Pam na ddylech fyth hepgor eich oeri ar ôl y gwaith

Nghynnwys

• Buddion Cool-Downs Workout
• Mae'n rheoli eich llif gwaed ôl-ymarfer.
• Mae'n arafu curiad eich calon yn ddiogel.
• Mae'n atal anaf.
• Mae'n cynyddu eich hyblygrwydd.
• Ymarferion Oeri i Lawr i'w Ychwanegu at eich Trefn Ôl-Workout
• Adolygiad ar gyfer

Un o'r tramgwyddwyr mwyaf am hepgor eich ymarfer corff? Ddim yn cael digon o amser. Mae hynny nid yn unig yn cyfieithu i ddosbarthiadau a sesiynau hyfforddi a gollwyd, ond mae fel arfer yn golygu hynny pan fyddwch chi wneud llwyddo i gyrraedd y gampfa, rydych chi'n fwy tueddol o dorri corneli (fel cynrychiolwyr, setiau, ymestyn, cynhesu a chyd-dynnu) i arbed rhywfaint o amser gwerthfawr.

Ond o ran eich ymarferion oeri ôl-ymarfer, rydych chi wir yn gwneud anghymwynas â'ch corff trwy ei osgoi. Gall dod i lawr o, dyweder, rhediad neu gylched Tabata trwy arafu eich symudiadau a gostwng cyfradd curiad eich calon yn araf eich helpu i wella'n haws, a chynyddu iechyd y galon dros amser, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Ymarfer Ar-lein.

Buddion Cool-Downs Workout

Darllenwch ymlaen i ddysgu am ychydig mwy o resymau pam na ddylech hepgor eich oeri ar ôl ymarfer.

Mae'n rheoli eich llif gwaed ôl-ymarfer.

Mae ymarfer corff yn helpu i gael eich gwaed i lifo, felly gall stopio'n sydyn achosi i'ch pwysedd gwaed ostwng yn gyflym. Pan fydd pwysedd gwaed yn gostwng yn rhy gyflym, gall beri ichi deimlo pen ysgafn, a dyna pam mae Heather Henri, M.D., athro cyswllt meddygaeth ym Mhrifysgol Stanford, yn argymell oeri am tua chwe munud ar ôl i chi gwblhau ymarfer. Mae paentio hefyd yn risg, gan y gallai'r effaith hon ar lif y gwaed beri i waed gronni yn eich eithafion isaf, sy'n gohirio ei ddychwelyd i'ch calon a'ch ymennydd, yn ôl ymchwil a wnaed gan Gyngor America ar Ymarfer. Mae ymarferion oeri yn lleihau crynodiad asid lactig. Gan ddefnyddio adferiad gweithredol (dyma rai enghreifftiau ymarfer adfer gweithredol) i leihau ymdrech yn araf, gallwch gynyddu pŵer a dygnwch yn ystod eich rownd nesaf hefyd. Dyma'n union pam na ddylech orffwys yn llwyr rhwng setiau yn ystod eich ymarfer corff.

Mae'n arafu curiad eich calon yn ddiogel.

Mae tymheredd mewnol eich corff yn codi yn ystod ymarfer corff, sy'n golygu bod eich pibellau gwaed yn ymledu a'ch calon yn curo'n gyflymach na'r arfer. Mae'n bwysig dod â chyfradd eich calon yn ôl i lawr yn raddol ar ôl ymarfer corff, meddai Dr. Henri. Gall hepgor yr oeri a gollwng curiad y galon yn sydyn roi straen ychwanegol ar eich calon, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Ffiniau Peirianneg Feddygol a Biolegol. Ceisiwch arafu eich symudiadau o, er enghraifft, llif cardio dawns cyflymach i un arafach, rhedeg i gerdded, neu ymarfer plyometrig i symudiad gyda'r ddwy droed ar lawr gwlad, yn awgrymu Deborah Yates, cyfarwyddwr ffitrwydd grŵp ardystiedig ar gyfer Clwb y Bae yn Silicon Valley.

Mae'n atal anaf.

Gall ymgorffori ymarferion oeri ac ymestyn ar ôl eich ymarfer corff helpu i atal anafiadau, ac mae hynny'n wir am rookies ffitrwydd ac athletwyr profiadol fel ei gilydd. Sprains, straen, a dagrau yn y cefn isaf, flexors clun, pengliniau, hamstrings, a quadriceps yw rhai o'r anafiadau mwyaf cyffredin, meddai Yates. Felly, byddwch chi am ganolbwyntio ar estyn eich ffibrau cyhyrau, sydd wedi bod dan densiwn yn ystod eich ymarfer corff, i gyflawni eich ystod lawn o gynnig.

"Mae gweithgareddau fel ymarferion ymestyn, rholio ewyn a symudedd yn offer adfer gwych i leihau anaf," meddai hyfforddwr personol ardystiedig, hyfforddwr maeth, ac athletwr Isopure, Briana Bernard. (P.S. Darllenwch stori anhygoel Bernard am sut y collodd 107 pwys ac ennill agwedd hollol newydd ar ffitrwydd a bywyd trwy godi pŵer.)

Mae'n cynyddu eich hyblygrwydd.

Yr amser gorau i weithio ar eich hyblygrwydd yw pan fydd eich corff yn gwbl gynnes ac yn torri chwys. Ond yn lle hopian oddi ar y felin draed a mynd yn uniongyrchol i gyffyrddiad bysedd traed, mae arbenigwyr yn awgrymu gwneud rhai darnau deinamig yn gyntaf. Gall hyn leihau eich risg o anaf, lleddfu poen cefn, a gwella perfformiad athletaidd, meddai Tanja Djelevic, hyfforddwr ffitrwydd Crunch, yn "6 Stretches Gweithredol y Dylech Fod Yn Ei Wneud." Gall cymryd amser ar gyfer y math hwn o ymarfer oeri hefyd gynyddu eich hyblygrwydd a'ch symudedd dros amser, y credir ei fod yn helpu i osgoi dagrau cyhyrau, poen cefn, a materion ar y cyd. (Yn dal i feddwl tybed pa un sy'n bwysicach, symudedd neu hyblygrwydd? Darganfyddwch. Efallai y bydd yr ateb yn eich synnu.)

Ymarferion Oeri i Lawr i'w Ychwanegu at eich Trefn Ôl-Workout

"Mae ymarferion oeri yn hanfodol ar ôl unrhyw hyfforddiant cryfder neu ymarfer corff cardio," meddai Bernard. Yma, mae hi'n rhannu pump o'i hoff ymarferion oeri ac ymestyn sy'n gweithio ar gyfer unrhyw fath o ymarfer corff. Mae hi'n argymell gwneud y symudiadau hyn yn syth ar ôl eich ymarfer corff tra bod eich cyhyrau'n dal yn gynnes. Y cyfan sydd ei angen yw wal, rholer ewyn, a phêl fach.

Rholio Ewyn Cefn Uchaf i Is:

A. Yn gorwedd ar y llawr yn wynebu i fyny, rhowch rholer ffurflen o dan eich cefn isel. Rhowch ddwylo y tu ôl i'r pen; penelinoedd allan yn llydan.
B. Cerddwch draed ymlaen wrth i'r rholer ewyn rolio trwy'ch cefn canol, cefn uchaf, ac ysgwyddau; stopio wrth gyhyrau eich trap (y cyhyrau ar du mewn eich llafnau ysgwydd o dan eich gwddf, trwy'r cefn uchaf). Ewch yn araf.
C. Cerddwch draed yn ôl, gan rolio'r rholer ewyn yn ôl i'r man cychwyn.
D. Ailadroddwch gymaint o weithiau ag sy'n angenrheidiol

Ymestyn Wal Llo a Hamstring:

A. Sefwch yn wynebu wal. Sodl dde angor ar y llawr a gosod bysedd traed dde ar y wal, wrth gadw'r chwith yn fflat ar y llawr.
B. Gyda'r goes dde yn syth, pwyswch ymlaen i'r wal i deimlo darn o'ch morthwylio, trwy loi, i'ch sawdl. Daliwch yma am 20 eiliad.
C. Ailadroddwch yr ochr arall.

Ymestyn y Cwad:

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân. Plygu pen-glin dde, ac estyn yn ôl gyda'r llaw dde i fachu ar ben y droed dde.
B. Tynnwch y sawdl dde tuag at y glute dde, wrth gadw'r pelfis yn sownd a glutes i atal bwa eich cefn isel. Daliwch am 20 eiliad.
C. Ailadroddwch ar yr ochr optegol.

Ymestyn Wal Cist-Agorwr:

A. Sefwch yn wynebu wal, mewn cornel yn ddelfrydol. Rhowch y tu mewn cyfan i'ch braich dde a'ch palmwydd i fyny yn erbyn y wal.
B. Cylchdroi gweddill eich corff i'r chwith (i ffwrdd o'r wal) i deimlo darn trwy flaen eich braich dde o bicep, trwy'r ysgwydd, i'r frest. Daliwch am 20 eiliad.
C. Ailadroddwch yr ochr arall.

Symudedd Pêl LacrosseYmarfer:

A. Gorweddwch fflat ar eich cefn ar y llawr a gosod pêl fach gadarn - fel lacrosse neu bêl denis - o dan gyhyr eich trap dde.
B. Codwch y fraich dde i fyny tuag at y nenfwd gyda'ch palmwydd yn wynebu i mewn. Pivot eich palmwydd fel bod eich bawd yn wynebu i lawr, yna gostwng y fraich dde tuag at y llawr yn araf. Mae codi hyd at y man cychwyn. Ailadroddwch 5 gwaith.
C. Rholiwch y bêl i lawr un fodfedd ar eich cefn, gan stopio pan ddewch o hyd i lecyn tendr arall. Ailadrodd patrwm symud, codi a gostwng braich bum gwaith arall.
D. Ailadroddwch y dilyniant, y bêl yn symud, y fraich codi / gostwng yn ôl yr angen. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Adolygiad ar gyfer