neu lai (mae'n cymryd peth amser i gael eich coesau cerbyd môr ymlaen, iawn?), Dechreuais gofio pa mor wych roedd hyn yn teimlo! Dechreuais sylwi bod angen rhywfaint o ail-addasu ar gyfer aliniad fy pelfis (roeddwn i'n meddwl bod fy holl waith yn y barre yn gosod hynny!), Ac yna roeddwn i'n teimlo rhywfaint o waith da iawn yn fy nghefn ac ochrau fy nghorff. Erbyn diwedd y dosbarth, roeddwn i'n teimlo'n ail-egniol - fe wnes i ddod o hyd i nodau newydd i'w gwneud, ailddarganfod cyhyrau Pilates roeddwn i wedi anghofio'n llwyr amdanyn nhw, a sylwi ar rannau o fy nghorff nad oeddwn i hyd yn oed yn sylweddoli fy mod i'n eu hesgeuluso.

Dyma rai o'r cyhyrau Pilates a ddarganfyddais, ynghyd â rhywfaint o fewnwelediad gan Amy Jordan, perchennog a hyfforddwr yn WundaBar Pilates, ar sut mae'r dechneg mor arbenigol yn targedu'r smotiau anodd eu cyrraedd hynny. (Ond yn gyntaf, daliwch i fyny ar y saith peth hyn nad oeddech chi'n eu gwybod am Pilates.)

Y Cyhyrau Pilates Pwysicaf y byddwch yn eu Defnyddio ym mhob Workout

Cyhyrau Sefydlogi

Mae Pilates yn eich gorfodi i danio cyhyrau cynhenid ​​dwfn fel yr multifidi, sy'n rhedeg hyd eich asgwrn cefn ac yn ei amgylchynu, a'r abdomen abdomenol, sef gwregys naturiol eich corff yn y bôn. Mae cyhyrau sefydlogwr yn gwneud yn union hynny: sefydlogi. Maen nhw'n sefydlogi'ch asgwrn cefn, eich pelfis a'ch craidd. Canolbwyntio ar yr hyn sy'n digwydd y tu mewn a dal yn gryf yn eich canol yw'r hyn sy'n caniatáu ichi reoli'r symudiadau yn lle gadael i ddisgyrchiant a momentwm eich tynnu chi a'r cerbyd yn ôl i niwtral.

"Yr hyn rydw i'n hoffi ei ddweud bob amser yw ein bod ni'n symud o'r tu mewn allan," meddai techneg Jordan o'r Pilates ar ac oddi ar y peiriant. "Rydyn ni'n dyfnhau na'r cyhyrau Pilates. Rydyn ni'n symud o'r esgyrn tuag allan gan ganolbwyntio ar aliniad esgyrn a sut maen nhw'n cylchdroi o amgylch y cymal." Mae'r math hwn o ymarfer swyddogaethol yn cymryd yr hyn rydych chi'n ei ddysgu yn y dosbarth ac yn ei gymhwyso i sut i symud y tu allan. Mae'r holl waith craidd hwnnw wedi fy helpu i aros yn gryf ac yn unionsyth hyd yn oed pan fyddaf yn eistedd wrth ddesg am wyth awr y dydd. Hefyd mae'r cyhyrau craidd dwfn hynny yn gyfrifol am abs gwastad. (P.S. Eich craidd yw eich abdomen ac yn ôl - meddyliwch amdano fel band sy'n lapio o amgylch eich canol)

Y symudiad sy'n llosgi: Ydych chi'n meddwl bod gennych chi graidd gref dim ond oherwydd eich bod chi'n plannu'n rheolaidd? Rydych chi mewn am wledd go iawn wrth geisio plannu neu ddringo mynyddoedd ar gerbyd symudol. Wrth sefyll ar y platfform blaen, wynebwch y cerbyd a chydiwch yn yr ochrau â phob llaw wrth i chi lithro'r cerbyd yn ôl, gan ddod i safle planc uchel. Mae dal yn gyson heb symud y cerbyd yn ddigon anodd, ond pan fydd yr hyfforddwr yn gofyn ichi wneud yr un peth wrth berfformio dringwyr mynydd, mae'n cymryd pethau i lefel hollol newydd - actifadu eich sefydlogwyr yw'r unig ffordd y byddwch chi'n mynd trwyddo. P.S. Fel rheol, dyma'r "cynhesu"! (Cysylltiedig: 12 Meddwl sydd gennych Yn ystod Eich Dosbarth Pilates Cyntaf)

Iliopsoas

Efallai y cewch drafferth dim ond ynganu enw'r cyhyrau Pilates hyn (dau gyhyr sy'n gweithio law yn llaw ydyw mewn gwirionedd), ond mae'n anoddach fyth dod o hyd i'r iliopsoas. Fe wnaeth Pilates fy helpu i wneud hynny! Mae'r iliopsoas yn cysylltu'r asgwrn cefn a'r glun isaf â blaen eich morddwyd. Nid yw'r iliopsoas bach yn rhywbeth y byddwch chi byth yn ei weld yn y drych, ond byddwch chi'n sicr yn teimlo ei effeithiau. Mae Jordan yn esbonio ei fod yn chwarae rhan bwysig mewn llawer o symudiadau bob dydd. "Mae'n caniatáu ichi blygu ochr yn ochr a ystwytho'ch asgwrn cefn [cyrlio ymlaen]," meddai. "Os yw'n dynn, bydd gennych abdomenau gwan ac mae'n effeithio'n fawr ar eich ystum." (Gan siarad am ba un, gall yr ymarfer hyfforddi cryfder hwn eich helpu i roi'r gorau i hela a chyflawni ystum perffaith.)

Er fy mod i'n gwybod eu bod nhw yno, roedd hi'n anodd "teimlo" y cyhyrau Pilates hyn yn y gwaith (mae yna lawer o chwysu ac ysgwyd yn digwydd ar y peiriant hwnnw, wedi'r cyfan). Awgrymodd Jordan y dylwn roi cynnig ar y tric isod yn ystod fy nosbarth nesaf.

Y symudiad sy'n llosgi: Wrth berfformio ysgyfaint gydag un troed ar y platfform a'r llall ar y cerbyd, tynnwch y cerbyd yr holl ffordd i mewn wrth i chi godi i sefyll, gan ganiatáu iddo gyffwrdd â'r bymperi (rhwng y platfform a'r cerbyd). Dywedodd y dylwn ddychmygu wedyn y gallwn dynnu’r cerbyd drwy’r platfform fel pe bawn yn ceisio ffrwydro trwyddo. Aha! Dyna chi, iliopsoas.

Dan-Botwm

Wyddoch chi, yr ardal sy'n cwpanu'ch ysbail? Dim ond ffibrau uchaf eich pesgi yw hwn mewn gwirionedd, meddai Jordan. Iawn, felly nid cyhyr bach yn union yw'r hamstrings nac yn un yr ydym yn gyffredinol yn methu â'i dargedu, ond clywwch fi allan. Rwy'n sgwatio, yn trochi, yn pontio, yn llewygu, yn cyrlio, rwy'n pwyso - mae pob un ohonynt yn gweithio fy mwdis, glute max, a chydag ychydig o drydariadau, fy med glute. Ond eich "under butt" sy'n gyfrifol am roi tush crwn, dyrchafedig i chi. Neu yn anffodus, os gadewir ar ei ben ei hun, ysbail crempog. Roedd ychydig o ddosbarthiadau i mewn ac roeddwn i eisoes yn teimlo bod cefn fy nghoesau'n tynhau ac roedd fy ngwteri fel pe baent yn cael eu codi o ganlyniad.

Dywed Jordan fod Pilates, ar y mat ac ar y peiriannau, yn canolbwyntio ar gryfhau ac ymestyn y corff, a dyna pam rydych chi'n teimlo hyd yn oed ffibrau uchaf eich grwpiau cyhyrau mwy - mae'r estyniad llawn hwnnw'n cyrraedd yn bellach ac yn ddyfnach nag y byddech chi gyda byrrach. symudiad. Rydych chi'n gweithio yn erbyn tynnu'r ffynhonnau a'r rhaffau i greu cyhyrau Pilates hir, main a thyner tra hefyd yn datblygu cryfder a sefydlogrwydd yn eich craidd. (Am fonws, peidiwch â hepgor y ddau symudiad craidd gwallgof-effeithiol hyn.)

Y symudiad sy'n llosgi: Gan sefyll gydag un troed yng nghanol y platfform cefn, gyferbyn â'r droed wedi'i phwyntio a gorffwys yn ysgafn ar y pedal (lifer ar gefn y peiriant), byddwch chi'n gostwng i lawr i fersiwn Pilates o'r sgwat pistol. Os ydych chi'n meddwl mai prin yw tapio'ch troed arall ar bedal symudol yn addasiad ar gyfer y fargen go iawn, meddyliwch eto. Mae'n anoddach mewn gwirionedd cadw ffocws a phwysau dros y goes sefyll oherwydd mae'r pedal darn hwnnw'n eich twyllo i geisio rhoi pwysau arno. Bydd gwneud hynny yn achosi i'r pedal hedfan i'r llawr a dod â chi gydag ef - ddim mor osgeiddig.

Rhwymedigaethau Mewnol

Bydd beiciau a phlanciau ochr yn targedu eich obliques, yn sicr, ond dim ond un dosbarth yn fy mherthynas ailgynnau gyda Pilates ac roeddwn i'n teimlo'n ddolurus ger blaen fy ribcage uchaf. Roeddwn i wedi arfer meddwl am ochr fy nghorff fel fy nghluniau, neu fy ngwasg, ond roedd hyn yn wahanol.

Mae gennych ddwy set o gyhyrau oblique - mewnol ac allanol. Mae crensenni beic yn gweithio'ch obliques allanol, gan helpu i gerfio cyhyrau ab chiseled. Ond mae planciau ochr statig yn gweithio'r obliques mewnol hynny, sydd, yn union fel yr abdomen traws, yn helpu i gadw'ch canol yn dynn ac yn arlliw. Gyda'ch coesau wedi'u croesi ar y cerbyd, gan orffwys ar flaenau eich traed a'ch dwylo ar y platfform cefn, piciwch eich coesau wrth i chi gylchdroi ychydig i un ochr a'r llall ac - BAM! - Rydych chi newydd gwrdd â'ch obliques mewnol. Pen i fyny: Maen nhw'n mynd i losgi yn nes ymlaen.

Y symudiad sy'n llosgi: Rhybudd teg, gallai fod yn anodd codi'ch sychwr gwallt yn y bore. Gyda'ch cledrau ar y platfform cefn, byddwch chi'n gosod peli'r ddwy droed ar ben ôl y cerbyd o dan strap sydd yn eu hanfod yn eu dal yn eu lle. Gwthiwch y cerbyd i'r tu blaen i fynd i safle planc. Nesaf, byddwch chi'n dad-dynnu'ch troed dde, yn ei chroesi y tu ôl i'ch chwith, ac yn ei hail-leoli o dan y strap. Mae hyn yn caniatáu i'ch clun chwith ollwng ychydig. Byddwch chi'n gwasgu'ch craidd i gynnal corff uchaf sefydlog wrth i chi bigo'ch cluniau i'r awyr, gan ddal am ychydig eiliadau cyn ailadrodd. Mae'r cylchdro yn creu llosg yn eich obliques mewnol fel na allai unrhyw wasgfa beic feddwl am gyflawni. (Yna ewch â hi gam ymhellach a rhoi cynnig ar yr ymarfer obliques anoddaf y bydd eich abs byth yn ei brofi.)

Teres Major a Teres Minor

O dan eich deltoidau cefn (cefn eich ysgwyddau) mae dau gyhyr bach ond pwysig o'r enw'r teres major a teres minor. Pam maen nhw'n bwysig? Maent, ynghyd â'r dorsi latissimus llawer mwy, yn helpu i dynhau'r gesail a'r ardal strap bra o'i amgylch. Mae gweisg Triceps a gwthio-ups yn gweithio tuag at y nod hwn hefyd, ond ymgysylltu â'r cyhyrau yn eich cefn yw'r hyn sy'n cerflunio breichiau uchaf mewn gwirionedd. Roeddwn i'n teimlo bod y cyhyrau Pilates hyn yn cymryd rhan mewn llawer o'r symudiadau gwrthiant a wnes i wrth ddefnyddio'r ceblau sydd ynghlwm wrth y diwygiwr.

Dywed Jordan fod Pilates yn helpu i agor eich brest, a all fynd yn dynn rhag llithro dros eich desg trwy'r dydd, trwy ganolbwyntio ar gefn cyfan eich corff. Mae perfformio symudiadau gwrthiant fel troellau ochr, rhesi, a gwrthdroi flys gan ddefnyddio'r ceblau sydd ynghlwm wrth y diwygiwr yn helpu i gydbwyso fy nghyhyrau Pilates gweithgar ac maent yn rhan o'r dosbarth y mae disgwyl mawr amdani yn dilyn diwrnod hir wrth fy nesg.

Y symudiad sy'n llosgi: Tylino yn y cerbyd canol sy'n wynebu i un ochr a chydio mewn handlen y cebl gwrthiant gyda'r llaw agosaf ato (felly, os yw'r llaw dde ger cefn y peiriant, cydiwch â'ch llaw dde). Cadwch eich torso yn hollol sefydlog wrth i chi ddod â'r cebl ar draws eich corff yn groeslinol, o lefel y glun ar eich ochr dde i lefel y llygad ar eich chwith. Mae'r symudiad dyrnu hwn ynghyd â sefydlogrwydd yn caniatáu i'ch cefn ymgymryd â blaen y gwaith. (Ar ben y symudiadau Pilates hyn, gallwch hefyd ddod â ~ rhywiol yn ôl ~ trwy ddilyn yr her gefn 30 diwrnod hon.)

Pwysau Mewnol

Er bod Jordan yn fy atgoffa bod Pilates yn ymarfer pen-wrth-droed, mae'n beth mor wych pan fyddwch chi'n dod o hyd i ymarfer corff rydych chi'n teimlo sy'n targedu'ch morddwydydd mewnol mewn gwirionedd. (Ydw i'n iawn?!) Mae sipio i mewn ac ymestyn allan, gan ddefnyddio'r platfform fel eich cydbwysedd a'r cerbyd gan fod eich her yn erbyn momentwm wir yn targedu'r cyhyrau adductor hynny. (Dysgu mwy am anatomeg cyhyrau eich coesau.)

Dywed Jordan fod ychwanegyddion cryf yn bwysig ar gyfer sefydlogi'r pen-glin a'r glun. Gallwch chi wirioneddol gloi yn y cyhyrau Pilates hynny trwy aros yn gysylltiedig â'ch bysedd traed mawr a'ch ail droed yn ystod symudiadau, gan sicrhau na ddylech ongl eich pwysau i mewn i du allan eich traed. Mae pob dosbarth fel arfer yn cynnwys symudiad lle mae un troed ar y platfform blaen, un arall ar y cerbyd, bysedd traed allan ychydig, ac rydych chi'n defnyddio'r droed ar y cerbyd i symud yn erbyn gwrthiant y gwanwyn i ail safle eang. Nawr - ar ôl i chi sicrhau nad ydych chi'n cwympo yng nghanol y peiriant neu'n tynnu cyhyr - rydych chi'n defnyddio'ch cluniau mewnol a'ch craidd i dynnu'r cerbyd yn ôl i'r platfform mewn symudiad araf a rheoledig. Wyddwn i erioed fod fy ychwanegwyr yn gallu gwneud pethau o'r fath tan Pilates.

Y symudiad sy'n llosgi: I ddod â'ch hun i ail safle eang, byddwch chi'n gosod un troed ar y platfform blaen, un arall ar y cerbyd tuag at yr ymyl, bysedd traed wedi troi ychydig allan. Gadewch i'r cerbyd agor wrth i chi sgwatio i lawr i sgwat plié dwfn. Nesaf, harneisiwch gryfder y glun mewnol sydd ar y platfform wrth i chi wasgu'r goes honno i mewn, gan ddod â chi i'w safle sefyll. Pan fyddwch chi'n canolbwyntio ar ddefnyddio'r cyhyr adductor hwnnw, rydych chi'n rhoi rhywfaint o gamau iddo a fyddai fel arfer yn mynd i grwpiau cyhyrau trech fel y glutes. (Cysylltiedig: Pam fod Ochr Chwith Eich Corff yn Wannach na'ch Hawl - A Sut i'w Atgyweirio)

Dim ond ychydig o'r cyhyrau rydw i wedi bod yn gyfarwydd â nhw yn ddiweddar yw'r rhain, ac os ydych chi'n rhoi cynnig ar ddosbarth diwygiwr Pilates (y dylech chi yn hollol!), Efallai na fyddwch chi o reidrwydd yn teimlo'r llosg yn eich tan-gasgen fel y gwnes i. Mae pob corff yn wahanol. Ond rwy'n gwarantu os nad yw yno, yna siawns yn rhywle y byddwch chi'n dod o hyd i gyhyrau Pilates nad oeddech chi hyd yn oed yn gwybod eu bod yn bodoli. Piking hapus.

Adolygiad ar gyfer